吳安奕

在華山之巔，一位少俠凝望著山巒云海顯得心事重重。有一位鶴發(fā)童顏的老者上前問道：

“徒兒，十天后就是武林大會了，為師看你雙眼無神，印堂發(fā)黑，只怕在比武時撐不過三場較量啊！”

少俠撲通一下跪在老者面前，抱拳道：“師傅救我！想到揚名立萬的機會近在眼前，徒兒加緊磨煉，吃不香，睡不好，然而功夫卻日漸退步了，不知如何是好”

老者聽他這么說，輕撫長髯，微微一笑，然后從懷中慢慢掏出—本古書，放在少俠手中：“你好好研讀這本秘籍，必定能在武林大會上一嗚驚人，大獲全勝！”

少俠低頭一看，只見古書封皮上有四個大字——“逢考必過”！

學(xué)海如江湖，

各位同學(xué)的煩惱只怕不比要出師的少俠少，特別是在升學(xué)考試來臨之際，煩惱得令人頭禿。

時間總是太少，睡眠總是不好，

吃得總是很少，起得比雞還早，

然而悲劇是，成績也沒見得提高。

那么問題到底出在哪里呢？

無非涉及四個關(guān)鍵詞：時間、壓力、睡眠和營養(yǎng)。

問題一：時間安排不合理，效率不高

臨近考試，越來越多的同學(xué)開始感覺到時間不夠用。有些同學(xué)在自習(xí)課上發(fā)呆一節(jié)課，發(fā)現(xiàn)數(shù)學(xué)卷子才寫了一道題，有些同學(xué)則是馬不停蹄地做題，卻發(fā)現(xiàn)永遠趕不上老師發(fā)卷子的速度。加上學(xué)校安排的各種大考、小考、隨堂考，可能晚自習(xí)科任老師還要講題，留給同學(xué)們消化的時間越來越少啦。

大家剩下的時間都是一樣的，但是基礎(chǔ)卻大不一樣，怎樣才能爭取到更多的學(xué)習(xí)時間呢？以下的方法說不定你們都用過，然而效果嘛

就差強人意了。

熬夜復(fù)習(xí)法

表現(xiàn)：世界最司空見慣的方法就是熬夜，有些同學(xué)甚至是熬通宵，并且聲稱一點都不累。

不推薦理由：在這里老師要提醒一下大家，熬夜復(fù)習(xí)比較適用于那種突擊復(fù)習(xí)，比如說大學(xué)里的課程考試就有非常多的人喜歡熬夜，但是中考和高考是綜合性考試，這意味著它們考核的方向絕對不僅僅是死記硬背的知識點，還包括有綜合運用的能力，尤其是高考，考核學(xué)生的還有各科課程的思維能力，這些都需要長期的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練，不是熬夜一兩個晚上就可以達到的。而且熬夜并不是長久之計，它對身體的損耗是巨大的，如果把你們備考的身體比喻成一塊電池的話，熬夜無疑是讓電量迅速清空的方法。而且熬夜復(fù)習(xí)容易抵抗力下降，考前萬一生病了，或者是精神萎靡，那是得不償失的。

間斷睡眠復(fù)習(xí)法

表現(xiàn)：有位同學(xué)給我來信說，他的一個學(xué)長在高考前復(fù)習(xí)是選擇休息兩個小時爬起來學(xué)習(xí)兩個小時，然后再去休息兩個小時。這位學(xué)長考上的是一本，所以這位同學(xué)很是向往，問我要不要按照這種復(fù)習(xí)的方法安排時間。

不推薦理由：老師在這里提醒你們一下，這種安排時間的方法是非常規(guī)的，不見得適用于所有人。而且這位來信的同學(xué)并沒有和這位學(xué)長住在一個寢室，所以關(guān)于學(xué)長的方法肯定來自傳聞，對方到底是某一段時間這樣，還是偶爾某天這樣，還是每天都這樣呢，我們不得而知。但是我相信這位學(xué)長考上一本靠的應(yīng)該是平時積累的扎實基本功，而不是某些別出心裁的熬夜方式。大家千萬不要聽說了一些不走尋常路的方法，就誤會這是別人成功的關(guān)鍵，一定要從自己實際出發(fā)，合理安排學(xué)習(xí)和休息的時間。

減少“不必要”的事務(wù)

表現(xiàn)：備考期間，大家多多少少都減少了很多課余的娛樂和休閑項目，時間都安排得滿滿的，為的是減少不必要的事務(wù)，把時間用來學(xué)習(xí)?？墒怯行┩瑢W(xué)在這方面做得就有點過了，比如課間不去做操不去上廁所，憋著在座位上學(xué)習(xí);還有些同學(xué)不去上體育課，不再和同學(xué)聊天，也減少了所有的娛樂項目，全部拿來學(xué)習(xí)。

不推薦理由：同學(xué)之間必要的交際對復(fù)習(xí)還是有幫助的，大家互相暢談一下未來，交流一下最近的學(xué)習(xí)狀況，交換一下心得，對放松心情，換個角度來看問題是很有幫助的。

在備考期間，大家也不能放松體育鍛煉，越是學(xué)習(xí)緊張，對體能的要求就越高。課間操時間，體育課時間，還有學(xué)校安排的一些晨跑項目，建議大家最好認真完成。因為能放松身體的時間是非常寶貴的，而維護身體機能在一定的覺醒狀態(tài)，對提高學(xué)習(xí)效率又是十分有必要的。

問題解決秘籍

合理安排時間，要求是張弛有道。高效率地利用時間，以上方法不靠譜，真正能助力各位同學(xué)順利通過全國“武林大會”的秘籍在此，請拿好！

零整結(jié)合

不同的學(xué)科，不同的復(fù)習(xí)內(nèi)容，需要的時間是不一樣的，這里就要求我們“零整”結(jié)合，尤其是善于把一些零散的時間碎片利用起來。

做模擬卷，比如英語的模擬卷，理綜的模擬卷，數(shù)學(xué)的大題，這些都需要一整塊的時間去完成，那么自習(xí)課，或者是晚上完整的時間，就留給這樣的科目。但是對于文科一些比較零散的知識點，比如一個字的讀音，一條概念的理解，一個歷史事件的背景，可能就需要幾分鐘的時間去記憶，那么零散的時間就非常適合做這方面的復(fù)習(xí)。如果要花上一節(jié)自習(xí)課的時間去記憶一排漢字的讀音，或者是默寫一排單詞，效果不但不好，反而容易因為機械式的記憶分神。“放學(xué)后的十分鐘”，睡覺前的“五分鐘可以有目的地去復(fù)習(xí)這些零散的知識點。

說到利用時間，大家總是關(guān)注那些整塊的時間，而忽略一些零零散散的時間的安排，那些需要反復(fù)記憶的知識點，或者是需要多看幾眼的錯題庫，其實最適合的就是利用幾分鐘時間去記憶，也許在一節(jié)自習(xí)課上盯了十幾分鐘都背不下來的一個知識點，睡覺前多看了幾眼就記住了呢！

身心平衡

有經(jīng)驗的老師經(jīng)常會教導(dǎo)學(xué)生說“磨刀不誤砍柴工”，我們不但要不斷“砍柴”，還要注意保持這把刀的“鋒利”。如何保證你一坐在書桌面前就能快速進入狀態(tài)呢？有個很好的辦法就是讓你的身心處于一個非常良好的平衡狀態(tài)。這個“身心平衡”不單單是要保證足夠的睡眠，還要保證適當(dāng)?shù)倪\動，讓身體處于一個適度興奮的狀態(tài)。記住老師說的是適度興奮，高度興奮或者是低興奮狀態(tài)都是不利于學(xué)習(xí)的，比如進行激烈的球賽回到課堂，就要花很多時間平復(fù)心情才能切換到自己的“模式”。而長期面對試卷，身體不運動，也會處于—個低迷的狀態(tài)，而慢跑，或者是幾個投籃，這些適當(dāng)?shù)倪\動都有助于維持我們的“適度”興奮。

問題二：壓力太大，身心疲憊

高考就像一場戰(zhàn)役，它不是一次簡單的戰(zhàn)斗，它需要長時間的準備，有戰(zhàn)略意識地制定計劃，并且需要考生們?nèi)缤笓]官一樣，面對各種突發(fā)情況和困難都要沉著應(yīng)對。因為持續(xù)時間很長，又是人生中首次遇到比較重要的考試，心理壓力可想而知。

下面這兩個典型現(xiàn)象，可能很多同學(xué)都出現(xiàn)過。

熱情耗盡，止步不前，信心喪失

剛上高三的那段時間，才進入學(xué)習(xí)狀態(tài)，學(xué)習(xí)熱情普遍很高，而且都是處于第一輪復(fù)習(xí)，考察的都是基礎(chǔ)類的知識，所以大家都會感受到學(xué)習(xí)進步。但隨著第一輪復(fù)習(xí)的結(jié)束，開始進入專題復(fù)習(xí)，考試的卷子里逐漸出現(xiàn)真題甚至是難度較大的模擬題，同學(xué)們的差距就開始拉大。有些同學(xué)因為復(fù)習(xí)不得法，或者是沒有做好考后的總結(jié)，一直沒有進步，容易出現(xiàn)。習(xí)得性無助。

習(xí)得性無助

指因為重復(fù)的失敗或懲罰而造成的聽任擺布的行為，通過學(xué)習(xí)形成的一種對現(xiàn)實的無望和無可奈何的行為、心理狀態(tài)。在臨考前往往表現(xiàn)為同學(xué)們覺得努力對結(jié)果沒有任何改變，陷入沮喪和自我否定中。

目標過高，壓力陡增

我舉個例子，比如一個同學(xué)的目標是復(fù)旦大學(xué)，參考她所在學(xué)校的升學(xué)率，可能要考到年級前二十名才有機會考上復(fù)旦。但是她一直復(fù)習(xí)到了五月份，排名始終是年級五十多名，那她會發(fā)現(xiàn)達到目標的機會非常渺茫，壓力會非常大，嚴重的話可能產(chǎn)生挫敗感，會出現(xiàn)失眠、心悸、厭學(xué)等情況，那怎么辦呢？

問題解決秘籍

正確歸因

對于遇到習(xí)得性無助的同學(xué)，就要加強對自己的心理干預(yù)了。

如何做好心理調(diào)節(jié)呢？首先我們可以先做一個階段性學(xué)習(xí)的總結(jié)，比如可以先問問我們自己最近學(xué)習(xí)沒有取得進步，甚至退步的原因是什么？有些同學(xué)容易歸因到自己身上，覺得是自己能力不足。

那處于習(xí)得性無助的同學(xué)，我建議你們可以試著歸因到外界上，比如這次考試的難度是不是太大了，導(dǎo)致中等水平的學(xué)生和差生沒有區(qū)分開？或者是這次考試考查的內(nèi)容是不是剛好就是我沒有掌握的部分？注意，這里我們提到的考察內(nèi)容也許每次考試都是不一樣的，同學(xué)們總結(jié)了上一次考試的錯題，查缺補漏之后，如果下一次考試完全沒有考上一次的內(nèi)容，那可能查出來的是新的“缺漏”，但是不能說之前的學(xué)習(xí)是無效的。

過難的題目也容易出現(xiàn)“地板效應(yīng)”。這里老師解釋一下什么是“地板效應(yīng)”：通常一份合格的考卷，要求有一定的區(qū)分度。尤其是中考高考這種標準化考試，它要求這份考卷能清楚區(qū)分出不同水平的學(xué)生，比如高分的學(xué)生能上一本，中等的學(xué)生上二本，分數(shù)比較低的學(xué)生就去讀大專。如果題目出得過難，就容易出現(xiàn)中等的學(xué)生和差生都有大部分題目做不出來，得分都很低，所以會區(qū)分不出來。而對于平時的模擬考試，為了讓考生適應(yīng)考試難度，有些時候會采用難度系數(shù)比較大的卷子。有些時候同學(xué)們經(jīng)過努力，成績看起來卻沒有進步，這可能是因為剛好碰上難度系數(shù)比較大的卷子，沒有很好地和比自己更差的同學(xué)區(qū)分開來。同理，如果難度太低，就會出現(xiàn)“天花板效應(yīng)”，好學(xué)生和中等學(xué)生都能拿到大部分題目的分數(shù)，好學(xué)生和中等學(xué)生沒有得到很好區(qū)分。

所以不要因為一兩次考試就判定自己是不是“沒有進步”，我們要用戰(zhàn)略家的眼光去分析每次影響考試結(jié)果的方方面面的因素。

制定中等難度的目標

在剛開始復(fù)習(xí)的時候，大家心中一定會有一個目標，有些同學(xué)是一定要考上名牌大學(xué)，有些同學(xué)是考上重點大學(xué)。那目標是高一點好還是低一點好呢？心理學(xué)研究表明，中等難度的目標最能激發(fā)人的動力。所以同學(xué)們在制定目標的時候，可以制定一個比自己現(xiàn)有水平稍微高一點的目標，如果是“跳起來”就能夠著的目標最好。

而這個目標并不是一成不變的，可以根據(jù)自己一段時間的復(fù)習(xí)之后適當(dāng)調(diào)整。

比如上文講到的那個想要上復(fù)旦的女生，她能考上復(fù)旦當(dāng)然很好，但是也有別的分數(shù)線比較低的大學(xué)可以選擇呀。而且以很勉強的分數(shù)線進入復(fù)旦，在選擇專業(yè)上，可能就沒有優(yōu)勢。如果放低期望，考一個分數(shù)線不需要這么高的學(xué)校，她在專業(yè)上就有更高的選擇權(quán)，而且她如果真的很向往上海這個城市，上海也有別的學(xué)?？梢赃x擇，又或者她如果選擇去別的城市，那個城市說不定也是一個非常優(yōu)美而有人文氣息的地方呀，也許會有非常有趣的境遇呢！

放低期望之后，就會發(fā)現(xiàn)新的目標并不是那么難達成，而且事情都是一分為二的，調(diào)整目標之后說不定會發(fā)現(xiàn)新的路更適合自己呢？同樣，如果目標定得太低，就會太容易實現(xiàn)，那么不妨把目標稍微提高一點，激發(fā)自己的學(xué)習(xí)動力。比如定目標是二本的同學(xué)，發(fā)現(xiàn)自己每次模擬考都在二本線，那二本學(xué)校也有專業(yè)優(yōu)勢、地域優(yōu)勢之分，我們可以選擇更好的專業(yè)和好的城市學(xué)習(xí)，得高分者有更多的選擇權(quán)，不是嗎？

問題三：睡眠不好，輾轉(zhuǎn)反側(cè)

臨考期間睡眠也非常重要。睡眠對于我們并不僅僅是解決困倦的一種方式，它還具有調(diào)節(jié)荷爾蒙、修復(fù)細胞和鞏固記憶等功能。很多同學(xué)覺得時間不夠用，不敢多睡，加上要消化的知識點太多，更加難以入睡。所以出現(xiàn)了一種很矛盾的現(xiàn)象：晚上失眠睡不著，白天課堂昏昏欲睡，要強撐著才能趕跑瞌睡蟲。

問題解決秘籍

這里老師要提醒大家，人體需要保持—個身心的平衡。白天大家坐在教室里學(xué)習(xí)，基本上身體是不運動的，而大腦就飛速運作，造成了身體一直靜止和大腦一直“運動”的兩種極端狀態(tài)，會影響到睡眠質(zhì)量。

怎么調(diào)節(jié)睡眠不好的情況呢？這個要求我們要有適當(dāng)?shù)纳眢w運動，大腦則要有適當(dāng)?shù)男菹ⅰＩ眢w運動的時候正是大腦休息的時候，備考期間不可忽視適當(dāng)運動的作用。

為了保證睡眠質(zhì)量，在睡前半小時建議不要去攻克太難的題目，可以對自己一天的學(xué)習(xí)成果做一個回顧，鞏固一天的復(fù)習(xí)內(nèi)容，這樣腦子不至于太興奮，從而讓自己更容易進入睡眠狀態(tài)。有入睡困難的同學(xué)可以在睡前做適量的運動，比如一些適當(dāng)?shù)睦爝\動，也有助于緩解僵坐一天后緊繃的身體的肌肉。中午有條件午睡的同學(xué)，也可以小憩片刻，二十分鐘到半小時的午睡可以讓你一個下午都精神滿滿。

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熬夜損傷睡眠質(zhì)量，后果很糟糕。

損傷一：生長發(fā)育減緩

人的生長發(fā)育是由生長激素控制的，而其分泌主要集中在夜里的非快速眼動睡眠時期。進入青春期后只有保證足夠的睡眠時間，身體才能分泌足夠的生長激素，才能長得更高。而且成年之后，生長激素能維持骨骼密度，修復(fù)受損細胞，保持皮膚緊實等。

損傷二：壓力荷爾蒙增加

睡眠不足還會導(dǎo)致皮質(zhì)醇分泌增加，這種壓力荷爾蒙過量分泌將引起血壓升高，免疫力降低等問題。

損傷三：身體發(fā)胖

“瘦素”是由脂肪細胞產(chǎn)生的激素，可促使我們降低進食胃口，增加能量釋放，抑制脂肪細胞的合成，進而使體重減輕。它的產(chǎn)生集中在睡眠時段，剝奪睡眠會導(dǎo)致其分泌不足。同時睡眠缺乏，饑餓素的分泌會增加，結(jié)果將是感到饑餓和胃口大好，長此以往身體就會發(fā)胖。

除此之外，易疲勞、面容憔悴、注意力難以集中、學(xué)習(xí)效率降低都是缺乏睡眠的不良后果，而連續(xù)的睡眠不足，還會導(dǎo)致警惕性降低、反應(yīng)力變慢等情況。實驗表明，當(dāng)睡眠缺少時，人們更加愿意從事那些不怎么用腦子的活動。

給中考黨和高考黨的貼心提示

對于面臨著中考和高考壓力的同學(xué)來說，“兩眼一閉睡著了，兩眼一睜遲到了”已經(jīng)是常態(tài)，“兩眼一閉睡不著，兩眼一睜，這一整晚壓根兒沒有睡著”也不是沒有的！

實際上，睡眠是有技巧的，要想睡得好，技術(shù)很重要！我們提供幾條操作性較強的睡覺秘籍：

1.養(yǎng)成規(guī)律的睡眠作息，包括周末;

2.在睡前進行一些放松的、規(guī)律的活動，比如洗個熱水澡，看書，聽聽平緩的音樂;

3.建造—個黑暗、安靜、舒適和涼爽的睡眠環(huán)境;

4.睡覺前2～3小時不要吃東西;

5.在你的非睡眠時間安排運動，有助于入睡;

6.如果睡不著，別老躺著，起來干干別的事情（興許正是姿勢不對，需要起來重睡）。

問題四：吃的雖然多，但沒滋味，胃口也不好

因為是沖刺階段，父母長輩們把考生的拼搏看在眼里，總覺得營養(yǎng)要跟上，于是做了許多好吃的，大魚大肉，燉湯燒菜，還買回來不少“補腦”的營養(yǎng)品。然而不少同學(xué)面對“天天打牙祭”的生活，胃口卻越來越差，吃什么都沒滋味兒，甚至干脆營養(yǎng)不良了。

這個時候，很多同學(xué)往往會進入一些飲食誤區(qū)：

過度攝入脂肪等高熱量食物：什么豬蹄子紅燒魚，蒸燒白和油炸肉丸子，父母生怕吃得不夠，啥東西油大做啥，甚至燉湯里還要加點蟲草。

過度依賴咖啡提神：早上喝一杯，晚上深更半夜了還要來一杯，能支撐著再刷五套卷子。

亂吃保健品：別說老年人迷信保健品，其實在青少年臨考前，所謂的“補腦”產(chǎn)品也很有市場，有些同學(xué)每天都是各種藥丸藥劑輪著吃，但其實沒有什么用。

問題解決秘籍

樹立科學(xué)的營養(yǎng)觀

其實，一個健康人的身體所需的營養(yǎng)，完全可以從飲食中獲得。只是需要均衡飲食，按照膳食指南原則，攝入多種食物：谷物類、魚肉蛋奶、蔬菜、水果以及堅果，這些都可以保證充足的營養(yǎng)供應(yīng)。吃得全面，吃得質(zhì)量好，無需額外攝入補品。

飲食適度

高能量和高蛋白攝入過多，會加重腸胃負擔(dān)，導(dǎo)致血液集中供應(yīng)在胃腸道，腦部的血液供應(yīng)減少，反而容易犯困，感覺疲倦，影響了學(xué)習(xí)效率。在臨考期間，其實更要少吃甜食，減少高脂肪高熱量食物攝入，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如魚肉、雞肉和牛肉等，清淡烹飪，保證營養(yǎng)。特別要注意的是，哪怕是有益處的堅果和水果，也要適量，堅果每日一小把就好。水果含有大量果糖，也不能吃太多。

少喝茶與咖啡

茶葉和咖啡中含有咖啡因，有興奮神經(jīng)的作用，如果喝太多，神經(jīng)一直處于興奮中，就會影響睡眠和休息，依賴它們提神，會讓大腦沒有休息的時間，最后更疲倦了。

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了解我們的大腦到底需要什么營養(yǎng)？

蛋白質(zhì)：人類的大腦是蛋白質(zhì)構(gòu)成的，這個成分不可少。

葡萄糖：葡萄糖是大腦利用能量的基本形式，葡萄糖充足，大腦運轉(zhuǎn)就更靈光。

磷脂和鋅：磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，而缺鋅也會影響人的記憶力。多吃蛋黃和大豆，以及蘋果，能很好地補充這兩種物質(zhì)。

維生素：維生素中在人體里儲存最少的是維生素B1，如果不足就會影響工作效率，多吃些粗糧，比如薯類和豆類，可以補充B族維生素。