上海人如何吃鹽

◆軼 斐 / 文

開門七件事，柴米油鹽醬醋茶。鹽是“百味之王”，是廚房里不可或缺的重要調(diào)味品，可謂無鹽不起味，無鹽不成餐。

上海瀕江臨海，地處濕熱帶，四季分明，物產(chǎn)豐富。山珍海味、土特產(chǎn)應(yīng)有盡有。作為一個移民城市，上海在飲食烹飪方面，博采眾長，逐漸形成以本幫菜為主的海派飲食文化。其特點(diǎn)可用“濃油赤醬”來概括：油多、味濃、糖重、色艷，咸中帶甜，油而不膩。正因?yàn)檫@種飲食特點(diǎn)，上海人的鹽攝入量不容樂觀。

今年發(fā)布的2012～2017年《上海市居民膳食與健康狀況監(jiān)測報(bào)告》顯示，上海居民人均鹽攝入量為7.5克/日，高于推薦標(biāo)準(zhǔn)的人均每日6克。

凡事皆有度，吃鹽亦如此

鹽不僅是調(diào)味品，也是保證體內(nèi)酸堿平衡、生成胃酸以增進(jìn)食欲、是維持人體生理機(jī)能的必需品。因此，并非鹽吃得越少越好。過度限鹽可能引起低鈉綜合征，輕者出現(xiàn)嗜睡、乏力、神志恍惚等現(xiàn)象，重者可發(fā)生昏迷。若長期過度限鹽，可導(dǎo)致血清鈉含量過低，從而引起神經(jīng)、精神癥狀，出現(xiàn)食欲不振，甚至厭食、惡心、心率加速、肌肉痙攣、視力模糊等癥狀。

生活中一日不可無鹽，那么，過量吃鹽是不是就可以呢。研究顯示，過量攝入食鹽與高血壓、卒中等心腦血管疾病密切相關(guān)（其中，鹽攝入過量引起的高血壓約占該病所有病因的85%）；直接損傷胃黏膜，使胃病發(fā)病率提高70%，從而加大胃癌發(fā)病率；增加腎臟負(fù)擔(dān)，從而損傷腎功能；導(dǎo)致尿中鈣的排出量加大，造成體內(nèi)鈣流失，影響骨骼的正常生長，導(dǎo)致骨密度降低等。此外，女性食鹽過量，易使面色黃黑，甚至長雀斑，對更年期女性的健康尤為不利。上海乃至全國，近幾年以心腦血管疾病為主的慢性病高發(fā)趨勢，與高鹽攝入成正相關(guān)。

因此，適量吃鹽才是王道。

按照我國居民膳食指南的推薦，成人每日鹽攝入量不應(yīng)超過6克。研究表明，如果能做到每日6克/人，高血壓患病率將下降7%，可減少24%的腦卒中和18%的冠心病，將惠及至少3千萬人，減少至少150億元以上的直接醫(yī)療成本。

控鹽要控替代品

適量吃鹽勢在必行。隨著健康意識的日益增進(jìn)和健康知識的日益普及，再加上上海自2008年起持續(xù)9年向全市800多萬戶常住家庭實(shí)施免費(fèi)發(fā)放“健康讀本+健康實(shí)物工具”項(xiàng)目，先后向市民贈送控鹽勺、控油瓶、腰圍尺、冰箱貼等各類健康支持性工具及《上海市民健康自我管理知識手冊》、《上海市民食品安全知識讀本》等健康科普讀物，上海的主要健康指標(biāo)連續(xù)10多年達(dá)世界發(fā)達(dá)國家和地區(qū)水平，并居于全國領(lǐng)先水平。但在控鹽、控油方面，雖然有一定成效，卻并不理想，控鹽工作仍有很大空間。

控鹽要控替代品。上海商情信息中心曾針對上海市場主流調(diào)味品品類的銷售進(jìn)行過監(jiān)測，結(jié)果顯示，除醬油、醋的市場份額在增長外，食用鹽、調(diào)味醬、味精、食用糖的市場份額與往年同期相比，均在下跌。其中，食用鹽下跌2.2%。這說明，醬油、復(fù)合調(diào)味汁等品類成了鹽替代品的首選。但這些調(diào)味品同樣含有“隱形鹽”，因此要想吃鹽達(dá)標(biāo)，要控制的不僅是鹽，還有鹽的替代品。

家庭用餐把好“鹽勺子”

減鹽控鹽，不可避免帶來“淡而無味”的問題。不過，口味的咸和淡其實(shí)是一個習(xí)慣問題。如果對健康不利，習(xí)慣也是可以改的。比如風(fēng)行全國的粵菜，口味公認(rèn)較淡，但即使口味最重、用鹽最多的北方人也同樣樂意吃粵菜?？梢?，在烹制時多下點(diǎn)功夫，“淡”也能變得“有味”。對于上海人“濃油赤醬”的飲食習(xí)慣而言，如何進(jìn)一步有效控制自家的鹽勺子呢。

要選低鈉鹽

限鹽的主要目的在于控制鈉攝入。普通食鹽99%以上為氯化鈉，俗稱“高鈉”鹽。低鈉鹽主要成分，大約是氯化鈉65%、氯化鉀25%、硫酸鎂10%。與普通食鹽相比，低鈉鹽的顯著特點(diǎn)是鈉含量減少了約30%，鉀（幫助人體代謝）含量增多了，有助于人體鈉鉀元素的平衡，實(shí)現(xiàn)較好的控制血壓的效果。同時，加入了少量的硫酸鎂，鎂對防控高血壓也有一定的幫助。另外，低鈉鹽的咸味跟普通食鹽差不多，因?yàn)槭雏}中導(dǎo)致咸味的是氯離子而非鈉離子，單純從口感上來看，低鈉鹽和普通鹽的咸度沒有明顯差異，不會影響到人們的食欲。所以，低鈉鹽能夠?qū)崿F(xiàn)減鈉補(bǔ)鉀，而基本不減咸的目的。

用好控鹽勺

上海此前免費(fèi)發(fā)放的控鹽勺一般為2克裝，也就是說三口之家（兩個成人、一個孩子），平均每餐烹飪應(yīng)控制在3勺（每人每餐1勺，也就是2克），這樣每天的人均用鹽量就不會超過6克。按此計(jì)算，三口之家的家庭用鹽一個月不應(yīng)超過1袋（按中鹽普通400克包裝計(jì)），因?yàn)樯形从?jì)入“隱形鹽”攝入、外出就餐時的鹽攝入等。此外，家有青少年兒童、孕婦、高血壓等疾病患者的，鹽攝入量應(yīng)在4克/日左右。

烹飪少放鹽

1.涼拌或水煮：涼拌菜一般要先用開水焯一下，一方面可以保證口感，另一方面能最大程度地保留食材所含維生素等營養(yǎng)元素。而最重要的是，涼拌菜里放一點(diǎn)點(diǎn)鹽就會很顯味道，吃鹽少。如果覺得不夠，還可以在焯熟后配以醋、姜蒜末等調(diào)味殺菌。

2.多用燉煮蒸法：多用蒸、煮、燉等低溫烹調(diào)，少選用煎、炸、炒的方式。這樣不但可以有效控鹽，而且可以避免過多油脂攝入，還可以享受食物的天然味道。燉煮蒸法適用于葷食烹飪（如雞、蝦、魚等），因?yàn)榕腼儠r要使用大量輔料（如蔥、姜、蒜、料酒等）提鮮增味，且魚肉本身含有無機(jī)鹽，所以在烹飪的時候盡量不放鹽或少放一點(diǎn)鹽。

3.用點(diǎn)撒方式：烹飪時放鹽，最好不要憑感覺。如果沒有把握，最好先嘗一下確認(rèn)，再用點(diǎn)、蘸等方式加鹽。每一次都只加一點(diǎn)點(diǎn)，邊嘗邊加。

4.出鍋前再放鹽：魚、肉、蝦等肉類食材在烹制時，鹽可以與食材中的氨基酸類成分形成氨基酸鈉鹽，能使肉類滋味更鮮美，此時的鹽可以起到增鮮的作用。但用來增鮮的鹽用量一定要少，鹽量過多反而使肉質(zhì)不佳。而如果是炒蔬菜，出鍋前加鹽最佳，可以減少蔬菜中維生素及其他營養(yǎng)物質(zhì)在烹調(diào)時的損失。

合格使用鹽替代

1.酸味食材：酸味能讓咸味“增強(qiáng)”。烹調(diào)時加幾滴醋就能增咸，從而減少食鹽的用量。番茄、檸檬、醋等都可以起到這個作用。豬肉和雞肉可以配上香醋，牛排可以配果味醋，魚干可以配混有草本的醋。

2.咸味蔬菜：有些蔬菜因?yàn)樗c元素比較高，天生就帶有淡淡咸味。比如芹菜莖，每100克含159毫克鈉，烹調(diào)芹菜時就要少放鹽。此外，茼蒿、茴香菜等鈉含量與芹菜莖相比，也不相上下。所以有經(jīng)驗(yàn)的廚師在用到這些食材配菜肴時，一會減少用鹽，二會最后下過翻炒這些食材。

3.醬油：醬油由大豆、小麥、食鹽經(jīng)過制油、發(fā)酵等程序釀制而成的，雖然成分比較復(fù)雜，但里面的鹽含量可不低，可算“隱形鹽”的一種。所以在用醬油調(diào)色、增味時，鹽要適當(dāng)減量，甚至可以直接用醬油代替鹽，尤其是上海人喜歡的紅燒方式。

用輔料增味

家庭中使用的大蔥、青蔥、生姜、大蒜等輔料，在菜肴的烹制中比較常用，可以滿足現(xiàn)代上?！笆弱r”的口味要求，還可以起到殺菌的作用。比如，生姜能去除水產(chǎn)、禽畜內(nèi)臟和蛋類食材的腥膻異味，增強(qiáng)血液循環(huán)，刺激腸胃消化，殺滅口腔和腸道的病菌；蔥能掩蓋食材中的豆腥味、土氣味、腥味；燒湯時放些香菜，即使只放油鹽，清香味就勝過任何調(diào)料；大蒜可以抗病毒、防流感、行氣溫胃，并具有降血壓、血脂、血糖和一定的抗癌作用，炒土豆絲、西蘭花、包菜時，在關(guān)火后出鍋前撒上大蒜末翻幾下，有意想不到的味覺體驗(yàn)。多用這些輔料提鮮增味，鹽就可以少放。

其他應(yīng)知須知

1.少喝咸湯：飯前飯后一碗湯，是上海人飲食習(xí)慣之一。但要注意，盡量少喝咸湯。因?yàn)橐簧}放到一碗水里可能咸度才剛剛好，你不會直接吃下一勺鹽，但可能會喝下一碗咸淡適宜的鮮湯，這樣不知不覺就攝入了超量的鹽。

2.選天然果蔬：天然的蔬果本身具有其特殊的香味和味道，在加工過程中完全可以減少鹽的添加，以達(dá)到求本味的效果。有些菜本來就應(yīng)該少放鹽，比如蘑菇湯，越清淡越鮮香。

需要強(qiáng)調(diào)的是，限鹽行動應(yīng)循序漸近，過快、過大幅度不僅會影響食欲，還會過度激活人體代償系統(tǒng)，反而更可能造成血壓升高、血脂紊亂、應(yīng)激反應(yīng)能力減退等后果。

防控身邊“隱形鹽”

我們身體中攝入的鹽的來源，主要有家庭、餐館、食品三種。除了日常三餐要適當(dāng)控鹽外，還應(yīng)該關(guān)注身邊容易被忽略的一些“隱形鹽”。所謂“隱形鹽”是指除了炒菜做飯用的“能夠看得見嘗得到”的食鹽之外，不知不覺中被攝入到身體里的鹽?？吹靡姴豢膳?，只要有方法有決心就能控制，但看不見的“隱形鹽”防不勝防，更加可怕?；蛟S你已經(jīng)算準(zhǔn)了今天炒菜只放了6克鹽，但餐后嘴饞又吃了一袋堅(jiān)果或一包椒鹽苔條，當(dāng)天實(shí)際攝入的鹽就可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)。

“隱形鹽”很傷娃

孩子平時愛吃的各種零食和飲料，比如餅干、薯片、牛肉干、火腿腸、飲料等都含有大量的“隱形鹽”，且是“含鹽大戶”。不只中國，其實(shí)目前全球大環(huán)境下，兒童包裝食品（含零食）都普遍存在“隱形鹽”，導(dǎo)致不知不覺中的鹽攝取量超標(biāo)。兒童鹽攝取量超標(biāo)的危害，首先是影響孩子發(fā)育長高，因?yàn)槭雏}過多是導(dǎo)致鈣異常流失的誘因之一；其次，加重孩子的臟腑功能負(fù)擔(dān)，長期高鹽飲食可能導(dǎo)致心腎功能受損；第三，導(dǎo)致孩子缺鋅；第四，殺死體內(nèi)存在的有益菌群，影響人體免疫力和防護(hù)力，容易生??；等等。

此外，研究證實(shí)，孩子天生喜歡咸味、甜味、鮮味。雖然甜味和咸味刺激人的味蕾、增加人的食欲，但長此以往，味蕾會漸漸“麻木”，口味也變得越來越重，影響后半生的健康。而如果平時吃得清淡一些，可以保持味蕾的敏感性，使其更易接受各類食物，也就不容易挑食、偏食。所以有一種說法：限鹽控鹽要從娃娃抓起。

哪些食物含有“隱形鹽”

1.調(diào)味品：調(diào)味品大部分都含鹽，包括醬油、醋、味精、雞精、蠔油、豆瓣醬、辣醬等，用這些調(diào)味品烹飪時，要注意減少食鹽的量，甚至取代鹽。

2.甜品：沒有咸味不代表不含鹽。像面包、餅干、蛋糕、點(diǎn)心、冰淇淋、奶酪等日常甜品，大多屬于高鹽食品。一方面這些食品在生產(chǎn)過程中需要加入含鈉輔料如發(fā)酵粉(碳酸氫鈉)，另一方面為增加細(xì)膩口感、增長存儲期等也需要鹽的幫助。比如，上海人早餐常吃面包，如果不注意，三四片面包就能吃掉一餐的鹽量。

3.速食快餐類：如豆腐絲、素雞、方便面、餅干、比薩餅、漢堡包、包子、饅頭、油條、面條、早餐麥片等，制作過程中大多會使用發(fā)酵粉（小蘇打），也就是碳酸氫鈉。一包方便面（包括配料）的含鹽量就相當(dāng)于人一天的鹽攝入量了。

4.加工制品：烤雞、燒鵝、松花蛋、火腿、香腸、腌肉腌魚、午餐肉、肉松、腐乳、榨菜、咸菜等。在制作過程中已經(jīng)浸入了大量的鹽，所以此類食物都含有大量鹽。

5.零食：魷魚絲、牛肉干、薯片、瓜子、蜜餞、堅(jiān)果、海苔等食物味道本身偏咸，其中含有鹽分不少。

6.前文提到的一些天然食物，如肉類、魚類、蝦貝等水產(chǎn)品，以及空心菜、豆芽、海帶、紫菜等，也都含有天然的鹽。

需要再次提醒的是，判斷食物是不是含有“隱形鹽”不能靠口味來判斷，而要看食品中鈉元素的含量，因此在購買食品時要看一下配料表或食品包裝上的營養(yǎng)標(biāo)簽，查查食品中的鈉含量。有一個簡單的換算方式，可以粗略計(jì)算食品中“隱形鹽”含量：400毫克的鈉=1克鹽。依此，可換算出鹽量，以便減少三餐的總鹽攝入量。