制訂科學(xué)訓(xùn)練計劃，幫助學(xué)生糾正錯誤

杜耀東

摘要：中長跑是當(dāng)前中考體育測試的必考項目，但是部分學(xué)生由于缺少科學(xué)合理的訓(xùn)練方式，測試成績不理解。因此體育教師在日常教學(xué)中要結(jié)合學(xué)生的特點，保證訓(xùn)練計劃的科學(xué)性，針對學(xué)生訓(xùn)練中存在的錯誤行為加以引導(dǎo)，提高學(xué)生的中長跑訓(xùn)練效果。

關(guān)鍵詞：中考體育;訓(xùn)練方法;訓(xùn)練計劃;中長跑

當(dāng)前許多體育測試納入到中考成績。而中長跑讓學(xué)生感到很有難度，為了獲得較為理想的測試成績，許多學(xué)生也注重平時的訓(xùn)練，但是效果不好。因此體育教師要結(jié)合初中生的特點，制訂出科學(xué)的訓(xùn)練計劃，幫助學(xué)生糾正錯誤，以提升訓(xùn)練效果。

一、中長跑的訓(xùn)練特點

當(dāng)前許多地方的中考體育測試包括中長跑項目（男生1000米，女生800）。但是中長跑項目讓許多項目感到難以取得好成績。而成績的取得與平時的科學(xué)訓(xùn)練有關(guān)。初中生正處于身體發(fā)育的關(guān)鍵時期，生理機能與心理素質(zhì)還不健全，因此難以保證掌握中長跑的訓(xùn)練方法。

中長跑是體現(xiàn)身體耐力的運動項目，在跑動中肌肉需要完成較長時間的無氧運動，因此這個項目不僅需要一定的耐力，還要掌握一定的方法，在運動中要合理控制體力的消耗，保證跑速合理分布。此外，跑動過程中還要有加速跑的體能。因此在中長跑的訓(xùn)練中，要幫助學(xué)生掌握一定的運動技巧，學(xué)會在跑動中合理分配體力。

中長跑的訓(xùn)練要點是，跑的過程中實現(xiàn)肌體的協(xié)調(diào)性，重心移動要力求平穩(wěn)，運動方式要保持直線性，運動要有節(jié)奏，在保證肌肉持續(xù)用力的同時交替完成放松。跑動過程既要保證動作效果，還要控制體力支出。跑的距離越長，越要注重技術(shù)要領(lǐng)。中長跑需要較強的耐力，從技術(shù)角度為周期性耐力運動。在盡可能短的時間內(nèi)完成連續(xù)跑動，動作要保證連續(xù)性。中長跑還要保證速度，追求快跑，需要保證在固定距離內(nèi)時間消耗最短，因此可以定義為耐力性快速跑動。只有具備了耐力，跑動過程中才能保證速度，并且速度可以長久保持，這些是中長跑的典型特征。針對中長跑的這些特征，我們應(yīng)在訓(xùn)練中要注重保持肌肉活動的有效性，保證肌肉的爆發(fā)力與持久力。中長跑的距離較長，所以要注意體力的分配，跑動節(jié)奏要加以控制，節(jié)奏不能發(fā)生紊亂，肌肉用力要合理，以控制能量消耗，保證體力不會有太多的浪費。因此在長跑的訓(xùn)練中，保證節(jié)奏感、速度感是訓(xùn)練的要點，要跑動中要有時間概念，要注重體力的合理分配。

二、中長跑的訓(xùn)練要點

（一）力量訓(xùn)練

中長跑要保證訓(xùn)練效果，需要學(xué)生具備一定的力量基礎(chǔ)，力量訓(xùn)練要有利提升中長跑運動成績。所以針對中長跑運動的訓(xùn)練，教師要消除學(xué)生不注重力量訓(xùn)練的錯誤認(rèn)識，幫助學(xué)生加強力量訓(xùn)練。學(xué)生具備了力量條件，有利于提升向前沖刺的爆發(fā)力。訓(xùn)練實踐表明，部分學(xué)生在進行力量訓(xùn)練后有乏力感，這主要是由于學(xué)生缺少力量訓(xùn)練，肌肉力量不足。針對這類問題，教師保證力量訓(xùn)練的科學(xué)合理，結(jié)合初中生的身體條件，為學(xué)生選擇相應(yīng)的力量訓(xùn)練方式。比如許多初中生日常體育運動缺少主動性，腿部力量不足，教師就讓學(xué)生采用深蹲、蛙跳等方式提升學(xué)生腿部肌肉力量。如果學(xué)生腹部力量不足，還要強化腹部肌肉的訓(xùn)練，可以采用仰臥起坐，高抬腿等方式。教師要讓學(xué)生意識到，力量訓(xùn)練需要長期進行，短期突擊式訓(xùn)練難以保證內(nèi)效果，所以學(xué)生要利用業(yè)余時間，反復(fù)訓(xùn)練。力量訓(xùn)練比較枯燥，學(xué)生易產(chǎn)生厭倦情緒，影響訓(xùn)練效果。教師為了保證訓(xùn)練效果，要注重訓(xùn)練項目的合理設(shè)計，增加趣味性，比如進行小組間的蛙跳比賽等競技式訓(xùn)練，有利于提升學(xué)生的參與熱情。

（二）耐力訓(xùn)練

中長跑運動的關(guān)鍵是耐力，因此在訓(xùn)練中要強化耐力訓(xùn)練。學(xué)生只有具備了一定的耐力水平，才會保證中長跑的測試成績。教師在日常訓(xùn)練中，要不斷總結(jié)耐力訓(xùn)練的方法與經(jīng)驗，比如可以采用長跑的方式，還可以組織學(xué)生騎自行車等。針對耐力訓(xùn)練，教師要注意觀察學(xué)生身體承受能力，在心跳頻率控制在150次比較合理。為了保證耐力訓(xùn)練的效果，教師要結(jié)合初中生的特點，采用多樣化的耐力跑訓(xùn)練方法，比如融入游戲，可以讓耐力訓(xùn)練有多種方式，提升訓(xùn)練內(nèi)容的趣味性。比如借助變速跑，學(xué)生會提升興趣，保證訓(xùn)練的實際效果。還可以引入創(chuàng)設(shè)情境完成訓(xùn)練，讓學(xué)生完成警察抓小偷的游戲。這種訓(xùn)練方式不僅保證了趣味性，還可以保證耐力訓(xùn)練的效果。

（三）速度訓(xùn)練

中長跑雖然不同于短跑運動，對于速度沒有特別的要求，但是學(xué)生需要具有保持速度的能力。所以教師要糾正學(xué)生對速度的錯誤認(rèn)識，讓學(xué)生明白速度訓(xùn)練的重要性，以提升學(xué)生中長跑的綜合能力。大量研究表明，人的跑動速度與大腦皮層的刺激有關(guān)，大腦的興奮程序會影響到快速轉(zhuǎn)換能力，這也是身體素質(zhì)的重要體現(xiàn)。初中生正在身體發(fā)育，因此大腦興奮點多，快速轉(zhuǎn)換具有很大的潛力，所以身體具有靈活性，關(guān)節(jié)、肌肉的配合效果好，可以借助速度訓(xùn)練提升中長跑的速度控制能力。針對中長跑中的速度訓(xùn)練，可以將加速、變速等相關(guān)內(nèi)容融入到訓(xùn)練內(nèi)容中，幫助學(xué)生提升速度方面的爆發(fā)力。學(xué)生跑動步伐頻率與步長等會對運動速度產(chǎn)生影響。所以針對速度訓(xùn)練，教師要讓學(xué)生掌握控制步伐頻率和步長的方法與技巧。教師還要引導(dǎo)學(xué)生調(diào)整肺功能，深入掌握動作要領(lǐng)。在速度訓(xùn)練中可以結(jié)合放松跑、勻速跑等內(nèi)容豐富訓(xùn)練內(nèi)容。比如針對放松跑，可以學(xué)生有意識地增加步伐頻率、增加步長，以幫助學(xué)生掌握控制跑速的能力。

（四）戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

在中長跑訓(xùn)練，教師還要讓學(xué)生認(rèn)識到戰(zhàn)術(shù)的重要作用，以提升應(yīng)對測試的能力。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要讓學(xué)生掌握測試技巧，以保證測試可以調(diào)整到更好的狀態(tài)，以提高成績，戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練還有利于防止戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用不好對運動者身體造成的傷害。教師幫助學(xué)生結(jié)合個人能力采取相應(yīng)的戰(zhàn)術(shù)。中長跑采用勻速跑比較合理，除了在起跑與沖刺階段要進行加速跑外，途中要采用勻速跑。中長跑由于距離較長，需要消耗很大的體力，肌體需要大量的氧氣，所以要讓學(xué)生掌握跑步中的呼吸方法。中長跑要結(jié)合個人的情況注重?fù)Q氣，以保證肺通氣量，可以采用口鼻同時呼吸。另外部分學(xué)生在中長跑前，準(zhǔn)備不充分，易引發(fā)腹痛。此類問題是由于胃腸發(fā)生痙攣，所以教師要告訴學(xué)生運動前要消除緊張心理，借助深呼吸有助于止痛。在訓(xùn)練中可以采用先慢速跑，待適應(yīng)后再加速跑，如果多訓(xùn)練幾次，過了段時間疼痛現(xiàn)象會消失。另外在測試中可以采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)。起跑后，始終跟隨領(lǐng)先集團，爭取在沖刺階段發(fā)力，加速通過終點。

三、糾正學(xué)生易發(fā)生的錯誤

（一）起跑階段

部分學(xué)生在起跑時是發(fā)生搶跑，或者起跑后不會調(diào)整速度，短時間完成加速。這一現(xiàn)象產(chǎn)生的主要原因是由于學(xué)生沒有掌握起跑技術(shù)，起跑前重心過前。起跑后不會分配體力，搶位過急。針對這一問題要強化起跑技術(shù)練習(xí)，讓學(xué)生在“各就位”起跑前的姿勢訓(xùn)練，保證身體的平衡，重心要保持穩(wěn)定，要讓學(xué)生掌握發(fā)令與起跑動作的協(xié)調(diào)性。在起跑后掌握體力分配方式與提速的技巧。

（二）起跑后的動作要點

一些在起跑后由于心理緊張，身體協(xié)調(diào)性差。主要是由于學(xué)生肩部肌肉與腿部肌肉過到緊張，不會調(diào)整身體姿勢，身體呈現(xiàn)前傾后仰狀態(tài)。針對這一問題要向?qū)W生講解起跑后的動作要領(lǐng)，教師要給予示范，學(xué)生掌握起跑后的動作要點。另外可以指導(dǎo)學(xué)生配合拉伸練習(xí)，提升弱肌群的協(xié)調(diào)能力，實現(xiàn)全身肌肉平衡發(fā)展。

（三）跑動中的腳步控制

學(xué)生在起跑后身體重心會發(fā)生大的波動，導(dǎo)致體力消耗較大。另外一些學(xué)生跑動中直線度較差。主要原因是由于學(xué)生的后蹬幅度較大，擺臂控制不好，腳著地后呈外八字，兩腿用力不能保持均勻。針對這一問題要讓學(xué)生注意跑動中的膝關(guān)節(jié)用力，后蹬角度要合理，跑動中雙臂擺動要協(xié)調(diào)。另外還要注重腿部力量的訓(xùn)練，平時訓(xùn)練還要注意增強手臂與肩部的力量，保證擺臂與步伐變化的協(xié)調(diào)性，注意前腳掌的用力方法。

（四）跑動中的身體控制

學(xué)生在起跑后缺少后蹬力，形體出現(xiàn)“坐著跑”。這主要是由于學(xué)生跑動中蹬地腿過早抬起，跑動中關(guān)節(jié)的靈活性不足，肌肉缺少柔韌性，腿部與踝關(guān)節(jié)沒有同步用力。在日常訓(xùn)練中可以結(jié)合其它跑動訓(xùn)練加以輔助，比如后蹬跑、上坡跑、多級跳等強化身體的控制能力。

四、結(jié)束語

中長跑是中考體育訓(xùn)練的難點項目。體育教師要結(jié)合中長跑的特點，結(jié)合初中生的生理特點，制訂出科學(xué)的訓(xùn)練計劃，在結(jié)合訓(xùn)練的實際幫助訂正錯誤，讓學(xué)生掌握中長跑的動作技巧，以提升中考體育測試成績。

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