怎樣應對演奏焦慮

吳駿 吳韻喆

隨著演出的臨近，你心跳加速、手心出汗、口干舌燥、氣喘呼呼，或者頭疼、頭暈、惡心，或者膝蓋打顫、渾身發(fā)緊、肩膀不知不覺地靠近了耳垂。那么，你很可能有了演奏焦慮。

很常見，但很少公開談論

舞臺恐懼（Stage Fright），心理學家稱之為“演奏焦慮（Performance Anxiety）”，下面簡稱PA。它很常見。據(jù)麥克馬斯特大學的博士生薩拉·拉德2016年的一項統(tǒng)計，50%～70%的音樂表演者都有PA，但很少有人公開承認自己有，以免自己得到工作和保留工作的可能性變小。

翻開音樂史，保受PA折磨的著名音樂家真不少。拉赫馬尼諾夫、霍洛維茨、大提琴泰斗卡薩爾斯的大名都在列。作曲家肖邦26歲的時候就不再公開演出，而他那時只演過30場，據(jù)說也和PA有關。

除了演奏者，運動員、演員、演說家，甚至上班族當中經(jīng)常當眾說話的人，也會遭遇PA。為了緩解壓力，對抗焦慮，少數(shù)人會自行服藥（例如β受體阻滯藥品），或求助于酒精，甚至毒品。所以，一方面，PA很常見，沒什么大不了的，家長和小朋友們可以暫時松一口氣；另一方面，我們也要有一定的認識和應對辦法，尤其是那些將來可能會經(jīng)常公開展示的人，更需要從小練習如何應對，避免成年后使用有損自己健康的辦法。

要么戰(zhàn)斗，要么逃跑

PA究竟是怎么回事？音樂心理學的研究還不夠充分。但一個人演出前的PA表現(xiàn)，和如臨大敵差不多。也許我們的祖先在面臨野獸或敵人的時候，就是這樣的：身體產(chǎn)生一些化學物質(zhì)，讓我們處于高度戒備的狀態(tài)。大腦對我們說：“要么戰(zhàn)斗，要么逃跑，如果不能跑，那就血戰(zhàn)到底！”雖然我們已經(jīng)進入文明社會，一般不會有粗野的觀眾直接攻擊舞臺上的表演者，但表演者還是會被喚起這種生物本能。

適度的焦慮或許有利于表演者發(fā)揮，但過度焦慮往往把事情搞砸。那么，怎么克服PA呢？很遺憾，這個問題沒有通用的答案，因為每個人焦慮的原因和表現(xiàn)都不盡相同，對一個人好用的招兒，對另一個人可能無效。每個表演者只能自己去不斷摸索和調(diào)整應對的方法。

下面是一些通用的建議：

1.降低公開演奏的難度。技藝還在成長的少兒，公開演奏的難度不宜過高。如果能力的難度系數(shù)是5，公演的曲目難度最多是6或7，不要挑戰(zhàn)難度系數(shù)在8到10的曲目。

2.充分練習整首曲子到達200%的熟練度，因為經(jīng)常是半生不熟的練習讓人在舞臺上手忙腳亂。這里有兩個要點：（1）多練習整首曲子。我們很多日常練習都是針對某一部分，整首曲子的演奏次數(shù)實在是太少了。這樣的話，舞臺上的任何意外都很容易把曲子打斷。（2）理想狀況下，要練到爐火純青的地步，練到身體完全自動地演奏曲子為止。這樣，大腦就可以在演奏的時候空出來（或者說解放出來），去思考和安排動作之外的東西，例如獨特的演奏風格。有人說，過度練習會帶來機械化的演奏，不一定如此。還要注意的是，不能說，有了PA就說明練習量還不夠大，那會把自己逼瘋的。

3.正確地記憶曲子。只有肌肉記憶是不夠的，演出現(xiàn)場的任何干擾，例如一聲咳嗽、一束燈光，都可能把記憶打斷。對曲子的記憶必須建立在概念記憶之上（參看《琴童》2016年第5期《記憶的策略》）。在練習一首曲子的時候，應該經(jīng)常思考：演奏到這一段的時候，我應該想什么東西。如果沒有準備，到了真刀真槍演出的時候，大腦難免胡思亂想。這一點非常重要。更成熟的音樂人可以更好地利用這一點。

4.在頭腦中練習和彩排。日常練習有一部分是在想象中或半想象中完成的，就像虛擬實境那樣，把難點拆開，慢慢打磨。在想象中把演出那天的所有細節(jié)彩排至少過一遍。想象演出的全過程：登臺前遇到的人、登臺后的掌聲、臺上的燈光、臺下坐的人、自己怎么坐或站的、自己的演奏、觀眾獻給自己的花等等，越具體越好。如果可能，事先最好熟悉演出環(huán)境。

5.調(diào)整或改變演奏的對象。（1）練習時，表演給家人、寵物、想象中的朋友聽；（2）練到差不多的時候，就請友善的專業(yè)人士聽整首曲子并提出改進意見；（3）演出前和演出后和觀眾交談，可以是專門的交流會，也可以是閑聊；（4）說服自己，觀眾是友善的，可以自言自語：“他們很友好”，或者“他們只是來拍個照發(fā)朋友圈而已”；（5）演出時想象臺下坐著自己喜愛的人，甚至所有的觀眾都是自己的親友的克隆人，反復對自己說：“他們喜歡我?！边@一點或許對有的人有幫助，但是對于很在意自己的親人的演奏者，也會有反效果——親人在臺下時演奏者反而緊張。那樣的話，他就要想像臺下都是陌生人，通過安慰自己“我再也不會遇到這些人了，管他呢”來放松。

6.把注意力從自己身上轉(zhuǎn)移到其他地方。對自己說：“我已經(jīng)很棒，我不需要再證明自己，把音樂和更多的人分享吧?！边@樣，注意力就會轉(zhuǎn)移到音樂或者其他人那里。就是說，要學做“忘我”的演奏者（參看《琴童》2016年第1期《學音樂會快樂嗎？——心流理論的提示》）。

7.創(chuàng)造“演出日的慣例”。如果經(jīng)常演出，就創(chuàng)造出一套慣例。這樣，大腦就會覺得舒適。例如演出日那天晨跑一段時間、采取固定的餐飲、穿同樣款式或顏色的衣服等。

8.當日吃一根香蕉，其中的金屬元素和維生素有助心情，被稱為“快樂食品”；喝一杯柑橘類果汁，例如橙汁或西柚汁，其中的維生素C能降血壓，從而減緩PA。

9.登臺后找到一個注意力焦點，可以是觀眾席當中的某一個位置，這樣就不會東張西望。

10.在登臺后和演奏前，嘗試不同的空白時間。有的人登臺后留出一小段時間深呼吸，有的音樂家會在掌聲停止之前就開始演奏，不給自己自我懷疑的時間。

功夫在平時

俗語說“養(yǎng)兵千日，用兵一時”，要克服一時的焦慮，功夫在一千個日子里。除了健康飲食、合理鍛煉的老生常談，還要注意什么呢？

1.學習冥想、瑜伽或系統(tǒng)化的深呼吸放松技能。只對自己說“放松，放松”，卻沒有配套手段的話，會適得其反。

2.做真實自然的自己，避免完美傾向，減少自我懷疑，不在自己的錯誤中停留過久（同樣寬恕他人的小過失）。

3.笑口常開，保持微笑，經(jīng)常大笑；有一定的社會交往，對世界保持充足的安全感；經(jīng)常閱讀和分享幽默和笑話。

結(jié)語

雖然有PA這只攔路虎，但很多人還是被音樂和分享音樂的快樂所吸引，登上了舞臺。這從另一個角度說明了音樂的魅力。PA是大多數(shù)表演者都會遇到的問題，我們不用回避它，只要不斷學習和調(diào)整應對它的方法就行了。如果說，登臺前的焦慮經(jīng)常來自想象和錯誤認識，那么，我們就進行更好的想象，修正原先的認識。