劉強(qiáng)

摘要：準(zhǔn)備活動(dòng)在田徑運(yùn)動(dòng)中有著重要作用。充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服內(nèi)臟器官的惰性，提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉協(xié)調(diào)的指揮能力，以利于各器官之間的相互配合，提高運(yùn)動(dòng)器官的工作能力。本文以文獻(xiàn)資料法、座談?dòng)懻摲ǎ\(yùn)用運(yùn)動(dòng)生理、運(yùn)動(dòng)心理等觀點(diǎn)，提高田徑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)，闡述了安排準(zhǔn)備活動(dòng)的幾點(diǎn)要素。

關(guān)鍵詞：準(zhǔn)備活動(dòng);興奮性;神經(jīng)系統(tǒng)

中圖分類(lèi)號(hào)：G82 ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A ? ? 文章編號(hào)：1674-9324（2019）18-0210-02

一、田徑運(yùn)動(dòng)之前準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性

準(zhǔn)備活動(dòng)又稱(chēng)之為“熱身運(yùn)動(dòng)”，是指運(yùn)動(dòng)前為了預(yù)防意外傷病而有目的的進(jìn)行一系列的機(jī)體運(yùn)動(dòng)，使身體各個(gè)系統(tǒng)發(fā)生相應(yīng)的條件反射，為之后的劇烈運(yùn)動(dòng)打基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)前必須做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，有助于預(yù)防意外傷病的發(fā)生，調(diào)節(jié)賽前狀態(tài)，提高賽場(chǎng)成績(jī)。

機(jī)體從一個(gè)相對(duì)靜止的狀態(tài)過(guò)渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，必須做好充足的準(zhǔn)備活動(dòng)，這樣的過(guò)程既能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮程度，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉組織的協(xié)調(diào)指揮能力，使身體各器官和組織之間相互配合，來(lái)提高運(yùn)動(dòng)器官的工作能力，防止運(yùn)動(dòng)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)傷害的產(chǎn)生，還能用于強(qiáng)健體魄。因此必須熟練掌握正確的運(yùn)動(dòng)技術(shù)相關(guān)動(dòng)作和要領(lǐng)，促進(jìn)機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力的鞏固和提高。

準(zhǔn)備活動(dòng)是田徑運(yùn)動(dòng)的重要組成部分，為之后的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。因此準(zhǔn)備活動(dòng)是必須的、不可省略的部分。認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以便于將身體調(diào)節(jié)到最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

二、準(zhǔn)備活動(dòng)的作用

準(zhǔn)備活動(dòng)的作用主要有以下幾點(diǎn)：

（一）對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的作用

準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的作用，主要體現(xiàn)在對(duì)肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)的影響。

1.對(duì)肌肉和韌帶的影響。由于骨骼肌和肌纖維的粘滯性，增加了肌肉收縮阻力，使肌肉組織不能快速而有效的收縮和放松。準(zhǔn)備活動(dòng)促使機(jī)體溫度得到提高，從而增強(qiáng)了肌肉和韌帶的代謝功能，降低了骨骼肌和肌纖維的粘滯性，增強(qiáng)了其彈性功能，使得肌肉能快速反射和收縮，也提高了韌帶的柔韌性。這樣能及時(shí)并準(zhǔn)確地判斷出肢體迅速位移運(yùn)動(dòng)，避免肌肉和韌帶的損傷。準(zhǔn)備活動(dòng)使體溫升高也可使肌肉中的溫度升高，擴(kuò)張了其中的毛細(xì)血管，減少外部帶來(lái)的阻力，增加肌肉的血供應(yīng);在較高體溫情況下，血紅蛋白和肌紅蛋白會(huì)釋放更多的氧，增加肌肉的氧供應(yīng)。比方說(shuō)，我們?cè)谧鐾稄椇驼系K訓(xùn)練時(shí)一定要重視做好準(zhǔn)備活動(dòng)，稍有不慎就會(huì)造成肩軸軟組織拉傷，在通過(guò)障礙時(shí)，膝關(guān)節(jié)韌帶損傷等。又比如在進(jìn)行腰、背、頸部負(fù)重較大的訓(xùn)練項(xiàng)目前，一定要做好腰、頸部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)，切實(shí)避免腰、頸扭傷的情況出現(xiàn)。

2.對(duì)關(guān)節(jié)的影響。運(yùn)動(dòng)前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，如果各個(gè)關(guān)節(jié)內(nèi)部不能受到及時(shí)而有效的刺激，造成關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤(rùn)滑液分泌減少，潤(rùn)滑作用不夠明顯，關(guān)節(jié)面軟骨間的作用力也會(huì)隨之增大，這時(shí)一旦進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，極易造成關(guān)節(jié)軟骨損傷。另外，關(guān)節(jié)囊和關(guān)節(jié)周的韌帶粘滯性較大，也易造成撕裂傷。所以充分做好各關(guān)節(jié)部位的準(zhǔn)備活動(dòng)，對(duì)于做關(guān)節(jié)部位壓力較大的訓(xùn)練項(xiàng)目尤為重要。為了有效地預(yù)防關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)周軟組織損傷，可以做這些準(zhǔn)備活動(dòng)：緩慢活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，適度牽拉跨關(guān)節(jié)肌肉、韌帶等，以上運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激關(guān)節(jié)腔內(nèi)潤(rùn)滑液的分泌，增加關(guān)節(jié)液的潤(rùn)滑作用。

（二）對(duì)內(nèi)臟系統(tǒng)的作用

人體的內(nèi)臟系統(tǒng)主要包括心血管、呼吸、代謝等，內(nèi)臟系統(tǒng)功能的最大特點(diǎn)就是其動(dòng)員速度緩慢，惰性較大，且遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后于運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的動(dòng)員能力。當(dāng)機(jī)體進(jìn)行劇烈而長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)時(shí)（如跑馬拉松），心血管和呼吸系統(tǒng)運(yùn)送氧氣的能力如果滿(mǎn)足不了身體需要，便會(huì)出現(xiàn)胸燜、氣短、四肢發(fā)僵、無(wú)力等癥狀。這就是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上的“極點(diǎn)”現(xiàn)象，如果出現(xiàn)這種情況時(shí)千萬(wàn)不可松懈，必須要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，調(diào)整呼氣節(jié)奏，適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一段時(shí)間之后，這種現(xiàn)象便會(huì)消失，身體也會(huì)變得舒適起來(lái)，這是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上的“第二次呼吸”現(xiàn)象。準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)內(nèi)臟系統(tǒng)最大的作用，就在于提高基礎(chǔ)代謝率和體溫，使體內(nèi)血液重新分配，加速血液循環(huán)，增強(qiáng)心臟輸出量和肺通氣量，克服內(nèi)臟系統(tǒng)的“機(jī)能惰性”，使心肺機(jī)能水平滿(mǎn)足身體對(duì)氧的需要。

根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)生物學(xué)規(guī)律，凡是進(jìn)行中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)（如3000米或5000米跑），都會(huì)出現(xiàn)“極點(diǎn)現(xiàn)象”。因此，在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練或比賽前，必須要充分作好準(zhǔn)備活動(dòng)，使機(jī)體克服“極點(diǎn)”現(xiàn)象和內(nèi)臟系統(tǒng)的“機(jī)能惰性”，比如在正式進(jìn)行“十公里越野跑”前，需先進(jìn)行8—10分鐘的慢跑，使心肺機(jī)能得到動(dòng)員。

（三）對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的作用

一方面，體育課做準(zhǔn)備活動(dòng)，可以使學(xué)生的中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮度提高，從而使學(xué)生的大腦反應(yīng)速度快，神經(jīng)傳導(dǎo)速度加快，動(dòng)作反射時(shí)間縮短。另一方面，準(zhǔn)備活動(dòng)能使學(xué)生積極參與的意識(shí)增強(qiáng)，還能改善學(xué)生的各個(gè)肌群，使關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性與靈活性提高，增強(qiáng)身體機(jī)能的協(xié)調(diào)性，減少學(xué)生受傷的風(fēng)險(xiǎn)。如在進(jìn)行“通過(guò)400米障礙”練習(xí)前，如果沒(méi)有進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，學(xué)生往往會(huì)感到不適應(yīng)，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，反應(yīng)遲緩，注意力不集中，很有可能發(fā)生意外受傷。

（四）對(duì)心理調(diào)節(jié)的作用

比賽前或訓(xùn)練前，運(yùn)動(dòng)員還沒(méi)有開(kāi)始鍛煉，由于條件反射，它將改變身體器官的功能以適應(yīng)即將到來(lái)的肌肉活動(dòng)。這種生理變化被稱(chēng)為賽前狀態(tài)。賽前大腦皮層的興奮性過(guò)高（過(guò)度應(yīng)激）或過(guò)低（無(wú)精打采）都對(duì)訓(xùn)練和比賽有負(fù)面影響。例如，在田賽項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員過(guò)于緊張，造成運(yùn)動(dòng)扭曲，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。通過(guò)準(zhǔn)備力度和時(shí)間的變化，運(yùn)動(dòng)員可以在訓(xùn)練前或比賽前調(diào)整緊張狀態(tài)，抑制比賽前的過(guò)度緊張或倦怠，為順利訓(xùn)練比賽做好心理準(zhǔn)備。

三、準(zhǔn)備活動(dòng)的幾點(diǎn)建議

1.時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量要適宜。準(zhǔn)備活動(dòng)是為訓(xùn)練或比賽做準(zhǔn)備。不可過(guò)量也不能過(guò)少，如果時(shí)間太長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)太多，則會(huì)導(dǎo)致體力過(guò)度消耗，提前進(jìn)入疲勞狀態(tài)，而影響了訓(xùn)練或比賽效果。如果運(yùn)動(dòng)太少就失去了準(zhǔn)備活動(dòng)的意義。我們通常根據(jù)不同的體育項(xiàng)目、天氣和運(yùn)動(dòng)員的情緒等，作為衡量準(zhǔn)備活動(dòng)的基礎(chǔ)。如果是冬季，運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度和密度都應(yīng)該更大;而夏天溫度高，體力消耗快，為保護(hù)體力準(zhǔn)備活動(dòng)可適當(dāng)減少，所以要結(jié)合各個(gè)項(xiàng)目的實(shí)際情況，來(lái)制定活動(dòng)時(shí)間。對(duì)于那些難度大，要求高的項(xiàng)目，其準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間要適當(dāng)加長(zhǎng)，準(zhǔn)備活動(dòng)也要遵循由小到大，由慢到快的來(lái)進(jìn)行。而且也要把專(zhuān)門(mén)的準(zhǔn)備動(dòng)作放到最后來(lái)完成，這樣完成整套準(zhǔn)備活動(dòng)后，身體剛剛開(kāi)始出汗，情緒也被喚醒了，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，即達(dá)到了準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)生理和心理要求。

2.內(nèi)容選擇要有針對(duì)性。準(zhǔn)備培訓(xùn)或競(jìng)爭(zhēng)要求。例如，跑步和跳臺(tái)項(xiàng)目，最好使用下肢活動(dòng)。對(duì)于技巧性要求較高的運(yùn)動(dòng)，就需要加入徒手模仿和強(qiáng)化刻板印象的練習(xí)，這樣肌肉就會(huì)對(duì)技術(shù)動(dòng)作產(chǎn)生記憶，達(dá)到事半功倍的效果。

3.安排要科學(xué)、全面、合理。首先，準(zhǔn)備活動(dòng)要喚醒機(jī)體的每個(gè)環(huán)節(jié)，在此基礎(chǔ)上有針對(duì)性的訓(xùn)練突出重點(diǎn)部位。準(zhǔn)備活動(dòng)一定要有個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，讓機(jī)體慢慢適應(yīng)。動(dòng)作幅度、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和密度、頻率高低都要科學(xué)合理，要慢慢的從簡(jiǎn)單到繁瑣，由容易到困難，由慢到快，由小到大。準(zhǔn)備活動(dòng)從基礎(chǔ)訓(xùn)練開(kāi)始，然后針對(duì)某個(gè)動(dòng)作和部位做專(zhuān)業(yè)和重復(fù)性記憶性練習(xí)，這對(duì)調(diào)動(dòng)全身的器官有很大作用，能使神經(jīng)中樞和各個(gè)器官之間的協(xié)調(diào)能力更好，也能使全身的韌帶、關(guān)節(jié)、得到活動(dòng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷，使機(jī)體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的需求，為后期較大的運(yùn)動(dòng)量做好準(zhǔn)備。準(zhǔn)備活動(dòng)也要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)做相應(yīng)的調(diào)整，使運(yùn)動(dòng)員的身體達(dá)到良好狀態(tài)。如果運(yùn)動(dòng)員興奮度低，就可以做一些幅度大的運(yùn)動(dòng)來(lái)提高肌體興奮度;如果興奮度過(guò)高，可放慢運(yùn)動(dòng)速度，做一些舒緩的運(yùn)動(dòng)。如果身體素質(zhì)機(jī)能水平較好，可以適當(dāng)減短活動(dòng)時(shí)間;如果相反，要加長(zhǎng)熱身運(yùn)動(dòng)。

4.注意準(zhǔn)備動(dòng)作新穎、有趣、多樣。準(zhǔn)備活動(dòng)要注意變換形式，使動(dòng)作更加飽滿(mǎn)、連貫、有趣、多樣，提高趣味性，刺激大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)，如果過(guò)于死板或長(zhǎng)時(shí)間使用一套準(zhǔn)備動(dòng)作，會(huì)降低運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的興奮度，從而不能在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到理想的效果。

四、結(jié)論

準(zhǔn)備活動(dòng)可以使大腦皮層提高興奮程度，可以有效克服身體的惰性，還可以使身體各個(gè)器官相互配合，促使運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)能做好大量運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，進(jìn)入最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。因此，每位運(yùn)動(dòng)員一定要高度重視，運(yùn)動(dòng)之前要進(jìn)行科學(xué)合理的準(zhǔn)備活動(dòng)，既能防止運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，還能使運(yùn)動(dòng)員得到理想的成績(jī)。

Abstract：preparatory activities play an important role in track and field sports.Fully prepared activities can increase the excitability of the central nervous system，overcome the internal organs of inertia，increase the ability of the nervous system of muscle coordination command，to facilitate interaction between different organs，improve the work ability of sport organs.This paper，based on the literature data method and discussion method，uses the viewpoints of sports physiology and sports psychology to improve the performance of track and field athletes，expatiates several elements of the arrangement and preparation activities.

Key words：preparatory activities;excitability;the nervous system