老年人吃粗糧須講究

錢琦

生活中，有些老年人拒絕吃粗糧，其實(shí)粗糧富含粗纖維，脂肪低，維生素豐富，老人適當(dāng)吃些粗糧對(duì)身體健康有不少的好處，老年人不應(yīng)該拒絕吃粗糧。另一方面“多吃粗糧”是不少中老人推崇的健康養(yǎng)生方法，一些注重養(yǎng)生的老年人甚至頓頓不離粗糧。事實(shí)上，對(duì)于老年人來說，粗糧雖好，但切忌多吃，一定要注意粗細(xì)搭配，才有益于身體健康。

已過花甲之年的劉大媽，最近肚子總感覺脹脹的，很是難受。就診時(shí)，醫(yī)生詢問她的飲食習(xí)慣，劉大媽說：“聽說吃雜糧對(duì)身體好，我每頓都要吃上一些雜糧，最近紅薯吃得可多了?！?/p>

“就是因?yàn)槟汶s糧吃的太多了，導(dǎo)致肚子不舒服。因?yàn)殡s糧食用過多會(huì)明顯延緩胃排空，可能導(dǎo)致食物積存，而由于紅薯、玉米等的糖和淀粉過多，會(huì)刺激胃產(chǎn)生大量胃酸，反流到食管里，對(duì)胃黏膜產(chǎn)生損壞?！贬t(yī)生告訴劉大媽。

對(duì)于老年朋友來說，粗糧雖好，但一定要注意吃的量。如果過量攝入膳食纖維，會(huì)阻礙腸道內(nèi)其他元素的吸收。此外，患有骨質(zhì)疏松癥的老年人不要多吃粗糧，因?yàn)檫^量的膳食纖維會(huì)影響人體對(duì)鈣質(zhì)的吸收；患有胃病、胃潰瘍、腸道消化不良疾病的老年人也應(yīng)少吃粗糧。吃太多食物纖維對(duì)胃腸是很大的負(fù)擔(dān)，有胃病或消化性潰瘍的人不適合多吃粗糧。

“粗糧”主要包括谷類中的玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩及各種干豆類。粗糧中豐富的纖維素可抑制膽固醇的吸收，減少高血脂，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。B族維生素尤其是維生素B，可預(yù)防腳氣病。同時(shí)，很多粗糧中含有生物活性物質(zhì)，如蕎麥含有其他谷物所不具有的葉綠素和蘆丁，可預(yù)防高血壓。粗糧或全谷類食物餐后血糖變化小于精制的米面，血糖指數(shù)較低，可延緩糠的吸收，有助于改善糖耐量及糠尿病患者的血糖控制。世界衛(wèi)生組織、聯(lián)合國糧農(nóng)組織和許多國家的糖尿病協(xié)會(huì)、營養(yǎng)師協(xié)會(huì)都推薦糖尿病患者采用高纖維低血糖指數(shù)的粗糧搭配控制血糖和體重。老年朋友平時(shí)堅(jiān)持吃一些粗糧，可以降低膽固醇預(yù)防動(dòng)脈粥硬化，因?yàn)榇旨Z中有許多的植物纖維，植物纖維進(jìn)入腸道里可與腸道內(nèi)的膽汁酸結(jié)合，所以多吃粗糧可以很好的起到幫助老年人保護(hù)心血管的作用。老年朋友經(jīng)常吃粗糧不僅能幫助修復(fù)老年朋友咀嚼肌和牙床，還能有效的清洗牙縫內(nèi)的污垢，起到清潔口腔，從而有助于老年朋友牙齒的健康。粗糧中膳食纖維多，既有可溶性的，也有不能被人體吸收的粗纖維，因此其通便作用十分顯著，可有效緩解和預(yù)防現(xiàn)代人高發(fā)的便秘，減少結(jié)腸癌的發(fā)病率。

要特別提醒是，老年人吃粗糧，以占當(dāng)天全部主食數(shù)量的三分之一為宜，最多不超過一半。且最好早中晚有所區(qū)別，比如早上喝粗糧豆?jié){或粗糧粥，中午吃“粗細(xì)搭配”的主食，晚上再吃精細(xì)主食。人們通常白天活動(dòng)多，中午可多吃點(diǎn)粗糧，有利消化，晚上則最好吃細(xì)糧，不要吃粗糧。沒有消化系統(tǒng)疾病的老年人，每天可以吃5～150克粗糧。

由于粗糧口感粗糙清淡，老年人食用最好將其“細(xì)做”，有改善口感、增強(qiáng)食欲的效果。玉米、蕎麥、高粱、小米等粗糧可磨成面粉蒸饅頭、窩頭來食用。在做饅頭、窩頭的過程中，還可以加一些糖，或可將饅頭和窩頭切碎，放到粥中一起食用。黃豆、赤豆、綠豆、玉米榛子等粗糧，最適合熬成粥，并在其中放點(diǎn)紅薯、青菜，做成甜粥或咸粥，非常適合早餐食用。另外，早餐喜歡喝豆?jié){的老年人，也可以用這些豆類為原料，做成粗糧豆?jié){，加入少量白糖、蜂蜜等，營養(yǎng)美味。平時(shí)煮飯同樣可以在大米中摻放綠豆、赤豆、玉米榛子、小米等粗糧，這樣“粗細(xì)搭配”，吃起來也不會(huì)影響口感。

夏天煮雜糧粥，食材是否需要預(yù)先浸泡？其實(shí)，食材浸泡后煮粥的確更好喝。紅小豆、黑豆、蕓豆及成粒的燕麥、大麥、蓮子、薏米，先在冰箱里泡過夜，煮出來就比較好吃；紫米、糙米、綠豆、高粱米、小米之類的食材用壓力鍋煮的時(shí)候無需浸泡。