何雪華

牛奶富含鈣和蛋白質(zhì)，每天吃早餐的時(shí)候，都想先喝一口奶再吃別的東西。但是，有一個(gè)傳言卻一直困擾著我們——牛奶不能空腹喝。

廣東省中醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)專家何盈犀指出，健康成人空腹喝牛奶一點(diǎn)問(wèn)題都沒(méi)有，乳糖不耐受者其實(shí)也有辦法脫敏的，且來(lái)看營(yíng)養(yǎng)專家提供的最全“喝奶秘籍”。

傳言1：空腹喝牛奶是浪費(fèi)

真相：人體會(huì)先消耗乳糖與脂肪

經(jīng)常有人說(shuō)，牛奶是好東西，早晨空腹喝牛奶太浪費(fèi)了。這樣的傳言往往還伴隨著聽(tīng)起來(lái)很靠譜的分析：喝牛奶，就是要充分利用其含有的大量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，若空腹飲用，牛奶一下肚，胃腸會(huì)很快蠕動(dòng)，作為液體的牛奶會(huì)迅速穿腸而過(guò)，來(lái)不及吸收，營(yíng)養(yǎng)素會(huì)被浪費(fèi)掉。其次，因?yàn)榭崭箷r(shí)人體急需能量，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)首先“被迫”轉(zhuǎn)化為熱量消耗掉，很浪費(fèi)，而且這個(gè)過(guò)程還會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)。

這樣的傳言靠譜嗎？對(duì)于這一傳言，營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師何盈犀說(shuō)：“空腹喝牛奶浪費(fèi)了蛋白質(zhì)，這是完全站不住腳的?！眮?lái)看看牛奶的營(yíng)養(yǎng)成分：純牛奶里80%～90%是水分，3%～4%是蛋白質(zhì)，4%～5%是乳糖，3%～5%是脂肪。也就是說(shuō)，除了蛋白質(zhì)外，碳水化合物、脂肪等其他物質(zhì)也不少。

牛奶進(jìn)入人體后，不停留地“穿腸而過(guò)”只是人們的猜想。消化道不是漏斗，即使胃腸功能強(qiáng)勁，或者消化酶水平稍低的人，牛奶的營(yíng)養(yǎng)成分也會(huì)大部分被吸收，而不會(huì)白白浪費(fèi)掉。

說(shuō)“蛋白質(zhì)首先被轉(zhuǎn)化為熱量消耗掉”的人，更是不了解人體機(jī)制。其實(shí)人體挺聰明的，健康的人喝下牛奶，會(huì)率先消耗乳糖、脂肪等，轉(zhuǎn)化為熱量，然后才輪到蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化熱量。

比如說(shuō)，嬰幼兒尤其是6個(gè)月內(nèi)的嬰兒，都是空腹喝奶。母乳是營(yíng)養(yǎng)成分最齊全的奶類，嬰兒就是靠吸收其中養(yǎng)分而長(zhǎng)大的。嬰兒行，為什么成年人不行了呢？“況且，第一口是空腹喝，那第二口就不是啦！”何盈犀認(rèn)為，真的別想太多了。

傳言2：空腹喝奶會(huì)拉肚子

真相：太久沒(méi)喝牛奶可用“脫敏式”喝法

很多人聽(tīng)到“不能空腹喝牛奶”的說(shuō)法，因?yàn)椴涣私馊梭w吸收牛奶的真實(shí)情況，理解成空腹喝奶會(huì)引起不適。

回想自己空腹喝奶時(shí)的狀況，好像確實(shí)會(huì)有腹脹、肚子“咕嚕、咕?！濒[騰的狀況，嚴(yán)重的時(shí)候甚至出現(xiàn)拉肚子等不適反應(yīng)。有人猜測(cè)，這可能是因?yàn)榕Ｄ虪I(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，胃腸一下子負(fù)擔(dān)不了所致，但實(shí)際上這種情況往往出現(xiàn)在不經(jīng)常喝牛奶的人群中。出現(xiàn)喝奶后不舒服的狀況，很多情況下不是因?yàn)榭崭沟年P(guān)系，而是乳糖不耐受。大多數(shù)人兒時(shí)斷奶后就再也沒(méi)怎么喝奶，到成人也沒(méi)形成“每天一杯奶”的習(xí)慣。只要偶爾一喝，哪怕不空腹，都可能出現(xiàn)腹脹、腹瀉等乳糖不耐受的癥狀。

人體腸道里有乳糖酶，從小孩到成人，乳糖酶水平會(huì)持續(xù)下降，沒(méi)有天天喝牛奶習(xí)慣的人下降得更快、更多。遇上突然喝牛奶的情況，因?yàn)闆](méi)有足夠的酶來(lái)及時(shí)分解乳糖，可能出現(xiàn)糖分殘留在腸道造成高滲狀態(tài)，又因?yàn)橐后w增加，這才會(huì)拉肚子。

事實(shí)上，這種乳糖酶不足的情況，可以通過(guò)“脫敏式”喝法來(lái)解決。也就是說(shuō)，沒(méi)有天天喝奶習(xí)慣的人，有過(guò)乳糖不耐受經(jīng)歷的人，可以先從每天喝50毫升的牛奶開(kāi)始，持續(xù)幾天觀察，再增加到100毫升、150毫升……類似于脫敏療法，逐漸加量后，大多數(shù)人都可以每天早上喝250～300毫升的牛奶。

小提示：這類人真的不能喝牛奶

確實(shí)有喝牛奶過(guò)敏的人群，這屬于蛋白質(zhì)過(guò)敏的一種癥狀。喝牛奶后出現(xiàn)皮疹、丘疹等癥狀，需要就診由醫(yī)生確診。尤其是嬰兒，如果蛋白質(zhì)過(guò)敏，連母乳都不能喂食，需要改用氨基酸類配方奶粉。這種情況，不能采取“脫敏式”喝法，連酸奶等奶制品都不能飲食，最安全的辦法就是避免蛋白質(zhì)攝入。

不能喝牛奶怎么辦？

臨床上總會(huì)碰到有人堅(jiān)決不喝牛奶，或是碰不得奶制品的，那缺失的營(yíng)養(yǎng)該如何補(bǔ)上？專家推薦，可改吃豆制品。雖然兩者的營(yíng)養(yǎng)不完全一樣，但牛奶里最關(guān)鍵的鈣、蛋白質(zhì)，在豆制品里都有。50克干豆比如紅豆、黑豆、大豆，其營(yíng)養(yǎng)成分約等于300克的奶，相當(dāng)于300克的嫩豆腐。而豆?jié){因營(yíng)養(yǎng)成分稀釋度高，不建議作為牛奶替代品。此外，也可通過(guò)青菜、蝦、貝類等其他食物來(lái)補(bǔ)充鈣質(zhì)。

“飲食要均衡，食物品種要多樣化”，專家最后強(qiáng)調(diào)，蛋、奶、豆制品、肉、青菜、水果、主食等食物都要吃，才是最好的。

喝奶秘籍：乳糖不耐受者怎么喝奶

1.混在食物里“喝”

早餐時(shí)先吃點(diǎn)包子、米粥、麥片等，再喝牛奶，還可以用奶來(lái)煮麥片、做饅頭和蛋糕等。

2.改喝無(wú)乳糖或低乳糖奶

針對(duì)乳糖不耐受者，有的商家已經(jīng)開(kāi)發(fā)出無(wú)乳糖或低乳糖牛奶。超市里常見(jiàn)的“舒化奶”，就是處理掉乳糖的乳奶品。

3.改喝酸奶

酸奶是通過(guò)添加乳桿菌將乳糖分解成乳酸，乳糖量會(huì)大大減少。

4.改用奶酪

5千克奶才能濃縮成0.5千克原制奶酪，每天吃20～30克就可代替喝奶。

5.可購(gòu)買乳糖酶片服用

通過(guò)增加體內(nèi)乳糖酶水平來(lái)克服乳糖不耐受。

普通人如何喝奶最適合？

按照膳食指南推薦，我國(guó)成年人最好每人每天喝奶300克，建議采取250毫升牛奶+50毫升酸奶的飲用方法。牛奶雖好，但不能“當(dāng)水喝”。比如，一天喝超過(guò)500毫升奶，可能熱量過(guò)剩，引發(fā)肥胖等問(wèn)題，也影響均衡飲食。

1.早餐喝奶

采取一盒奶+一個(gè)雞蛋+包子、饅頭等碳水類食物的組合更佳。理想的早餐，需要有充足的蛋白質(zhì)、碳水化合物、青菜、水果，若加點(diǎn)堅(jiān)果會(huì)更理想。蛋白質(zhì)可選用牛奶、肉類、豆制品;碳水化合物則可選擇包子、麥片，或者是用紅薯、山藥、玉米等粗糧類代替。除了單吃青菜，還可以選擇菜餃、菜包子等含青菜的食物，也可食用番茄、小青瓜等蔬果。

2.加餐喝奶

工間餐、課間餐、下午茶喝奶也是不錯(cuò)的選擇。趕不上吃飯時(shí)，一盒牛奶或一小杯酸奶，再加一點(diǎn)餅干，對(duì)胃腸也是很好的。