人生中的第一次月考 鄒雨晨

鐺鐺鐺鐺！今天登場(chǎng)的是眾多“情緒朋友”中的一位——焦慮君。

開學(xué)有一段時(shí)間了，相信大家都已經(jīng)逐漸適應(yīng)了既新奇又有挑戰(zhàn)的高中生活。但是就在大家要松口氣的時(shí)候，新的難題又來了——很多同學(xué)即將迎來第一次月考。一提到考試，很多同學(xué)都會(huì)感到一種莫名的緊張和焦慮。

的確，考試帶來的焦慮是一種讓人不太舒服的情緒，不僅會(huì)讓我們心情不好，有時(shí)候還會(huì)影響學(xué)習(xí)的效率。那我們要如何去應(yīng)對(duì)考試焦慮呢？

其實(shí)很簡單，只要做到下面的兩點(diǎn)：

首先，要正確地認(rèn)識(shí)和看待它。另外，嘗試跟它和平共處。

如果能做到這兩點(diǎn)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，焦慮情緒不是你人生的阻礙，而是你打怪升級(jí)的好戰(zhàn)友。

考試前：焦慮、煩燥

面前的日歷上用紅筆寫著：離月考還有五天，曉光看著日歷著急。

作為X中學(xué)的高一新生，曉光馬上要迎來新學(xué)校的第一次月考。她的中考成績并不理想，雖然勉強(qiáng)考入了這所高中，但她總覺得自己和別人比起來有很大差距。班里的同學(xué)都拼命學(xué)習(xí)，想要在月考中拿到一個(gè)好的名次。但自己的學(xué)習(xí)效率卻很低。明明時(shí)間已經(jīng)很緊了，很多知識(shí)都還沒有復(fù)習(xí)，可書呢，卻怎么也看不進(jìn)去。一點(diǎn)點(diǎn)小動(dòng)靜就會(huì)令她走神，哪怕只是同學(xué)們正常的課間活動(dòng)、休息之類的，都會(huì)覺得很吵很心煩。每晚睡覺前，曉光想到自己還有那么多內(nèi)容沒學(xué)完，就覺得壓力很大，連睡覺都受到了影響。

這種崩潰的狀態(tài)，已經(jīng)持續(xù)三天了。從老師在課堂上宣布月考的時(shí)間開始，曉光就陷入了焦慮情緒里。眼看考試臨近，曉光越發(fā)擔(dān)心了。

鄒鄒：考前焦慮是中學(xué)生中一種很常見的心理現(xiàn)象，主要是由于即將到來的考試情境引起的。這個(gè)時(shí)候，我們會(huì)感到緊張、著急、憂慮、擔(dān)心、不安，甚至是害怕等。雖然這種現(xiàn)象很正常也很常見，但是同學(xué)們也常常被它困住。

Tips：

1.轉(zhuǎn)移注意力

轉(zhuǎn)移注意力是很多同學(xué)應(yīng)對(duì)考前焦慮的一個(gè)常規(guī)方法。一般都是這樣的情境：學(xué)習(xí)的時(shí)候覺得很焦慮，反正也學(xué)不進(jìn)去，那我先去看看電視，或者聽聽音樂，等情緒好一點(diǎn)再回來繼續(xù)學(xué)習(xí)。玩了一會(huì)兒回來，覺得好一些了，繼續(xù)學(xué)習(xí)了一會(huì)兒，遇到好幾個(gè)不會(huì)的知識(shí)點(diǎn)，又開始著急了，那就再去玩一會(huì)兒吧。這樣雖然能讓情緒得到一些舒緩，但學(xué)習(xí)效率變低了。

所以，注意力轉(zhuǎn)移不能多用，只能在情緒最不好的時(shí)候使用。這個(gè)時(shí)候，你可以去跑跑步，或者打打球運(yùn)動(dòng)一下，運(yùn)動(dòng)有助于提高注意力。

轉(zhuǎn)移注意力只能解決一時(shí)的問題，面對(duì)考試焦慮，改變一些不合理的想法才是應(yīng)對(duì)的關(guān)鍵。這些不合理的想法可以分為兩種：對(duì)考試的看法和對(duì)自己的認(rèn)識(shí)。

2.正確看待考試

曉光的焦慮情緒很大程度上來源于對(duì)考試的錯(cuò)誤解讀和期待。如果能正確地認(rèn)識(shí)考試，她就會(huì)減少許多不必要的焦慮和擔(dān)心。

我們可以想一下，為什么平時(shí)有這么多考試，而不是直接進(jìn)行高考呢？其實(shí)考試主要有四個(gè)很重要的作用：

A.考試能幫助我們查漏補(bǔ)缺，我們就能知道還有哪些知識(shí)是沒有掌握的。

B.考試給我們提供了一次難得的復(fù)習(xí)機(jī)會(huì)，老師會(huì)把知識(shí)點(diǎn)簡單串講一遍，我們也會(huì)自己梳理最近學(xué)過的東西。

C.考試還能考察我們最近一段時(shí)間的學(xué)習(xí)水平，但記住，這僅僅代表了最近一段時(shí)間的狀態(tài)，而不代表你的學(xué)習(xí)能力。

D.考試也給我們提供了一次學(xué)習(xí)如何調(diào)整心態(tài)，用最好狀態(tài)迎接考試的機(jī)會(huì)。

知道了上面這四點(diǎn)，曉光就會(huì)意識(shí)到，一次考試不能測(cè)量她的智力，也不能決定她未來的發(fā)展。她的焦慮是因?yàn)榘芽荚嚳吹锰亓恕Ｆ鋵?shí)它只是一次練習(xí)，一次機(jī)會(huì)。把目光放得更長遠(yuǎn)一些，好好利用這次機(jī)會(huì)去學(xué)習(xí)，過程遠(yuǎn)比最終的成績更重要。

3.積極關(guān)注現(xiàn)在的自己

除了對(duì)考試的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)以外，曉光還因?yàn)橹锌汲煽儾焕硐攵鴮?duì)自己沒有信心。

很多時(shí)候，一些不好的經(jīng)歷會(huì)讓我們的大腦變得偏執(zhí)。

我們可能會(huì)因?yàn)檫@些不成功的經(jīng)驗(yàn)而否定自己，這會(huì)給我們帶來更加負(fù)面的情緒。但事實(shí)上，中考失敗了，不代表這次的月考也會(huì)失敗。為了重新調(diào)整對(duì)自己的認(rèn)識(shí)，曉光不妨問問自己，進(jìn)入高中以后：

初中的知識(shí)在高中知識(shí)體系中占的比例大嗎？

進(jìn)入高中后，我的學(xué)習(xí)方法有什么改變？

進(jìn)入高中后，我的學(xué)習(xí)狀態(tài)有什么改變？

比起中考，這次考試的內(nèi)容我掌握得怎么樣？

初中所學(xué)的知識(shí)其實(shí)只是高中知識(shí)體系的一小部分。甚至可以說，高中是一次全新的學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)。而且比起初中，曉光的學(xué)習(xí)能力可能變強(qiáng)了，可能找到了更適合自己的學(xué)習(xí)方法，復(fù)習(xí)狀態(tài)也可能比中考時(shí)要好。

所以，曉光已經(jīng)不是過去的她了，現(xiàn)在的她是很有可能取得好成績的。重新認(rèn)識(shí)了自己，曉光的自信心就加強(qiáng)了，焦慮情緒也會(huì)減少。

考試中：緊張、出汗

終于到了月考那一天，曉光這次復(fù)習(xí)得不錯(cuò)，十分期待能有一個(gè)好的表現(xiàn)。然而到了考場(chǎng)，曉光突然開始緊張起來。

緊張情緒一出現(xiàn)，曉光就告訴自己：不要緊張，沒什么的。但完全沒有用。緊張、焦慮的情緒還是圍繞著曉光。而且，曉光越告訴自己“停下來，別想了！”她的焦慮情緒反而越重，心慌冒冷汗，心跳加快，手心也開始出汗。并且，因?yàn)榉至艘徊糠肿⒁饬υ谧约旱那榫w上，讀題和答題的速度也變慢了。

完了，曉光心想，這次考試沒希望了。

鄒鄒：在考試的時(shí)候出現(xiàn)緊張、焦慮的情緒是很正常的。每一個(gè)學(xué)生進(jìn)入考場(chǎng)后，部或多或少存在這些情緒。能夠很好地應(yīng)對(duì)這種緊張情緒，是我們?nèi)〉煤贸煽兊年P(guān)鍵因素。

Tips：

1.接納你的緊張和焦慮

一想到負(fù)面情緒，人們很容易想到它們的壞處，卻很難念著它們的好。的確，緊張和焦慮會(huì)讓我們感到不舒服。但我們不知道的是，緊張和焦慮對(duì)學(xué)習(xí)其實(shí)具有很重大的意義。

心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，緊張可以提高大腦的喚醒水平，讓我們集中注意力于面前的事物上，從而更好地應(yīng)對(duì)即將發(fā)生的事。隨著壓力越大，學(xué)習(xí)效率也越高，直到壓力超過一定值時(shí)，學(xué)習(xí)效率才會(huì)隨著壓力的增大而降低。簡單來說，適當(dāng)?shù)膲毫徒箲]是有利于學(xué)習(xí)效率的。

曉光剛開始感覺到緊張的時(shí)候，如果能夠接納這份緊張的情緒，帶著它一起去完成接下來的考試。那么，這些負(fù)面情緒不僅不會(huì)影響她考試的發(fā)揮，還能幫助她更好地完成考試。

如果曉光一直試圖去擺脫它，就會(huì)增加對(duì)它的注意，反而使它對(duì)曉光的影響越來越大。我們可以做一個(gè)實(shí)驗(yàn)，如果我跟你說：“你不要去想一頭粉色的大象，千萬不要去想一頭粉色的大象?！爆F(xiàn)在，你的頭腦里出現(xiàn)了什么呢？

所以，考試過程中的適度緊張是可以接受的，不要耗費(fèi)精力去與它對(duì)抗，這只會(huì)把單份的緊張變成雙份。我們要做的，只是察覺到自己存在緊張和焦慮的情緒，然后告訴自己：我有點(diǎn)緊張，好的，這沒關(guān)系，然后將注意力拉回考試本身就好了。

2.放松練習(xí)

一定程度的緊張情緒對(duì)考試有幫助，但過度的緊張和焦慮是會(huì)影響考試發(fā)揮的。如果曉光的焦慮情緒超標(biāo)了，她可以做一些放松練習(xí)，幫助自己舒緩情緒。下面介紹兩種放松的方法：

A.腹式呼吸法：這個(gè)放松法大家可能在做瑜伽的時(shí)候也用到過。簡單來說，我們平時(shí)是用胸腔在呼吸，吸氣呼氣時(shí)伴隨著胸腔的起伏。而腹式呼吸則是利用腹部的起伏來進(jìn)行呼吸的。練習(xí)的時(shí)候，可以把手放在腹部，感受吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)腹部收縮。這個(gè)方法能很快地緩解我們的緊張情緒?？荚嚽皫追昼娮鲆蛔?，對(duì)緩解考試焦慮效果很好。

B.肌肉漸進(jìn)式放松法：如果考試前有一段較長的空余時(shí)間（5—10分鐘），可以找一個(gè)安靜的地方去做肌肉漸進(jìn)式放松。首先，收緊你左臂的肌肉，體會(huì)肌肉收縮的感覺；然后，完全放松胳膊，體會(huì)放松時(shí)的感覺。重復(fù)3次，不斷地收緊又放松你的左臂肌肉。接著，把剛剛的做法運(yùn)用到右胳膊、頭皮、前額、嘴部、下巴、肩頸、胸部、腹部、左腿、右腿，最后是腳趾。肌肉漸進(jìn)式放松法比較復(fù)雜，最好在網(wǎng)上下載指導(dǎo)語，跟隨指導(dǎo)語去做。