□林漢英

作為一名護(hù)理人員，我深知很多癌癥患者與疾病抗?fàn)幍钠D辛，我也曾問過自己，如果我是患者，我會怎樣？我會想什么？我會怎樣做？是否會不斷問自己這樣的問題：為什么我會得癌癥？為什么是我？這樣的想法往往會使人悲傷、憤怒，倍感挫折、懊悔，但是又很難控制住不這樣想。人不可能改變過去，但又必須面對癌癥這個事實(shí)，那么我們應(yīng)該怎么做？是讓頭腦停留在過去，還是積極地活在當(dāng)下？正念是有助于走出這一困境的好辦法。

正念（mindfulness）是一種積極、開放式感知當(dāng)下的狀態(tài)，是一種人們追求的理想狀態(tài)、達(dá)到身心最佳平衡的理念，也是東方佛教禪修中修煉心性的主要方法，因此也被稱為“觀禪”。正念的概念在二十世紀(jì)七八十年代被介紹到西方，引起了一些臨床醫(yī)生、運(yùn)動學(xué)家和心理學(xué)家的注意，后經(jīng)喬·卡巴金（Jon Kabat-zinn）等學(xué)者研究，逐漸整合為重要的心理治療概念和技術(shù)。而當(dāng)mindful?ness一詞重新被引入中國時出現(xiàn)了一些翻譯上的分歧，有人將其翻譯為“心智覺知”，也有學(xué)者則翻譯為“沉浸”，后來隨著對這一概念及理論研究不斷深入，大部分學(xué)者采用“正念”這一翻譯，意為個體對當(dāng)下經(jīng)驗(yàn)的覺知。正念中的“正”即為“當(dāng)下”，而“正念”是游離在一定距離之外，來觀察自己的思想和感覺，而不評判其好壞，其要點(diǎn)是覺察或覺知（pay attention或on pur?puse）、每時每刻（from moment to mo?ment）和不評判（non-judge mentally）。

圖1 壓力反應(yīng)

外在壓力事件有很多，小到開會遲到，大到癌癥確診；從長時間的壓力如照顧年邁的父母，到短時間的壓力如趕在最后期限前填稅表等，均會引起壓力反應(yīng)。此時，下丘腦-垂體-腎上腺軸會發(fā)生作用，引起血壓升高、心跳加快等一系列后續(xù)反應(yīng)（圖1）。其實(shí)，外在壓力事件本身并不一定是壓力，而是由人對它們重要性的評估所決定的。你的覺知決定了你對這些事件的身體反應(yīng)。知覺評估過程可以非常迅速和自動地發(fā)生，甚至你常常意識不到它的發(fā)生。當(dāng)然，每個人對某一事件的反應(yīng)是不同的，比如開會遲到這一事件，有些人會覺得有壓力，那是因?yàn)樗麄兿氲氖恰按蠹叶荚诘任夷亍?；而有些人可能不會感到有壓力，他們可能會想“反正現(xiàn)在已經(jīng)趕不上了，我給他們打個電話解釋一下，不用著急”。也有些事件，比如知道癌癥確診的消息，幾乎每個人都會感到壓力，但因?yàn)閭€人對這種事件的看法不同，所以對壓力的反應(yīng)也是不同的。有些人認(rèn)為癌癥等同于死亡，而另一些人則知道其實(shí)很多癌癥整體治愈的機(jī)會比較大，他們對這一事件就會產(chǎn)生截然不同的反應(yīng)。因此，知覺評估是很重要的，它決定著后面的反應(yīng)循環(huán)。

圖2 壓力回應(yīng)

當(dāng)我們處于惡性循環(huán)壓力反應(yīng)里感覺是很不好的，但是實(shí)際上，壓力回應(yīng)也是從外在壓力事件開始的，正念覺知會使我們可以在圖2的每一個連接點(diǎn)的相應(yīng)出口跳出來。生活中總會有各種各樣的事件，如交通堵塞、工作壓力、健康問題和人際關(guān)系中的摩擦等。從第一步開始，正念覺知將幫助你去覺察和評估這些壓力事件，意識到此刻你有選擇的余地其實(shí)就是一個很大的突破。我們?nèi)祟悜T有的思維模式是如此根深蒂固，你完全可以暫停下來，然后說：“現(xiàn)在我有機(jī)會選擇，我可以把它當(dāng)成災(zāi)難，我也可以認(rèn)為事情是可以應(yīng)對的?！贝丝?，盡管你決定事情是可以應(yīng)對的，你的身體還是會有應(yīng)激反應(yīng)，但是這個反應(yīng)會比你認(rèn)為這是個災(zāi)難時的反應(yīng)更短暫和更不明顯。在這些生理和心理的應(yīng)激反應(yīng)基礎(chǔ)上，你還會意識到它們的發(fā)生并最終運(yùn)用不同的方法應(yīng)對。如果以往你會去酒吧狂飲、大吃一頓或?qū)⒆约貉蜎]在成堆的工作中，此刻你可以做幾個深呼吸、安靜地坐一會兒或者給朋友打個電話?？赡苣銜l(fā)現(xiàn)最開始沒有想到應(yīng)對的辦法和策略，但通過使用各種減壓方法，可以讓自己從壓力狀態(tài)中解脫出來，并盡快找到平衡點(diǎn)。最終通過不斷的練習(xí)，你將更快地從壓力狀態(tài)中解脫出來，將自己的精力用于解決問題和今后的生活。

正念療法包括正念減壓療法、正念認(rèn)知療法、辯證行為療法以及接受與投入療法。這里我們主要談一下正念減壓療法。

正念減壓法（MBSR），又稱為靜觀減壓法，它具有初心、接納、不評判、無為、放下、耐心、信任7大品質(zhì)。初心是指常保持一個初學(xué)者之心，保持好奇和開放的心態(tài)，以赤子之心面對每一個現(xiàn)象的發(fā)生。接納即接受現(xiàn)狀，愿意如實(shí)地觀照當(dāng)下種種身心現(xiàn)象。不評判是指不對自己的情緒、想法、身體感覺等現(xiàn)象做好或壞的價值評判，只是純粹的覺察。無為即無為地覺察當(dāng)下發(fā)生的一切身心現(xiàn)象，而不強(qiáng)求想要的目的。放下則是指放下種種好惡分別心，只是分分秒秒地覺察每個當(dāng)下發(fā)生的身心現(xiàn)象。耐心即對自己的各種身心狀況保持耐心，有耐性地與他們和平共處。信任即相信自然的安排，相信生命的智慧與能力能帶來最適合的安排。

MBSR訓(xùn)練方法分為正式練習(xí)和非正式練習(xí)。前者是指每天在固定形式中練習(xí)，包括正念冥想、行禪、身體掃描、靜觀呼吸、瑜伽伸展（立或臥）、靜觀步行等；而后者是指日常生活中的練習(xí)，包括睡前、起床、沐浴、走路等行住坐臥及在日常生活中覺察身體、心念、情緒、內(nèi)外環(huán)境，還包括觀察自己的壓力源和壓力反應(yīng)以及人際溝通中的靜觀覺察（與父母、同事、孩子之間的關(guān)系等）。正式練習(xí)具體課程設(shè)置為連續(xù)8周、每周1次、每次2.5～3小時的團(tuán)體訓(xùn)練課程：大家在課堂上學(xué)習(xí)、實(shí)踐培育正念的方法（練習(xí)方法、正確的態(tài)度），并共同討論如何面對、處理生活中的壓力、情緒與自身疾病。參與患者有家庭作業(yè)，每日至少用30～45分鐘練習(xí)課堂所學(xué)到的靜觀練習(xí)。此外還包括一天的密集止語練習(xí)（7～8小時）。

MBSR訓(xùn)練方法包括正念進(jìn)食練習(xí)、正念團(tuán)體康復(fù)、旅游康復(fù)營，特別是中國傳統(tǒng)的八段錦尤其適合國人體質(zhì)。

八段錦的練習(xí)可疏通十二經(jīng)脈調(diào)理臟腑，每一式歌訣都對應(yīng)有一定的臟腑，或三焦，或脾胃，或心腎。但是，從中醫(yī)學(xué)整體觀出發(fā)，八段錦不僅僅是“頭痛醫(yī)頭，腳痛醫(yī)腳”，而是通過“調(diào)身”、“調(diào)息”和“調(diào)心”協(xié)調(diào)全身各部的運(yùn)動，疏通人體經(jīng)絡(luò)，保證人體氣血暢通，調(diào)理人體臟腑的功能。八段錦導(dǎo)氣引體、調(diào)暢氣血是通過外在肢體軀干的屈伸俯仰和內(nèi)部氣機(jī)的升降開合完成的，如此才使人體全身的筋脈得以牽拉舒展，經(jīng)絡(luò)得以舒暢，實(shí)現(xiàn)“骨正筋柔、氣血以流”的目的。正念進(jìn)食練習(xí)的原則是用覺知關(guān)照每一口食物、每一次咀嚼。當(dāng)你開始進(jìn)食之前，運(yùn)用你全部感知來觀察食物色彩（顏色、形狀、反射的光線）、氣味、聲音和質(zhì)地，注意到咀嚼時的聲響，充分地咀嚼每一口食物，關(guān)注口腔里的各種味道，將每一口充分咀嚼下咽后再吃下一口。我們通常會安排45分鐘的時間來進(jìn)行這個正念進(jìn)食練習(xí)，去感受這些自然的品質(zhì)。

一位接受了MBSR的年輕癌友的反饋真實(shí)地反映了她從中獲益的情況，讓我們很欣慰、很感動，同時為她感到欣喜。以下是她反饋的內(nèi)容：

我至今還清晰地記得，在醫(yī)生將引流管拔出后，我迫不及待想要離開醫(yī)院的那刻。我淚流滿面，告訴我最親近的人最艱難的治療終于結(jié)束了。但是很快，我意識到我的療愈還沒有開始。我該如何整理和安放我的思緒?化療后，身體的不同部位開始出現(xiàn)疼痛，每天的能量似乎常常在午后殆盡。正念減壓練習(xí)讓我弄清了這些年的壓力到底對我的身體做了什么。

當(dāng)每天肩膀和背部的疼痛襲來時，我讓自己開放地去體會它，伴隨幾分鐘的瑜伽，身體開始舒緩。當(dāng)間斷性的胃疼來襲時，我在深呼吸中得到緩解。我開始認(rèn)真地觀察，特別是那些讓我困擾的事，我明白了接受事物原有的樣子真的讓我不再那么糾結(jié)。我用開放的心去面對我的過去，去擁抱此時此刻各種情緒的升起，呼吸和慈愛讓我得到了放松。我懂得了愛自己是一件多么神圣的事。我問自己，我究竟是誰?我該如何度過接下來的生命時光?這是癌癥康復(fù)留給我的兩個問題。在探究中，我似乎在找尋那個最初的我——陽光自信的美少女。

生病是上蒼給我的一份大禮。現(xiàn)在的我感覺自己很健康，因?yàn)槟鞘俏乙慕】怠?/p>

MBSR適用于很多有身體和心理狀況的患者。這種療法最初是作為慢性疼痛患者的附加治療，卡巴金博士1985年發(fā)表研究結(jié)果顯示MBSR通過幫助慢性疼痛患者減輕心理壓力以緩解疼痛癥狀。后來，MBSR逐漸應(yīng)用于癌癥、心臟病等患者。研究顯示，正念減壓使早期乳腺癌患者能夠增強(qiáng)免疫力、改善生活質(zhì)量、提高應(yīng)對能力。琳達(dá)·卡爾森（Linda E.Carlson）在《科學(xué)美國人》的最新研究顯示長期冥想的癌癥患者可以影響他們DNA組成，他們還發(fā)現(xiàn)針對乳腺癌患者的正念冥想與人體端粒長度有關(guān)。從某種意義上說，通過長期冥想可以保護(hù)染色體的完整性。

需要提出的是，其實(shí)對正念練習(xí)最樸素的理解是“注意力的訓(xùn)練”，而注意力是作為人類的最基本的功能，是所有人都具有的，因此實(shí)際上正念訓(xùn)練適用于每一個人。

作者注：本文內(nèi)容主要參考琳達(dá)·卡爾森所著《正念癌癥康復(fù)》一書。