◎ [日]中野·詹姆士·修一

現(xiàn)在很多人有腰痛、膝痛的毛病。腰痛、膝痛和維持姿勢(shì)的肌肉（姿勢(shì)維持?。╆P(guān)系較密切，姿勢(shì)維持肌不單單只有一種，腹橫肌就是其中之一。

腹橫肌是核心肌肉之一，位于腹直?。ㄒ簿褪且话闼f(shuō)的腹?。┑南路?，是離內(nèi)臟最近的肌肉。腹倒肌的位置與束腹帶的位置相同，事實(shí)上，它就有如束腹帶，緊緊裹著腰部。

那么，如果鍛煉腹橫肌，身體又將產(chǎn)生什么樣的變化呢？鍛煉腹橫肌可緊實(shí)腹部肌肉，使小腹變平坦。

醫(yī)院通常建議腰痛患者綁束腹帶，而許多患者在綁上束腹帶后都覺(jué)得腰痛獲得改善。這告訴我們什么呢？姿勢(shì)和腰痛息息相關(guān)，鍛煉腹橫肌可幫助身體維持正確姿勢(shì)，將發(fā)生腰痛的可能性降至最低。

膝痛也和腹橫肌有很大的關(guān)系。

腹橫肌屬于核心肌群，若核心肌群狀況良好，身體就更容易平衡。拿日本足球國(guó)手長(zhǎng)友佑都來(lái)說(shuō)，他體型小，身高僅170厘米，但在足球場(chǎng)上能與歐美大塊頭選手一較高下。這是為什么呢？就是因?yàn)樗L(zhǎng)期鍛煉核心肌群。

相反，核心肌群狀況不佳的人則站不住、走不穩(wěn)，甚至容易引發(fā)膝痛。

一般來(lái)說(shuō)，人體在其他肌肉狀態(tài)良好的情況下，不可能只有膝蓋肌肉衰退。也就是說(shuō)，當(dāng)你的膝蓋肌肉出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)，代表維持身體姿勢(shì)的核心肌群也出現(xiàn)了衰退。因此，我們可以將膝蓋肌肉流失視為核心肌群開(kāi)始流失的信號(hào)。

不想要這樣，那么就從現(xiàn)在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)吧！鍛煉肌肉“舍直取橫”，腰痛、膝痛一次治好。

腹橫肌很難獨(dú)立訓(xùn)練，一般都是綜合訓(xùn)練，主要?jiǎng)幼魅缦拢?/p>

第一是腹部真空收縮。用力將你肺里所有的空氣都呼出來(lái),然后放松腹部，像一個(gè)松開(kāi)的彈弓一樣；接著用力吸氣，努力地把肚臍靠向你的脊椎。記住，不是胸腔收縮呼吸，在做的過(guò)程中一定要保持胸腔不動(dòng)，否則就達(dá)不到鍛煉的效果了。繼續(xù)輕輕地用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那樣用力地拉動(dòng)腹部，保持這個(gè)動(dòng)作至少40秒鐘。如果你不能夠堅(jiān)持40秒鐘，那么繼續(xù)練習(xí)，你堅(jiān)持的時(shí)間會(huì)逐漸增加的。

第二就是平板支撐。平板支撐是經(jīng)典的核心訓(xùn)練方法，能有效鍛煉腹橫肌，讓你的腹部更緊實(shí)。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肘關(guān)節(jié)和大臂垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹部始終收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每次訓(xùn)練4組，組與組之間的間歇不超過(guò)20秒，每組到力竭。