翁良島

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青少年帆船運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練探析

翁良島

（海南體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院，海南 ?？?570203 ）

探討青少年帆船運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練方法，為從事相關(guān)工作的人員提供參考，希望能加強(qiáng)對(duì)青少年帆船運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，使我國(guó)OP級(jí)帆船運(yùn)動(dòng)員達(dá)到世界一流水平，提高青少年的身體素質(zhì)，提高國(guó)家在國(guó)際上的體育地位。

青少年；帆船運(yùn)動(dòng)員；體能訓(xùn)練

帆船最早是作為水上交通工具而使用的，對(duì)于提高水上貿(mào)易具有很大的作用，隨著社會(huì)不斷進(jìn)步與發(fā)展，帆船運(yùn)動(dòng)已經(jīng)作為一種時(shí)尚且很有趣很刺激的一項(xiàng)海上競(jìng)技項(xiàng)目，已經(jīng)被世界各國(guó)公民所喜愛(ài)，每年都有大量的青年帆船運(yùn)動(dòng)員積極踴躍地投身于這個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中來(lái)，但不是所有報(bào)名參加帆船運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好者都能從事這項(xiàng)競(jìng)技項(xiàng)目，因?yàn)檫@對(duì)帆船運(yùn)動(dòng)員的體能要求極高，報(bào)名參加之前需要經(jīng)過(guò)體能檢驗(yàn)，參加之后還要必須要經(jīng)過(guò)嚴(yán)格的訓(xùn)練，這才能使青少年帆船運(yùn)動(dòng)員不至于在運(yùn)動(dòng)期間體力耗盡，影響賽事且威脅到運(yùn)動(dòng)員的安全。因此，為了更好地使這些青少年帆船運(yùn)動(dòng)員在比賽期間能精力充沛，特別是在進(jìn)行國(guó)際競(jìng)賽項(xiàng)目上，讓這些青少年運(yùn)動(dòng)員能夠賽出中國(guó)國(guó)風(fēng)、國(guó)貌，體現(xiàn)出中華民族的強(qiáng)大與涵養(yǎng)，為國(guó)爭(zhēng)光。正因?yàn)槿绱耍疚闹ρ芯壳嗌倌攴\(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練方法，讓青少年在訓(xùn)練體能時(shí)可以事半功倍。

在我國(guó)，只有帆船運(yùn)動(dòng)是唯一青少年才能報(bào)名參加的奧運(yùn)會(huì)項(xiàng)目，要求在十五歲以下的青少年，所以要想讓青少年獲獎(jiǎng)，必須提前幾年進(jìn)行訓(xùn)練，所以通常在九歲左右就開(kāi)始訓(xùn)練了，試想而知，這么小的年齡就開(kāi)始如此大的體能鍛煉，扼殺小孩子的天性，如果小孩子對(duì)帆船運(yùn)動(dòng)很感興趣還好，如果不感興趣，那簡(jiǎn)直是耽誤孩子的一生，經(jīng)過(guò)幾十年的努力，中國(guó)帆船運(yùn)動(dòng)已經(jīng)處于世界先進(jìn)水平，讓外國(guó)人很難企及，另外，中國(guó)加強(qiáng)對(duì)青少年帆船運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練可以為那些成年帆船運(yùn)動(dòng)員提供強(qiáng)大的后備力量，但是青少年是一個(gè)特殊群體，所以需要一些獨(dú)特的方法進(jìn)行訓(xùn)練。

當(dāng)今社會(huì)帆船作為一種水上運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一直深受人們的喜愛(ài)和追捧，特別是一些愛(ài)好探險(xiǎn)追求刺激人士必選運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。現(xiàn)在帆船運(yùn)動(dòng)已經(jīng)被選進(jìn)奧運(yùn)會(huì)賽事中來(lái)了，各個(gè)年齡段的人群的人們都有，其中青少年們也逐漸開(kāi)始加入這個(gè)隊(duì)伍中來(lái)，并不斷發(fā)展壯大，青少年是一個(gè)特殊群體，要想青少年在帆船運(yùn)動(dòng)中有所成就就必須針對(duì)這類群里的特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練，特別是體能的訓(xùn)練，如果訓(xùn)練的好，這既能增強(qiáng)青少年的體魄，而且可以使青少年在帆船事業(yè)越走越遠(yuǎn)，提高他們對(duì)帆船運(yùn)動(dòng)的喜愛(ài)，為祖國(guó)在奧運(yùn)會(huì)賽事中爭(zhēng)光。如果訓(xùn)練過(guò)程中體能訓(xùn)練不當(dāng)，就極有可能使青少年身體造成破壞，對(duì)今后的是人生產(chǎn)生負(fù)面影響。

1 青少年帆船運(yùn)動(dòng)員的體能需求

1.1 體能訓(xùn)練的必要性

帆船在行駛過(guò)程中需要一定的風(fēng)，借助風(fēng)的力量完成整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程的繞標(biāo)賽，比賽過(guò)程難免會(huì)出現(xiàn)順風(fēng)、逆風(fēng)等情況，另外，比賽所需要采取的技術(shù)也需要借助風(fēng)來(lái)完成，大致需要完成的階段有順風(fēng)、橫風(fēng)以及迎風(fēng)等，這些階段無(wú)不要體現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)員高超的技術(shù)以及具有超強(qiáng)的心里以及身體素質(zhì)，這些技術(shù)和素質(zhì)是直接決定能否取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵。眾所周知，青少年雖然精力旺盛但是它們的身體和心理一直處于飛速發(fā)展階段也是人生中身體和心理素質(zhì)成熟的關(guān)鍵時(shí)期，這與那些身經(jīng)百戰(zhàn)的成年后帆船老選手相比具有很大的劣勢(shì)，但是要想取勝這些成年選手也不是不可能，這就需要特別重視青少年帆船運(yùn)動(dòng)完的體能訓(xùn)練，講求一定的方式方法，最終能讓這些青少年運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中積極努力的同時(shí)還能享受比賽所帶來(lái)的刺激和快樂(lè)。讓青少年們真正地?zé)釔?ài)帆船運(yùn)動(dòng)。

1.2 上肢力量訓(xùn)練

體能訓(xùn)練的方法不能千篇一律，最好要視群體發(fā)育情況來(lái)定，具體一點(diǎn)可以視個(gè)人發(fā)育情況來(lái)定，經(jīng)過(guò)統(tǒng)計(jì)研究可知，青少年帆船運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)可以針對(duì)其上肢、下肢以及核心力量進(jìn)行培訓(xùn)。具體的培訓(xùn)內(nèi)容過(guò)程如下，首先，上肢力量對(duì)于帆船運(yùn)動(dòng)完具有很大的作用，主要應(yīng)用在起航階段，這一階段對(duì)帆船運(yùn)動(dòng)員的要求是利用上肢手臂的力量，盡可能地使帆船的帆快速升起來(lái)，可想而知，如果沒(méi)有足夠強(qiáng)的上肢力量是不能辦到快速升起帆的，從而使自己處于劣勢(shì)狀態(tài)，很難再超越別人，所以，做好青少年帆船運(yùn)動(dòng)員的上肢是至關(guān)重要的，這是成功贏得冠軍的前提。

1.3下肢力量訓(xùn)練

對(duì)于下肢力量的鍛煉當(dāng)然也不能忽略，因?yàn)榉瑥钠鸷綋P(yáng)起風(fēng)帆到結(jié)束需要消耗很長(zhǎng)一段時(shí)間，這段時(shí)間對(duì)體力的消耗比較多，主要消耗體力的地方是帆船運(yùn)動(dòng)員在開(kāi)展過(guò)程中需要用自己下肢支撐帆船，并通過(guò)下肢保持整個(gè)帆船的平衡和穩(wěn)定，特別是在不同的風(fēng)速和風(fēng)力的情況下，下肢的作用就凸顯出來(lái)了，所以，青少年帆船運(yùn)動(dòng)員就需要訓(xùn)練出比較優(yōu)秀的下肢力量，教練們需要高度重視青少年下肢的鍛煉。

1.4 核心力量訓(xùn)練

對(duì)于青少年的核心力量鍛煉，這就是一項(xiàng)綜合型力量。首先必須明白，帆船運(yùn)動(dòng)的實(shí)質(zhì)是利用帆船在水中借助風(fēng)的力量馳騁在海洋當(dāng)中，這個(gè)過(guò)程想要身體一直處于穩(wěn)定當(dāng)中，那就必須借助身體中的核心力量，利用核心力量將身體的四肢力量平衡好達(dá)到使帆船行駛過(guò)程中更穩(wěn)定的目的，如果青少年帆船運(yùn)動(dòng)完的核心力量沒(méi)有訓(xùn)練好，那么帆船行駛過(guò)程中就會(huì)東倒西歪，從而使阻力增加且對(duì)運(yùn)動(dòng)員體力消耗也增加，嚴(yán)重影響帆船運(yùn)動(dòng)完的成績(jī)和體驗(yàn)效果。這里所指的核心力量是指腰部骨盆以及髖關(guān)節(jié)部分的力量。有一點(diǎn)一定要引起注意，為了青少年的身體健康一定要指導(dǎo)好青少年帆船運(yùn)動(dòng)過(guò)程的發(fā)力問(wèn)題，只有平時(shí)練好了才不至于在比賽過(guò)程中出現(xiàn)失誤，青少年正式處于成長(zhǎng)發(fā)育的高峰期，一定要嚴(yán)格糾正青少年帆船運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中的核心力量問(wèn)題，防止發(fā)力出錯(cuò)以及重心不穩(wěn)等情況發(fā)生。綜上所述，如果想培養(yǎng)青少年的核心力量最關(guān)鍵的還是打牢好自身基礎(chǔ)，這樣不僅能提高青少年運(yùn)動(dòng)員自身各種力量的協(xié)調(diào)發(fā)展，而且可以提高培訓(xùn)效率，在降低運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)受傷方面具有很大作用。

1.5 核心力量的訓(xùn)練方法

帆船運(yùn)動(dòng)雖然是一個(gè)體力活但是基本的技術(shù)還是需要的，例如起航和壓舷過(guò)程等，這些過(guò)程的完美完成需要通過(guò)機(jī)體無(wú)氧和有氧呼吸，詳細(xì)了解帆船的運(yùn)動(dòng)情況可以制定好相應(yīng)的核心力量訓(xùn)練方式，目前為止，核心訓(xùn)練所需要的器械有：拉力管、瑜伽柱、瑞士球以及阻力訓(xùn)練球等等，可將核心訓(xùn)練拆解為三個(gè)階段，分別為初級(jí)、中級(jí)和高級(jí)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員體能一步一步的訓(xùn)練，初級(jí)利用的訓(xùn)練儀器主要包括俯臥靜力肘撐以及擴(kuò)胸抗阻練習(xí)等，要進(jìn)行這些訓(xùn)練旨在于，使身體在穩(wěn)定性增加，穩(wěn)定性增加的原因是由于通過(guò)訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)和肌肉更加協(xié)調(diào)。這種訓(xùn)練一般是持續(xù)4周，每周三到四次，每次五到六組。對(duì)于中級(jí)階段來(lái)說(shuō)，主要是通過(guò)單手側(cè)壓頸引體向上等，這就相對(duì)來(lái)說(shuō)訓(xùn)練的難度加大了點(diǎn)，這一階段訓(xùn)練的目的是為了使運(yùn)動(dòng)員核心肌肉群更加有力量，從而在賽場(chǎng)上操作得更加熟練。中級(jí)階段可以持續(xù)六周每周可以是三到五次，每次六到八組。最后一個(gè)高級(jí)階段，很明顯這一階段的要求更高，訓(xùn)練的方法包括懸吊舉腿、瑞士球側(cè)板等，而這個(gè)階段的目的是為了保證運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上可以更加協(xié)調(diào)和平衡自己的核心肌肉，特別重要。

2 青少年帆船運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練方法

2.1 力量訓(xùn)練

要想做好對(duì)青少年的力量培訓(xùn)就必須遵循一定的原則，這個(gè)原則就是在進(jìn)行正式訓(xùn)練前要熱身，熱身重點(diǎn)就是要記住力量輕且次數(shù)多的口訣，并嚴(yán)格按照口訣實(shí)施。處于快速發(fā)育期的青少年運(yùn)動(dòng)員，正常情況下，身體各方面的機(jī)能較好，協(xié)調(diào)能力也不錯(cuò)，訓(xùn)練時(shí)所承受的能力范圍也較大，所以訓(xùn)練的時(shí)候盡量不要做一些超過(guò)自身能力范圍之外的動(dòng)作，不然很容易造成一些后遺癥，例如骨骺損傷等，如果不及時(shí)糾正的話，青少年帆船運(yùn)動(dòng)員就會(huì)出現(xiàn)肌肉發(fā)育不良，這不僅會(huì)影響青少年以后的職業(yè)生涯而且身體受到的損害是不可扭轉(zhuǎn)的，到了一定年紀(jì)之后就會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)，影響下半生生活。所以在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，教練為了運(yùn)動(dòng)員一定要進(jìn)行力量輕，次數(shù)多的訓(xùn)練，這樣才能提高青少年帆船運(yùn)動(dòng)生涯的時(shí)間，而且還有利于他們終身健康。接下來(lái)介紹具體訓(xùn)練計(jì)劃。

首先在正式訓(xùn)練前要做一個(gè)熱身，熱身的目的是最大限度的提升訓(xùn)練的效果，如果運(yùn)動(dòng)員接下來(lái)是進(jìn)行力量訓(xùn)練，那么最好是在運(yùn)動(dòng)只是做一些力量型的熱身，例如，俯臥撐、仰臥起坐以及引體向上等等，如果要做俯臥撐最好做三組，三組的個(gè)數(shù)分別可以是10個(gè)、8個(gè)、8個(gè)，這種熱身運(yùn)動(dòng)不宜做得太久，大致在十分鐘左右就行，只要能讓青少年運(yùn)動(dòng)進(jìn)去運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)就可以了。在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，教練一定要考慮好每位青少年運(yùn)動(dòng)完的身體素質(zhì)情況以及相關(guān)規(guī)律進(jìn)行制定，確保每一位青少年帆船運(yùn)動(dòng)完可以在訓(xùn)練計(jì)劃之下充分發(fā)揮出自身的潛能。教練一定不要只顧訓(xùn)練效果而不管青少年身體素質(zhì)情況，隨意加重青少年的訓(xùn)練力度，使他們長(zhǎng)期處于疲勞狀態(tài)，為了緩解青少年在訓(xùn)練過(guò)程中可能出現(xiàn)的疲勞或者厭惡狀態(tài)，訓(xùn)練時(shí)候應(yīng)該根據(jù)人體疲勞規(guī)律進(jìn)行適當(dāng)放松，根據(jù)統(tǒng)計(jì)研究可知，人體在進(jìn)行一次力量訓(xùn)練的時(shí)間為30分鐘，一個(gè)星期進(jìn)行三次。在進(jìn)行青少年訓(xùn)練課程安排方面也是很有講究的，為了培養(yǎng)出高質(zhì)量的青少年帆船運(yùn)動(dòng)員，使他們的上肢、下肢以及核心力量都發(fā)揮出巨大的作用，教練們還可以安排青少年們?cè)谡接?xùn)練之前慢跑十分鐘左右，使自身血液都處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，簡(jiǎn)單的深蹲、舉杠鈴等都是必不可少的，舉杠鈴可以分為三組，每組可以是10、8、6次。除此之外，專項(xiàng)訓(xùn)練也是必不可少的，專項(xiàng)訓(xùn)練是有針對(duì)性的，例如上肢的訓(xùn)練可以專門進(jìn)行上肢訓(xùn)練例如引體向上、臥推等，而不至于將上肢和下肢訓(xùn)練混合在一起，要嚴(yán)格分開(kāi)來(lái)。在對(duì)下肢進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可以是一些跳高跳遠(yuǎn)以及下肢負(fù)重等項(xiàng)目。持續(xù)的高強(qiáng)度訓(xùn)練必定會(huì)讓青少年運(yùn)動(dòng)員吃不消，適當(dāng)放松是必要的，因此要安排放松環(huán)節(jié)，這對(duì)環(huán)節(jié)青少年運(yùn)動(dòng)員疲勞，避免出現(xiàn)訓(xùn)練損傷方面具有重要作用，當(dāng)時(shí)，放松不能太長(zhǎng)，10分鐘為最佳，防止肌肉又處于松弛狀態(tài)。

2.2 有氧訓(xùn)練

力量型的運(yùn)動(dòng)大都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，而接下來(lái)介紹一些有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)方式在對(duì)青少年帆船訓(xùn)練中是必不可少的，是體能訓(xùn)練中不可缺少的環(huán)節(jié)，有氧運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)在于提高青少年帆船運(yùn)動(dòng)員的耐力，因?yàn)榉\(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)有可能很長(zhǎng)時(shí)間在帆船上航行，可能要經(jīng)受住身體上的各種不適，因此耐力訓(xùn)練很有作用。青少年相比成年運(yùn)動(dòng)員，其身體各項(xiàng)機(jī)能都比較活躍而且發(fā)育得不夠完全，就連心跳速率比一般人都要高，如果頻繁地出現(xiàn)這種情況就會(huì)導(dǎo)致肺部粘膜受損，所以適當(dāng)?shù)挠醒跤?xùn)練可以提高青少年帆船運(yùn)動(dòng)員的體能，防止出現(xiàn)一些不利的因素。雖然是有氧訓(xùn)練，但是訓(xùn)練之前還是要和力量訓(xùn)練一樣，需要有熱身環(huán)節(jié)和放松環(huán)節(jié)，進(jìn)行有氧訓(xùn)練的方法有許多，例如可以在空氣好的室外或者跑步機(jī)上有氧跑步，當(dāng)時(shí)有條件的可以去游泳，這些做法不僅能夠使運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)而且可以提高耐力，提高青少年在帆船運(yùn)動(dòng)生涯。

2.3 神經(jīng)訓(xùn)練

青少年的天性就是喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)、活潑，特別是這種活潑應(yīng)用到帆船運(yùn)動(dòng)上來(lái)，時(shí)間長(zhǎng)了必然會(huì)導(dǎo)致青少年神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，所以教練們應(yīng)該熟知這一特點(diǎn)，利用并遵循這個(gè)特點(diǎn)，讓青少年有良好的體能訓(xùn)練，另外由于帆船遠(yuǎn)動(dòng)員體能訓(xùn)練過(guò)程項(xiàng)目多種多樣，特別靈活，所以這就需要使青少年在進(jìn)行一項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)不能總想著另外一個(gè)項(xiàng)目，必須保持注意力高度集中，這是需要不斷的對(duì)運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練。除此之外，青少年的體力有限，所以不能長(zhǎng)時(shí)間的進(jìn)行體能訓(xùn)練，長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致青少年運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)厭煩心理，使注意力不能集中，而且還會(huì)使運(yùn)動(dòng)員身體造成損傷，所以青少年帆船培訓(xùn)教練一定要清楚這些。

3 結(jié)語(yǔ)

體能訓(xùn)練對(duì)提高帆船運(yùn)動(dòng)員的體能成績(jī)至關(guān)重要，青少年帆船運(yùn)動(dòng)員的體能提升方法很多，探討青少年帆船運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)具有很高的價(jià)值。

[1] 張政.青少年運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練[J].遼寧體育科技，2011(4).

[2] 劉善德,陸愛(ài)發(fā).帆船運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練內(nèi)容與方法[J].上海體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2011（4)

Analysis of the Physical Training of Young Sailing Athletes

WENG Liangdao

(Hainan Provincial Sports Vocational Academy, Haikou 570203, Hainan, China)

翁良島（1987—），學(xué)士，初級(jí)教練，研究方向：帆船訓(xùn)練。