蔬菜生吃、熟吃與榨汁，哪種更健康？

文／松鼠云無心

三文魚和生蠔是經(jīng)常被生吃的海產(chǎn)品，人們生吃海鮮以及虹鱒魚甚至雞蛋，往往是覺得風(fēng)味更好。而對(duì)于蔬菜，很多人選擇生食是認(rèn)為“加熱破壞了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)”，甚至有了“生食療法”的概念。

生食，真的會(huì)更健康嗎？

在蔬菜的各種營(yíng)養(yǎng)成分中，膳食纖維和多酚化合物是動(dòng)物性食物中沒有的。因?yàn)楹芏嗳顺缘氖卟瞬蛔悖詫?duì)它們的攝入往往也比較少，所以總體上說多吃蔬菜有利于健康。許多維生素和多酚化合物不太穩(wěn)定，在加熱過程中會(huì)有不同程度的損失，從這個(gè)意義上說“生食有利健康”似乎有些道理。

許多科學(xué)論文探討過蔬菜生熟對(duì)健康的影響，2004年美國(guó)哥倫比亞大學(xué)學(xué)者發(fā)表過一篇綜述，匯總了三百多篇討論生熟蔬菜與癌癥風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系的科學(xué)論文。總體而言，蔬菜水果有利于降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)，而生吃的蔬菜效果更為明顯一些。

這似乎也支持了“生吃有利健康”的說法。

不過，那篇綜述的作者也指出：這些研究基本上是流行病學(xué)調(diào)查，說明的是“生吃蔬菜的人群癌癥發(fā)生率低一些”而不是“生吃蔬菜降低了癌癥發(fā)生率”。實(shí)際上，這些調(diào)查往往存在這樣一個(gè)問題：“生吃的蔬菜”和“熟吃的蔬菜”一般并不相同，比如生吃的是生菜、蘿卜、洋蔥之類，而熟吃的可能是豆角、土豆之類。這些研究并不能回答：把那些生吃的蔬菜做熟了吃會(huì)如何？

蔬菜被致病細(xì)菌污染的概率不像動(dòng)物性食品那么大，但也并非一定安全。

國(guó)外已經(jīng)發(fā)生過多起黃瓜、生菜、菠菜、豆芽等蔬菜的大規(guī)模細(xì)菌污染事故。因?yàn)榘l(fā)生過多起因豆芽而導(dǎo)致的細(xì)菌感染，現(xiàn)在美國(guó)FDA要求：豆芽出廠前必須進(jìn)行致病細(xì)菌的檢測(cè)，合格了才能夠銷售。

很多蔬菜和豆類生吃的風(fēng)味口感很差，于是人們就把其榨汁或者打漿來喝。但蔬菜汁或者蔬菜漿也很難喝，于是又加入大量的糖、蘋果汁或者梨汁。這實(shí)質(zhì)上就是通過“加糖”來改善風(fēng)味，而糖或許是現(xiàn)代人飲食中最不健康的因素。加入了大量糖的“蔬菜汁”，也就完全談不上健康了。

更重要的是，榨汁和打漿都是通過高速剪切破壞植物細(xì)胞，把細(xì)胞內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)釋放出來。大家的想法是“破壁”幫助細(xì)胞內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的“釋放”，而實(shí)際上，在這個(gè)過程中維生素和多酚化合物會(huì)發(fā)生氧化。跟煮熟相比，到底哪個(gè)破壞得多也很難說。如果是濾去了“渣”的蔬菜汁，也就損失了大多數(shù)的膳食纖維和礦物質(zhì)，就更談不上健康了。