五谷：送給自己的健康主食

范志紅

從2017年開(kāi)始，直到2018年，如果說(shuō)有什么最熱鬧的營(yíng)養(yǎng)話(huà)題，當(dāng)然就是“要不要吃主食”這個(gè)問(wèn)題了。很多人聽(tīng)到“碳水化合物讓人胖”“碳水化合物讓人傻”“吃主食是慢性自殺”之類(lèi)說(shuō)法，甚至一些微信圈子的文章中還列舉了大批研究，證明不吃主食，不僅會(huì)神奇瘦身，更能控制血脂、治好糖尿病，等等。

于是，很多人滿(mǎn)懷信心地開(kāi)始“新生活”了?；蛘咦约褐贫O低碳水化合物的食譜，每天雞蛋+肉+堅(jiān)果+豆腐，要么購(gòu)買(mǎi)有人推銷(xiāo)的各種生酮產(chǎn)品和代餐粉，銀子是沒(méi)少花，儀式感也挺強(qiáng)的。

一位朋友告訴我，她原本靠健康飲食和運(yùn)動(dòng)的方法減肥成功，體重已經(jīng)在正常范圍里，腰腹有馬甲線(xiàn)，身材凸凹有致。但為了追求骨感，她在2018年4月底開(kāi)始在醫(yī)生指導(dǎo)下生酮減肥，一個(gè)月減了6斤。然而，她明顯感覺(jué)到身體比以前松弛了，體形還不如從前理想。此后，她的飲食還是非常節(jié)制，但明顯感覺(jué)餓的時(shí)候有低血糖癥狀，身體會(huì)發(fā)抖，這是血糖控制能力下降的表現(xiàn)。她的食欲控制也發(fā)生了紊亂，看見(jiàn)什么都想吃，一吃就停不住，不吃夠就心慌，只有吃撐了才覺(jué)得安心。到了2018年的11月，也就是減肥成功后6個(gè)月，她已經(jīng)反彈了十多斤，而且胖在腰腹部位。

她意識(shí)到自己走了彎路，才體會(huì)到以前的方法才是正途，重新開(kāi)始營(yíng)養(yǎng)平衡的飲食和運(yùn)動(dòng)。她的情緒逐漸改善，身材也慢慢回到了以前的結(jié)實(shí)狀態(tài)。

其實(shí)，對(duì)于我們這個(gè)自古以來(lái)講“五谷為養(yǎng)”的民族，不吃面包餅干蛋糕還能忍，但成年累月不吃米飯米粥米粉米線(xiàn)，不吃面條包子餃子饅頭餡餅餛飩煎餅，不吃小米玉米大麥燕麥?zhǔn)w麥藜麥，甚至不吃土豆紅薯山藥芋頭荸薺藕，不吃各種水果……這種生活，你能忍多久呢？

但是，一旦你停下這種吃法，就會(huì)飛快反彈。除非你大量運(yùn)動(dòng)加上限制飲食，那豈不是回到傳統(tǒng)減肥方法的路上了嗎？關(guān)鍵是，控制飲食如此艱難，體重卻不下降還要經(jīng)常反彈，脾氣變得暴躁，情緒變得沮喪，幸福感蕩然無(wú)存，而長(zhǎng)回來(lái)的肥肉還特別鐘情于腰腹部位……

所以，我經(jīng)常對(duì)減肥者說(shuō)，不要夢(mèng)想世界上有捷徑。有些你以為是抄近道的方法，其實(shí)是讓你走得更辛苦。繞了一圈回來(lái)，還要花時(shí)間養(yǎng)好身體，然后用營(yíng)養(yǎng)平衡的減肥法重新開(kāi)始。

碳水化合物不可或缺

但是，也有一些中年男士說(shuō)，自從不吃主食，他覺(jué)得腦子清醒多了，原來(lái)飯后總是困倦不堪，現(xiàn)在不困了。

其實(shí)，這并不是碳水化合物的錯(cuò)，而是過(guò)多精白淀粉的錯(cuò)，是餐后血糖過(guò)高，距離糖尿病越來(lái)越近的指征。我建議很多人吃部分五谷雜糧做主食，而且先吃蔬菜和部分肉、蛋，后開(kāi)始吃主食，飯后適當(dāng)散散步。這些措施就足以讓絕大多數(shù)人餐后不再困倦，而無(wú)需徹底斷掉所有五谷雜糧。

所以，到底要不要吃碳水化合物？我對(duì)這個(gè)問(wèn)題的回答是肯定的——為了幸福、健康和長(zhǎng)壽，當(dāng)然是要吃的。

就在2018年，公共衛(wèi)生類(lèi)雜志《柳葉刀》上的一項(xiàng)大型研究有力地證明，碳水化合物占食物總能量的比例過(guò)低，可能會(huì)增加全因死亡率。換句話(huà)說(shuō)，就是低碳水飲食會(huì)縮短壽命。每頓一小碗飯的主食量，正在最合適的范圍當(dāng)中。

五谷中含有豐富的膳食纖維

不過(guò)，還有很多人問(wèn)，不是說(shuō)多吃白米飯白饅頭白面包會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)么？

沒(méi)錯(cuò)。問(wèn)題的關(guān)鍵在于，我們到底要從什么食物中來(lái)獲得碳水化合物。中國(guó)人自古以“五谷為養(yǎng)”，是不是白米飯白饅頭白面包為養(yǎng)？當(dāng)然不是。

剛進(jìn)入2019年，《柳葉刀》雜志就刊登了一篇最新系統(tǒng)綜述和匯總研究，用極為權(quán)威的數(shù)據(jù)告訴我們：來(lái)自全谷雜豆的膳食纖維，能幫助人們降低全因死亡率，幫助預(yù)防多種慢性疾病。換句話(huà)說(shuō)，足夠的膳食纖維有利于健康長(zhǎng)壽，而這些膳食纖維的主要來(lái)源，正是我們的祖先奉為主食的五谷雜糧。

這項(xiàng)研究匯總了全球研究者的185項(xiàng)前瞻性流行病學(xué)研究，受訪者總數(shù)接近1.35億人，以及各國(guó)的58項(xiàng)食物膳食纖維與健康的臨床試驗(yàn)，總受試者多達(dá)4635名，可以說(shuō)是至今規(guī)模最大、內(nèi)容最全面的研究分析。

結(jié)果證實(shí)，如果能把每天的膳食纖維攝入量從15-19g（最低組）提升到35-39g（最高組），冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降31%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降16%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)下降13%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降15%。

其實(shí)這個(gè)研究結(jié)果并不新鮮，因?yàn)榇饲熬陀邪l(fā)表于高質(zhì)量醫(yī)學(xué)雜志上的多項(xiàng)匯總分析證實(shí)，增加全谷雜豆可以降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、降低糖尿病和心腦血管病等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。只是這次的研究分析更全面、更有說(shuō)服力。

比如，2016年發(fā)表于《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究就匯總了45項(xiàng)相關(guān)研究，證明和不吃全谷雜糧食物的人相比，只要每天吃90g全谷雜糧食物（兩片全麥面包和一碗早餐燕麥片），就能把心腦血管病整體危險(xiǎn)降低22%，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)降低19%，中風(fēng)的危險(xiǎn)降低12%。

如果每天能攝入210-225g全谷雜糧，全因死亡率會(huì)降低17%，糖尿病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低51%，癌癥危險(xiǎn)降低15%，呼吸系統(tǒng)疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低22%，感染性疾病降低26%。

研究者認(rèn)為，如果是攝入富含膳食纖維的天然谷物豆類(lèi)，那么碳水化合物供能比略高的飲食方式不僅無(wú)害健康，反而具有重要的健康價(jià)值。如果把碳水化合物視為敵人，就意味著把來(lái)自谷物和雜豆的膳食纖維拒之門(mén)外，反而不利于健康長(zhǎng)壽。

換句話(huà)說(shuō)，碳水化合物的質(zhì)量比數(shù)量更加重要，全谷雜豆的碳水化合物，不能和精白淀粉、精制糖混為一談。這個(gè)論斷，其實(shí)在4年前就有大批學(xué)者提出來(lái)了，也被流行病學(xué)研究所證實(shí)。

五谷雜糧比大米白面好

我一直都推薦人們用全谷雜豆來(lái)部分替代精白米面，因?yàn)槲已芯繝I(yíng)養(yǎng)食譜多年，深知如果沒(méi)有足夠的全谷雜豆，僅僅靠蔬菜水果，一天的膳食纖維根本沒(méi)法湊夠數(shù)。

比如，燕麥和大麥?zhǔn)强扇苄陨攀忱w維β-葡聚糖的好來(lái)源，而紅小豆、綠豆、蕓豆等淀粉豆類(lèi)，別看煮出來(lái)面面沙沙的，其實(shí)富含不溶性膳食纖維。

我也力圖用營(yíng)養(yǎng)食譜來(lái)證明，每天吃至少90g全谷雜豆并不難。很多人恐懼全谷雜糧的理由，是它們“不好煮”“堅(jiān)硬傷胃”，但在烹調(diào)電器十分發(fā)達(dá)的時(shí)代，只需把質(zhì)地緊密的豆子放在冰箱里泡一天，再加上一個(gè)電壓力鍋，就能輕松搞定各種雜糧。剛喝完八寶粥的朋友們，不會(huì)抱怨其中的各種雜糧豆子“堅(jiān)硬”“傷胃”吧？

不過(guò)我相信，對(duì)防病和長(zhǎng)壽起到?jīng)Q定作用的，不僅僅是全谷雜豆中的膳食纖維，以及其中的優(yōu)質(zhì)碳水化合物，還在于其中伴隨存在的各種營(yíng)養(yǎng)保健成分。

吃全谷雜豆，和吃同樣碳水化合物含量的大米白面相比，能得到幾倍到十幾倍的維生素B1、維生素B2、葉酸、鉀、鎂、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，以及多種植物化學(xué)物。

《柳葉刀》上這項(xiàng)最新研究也證明，全谷雜豆的防病和長(zhǎng)壽作用，和血糖指數(shù)值的關(guān)系并不那么大。換句話(huà)說(shuō)，如果沒(méi)有糖尿病，完全可以放心把雜糧豆子烹調(diào)得柔軟順口，即便被煮軟，即便打成糊糊，好消化了，大部分健康好處仍然在，只要吃到足夠的全谷雜豆，就會(huì)有所裨益。

在新年到來(lái)之時(shí)，建議您送給自己一份健康的禮物——按照中國(guó)居民膳食指南的建議，每天吃50-150g全谷雜豆。如果你還沒(méi)有養(yǎng)成這個(gè)好習(xí)慣，不妨以不加糖的八寶粥作為起點(diǎn)，趕緊吃起來(lái)吧！