防曬食物宜“三多一少”

孟昭群

俗話說“一白遮百丑”，很多人都想讓自己的肌膚變得細(xì)膩美白，尤其是愛美的女士們?？墒呛貌蝗菀自诙祓B(yǎng)白的肌膚到了夏天又要曬黑了，陽光中的紫外線會(huì)刺激皮膚產(chǎn)生大量氧化自由基，而自由基會(huì)破壞皮膚細(xì)胞組織，加速黑色素生成的氧化反應(yīng)，讓皮膚變得暗黃或者發(fā)黑、粗糙、老化且失去彈性，也使皮膚的抵抗力降低。為了阻隔烈日的暴曬，防曬服、遮陽傘、太陽鏡、防曬霜等紛紛登場(chǎng)，雖然能夠起到一定的防曬作用，但是不能解決根本問題。若想防止被烈日曬黑、曬傷，除了必要的防曬物品外，注意飲食調(diào)理至關(guān)重要。中醫(yī)講究以內(nèi)養(yǎng)外的平衡之道，平時(shí)注重飲食的內(nèi)在調(diào)養(yǎng)，長期堅(jiān)持，能夠從內(nèi)到外增強(qiáng)肌膚自然抗曬能力，滋養(yǎng)美白皮膚，這比防曬霜效果還好。尤其是經(jīng)常在烈日下工作的人們，宜適當(dāng)多吃一些防曬食物，我把這些防曬食物歸納為“三多一少”，現(xiàn)簡單介紹如下。

1、多吃富含維生素的食物。維生素C是“永遠(yuǎn)的美膚圣品”，堪稱美白之王，是炎炎夏日防曬最應(yīng)該補(bǔ)充的營養(yǎng)素，它不但能幫助鎖住細(xì)胞內(nèi)水分對(duì)抗烈日暴曬，還能抑制黑色素生成，祛除可惡的黑斑。每天吃300—500克蔬菜和水果，如獼猴桃、番石榴、奇異果、草莓、西紅柿、彩椒或柑橘類，對(duì)肌膚的防曬、滋潤、營養(yǎng)、增白效果很好。

作為天然的抗氧化劑維生素E，能捕獲由紫外線造成的自由基，保護(hù)皮膚細(xì)胞免受氧化損傷，從內(nèi)到外幫助肌膚抵抗紫外線的傷害，如葵花子、卷心菜、蛋黃等。缺乏維生素B的肌膚會(huì)出現(xiàn)色素沉著，在夏季多吃一些含維生素B的食物，可以提高肌膚對(duì)陽光的抵抗力，減少黑斑出現(xiàn)。推薦的食品是杏仁、燕麥、香蕉、葡萄、瘦肉等。此外，含有豐富維生素B1的食品如小麥胚芽、豬腿肉、大豆、花生、里脊肉、火腿、黑米、雞肝、胚芽米等；含有豐富維生素B2的食品如鰻魚、鮐魚、鱒魚、牛肝、香菇、雞蛋、奶酪等；含有豐富維生素A、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸和葉酸的食品如肉類、魚類、豆類、堅(jiān)果類、牛奶、酵母等，均是對(duì)紫外線防御能力強(qiáng)、防止肌膚老化、抑制黑色素的有效食物，平時(shí)應(yīng)適量多吃。

2、多吃紅、黃色蔬果。紅色及黃色的蔬菜、水果及深綠色葉菜，如西紅柿、胡蘿卜、芒果、木瓜、空心菜等，都含有大量胡蘿卜素及其他有益的植物化學(xué)物質(zhì)，有助于抗氧化，增強(qiáng)皮膚抵抗力。其中西紅柿是最好的防曬食物，它富含的抗氧化劑番茄紅素，是強(qiáng)抗氧化、抗輻射的生物活性物質(zhì)，可以有效防止自由基、紫外線及各種外部輻射對(duì)皮膚細(xì)胞的損害，預(yù)防黑色素生成，具有多種防曬功效。每天攝入16毫克番茄紅素可將曬傷的危險(xiǎn)系數(shù)下降40%。每天堅(jiān)持吃適量煮熟的西紅柿，可使人體皮膚防曬能力提高33%。除了新鮮西紅柿之外，適量多吃番茄醬也可明顯降低皮膚曬傷的危險(xiǎn)。此外，西瓜富含瓜氨酸、丙氨酸、谷氨酸、精氨酸等多種具有皮膚生理活性的氨基酸，能夠有效補(bǔ)充人體的水分，并且防曬、美白效果很好。蘋果含有豐富的“蘋果多酚”，其中含有的兒茶素、花青素等活性物質(zhì)，具有強(qiáng)大的抗氧化作用，能對(duì)抗紫外線照射后產(chǎn)生的活性氧的危害。另外，對(duì)于防止黑色素生成、美白肌膚也有一定作用。菜花不僅抗氧化能力高、能防止紫外線損傷，還含有大量胡蘿卜素，可以有效防止曬傷和色素沉淀（即曬黑）。

3、多吃大豆或豆制品。大豆中的異黃酮素是一種植物性雌激素，可以代替女性一部分荷爾蒙的作用，幫助對(duì)抗老化。而它也具有很強(qiáng)的抗氧化能力，可以避免肌膚因?yàn)樽贤饩€侵襲造成的光過敏和皮膚老化，是人們維持皮膚光澤細(xì)嫩白皙等不可缺少的食物。豆?jié){對(duì)于女性朋友來說是一種很好的美容品，早餐喝一杯豆?jié){，不僅能夠補(bǔ)充體內(nèi)水分，對(duì)滋潤肌膚大有益處，而且有很好的防曬、美白皮膚的功效。但要注意的是，大豆制品中，豆腐、豆?jié){（建議不放糖）是比較好的選擇，而其他加工豆制品，如豆干及豆皮等，熱量都比一般豆腐高很多，要特別注意適當(dāng)?shù)財(cái)z入，最好不要過量食用。

同時(shí)，還要少吃感光食物。日常生活中比較多見的感光食物多為蔬菜，主要有油菜、薺菜、茄子、芹菜、韭菜、小白菜、紫菜、菠菜、萵苣、莧菜、香菜、無花果、紅豆、田螺等。這些食物里都含有感光類物質(zhì)，經(jīng)紫外線照射后，皮膚易出現(xiàn)過敏、發(fā)炎、色素沉淀等現(xiàn)象，從而形成黑斑。此外，這些感光食物富含銅、鐵、鋅等金屬元素，這些金屬元素可直接或間接地增加與黑色素生成有關(guān)的酪氨、酪氨酸酶以及多巴胺醌等物質(zhì)的數(shù)量與活性，多吃這類食物會(huì)令肌膚更容易受到紫外線侵害而變黑或長斑，所以要盡量少吃。如果過量食用感光蔬菜之后再曬太陽，會(huì)增加吸收紫外線的輻射，使黑色素細(xì)胞活力增加，容易使皮膚變黑，或在皮膚上形成斑點(diǎn)。當(dāng)然，這些食物本身都有其特有的營養(yǎng)成分，并不是要完全放棄食用，只是要注意避免在白天過量食用，尤其是過敏體質(zhì)者，最好在出門前不要食用感光食物。晚餐可適量食用感光食物，但也需注意食用后不宜在強(qiáng)光下活動(dòng)，以防止黑色素增加，使皮膚變黑。

編輯/譚明