張寶華

如今，清淡飲食成為不少人的選擇。但是，很多人對于什么樣的飲食才是科學(xué)的清淡飲食沒有的正確理解，甚至走入了誤區(qū)。

誤區(qū)一：不吃油就是清淡飲食

有些人認為，清淡飲食就是缺油少鹽。炒菜時只放一點點油，甚至不放油。殊不知，長此以往對健康不利。人體每天都需要攝取一定量的脂肪酸。其中不飽和脂肪酸易被人體消化、吸收，可阻斷脂肪在皮下生成，防止血脂濃度升高，并促進脂溶性維生素吸收。

誤區(qū)二：清淡飲食就是不吃肉

有人放棄所有動物性食品，甚至連牛奶、雞蛋都不敢吃。其實，長期缺乏動物性蛋白質(zhì)和脂肪，會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，使人體抵抗力下降，引發(fā)疾病。尤其是老年人若是長期不吃肉，體內(nèi)會缺少膽固醇、維生素A、維生素B12、維生素E等，造成低膽固醇血癥，加速老年抑郁癥及冠心病、腦出血性中風(fēng)的發(fā)生，增加皮膚癌、口腔癌及肺癌的患病風(fēng)險，影響健康長壽。

誤區(qū)三：清淡飲食必須是粗糧蔬菜

有些年輕愛美的女士刻意追求 “瘦”，不吃早飯，中午飯隨便湊合，晚飯吃一根黃瓜了事。長期堅持這樣的飲食模式，會導(dǎo)致膳食纖維、草酸、植酸攝入過多，影響機體對鈣、鋅、鐵等微量元素的吸收和利用，令人頭暈眼花、厭食、貧血、消瘦、易感冒、免疫力低下等，嚴(yán)重者會導(dǎo)致許多疾病。

清淡飲食究竟該怎么做呢？其實，《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》早有“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣”及“谷肉果菜，食養(yǎng)盡之，無使過之，傷其正也”的記載。所以，科學(xué)的清淡飲食并非完全食素，應(yīng)該是膳食平衡，營養(yǎng)合理，口味偏于清淡的飲食。簡而言之，應(yīng)是“三少一多”。

1.少油

合理控制食用油的用量，合理選擇食用油的種類，但絕非不吃油。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，人體每日油脂攝入量應(yīng)控制在25克。這些油脂包括燒菜用的食用油、動物肉、堅果等。日常飲食用油應(yīng)以含有多不飽和脂肪酸的植物性油脂為主。此外，堅果類、深海魚類中含有對人體有益的Ω-3多不飽和脂肪酸，可適當(dāng)增加攝入比例。

2.少糖

盡量少吃食用糖。過多的糖會導(dǎo)致體重增加、肥胖，引發(fā)脂肪肝、動脈粥樣硬化、心腦血管疾病和糖尿病，少兒還容易導(dǎo)致蛀牙。除白糖、冰糖、紅糖、蜂蜜外，白米白面、奶類、水果等食材中都含有大量糖類。因此，建議您少吃點心、飲料、冰淇淋、蛋糕等需要加入大量糖分制作的食品。家庭烹飪少用糖調(diào)味。

3.少辣

辣味食品吃多了易刺激消化系統(tǒng)黏膜，引發(fā)“上火”，導(dǎo)致口腔潰瘍、腸胃不適、腹瀉或便秘、痔瘡等。中醫(yī)認為飲食過辣容易損傷肺陰，耗損津液，導(dǎo)致氣虛，致使免疫力降低，引發(fā)疾病。此外，辛辣食物往往油脂含量高，能夠刺激食欲，令人吃得更多，導(dǎo)致脂肪堆積，給多種疾病埋下禍根。

4.多樣化

清淡飲食的根本原則是食物多樣化。營養(yǎng)專家建議，平均每天食用的食物種類數(shù)應(yīng)達到12種以上。同時，應(yīng)采取一燙二煮三蒸等烹飪方法，不宜油炸、煎烤，最大程度地保存食物的營養(yǎng)成分。