近期，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)布的《心血管病和卒中預(yù)防管理的自我保健科學(xué)聲明》指出，自我保健是維護(hù)健康、預(yù)防和管理慢性疾病的根本。聲明還強(qiáng)調(diào)，患者與醫(yī)院接觸的時(shí)間僅占一年全部時(shí)間的0.001%左右，僅有10小時(shí)。這意味著其他所有的健康維護(hù)、監(jiān)控和管理活動(dòng)都是由個(gè)人或患者及其家屬在醫(yī)院外進(jìn)行的自我保健活動(dòng)完成的。所以，自我保健需要關(guān)注自身體征和癥狀變化，學(xué)會(huì)“傾聽(tīng)”身體的聲音，并在出現(xiàn)癥狀和體征時(shí)，采取應(yīng)對(duì)措施。

體能：越高，心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)越低

體能又稱為“體適能”，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)把體適能分為健康體適能和競(jìng)技體適能。健康體適能是指人們有充足的精力從事日常工作、學(xué)習(xí)而不感疲勞，同時(shí)有余力享受休閑活動(dòng)的樂(lè)趣，能夠適應(yīng)突發(fā)狀況的能力。國(guó)外學(xué)者對(duì)23項(xiàng)共涉及132萬(wàn)人的身體活動(dòng)和體適能水平進(jìn)行了綜合分析，結(jié)果顯示，身體活動(dòng)多、健康體適能水平好的人，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)較低，健康體適能較差的人群則心血管疾病患病率較高。因此增加運(yùn)動(dòng)，提高健康體適能水平，對(duì)于健康的收益是顯而易見(jiàn)的。

健康體適能包括心肺耐力、力量、柔韌、身體成分4個(gè)指標(biāo)——

身體成分：是指人體內(nèi)各種組成成分的百分比。在衡量身體成分的諸多指標(biāo)中體脂率最為重要，體脂率保持在一個(gè)正常百分比范圍對(duì)預(yù)防某些慢性病如糖尿病、高血壓、動(dòng)脈硬化等有重要意義。對(duì)于大眾而言，身體成分測(cè)試儀或者體脂秤是評(píng)估體脂率最常見(jiàn)的方式。體脂率測(cè)試較為復(fù)雜且精度不一，目前多用BMI來(lái)衡量人體肥胖度[BMI=體重（公斤）/身高（米）的平方，最佳值應(yīng)該是20～22，大于22.6為超重，大于30為肥胖]，用腰圍（男性不超過(guò)85cm，女性不超過(guò)80cm，如果超過(guò)就是腹型肥胖）、腰臀比（腰圍÷臀圍就是腰臀比，男性超過(guò)0.9，女性超過(guò)0.8可視為腹型肥胖）評(píng)估腹型肥胖程度。

肌肉力量：是指肌肉對(duì)抗阻力所能產(chǎn)生的力量，可分為最大力量、肌肉耐力等，肌肉力量是人們正常工作、生活、娛樂(lè)的基礎(chǔ)。可用走路速度測(cè)試。研究證明，行走速度快的人比行走速度慢的人肌力強(qiáng)、更長(zhǎng)壽?？蛇M(jìn)行1000米步行速度測(cè)定：60歲以上老年人10分鐘≥800米為優(yōu)秀；10分鐘≥500米為合格。

心肺耐力：是人體把大氣中的氧氣輸送到細(xì)胞中的綜合能力，又被稱為有氧能力。心肺耐力是機(jī)體持久工作的基礎(chǔ)，被認(rèn)為是健康體適能中最重要的要素之一，代表著一個(gè)人整體的健康水平。

柔韌素質(zhì)：是指人體在主動(dòng)、無(wú)痛情況下，關(guān)節(jié)活動(dòng)的最大幅度，它也是日常生活活動(dòng)所需要的一種重要能力。測(cè)試方法：受試者兩腿并攏，身體向前向下彎曲，兩臂伸直。雙手掌觸地為優(yōu)秀，雙手握拳觸地為良好，雙手中指觸地為合格。

【自我保健措施】

1.如果體脂率過(guò)高，就要進(jìn)行減脂，良好的飲食習(xí)慣+規(guī)律運(yùn)動(dòng)是減脂的最佳途徑；如果肌肉力量或耐力較弱，就要進(jìn)行一些自重或抗阻鍛煉；如果心肺耐力較差，就要進(jìn)行有氧耐力鍛煉，慢跑是提升心肺耐力最佳的運(yùn)動(dòng)方式；如果柔韌性有所欠缺，則需要進(jìn)行一些拉伸鍛煉。

2.綜合性運(yùn)動(dòng)鍛煉：需要多種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)鍛煉，如跑步、游泳、羽毛球、籃球、乒乓球、網(wǎng)球、保健操、太極拳、爬山及一般體力勞動(dòng)，使上下肢肌肉及關(guān)節(jié)都得到鍛煉，保證體能得到全面提升。各種鍛煉方式交替進(jìn)行，可收到更均衡、良好的效果。

3.深呼吸鍛煉：最佳時(shí)間是早晨與晚上運(yùn)動(dòng)時(shí)進(jìn)行，在空氣新鮮場(chǎng)所，先將肺內(nèi)氣體徐徐從口中排出，盡量將肺內(nèi)殘氣全部排出后，再做深吸氣，使胸廓飽滿后進(jìn)行憋氣，憋氣至再無(wú)法延長(zhǎng)時(shí)，將氣體從口中徐徐吐出，周而復(fù)始5次，每日2次。

血脂：低了營(yíng)養(yǎng)不良，高了危害健康

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院心內(nèi)科教授楊天倫指出，高血脂對(duì)人體健康危害很大，但血脂同時(shí)也是維持機(jī)體正常代謝的必需物質(zhì)。有研究顯示，低膽固醇攝入水平（每天150～200毫克）人群的心臟病死亡人數(shù)，是高膽固醇攝入水平（大于300毫克）的2倍。還有研究顯示，年齡超過(guò)70歲的老年人，膽固醇水平低于4.16毫摩爾/升時(shí)，其發(fā)生心腦血管急性事件的危險(xiǎn)性與膽固醇水平高于6.24毫摩爾/升相當(dāng)。我國(guó)2000年版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入量》推薦膽固醇每日攝入量小于300毫克，2013年版已將每日推薦攝入量提高到300～500毫克。

【自我保健措施】

血脂異常是一種慢性病，對(duì)動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的促發(fā)作用終身存在且逐步加重。調(diào)脂藥物的作用是暫時(shí)的，一旦停藥，藥物的作用消失，血脂會(huì)很快回升。調(diào)節(jié)血脂沒(méi)有捷徑可走，只有調(diào)整飲食，改善生活方式以及合理的降脂藥物治療，多管齊下，才可以將血脂控制在一個(gè)滿意的水平。

患者在飲食上對(duì)膽固醇的攝入要“量出為入”。有危險(xiǎn)因素（如吸煙，患有冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病等疾?。┑幕颊撸懝檀伎刂埔龅健斑M(jìn)口”小于“出口”；無(wú)危險(xiǎn)因素的患者，要做到“進(jìn)口”與“出口”動(dòng)態(tài)平衡，通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗等方式，實(shí)現(xiàn)“酒肉穿腸過(guò)，脂不血中留”。

血壓：低了供血不足，高了損傷血管器官

血壓過(guò)低會(huì)導(dǎo)致身體各部分的血液、氧氣供應(yīng)不足，產(chǎn)生眩暈、無(wú)力、眼前一黑，甚至?xí)炟?，同時(shí)也會(huì)增加卒中風(fēng)險(xiǎn)；血壓過(guò)高會(huì)傷害各個(gè)器官組織，包括血管、心臟、腎臟等，也會(huì)增加卒中風(fēng)險(xiǎn)。但是人的血壓不是一直穩(wěn)定不變的，在一天之內(nèi)會(huì)有所變化，在一生之內(nèi)也有所變化，而且男性和女性的血壓也會(huì)有所區(qū)別。

【自我保健措施】

《2019高血壓基層診療指南》指出，生活方式干預(yù)在任何時(shí)候?qū)θ魏胃哐獕夯颊撸òㄕ８咧嫡吆托枰幬镏委煹母哐獕夯颊撸┒际呛侠?、有效的治療，目的是降低血壓、控制其他危險(xiǎn)因素和臨床情況。