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      蔬菜打漿喝,還能剩下多少健康好處?

      2018-11-16 10:07:38王琳琳
      家庭科學(xué)·新健康 2018年11期
      關(guān)鍵詞:榨汁損失率攝入量

      王琳琳

      如今,很多人覺(jué)得用牙齒嚼蔬菜顯得太落伍,用機(jī)器打成汁才顯得高大上。那么,蔬菜打漿PK非打漿,營(yíng)養(yǎng)成分和健康作用有什么區(qū)別?咱們一項(xiàng)一項(xiàng)來(lái)比較。

      項(xiàng)目1 ? 脂肪含量

      這一項(xiàng),打漿吃法占有很大優(yōu)勢(shì)。畢竟打漿、榨汁是完全不需要加入脂肪的,蔬菜本身的脂肪含量通常低于1%。蔬菜烹調(diào)的時(shí)候,或多或少要加油。拌個(gè)涼菜、蒸菜等可以只加少量香油,油煮菜(水油燜菜)用的油還不算多,通常在3%以下。

      項(xiàng)目2 ? 糖含量

      在打漿、榨汁的時(shí)候,人們通常覺(jué)得單獨(dú)用蔬菜不那么好吃,必須有點(diǎn)甜味才能喝得下去。于是,就會(huì)把蔬菜和水果混合在一起打漿或榨汁。這樣,就難免引入過(guò)多的糖。

      相比之下,我國(guó)大部分地區(qū)烹調(diào)菜肴時(shí)不會(huì)放那么多糖,連番茄炒蛋也是可以不放糖的。所以在增加糖攝入量方面,果蔬汁的吃法處于劣勢(shì)。

      項(xiàng)目3 ? 維生素C

      打漿、榨汁的方式會(huì)造成蔬菜中維生素C的大量損失,具體損失率和加工設(shè)備、蔬菜品種特性等有關(guān)。打漿時(shí)的高速旋轉(zhuǎn)會(huì)引入大量氣泡,使維生素C高效接觸氧氣,氧化速度很快,甚至可造成80%以上的維生素C損失。

      在烹調(diào)蔬菜時(shí),快速炒菜維生素C損失小。而燉煮時(shí)時(shí)間較長(zhǎng),損失率更高。焯燙方法則會(huì)有大量的水溶性維生素溶入水中而損失,維生素C損失率可高達(dá)50%左右。

      項(xiàng)目4 ? 鈉含量

      在這個(gè)項(xiàng)目上,打漿或榨汁是完勝。因?yàn)樗鼈兺耆恍枰欲}。然而,炒菜、煮菜、燉菜都需要加鹽。所以,把一部分蔬菜菜肴換成蔬菜漿,對(duì)于控制血壓其實(shí)是個(gè)好措施。

      項(xiàng)目5 ? 膳食纖維

      打漿不同于榨汁,通常是連渣一起喝掉。如果不舍棄蔬菜固體殘?jiān)?,膳食纖維基本上不損失,飽腹感較高。但是榨汁去渣時(shí),不溶性膳食纖維全部損失,可溶性膳食纖維也有一部分沒(méi)有納入,故而飽腹感非常低。

      蔬菜日常烹調(diào)幾乎不損失膳食纖維。所以在這一項(xiàng)上占有優(yōu)勢(shì)。

      項(xiàng)目6 ? 控血糖效果

      按國(guó)外研究文獻(xiàn)和我們實(shí)驗(yàn)室的研究,在幫助控制餐后血糖的效果方面,打漿的蔬菜遠(yuǎn)不及完整的烹調(diào)蔬菜效果好。不過(guò),喝生蔬菜汁時(shí),消化速度仍然比完全不攝入蔬菜時(shí)會(huì)慢一些。

      在把打漿榨汁和日常烹調(diào)做了PK之后,你打算選擇哪一種呢?

      其實(shí),完全可以兩者好處兼得。打漿、榨汁的方式,如果是在三餐之外額外吃,還是一個(gè)非常好的增加蔬菜攝入量的措施。但如果用來(lái)替代三餐中的蔬菜,就沒(méi)有那么明顯的健康效果了。

      一些高血壓、高血脂、高尿酸、便秘的人,通過(guò)三餐之外再加兩杯蔬菜汁,可以非常有效地增加鉀和膳食纖維的攝入量,卻不會(huì)增加脂肪和鈉。但是,對(duì)于那些容易腹瀉腹脹、吃冷食物感覺(jué)不適、食欲不振、消化不良的人來(lái)說(shuō),額外攝入過(guò)多的蔬菜漿就沒(méi)有好處了。[]

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