怎樣自測睡眠健康

胡獻國

中國唐代詩人韋應物以善于寫景和描寫隱逸生活著稱，詩風恬淡高遠。其在《夕次盱眙縣》中寫道：“落帆逗淮鎮(zhèn)，停舫臨孤驛。浩浩風起波，冥冥日沉夕。人歸山郭暗，雁下蘆洲白。獨夜憶秦關，聽鐘未眠客”。 這首詩寫的是楫旅風波，泊岸停宿，客居不眠，頓生鄉(xiāng)思?！蔼氁箲浨仃P，聽鐘未眠客”，夜晚的孤獨、憂思使詩人輾轉反則、久久難眠，而現(xiàn)今我們身邊，又有多少“未眠客”呢

隨著社會競爭的加劇，工作節(jié)奏的加快，人們總是為生計而奔波，為父母、子女的身體健康發(fā)愁，抑或為升官發(fā)財絞盡腦汁，當煩勞的白晝退去后往往僅剩一身疲憊。輾轉反側，難以入眠，一夜好夢仿佛成了一種嗜想。

失眠已經成了一種“時髦病”，纏繞著人們。睡眠不足或睡眠質量下降會嚴重地影響人體健康，誘發(fā)多種疾病。醫(yī)學研究證實，長期失眠會損害人的記憶能力，同時誘發(fā)憂郁，并使人的抵抗力下降，易于生病。病理性的失眠需要就醫(yī)診治，而如果是功能性的失眠，在治療以外便需要我們關注睡眠、重視睡眠，調整生活習慣與睡眠環(huán)境。有關專家認為，調節(jié)睡眠應當關注以下四個要素。

用具：床的位置應保持南北向，這樣人睡時頭北腳南，可以減少地磁對睡眠的干擾。床的硬度宜適中，過硬的床鋪會使人感到不適而難以安睡，睡后也易造成周身酸痛，但過軟的床鋪有時也會影響人的睡眠質量同時加重胸腰椎的負擔，故建議選擇硬度適中的床鋪。枕高一般以睡者的一肩寬度（約10厘米）為宜，過低易加重頸椎負擔。

姿勢：有心臟疾患的人最好多用右側臥，以免造成心臟受壓而增加發(fā)病概率;高血壓患者應適當墊高枕位，避免過多的血液回流大腦誘發(fā)夜間高血壓;患有肺部疾病者除需墊高枕頭外，還要經常改換睡姿，以利痰液排出;胃和肝膽系疾病者，以右側位睡眠為宜;四肢有疼痛者，應盡量避免壓迫痛處而臥。

時間：睡眠時間一般應維持7～8個小時，但應視個體差異而定，可以適當延長或縮短。入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者，睡上6個小時即可完全恢復精力;入睡慢而淺睡者、常多夢或做噩夢者，即使睡上10個小時，仍難精神清爽，應通過各種治療，以獲得有效睡眠。

環(huán)境：18℃～24℃是人最易獲得安睡的溫度。門窗久閉、吸煙后留下的煙霧以及遺漏的燃燒不全的煤氣，都會使人不能安睡。睡眠環(huán)境應暗一些，避免光線刺激人體影響褪黑素的分泌，從而降低睡眠質量，可以選用遮光窗簾。

失眠癥主要表現(xiàn)為睡眠時間或睡眠質量不足并影響患者白天的社會功能。據(jù)臨床調查顯示，有43.4%的中國人在過去1年中曾經歷過不同程度的失眠，而真正意識到自己患失眠的人群只有25.9%。在北京、上海、廣州、南京、天津、杭州等6城市進行的普通人群調查表明，成年人在過去12個月中睡眠障礙的發(fā)病率高達57%。世界衛(wèi)生組織對14個國家15個地區(qū)超過2萬人的調查顯示，27%的人有多種睡眠障礙，包括失眠、打鼾、早醒等。防治失眠，辨別為先，你可通過下列自測法自我診斷睡眠是否健康。

【失眠自測法】

1. 聽別人說我睡覺時打呼嚕。是/否

2. 有人反映我在睡覺時呼吸會受到抑制。是/否

3. 我有高血壓。是/否

4. 我的朋友和家人經常說我情緒不佳或暴躁易怒。是/否

5. 我希望有更多的精力。是/否

6. 我在整夜睡眠中都在冒汗。是/否

7. 我已注意到在夜間我的心臟有不規(guī)則的跳動。是/否

8. 我在早晨起床時頭痛。是/否

9. 晚上睡覺時我會因喘不過氣突然醒來。是/否

10. 我非常胖。是/否

11. 我對性生活逐漸失去興趣。是/否

12. 我總感覺困乏思睡并努力與之抗爭。是/否

13. 我會因為口干而在夜間頻繁醒來。是/否

14. 我入睡困難。是/否

15. 我總是思緒飛轉，即使在睡覺時也絲毫沒有睡意。是/否

16. 我可以預料到我將要出現(xiàn)的睡眠問題。是/否

17. 我一旦醒來很難再次入睡。是/否

18. 我總是在擔心一些事情，很難放松。是/

19. 我總是在醒來之后還是感到沒有睡夠。是/否

20. 在我入睡前，我總有30分鐘甚至更長時間是醒著躺在床上。是/否

21. 我經常感到憂愁和沮喪。是/否

22. 在工作或學習中我難以集中精力和富于效率。是/否

23. 當我憤怒或驚訝時，我的肌肉卻是松弛的。是/否

24. 我在開車時經常打瞌睡。是/否

25. 我經常處在昏昏然的狀態(tài)。是/否

26. 即使在醒著的時候，我也有置身夢境的感覺。是/否

27. 在公共交際場合，如電影院或聚會時我也會睡覺。是/否

28. 因為我總想睡覺，所以給工作帶來麻煩。是/否

29. 我在剛睡著時就會做夢，哪怕小睡、打盹都會做夢。是/否

30. 無論我如何努力保持清醒，在白天總是不能阻止困意襲來。是/否

31. 在我的睡眠中有過全身麻痹或近于癱瘓的感覺。是/否

33. 我注意到或聽別人說過，我睡覺時發(fā)生痙攣或肌肉抽搐。是/否

34. 有人告訴我我在睡覺時踢腿。是否

35. 當我快要睡著的時候，我感到下肢有疼痛或麻癢的感覺。是/否

36. 在晚上我有過腿痛或抽筋的經歷。是/否

37. 有時我無法在夜里保持下肢安靜不動，我必須不停地移動雙腿才會感到舒服。是/否

38. 盡管我整晚都在睡覺，但在白天我還是感到昏昏欲睡。是/否

解釋：

1～13題若有任意三題選“是”，說明已出現(xiàn)睡眠呼吸暫停綜合征癥狀，請及時就醫(yī);14～21題若有任意三題選“是”，說明已出現(xiàn)失眠癥狀;22～31題若有任意三題選“是”，說明已出現(xiàn)嗜睡及發(fā)作性睡病癥狀;32～38題若有任意三題選“是”，說明已出現(xiàn)夜間周期性腿動癥狀。如果測試發(fā)現(xiàn)異常，應及時就醫(yī)進行睡眠監(jiān)測，明確睡眠狀態(tài)，尋求科學診治。