辦了健身卡，卻發(fā)現(xiàn)根本沒(méi)時(shí)間去。其實(shí)只要一些小物件，就可以隨時(shí)隨地鍛煉身體、減脂增肌。

彈力帶

彈力帶有點(diǎn)像健身房里拉力器或擴(kuò)胸器，但是它沒(méi)有彈簧那么硬，材料多數(shù)是天然硅膠，有比較好的彈力，能隨時(shí)隨地幫助你進(jìn)行柔韌、拉伸等全身運(yùn)動(dòng)。

1.選一根適合自己的彈力帶。

專業(yè)的彈力帶，不同顏色代表不同的拉伸阻力，顏色越深，阻力越大。白領(lǐng)女性一般建議購(gòu)買紅色的彈力帶就可以了。如果是力量較大的男性，可以選擇藍(lán)色、銀色、黑色等。

2.跟專業(yè)康復(fù)師，玩轉(zhuǎn)彈力帶。

彈力帶阻力訓(xùn)練可以獲得三種不同的訓(xùn)練效果：（1）增加肌肉力量；（2）增加肌肉圍度；（3）增加肌肉耐力。在練習(xí)的時(shí)候要注意方式方法，最好能夠仿照專業(yè)人士的圖片或者視頻進(jìn)行鍛煉。一般做完彈力帶訓(xùn)練后，局部的肌肉會(huì)有微微的酸脹感，經(jīng)過(guò)休息可以恢復(fù)，這樣就是比較適宜的程度。白領(lǐng)們每次可以維持在15～20分鐘，一天可以訓(xùn)練兩到三次。

瑜伽球

瑜伽球也稱為健身球或瑜伽健身球，是一種配合運(yùn)動(dòng)健身的球類運(yùn)動(dòng)工具。

1.巧用瑜伽球鍛煉核心肌群。

核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，包括腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。

把瑜伽球當(dāng)座椅能鍛煉核心肌群。專家解釋，瑜伽球是一個(gè)“不穩(wěn)定”的運(yùn)動(dòng)器械，當(dāng)你坐在上面時(shí)就要努力保持平衡，不讓球滾動(dòng)，也不讓自己從球上落下，這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制，這能夠很好地保持身體的協(xié)調(diào)性和肌肉力量。你平時(shí)喝茶、工作時(shí)，都可以選擇坐在瑜伽球上，這樣可以工作（生活）和鍛煉兩不誤了。

這里要注意的是，瑜伽球最好充氣至“八分飽”。如果充氣太足，控制難度大；充氣不足，人坐上去穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)，就起不到鍛煉效果。

2.提高難度，抬起腿來(lái)加點(diǎn)料。

當(dāng)你能夠很輕松地坐在球上時(shí)，可以適當(dāng)提高難度，比如說(shuō)抬起一條腿，保持身體穩(wěn)定，之后還可以將兩條腿都抬起來(lái)。當(dāng)你練到“高階”，甚至可以穩(wěn)穩(wěn)地跪坐在瑜伽球上。

小啞鈴

一說(shuō)起啞鈴，很多人就會(huì)想到鍛煉上肢肌肉力量。其實(shí)，啞鈴用得好，一樣能夠鍛煉到全身的肌肉。

1.給你的平板支撐加點(diǎn)料。

時(shí)下平板支撐是很流行的運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉全身肌肉。如果你已可以輕輕松松地?fù)紊鲜畮追昼?，那不妨增加鍛煉的難度，將一個(gè)小啞鈴放在腰部，馬上就能增加鍛煉的難度。

另外，對(duì)于膝蓋不好的人，專家建議，可以坐在椅子上，大腿保持不動(dòng)，將小腿抬起，反復(fù)多次，能夠很好地鍛煉到下肢的肌肉。如果你覺(jué)得這樣做太輕松了，可以將一個(gè)小啞鈴放在腳背上，來(lái)增加難度系數(shù)。

2.巧用小啞鈴收縮盆底肌。

很多女性生完寶寶后，都會(huì)不同程度出現(xiàn)盆底功能受損。建議產(chǎn)后女性進(jìn)行盆底功能的訓(xùn)練，可以坐著將小啞鈴?qiáng)A在兩膝之間，為了讓小啞鈴不掉落，整個(gè)盆腔肌肉就會(huì)不由自主地收縮。