扈東臣

摘 要：立定跳遠(yuǎn)的起源；歷史發(fā)展；動作；訓(xùn)練；易犯錯誤及改正方法。

一、立定跳遠(yuǎn)的起源及發(fā)展

立定跳遠(yuǎn)是指不用助跑從立定姿勢開始的跳遠(yuǎn)，是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。在古代奧林匹克運動會里面就有這個項目，而且當(dāng)時比賽的時候運動員雙手還要各持一個石頭啞鈴，跳出去的時候把石頭啞鈴向后扔出去，據(jù)說可以起到增加成績的作用。1904年，在美國圣路易舉行的第三屆奧運會上，尤里蟬聯(lián)了立定跳躍的全部三項冠軍，成績?yōu)榱⒍ㄌ?.50米、立定跳遠(yuǎn)3.476米（創(chuàng)世界紀(jì)錄）、立定三級跳遠(yuǎn)10.55米。在這屆奧運會上，由于許多歐洲選手付不起昂貴的路費，未能前往美國參賽，只有12個國家出席，選手共625人（其中美國人占533個）。參加立定跳躍的4名選手均是美國人，因此尤里輕松地戰(zhàn)勝了對手。

后期世界田徑大賽里面取消了立定跳遠(yuǎn)這個項目，所以這個100多年前的世界紀(jì)錄就成為了迄今為止的最后一個記錄了，后期即便有人超過這個距離，也因為沒有世界級的體育組織承認(rèn)而沒有成為新的紀(jì)錄， 以至于該項目逐漸被人冷落，在世界奧林匹克運動會史上曇花一現(xiàn)。

但在中國，立定跳遠(yuǎn)卻作為一項針對學(xué)生的考試項目。2014年《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定立定跳遠(yuǎn)是初中、高中、大學(xué)每年體質(zhì)測試的必測項目。測試時運動員雙腳只準(zhǔn)離地一次，如雙腳離地后不起跳，落下后再起跳，即為連續(xù)離地兩次，作一次試跳失敗論，在田徑訓(xùn)練中經(jīng)常采用。

二、立定跳遠(yuǎn)標(biāo)準(zhǔn)姿勢

1、兩腳自然分開，兩腿屈膝半蹲；

2、兩臂后擺，上體稍微前傾；

3、兩腿迅速向前擺動，兩腳用力蹬地向前上方跳起；

4、迅速收腹屈膝，兩腿并攏，雙臂后擺，小腿向前伸；

5、腳跟著地后，上體迅速遷移，兩臂前擺。

三、立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練。

立定跳遠(yuǎn)對人的腿部力量有著較高的要求。

常用訓(xùn)練方法有：

（一）器械訓(xùn)練

1.杠鈴深蹲

對于杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關(guān)于這個動作這里就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。

2.坐姿器械腿屈伸

這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設(shè)定好，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動作。因此在練習(xí)的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。

（二）無器械訓(xùn)練

1.蛙跳

立定跳遠(yuǎn)是一次性的追求極限爆發(fā)的一個動作，蛙跳是持續(xù)的多個不追求極限爆發(fā)的立定跳遠(yuǎn)動作的組合。 立定跳遠(yuǎn)當(dāng)然可以采用蛙跳動作，或者說蛙跳就是多個“小立定跳遠(yuǎn)”的組合。一般連續(xù)跳5-10次為一組。練習(xí)4-5組?？筛鶕?jù)實際情況適當(dāng)增加或減少組數(shù)。

2.單腳交換跳

這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。進(jìn)行間跳時，可規(guī)定跳的距離（2～3米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

3跳蹲起

這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

4.挺身跳

原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。

四、易犯錯誤及糾正方法：

力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

1.預(yù)擺不協(xié)調(diào)，向前擺不充分

產(chǎn)生原因：立定跳遠(yuǎn)整個動作要求上肢與下肢的完美協(xié)調(diào)和腰腹肌力量來完成，有的同學(xué)協(xié)調(diào)性差，在起跳時兩臂正好向下擺，方向相反，從而化解向前的力向前擺不到位。

糾正方法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快，和前上擺原地挺身跳起練習(xí)。

2.起跳前的小跳步動作和墊一步動作

糾正方法：進(jìn)一步講解示范，幫助學(xué)生建立正確的技術(shù)概念。身體前傾，重心落在腳前掌。多練習(xí)雙腳同時用力向上起跳動作，也可從跳近距離開始實行立定跳或小步的連續(xù)蛙跳；或雙腳夾沙包跳，從而逐步形成正確的雙腳起雙腳落地技術(shù)動作。

3.落地不穩(wěn)，雙腳落地區(qū)域有較大差異

產(chǎn)生原因：雙腳用力不勻或怕摔倒。

糾正方法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動有意識地 踩踏標(biāo)志物。

產(chǎn)生原因：起跳技術(shù)的錯誤，過分強(qiáng)調(diào)起跳遠(yuǎn)度。

五、總結(jié)。

在立定跳遠(yuǎn)教學(xué)中，因?qū)W生往往把注意力集中在“遠(yuǎn)”上，急于求成，容易忽視起跳動作的正確性和完整性而出現(xiàn)一些錯誤動作。教師要引導(dǎo)學(xué)生糾正這種現(xiàn)象。并根據(jù)學(xué)生的實際情況，從技術(shù)上一步一步的糾正，小到學(xué)生兩腳的站位和擺臂的高度。不管學(xué)生的運動能力是否能達(dá)到規(guī)定成績，都應(yīng)當(dāng)強(qiáng)調(diào)動作的規(guī)范性。只有練習(xí)動作正確、規(guī)范，才能提高練習(xí)效果，取得最佳的運動成績。

（作者單位：山東省高唐縣第一中學(xué)，山東 高唐 252800）