2018年中國(guó)心血管病報(bào)告數(shù)據(jù)顯示,中國(guó)成年人高血壓患病率為27.9%,這意味著平均每4個(gè)成年人中,就有1個(gè)高血壓患者。
高血壓會(huì)增加心肌梗死、腦卒中等心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。把血壓控制在正常范圍內(nèi),是一件重要且緊要的事情。
預(yù)防、控制高血壓,健康飲食必不可少,而健康飲食的總原則是低鹽(鈉)高鉀、低脂、低熱量。下面這些小工具,能幫助我們更加方便地實(shí)現(xiàn)健康飲食。
限鹽勺、限鹽罐
控鹽是高血壓飲食調(diào)節(jié)中最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。膳食中的鈉70%以上來(lái)自烹調(diào)用鹽,其次為加工食物、醬料等。限鹽對(duì)高血壓患者和血壓正常者的健康都有益,血壓越高,降壓效果越顯著。
我國(guó)的居民膳食指南建議每人每天最多吃6克鹽,世界衛(wèi)生組織的建議則是5克。但大家做飯的時(shí)候大多憑感覺(jué),一放就多了。這時(shí)候,限鹽勺、限鹽罐就派上用場(chǎng)了。
常見(jiàn)的限鹽勺一般是2克的,平平的1勺剛好2克。如果是三口之家,一頓飯最多用3勺鹽;如果做3道菜,平均每道放1平勺鹽。
限鹽罐的設(shè)計(jì)更為巧妙,可以控制每一次倒出來(lái)的鹽量。提前計(jì)算好一頓飯需要倒幾次,操作起來(lái)就能心中有數(shù)。
限油壺
醬油等高鹽調(diào)味品也是含鹽大戶,食用油也不能多吃。針對(duì)這些液體,限油壺就派上用場(chǎng)了。限油壺上有清晰的刻度,可以準(zhǔn)確度量每次用了多少。
成人每天食用油的建議攝入量是25~30克,如果是一家三口,三餐全部在家就餐,一天需要控制油量不超過(guò)90克??春每潭?,每天的用油量就能輕松做到心中有數(shù)。
而醬油,平均15毫升就含有約1000毫克鈉,差不多相當(dāng)于3克鹽。了解自己吃了多少醬油,并相應(yīng)減少鹽的攝入量,控鈉效果可以更進(jìn)一大步。
食品秤
食品秤和營(yíng)養(yǎng)成分表相結(jié)合,能夠讓我們更健康地吃各種加工食品和醬料。
符合國(guó)家要求的包裝食品背面都有營(yíng)養(yǎng)成分表,上面至少要標(biāo)示熱量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉的含量。如果想嚴(yán)格控鹽,可以稱出用了多少醬料,再根據(jù)營(yíng)養(yǎng)成分表中鈉的含量換算成食鹽量,將每天的鹽量相應(yīng)減少。
除了使用以上這些小工具,腎功能正常、習(xí)慣多放鹽的人還可以選用低鈉鹽。低鈉鹽不僅鈉含量低,里面的鉀還能進(jìn)一步幫助降壓,可謂一舉兩得。但要注意,再低鈉,它也是以鈉鹽(氯化鈉)為主的,別覺(jué)得是低鈉鹽就使勁放。
(摘自微信公眾號(hào)“丁香醫(yī)生”,千百度薦)