淺析“六秒定律”在快速能力訓(xùn)練中的運用*

張 磊 李智慧

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淺析“六秒定律”在快速能力訓(xùn)練中的運用*

張 磊 李智慧

（山西省呂梁學(xué)院, 山西 呂梁 033000）

闡述“六秒定律”的概念以及其在快速能力訓(xùn)練中的運用，認為這種訓(xùn)練方式是符合人體體能輸出臨界點以及高速訓(xùn)練的臨界點的，對提高運動員的快速能力是十分有效的。通過對運動員進行常規(guī)30米跑訓(xùn)練和“六秒定律”訓(xùn)練，從各方面的數(shù)據(jù)分析可知，六秒定律”更能直接體現(xiàn)人體在供能系統(tǒng)下的速度能力，進一步證明運用“六秒定律”進行訓(xùn)練，能提高運動員對于整個短跑過程中節(jié)奏的控制，并從一定程度上提高其加速能力，在快速能力訓(xùn)練中能達到預(yù)期的理想效果。

六秒定律；快速；能力訓(xùn)練；臨界點

在100米短跑比賽中，獲取勝利的關(guān)鍵在于運動員在整個賽程中的最高速度，和保持最高速的能力，能夠直接反映運動員在訓(xùn)練或者比賽中的提速能力，是否具備較好的加速能力是衡量短跑運動員的一個重要指標，因此，短跑運動員在起跑后的加速跑過程也是日常訓(xùn)練目標體系的主要內(nèi)容，在專項速度訓(xùn)練過程中，教練員會通過30米起動以及行進間30米跑作為基本訓(xùn)練內(nèi)容，但是研究者發(fā)現(xiàn)，當長期使用30米跑作為訓(xùn)練方式時，隨著運動員的短跑成績不斷提高，這種訓(xùn)練方式會給他們帶來一定程度的消極影響，大大降低理想狀態(tài)下的訓(xùn)練效果。如何能夠有效提高和合理評價短跑運動員的加速能力，如何選擇科學(xué)的技術(shù)指標來評價運動員的日常訓(xùn)練和指導(dǎo)運動員進行訓(xùn)練，是廣大運動員和教練員一直關(guān)注的問題，另外，對于“六秒定律”一直沒有得到正確認識，但這個理論對于實際的教學(xué)訓(xùn)練和對傳統(tǒng)技術(shù)研究方面都具有一定的實際意義。在本文中，我們結(jié)合美國生理學(xué)家A.希金闡述有關(guān)瞬時速度與時間關(guān)系，提出6秒定律的運動訓(xùn)練機理，并對當前我國高校中短跑運動員的訓(xùn)練運用進行討論分析，具體分析了“六秒定律”在快速能力訓(xùn)練中的運用,希望能給相關(guān)工作人員提供幫助。

1 對“六秒定律”的認識

最早美國的一位生理學(xué)家A.希金提出了Vi=Vm(1-ekt)這個公式，揭示了運動員在跑步過程中瞬時速度與時間的關(guān)系，從該公式可以看出，運動員在某一個時間點的跑步速度是與全程中的最大速度有直接關(guān)系的，且隨著時間的變化，速度會產(chǎn)生函數(shù)意義上的變化。根據(jù)“六秒定律”延伸了一種新的訓(xùn)練方法，即六秒鐘訓(xùn)練法，由于“六秒定律”是指運動員在開跑后6秒鐘才可以達到最大速度，而且在6秒鐘之前就達到最大速度是不可能完成的，因此在這個定律的研究基礎(chǔ)上，設(shè)計了很多有關(guān)六秒鐘的訓(xùn)練方法，主要是為了提高短跑運動員在100米內(nèi)的起跑和起跑后的速度能力，同時也是抓住了運動員速度敏感期最佳的訓(xùn)練時間段。

2 “六秒定律”能夠提高運動員的快速能力

2.1 符合運動員高速訓(xùn)練的臨界點

根據(jù)瞬時速度與時間函數(shù)關(guān)系：Vi=Vm(1-ekt)，從公式可以看出，瞬時速度與最大速度的關(guān)系，以及瞬時速度隨運動時間的變化而變化，之后在此基礎(chǔ)上，里根提出了“六秒定律”，對A.希金的公式進行補充說明，并提出不同運動水平的運動員當用盡全力跑時，會在第6秒達到最大速度，后來我國的學(xué)者也通過實驗證明了這一觀點，浙江工業(yè)大學(xué)的三位學(xué)者，隨機挑選了25名運動水平不同的運動員，進行100米訓(xùn)練測試，發(fā)現(xiàn)運動員的成績是與在全程中的最大速度呈正比例關(guān)系的，同時，從時間方面來分析，所有運動員都可以在6秒至7秒內(nèi)獲得最大速度，因此可以說，“六秒定律”是短跑運動員在訓(xùn)練過程中的一個臨界點。

2.2 符合人體體能輸出的臨界點

從對人體運動機能研究來看，即使人體進行劇烈運動時，機體供能也會出現(xiàn)比較穩(wěn)定的變化，肌肉組織中的磷酸肌酸含量會顯著降低，而負責(zé)給人體直接提供能量的三磷酸腺苷含量基本保持不變，根據(jù)數(shù)據(jù)顯示，人體內(nèi)的高能磷酸化合物含量為每千克濕肌重為25毫摩左右，其中磷酸肌酸含量占4/5，而三磷酸腺苷含量只占1/5，但磷酸原系統(tǒng)可以給人體提供每千克430千焦耳的濕肌重。

3 實驗結(jié)果與分析

通過隨機選取不同水平的18名短跑運動員，并將他們分成三組，其中的奧運組包括今年世錦賽男子100米進入決賽前6名的成績，全運組是國內(nèi)田徑冠軍賽男子100米進入決賽前6名的成績，高校組是在全國大學(xué)生運動會上進入男子100米決賽前6名的成績（表1），采用了文獻查閱法、實驗法、和數(shù)據(jù)統(tǒng)計的方法對這些運動員的成績進行分析。

表1 奧運組、全運組、高校組18名短跑運動員成績比較

成績s達到最大速度的時間s最大速度m/s30米起動s第6秒跑距m 奧運組9.966.311.723.557.3 全運組10.56.1510.83.654.1 高校組11.226.0510.153.752.5

從上述分析可知，“六秒定律”是符合人體的供能特點的，相比與傳統(tǒng)常規(guī)訓(xùn)練方式，比如分段跑，更能直觀體現(xiàn)運動員之間的真實運動水平，在過去訓(xùn)練過程中，教練員更加重視運動員起跑后的30米處的最大速度和瞬時速度這兩個技術(shù)指標，由于運動員的30米成績也可以用來衡量百米成績，更能體現(xiàn)運動員的加速度和最大速度能力，而在實際訓(xùn)練過程中，這種30米分段訓(xùn)練法存在很大的局限性和不科學(xué)性，主要在以下兩點中體現(xiàn)：第一，在30米起跑運動成績中很多二級和三級運動員是可以超過一級運動員甚至短跑健將的，可以說這些運動員在短距離內(nèi)的加速能力是比高級別運動員強的，第二，從對不同級別的運動員進行30米起跑成績來看，他們的成績不具顯著性差異，而不同運動員在達到最大速度時所跑的距離，也就是在起跑后第6秒所跑的距離是存在一定差別的。因此，運動員在第6秒時所跑的距離更能夠客觀反映短跑運動員的真實運動水平和加速能力和短跑過程中掌握的技術(shù)特點。

4 對“六秒定律”在快速能力訓(xùn)練運用中的思考

“六秒定律”的運動訓(xùn)練方法是基于整體思維和開放性思維作為指導(dǎo)，其獨特的思維方式?jīng)Q定了運動員的訓(xùn)練方法和策略，為短跑訓(xùn)練提供了一個基本的指導(dǎo)思想和運動體系。

4.1 更新觀念，建立“六秒定律”檢測指標

過去，我國的短跑運動中，教練員常采用30米起跑或者短距離快跑的形式作為主要的訓(xùn)練方式，制定運動員的訓(xùn)練指標、計劃，以及作為技術(shù)指標進行運動員選材和成績預(yù)測等內(nèi)容，這種是采用距離作為參照系的，方法簡便，易于操作，因此人們一直采用這種方式進行訓(xùn)練，但這種方式是否科學(xué)，是否能夠真實反映運動員的真實水平，能夠被作為技術(shù)指標仍值得思考。因此在實際運動過程中的機體供能系統(tǒng)，根據(jù)運動員的成績，進行分組訓(xùn)練，根據(jù)不同運動員所存在的差異性進行針對性訓(xùn)練，切實提高運動效果，以培養(yǎng)高水平的短跑運動員，另外，也只有6秒的疾跑距離才能客觀真實地反映運動員的加速能力，是比較符合短跑運動員的技術(shù)特點和專項能力訓(xùn)練的。

4.2 更新觀念，建立“六秒定律”系統(tǒng)訓(xùn)練法

根據(jù)短跑運動員的比賽成績來看，運動成績的好壞主要是取決于運動員從起跑到第6秒前的加速階段，而過去采用的30米短跑很容易讓運動員在短時間內(nèi)感到身體重心偏高，影響了從起跑到最終沖刺加速的過渡，不能處理好從加速過渡到途中加速的臨界點，導(dǎo)致在整個賽程中只存在一個加速階段，只有一個速度峰值，換句話說運動員在整個運動過程中并沒有控制好速度，使得在前段賽程中迅速耗盡體力，后段賽程速度跟不上而影響了最終的賽跑成績。

4.3 “六秒定律”有利于培養(yǎng)高水平的短跑運動員

采用傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練方式很難體現(xiàn)運動員的真實運動水平，作為一項體力消耗較大的激烈體能運動，要求運動員具備一定的心理素質(zhì)和身體素質(zhì)，為培養(yǎng)更多的高水平，高素質(zhì)的短跑運動健將，首先運動員需要正確進行自我定位，建立自我認知，增強運動員的信心，其次隨著運動員的成績不斷提高，延用傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法并不能顯著提高運動成績，訓(xùn)練效果也不如從前，而建立“六秒定律”系統(tǒng)訓(xùn)練法能夠讓短跑運動員在短時間內(nèi)看到自己處于進步的趨勢，會從一定程度上提高他們的自信心，并能從中看到自己的不足之處，以便采取相應(yīng)的針對性策略實施訓(xùn)練。

5 “六秒定律”在快速能力訓(xùn)練中的運用

5.1 通過6秒鐘起跑提高百米跑的快速能力

傳統(tǒng)上采用的是訓(xùn)練計時的方法，即根據(jù)所跑的距離計量時間，而現(xiàn)在是測量6秒鐘的跑距，6秒鐘起跑按照百米賽跑的技術(shù)，從蹲踞式或者站立式開始起跑，很多人會采用八步蹬地的方式加速跑，進入快速途中跑時的6秒鐘會立刻撞線并進行減速跑，一般來說，高校運動員在6秒鐘的跑距為40米至50米之間，教練可以先設(shè)定6秒鐘運動員可以到達的距離并進行及時，隨著運動員的水平提高，6秒鐘的跑距可以適當增加。

短跑運動員在訓(xùn)練過程中，可以將每次的跑間隔時間定為3分鐘內(nèi)，運動員不需要等體力完全恢復(fù)再進入下一次練習(xí)，但每次練習(xí)中都需要運動員達到最大速度，而對于剛剛接受6秒鐘訓(xùn)練的運動員，可以安排3組訓(xùn)練，每組包括6次6秒鐘跑，這樣能夠極大調(diào)動運動員的積極性，活躍訓(xùn)練過程中的氣氛，讓運動員能夠?qū)⒈荣惖木o張感帶到平時的訓(xùn)練中，這種方式能夠幫助實現(xiàn)最佳的訓(xùn)練效果。

5.2 利用多種6秒鐘跑的方式提高最大速度

6秒鐘訓(xùn)練方式有很多，比如距離行進間快跑、接力跑、加速跑、追逐跑，或者進行6秒鐘上下坡訓(xùn)練，順風(fēng)跑，膠帶牽引跑等方式，避免長時間使用同樣的6秒鐘訓(xùn)練方式，使得運動員感到訓(xùn)練枯燥，提高運動員的訓(xùn)練興趣，而且如果長時間進行同種方式的訓(xùn)練很容易讓運動員產(chǎn)生適應(yīng)感，進而很難提高運動成績。

5.3 6秒鐘專門性練習(xí)提高運動員專項能力

在短跑訓(xùn)練中，運動員如果能掌握一定的短跑技術(shù)，發(fā)揮出最佳跑速，就可以獲得優(yōu)異的成績，這對于教練員也是一種考驗，因此，只要不斷提高短跑技術(shù)，掌握專門性練習(xí)，才能真正感受到短跑以髖為軸的局速擺動，讓運動員即使在高速運動中仍能保持放松狀態(tài)，從而提高運動成績，常見的專門性練習(xí)有：折疊跑，小步跑等。

5.4 6秒鐘跳躍和負重練習(xí)提高快速力量能力

6秒鐘跳躍是發(fā)展運動員爆發(fā)力的一種有效方法，需要掌握好膝關(guān)節(jié)的角度，教練員要控制好跳躍實踐，以6秒鐘為標準，讓運動員在規(guī)定的時間內(nèi)完成跳躍動作，這種等長或者超等長的方式對于提高運動員的快速力量能力是十分有效的。6秒鐘杠鈴負重練習(xí)同樣也是要求隨著杠鈴重量的增加，運動員在6秒鐘內(nèi)完成次數(shù)越多越好，訓(xùn)練運動員發(fā)展快肌力量。

6 小結(jié)

在短跑常規(guī)運動訓(xùn)練中，一般會采用分段跑的方式，這種方式雖然易于操作，但隨著運動員水平的提升，很難真實反映運動員的水平，因此提出了六秒定律，它是符合運動員高速訓(xùn)練的臨界點和人體體能輸出的臨界點的，通過對不同運動員的成績分析可知，運動員在第6秒時所跑的距離更能夠客觀反映短跑運動員的真實運動水平和加速能力，以及短跑過程中掌握的技術(shù)特點。教練員可以充分利用“六秒定律”，對運動員進行快速能力訓(xùn)練，比如通過六秒鐘起跑提高百米跑的快速能力；利用多種6秒鐘跑的方式提高最大速度；6秒鐘專門性練習(xí)提高運動員專項能力；秒鐘跳躍和負重練習(xí)提高快速力量能力。

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Analysis of the Application of "Six Second Law" in Fast Ability Training

ZHANG Lei, etal.

(Lvliang University, Lvliang 033000, Shanxi, China)

山西省呂梁學(xué)院青年基金課題（RWQN201604）。

張磊（1985—），研究生，助教，研究方向：田徑教學(xué)理論與訓(xùn)練方法。