歐陽(yáng)軍

運(yùn)動(dòng)與蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)與人體的運(yùn)動(dòng)能力有密切關(guān)系，運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的蛋白質(zhì)代謝加強(qiáng)。尤其是較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)排汗量大時(shí)，含氮化合物也會(huì)排出體外，導(dǎo)致蛋白質(zhì)的需要量增加。進(jìn)行系統(tǒng)力量訓(xùn)練時(shí)，人體肌肉蛋白質(zhì)的代謝率也會(huì)加速，需要從食物中攝入蛋白質(zhì)來合成肌肉。肌肉很發(fā)達(dá)的舉重運(yùn)動(dòng)員、健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)的需要比普通人幾乎多1倍（需要2克蛋白質(zhì)/公斤體重）。健康的普通大眾雖不追求肌肉那么發(fā)達(dá)，但是需要加強(qiáng)肌肉鍛煉，也要適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)（1-1.2克蛋白質(zhì)/公斤體重）。

完全蛋白是非常優(yōu)質(zhì)的蛋白，我們?cè)跀z取時(shí)應(yīng)盡量攝取完全蛋白。目前，大豆所含的蛋白質(zhì)最接近完全蛋白。平時(shí)應(yīng)把植物蛋白和動(dòng)物蛋白搭配來吃，例如豆制品+雞蛋，就是不錯(cuò)的選擇。

必要量的紅肉中，動(dòng)物蛋白以及肌肉蛋白都是我們?nèi)梭w需要的，不能絕對(duì)素食主義，以免出現(xiàn)缺鐵性貧血。

運(yùn)動(dòng)與脂肪 很多人談“脂”變色。其實(shí)，脂肪可以保護(hù)內(nèi)臟，減少內(nèi)臟被外界突然沖力所造成的傷害，防止內(nèi)臟下垂，等。腎臟周圍的脂肪是不能少的，卵巢里的脂肪也不能少。如果減肥減到這里來，你離得病就不遠(yuǎn)了！

食物脂肪中含飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。動(dòng)物油中含飽和脂肪酸較多，對(duì)人體不利，易造成心腦血管疾病;植物油中含不飽和脂肪酸多，人體不可或缺。在總量控制在每天50克脂肪的情況下，植物脂肪多一些，動(dòng)物脂肪少一些。

運(yùn)動(dòng)與碳水化合物 人體能量的來源主要是碳水化合物，就是我們所說的糖。糖是構(gòu)成機(jī)體的重要物質(zhì)，也是人體最主要的熱量來源。糖在體內(nèi)的貯備量，直接影響到運(yùn)動(dòng)的耐力。成年人平日的膳食指南中主食不得少于200克，如果增加活動(dòng)量，應(yīng)該增加主食，何況主食中還含有8%的植物蛋白質(zhì)呢！

在進(jìn)行耐力性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該補(bǔ)糖，以不超過每公斤體重1克為宜。多糖類吸收較慢，在胃里停留時(shí)間較長(zhǎng)，是比較好的糖類供給來源?，F(xiàn)在很多飲料中含有的低聚糖就是這類多糖，對(duì)血糖波動(dòng)的影響小于其他糖類。

運(yùn)動(dòng)與維生素 維生素在體內(nèi)含量很少，可以促進(jìn)代謝，調(diào)節(jié)正常的生理機(jī)能。一般人體內(nèi)的維生素必須從食物中攝取。

維生素A可以維持良好的視力，經(jīng)常做射擊、射箭等需要用眼的運(yùn)動(dòng)者應(yīng)特別注意補(bǔ)充。維生素A對(duì)皮膚黏膜也有很好的修復(fù)作用，經(jīng)常游泳的人也應(yīng)補(bǔ)充。維生素A多存在于肝臟及橙黃色的水果蔬菜中。當(dāng)然，在油烹調(diào)過的蔬菜中，維生素A前體才能被吸收。

維生素B族可有效緩解運(yùn)動(dòng)的壓力。其中維生素B1可提高運(yùn)動(dòng)能力和防止過度疲勞。維生素B2對(duì)從事爆發(fā)性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)者尤為重要。維生素B族多存在于粗糧中。建議經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人除了注意膳食中維生素B1多一些外，還可以補(bǔ)充維生素B1片，每天10毫克即可。

維生素C有抗氧化功能，防止自由基對(duì)人體的傷害，增強(qiáng)機(jī)體應(yīng)激能力。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大或能耗多的人，應(yīng)注意補(bǔ)充。維生素C多存在于新鮮蔬菜水果中。

運(yùn)動(dòng)與礦物質(zhì) 礦物質(zhì)也是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素。不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)各種礦物質(zhì)的要求也是不同的。

鈣對(duì)喜歡運(yùn)動(dòng)的人而言很重要。運(yùn)動(dòng)時(shí)，鈣會(huì)隨著汗液的排出而消耗，缺鈣容易抽筋。因此，我們每天至少要補(bǔ)充800-1200毫克的鈣。鈣多存在于牛奶、肉類、蛋類中。

鎂有舒緩神經(jīng)、健康心臟的作用，也是促進(jìn)鈣吸收利用的一種元素。因此，與鈣同補(bǔ)效果較好。

鉀對(duì)運(yùn)動(dòng)后的身體恢復(fù)有很大的幫助，蛋白質(zhì)與糖的合成都需要鉀的參與。另外，運(yùn)動(dòng)中的鉀也會(huì)隨汗液而流失。因此，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的人應(yīng)該注意補(bǔ)鉀。水果蔬菜中鉀離子很多，進(jìn)入身體以后成為強(qiáng)堿弱酸鹽，是抗酸性代謝產(chǎn)物，是抗疲勞的堿儲(chǔ)備的主要成分。

氯與鈉也是對(duì)人體來說很重要的礦物質(zhì)，如果運(yùn)動(dòng)中出汗很多一定要注意補(bǔ)充氯和鈉，例如，在劇烈運(yùn)動(dòng)后喝一點(diǎn)淡鹽水。

鐵是血紅蛋白的組成部分，而且與運(yùn)動(dòng)耐力有很大關(guān)系。如果長(zhǎng)期從事耐力運(yùn)動(dòng)，尤其是年輕女性，鐵攝入不足很容易造成運(yùn)動(dòng)性貧血。鐵多存在于動(dòng)物肉及菠菜中，但只有二價(jià)的亞鐵離子才能被人體吸收。

鋅在運(yùn)動(dòng)中消耗較大，如果鋅的攝入量不足，則可能會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)，尤其是經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)并節(jié)食減肥的人，更容易缺鋅。

運(yùn)動(dòng)與水 劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫升高，而排汗是人體熱平衡的重要方式。如果沒有合理、及時(shí)地補(bǔ)充水分，會(huì)造成代謝紊亂。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水要注意方式，應(yīng)該少量多次飲水，千萬(wàn)不能一口氣喝個(gè)痛快。因?yàn)榇罅克诌M(jìn)入身體，被吸收后會(huì)稀釋血液，使血循環(huán)量增加，加重心臟負(fù)擔(dān)。血液中過多的水要由腎臟及汗液排出，增加了腎臟負(fù)擔(dān)，又會(huì)引起鹽的丟失。

運(yùn)動(dòng)與纖維素 在減肥運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，適量攝取一些纖維素可達(dá)到事半功倍的效果。纖維素可以增加飽腹感，使正在減肥的人免受饑餓的折磨。纖維素廣泛存在于谷物、麩皮、蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果當(dāng)中。一般來說，食物加工越精細(xì)，纖維素被破壞得越嚴(yán)重，含量就越少。