舞蹈啦啦操“阿拉C杠”訓(xùn)練方法的研究

唐悅悅 譚成清

關(guān)鍵詞：舞蹈啦啦操;阿拉C杠;訓(xùn)練方法

啦啦操是一項(xiàng)廣受群眾喜愛(ài)的體育運(yùn)動(dòng)，它既有較強(qiáng)的技巧性與藝術(shù)性。隨著啦啦操項(xiàng)目的越來(lái)越普及，技術(shù)性、觀賞性也得到快速提升，在舞蹈啦啦操的編排中對(duì)旋轉(zhuǎn)類難度動(dòng)作的整齊性的要求將越來(lái)越高，而阿拉C杠是舞蹈啦啦操旋轉(zhuǎn)類難度動(dòng)作之一，在整套啦啦操難度動(dòng)作中占據(jù)非常重要的位置，通過(guò)提高舞蹈啦啦操運(yùn)動(dòng)員阿拉C杠的難度動(dòng)作水平，對(duì)我國(guó)舞蹈啦啦操運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的競(jìng)技水平提高有著積極的意義。

一、“阿拉C杠”難度在舞蹈啦啦操中的重要性

對(duì)于一支舞蹈啦啦操隊(duì)伍來(lái)說(shuō)，評(píng)判其隊(duì)伍的實(shí)力強(qiáng)弱，主要依據(jù)其編排內(nèi)容的優(yōu)劣、運(yùn)動(dòng)員基本功、藝術(shù)表現(xiàn)力、難度動(dòng)作的數(shù)量、完成質(zhì)量等方面，高難度動(dòng)作越多，完成的質(zhì)量越高，裁判在打分時(shí)將會(huì)給出更高的分?jǐn)?shù)，而作為具有較高難度阿拉C杠，不僅能夠提高整套動(dòng)作的難度，還能夠提高舞蹈啦啦操作品的藝術(shù)表現(xiàn)力，凸顯了整個(gè)作品的新穎性。也表現(xiàn)出了舞蹈啦啦操運(yùn)動(dòng)員高超的技術(shù)，因此阿拉C杠在舞蹈啦啦中具有著重要的地位。

二、“阿拉C杠”難度動(dòng)作訓(xùn)練方法

（一）“留頭”“甩頭”練習(xí)

首先要應(yīng)站立姿勢(shì)，眼睛看向前方，在前方找到固定點(diǎn)參照物，每一次完成轉(zhuǎn)體后迅速找到此參照物;雙手垂直緊貼在大腿兩側(cè)，肩膀下沉;身體保持直立，挺胸收腹，但不要塌腰，腹肌用力;雙腿的大腿根部、膝蓋以及腳后跟夾緊，雙腳腳尖打開(kāi)約60度，重心前傾放在腳尖上。甩頭練習(xí)，以右面（右腳為主力腿）為例，身體一直保持開(kāi)始的姿勢(shì)不變，第一步，右腳立踵，左腳往后撤，身體向左轉(zhuǎn)90度，頭部保持目視前方，仍然保持開(kāi)始姿勢(shì)不變，核心部位要收緊;第二步，在第一步的基礎(chǔ)上右腳繼續(xù)立踵，頭部直接轉(zhuǎn)360度，回到一點(diǎn)后，繼而帶動(dòng)肩膀、髖部和左腳向左轉(zhuǎn)體720度。在右面練習(xí)進(jìn)行完之后，再進(jìn)行反方向的練習(xí)。

（二）“蹲”和“立”的練習(xí)

首先保持身體直立、重心穩(wěn)定，便于之后的轉(zhuǎn)體動(dòng)作提供動(dòng)力。在練習(xí)時(shí)機(jī)也要掌握好，正確的動(dòng)作節(jié)奏才能完成難度動(dòng)作。訓(xùn)練步驟是：借助把桿，側(cè)身單手扶把，向前舉腿至90度后，主力腿先“蹲”而后“立”，在過(guò)程中身體保持直立，把重心放置在主力腿上，使用“蹲”所帶來(lái)的動(dòng)力來(lái)完成主力腿腳踝“立”的動(dòng)作。向前舉腿要準(zhǔn)確在90度，然后主力腿膝蓋進(jìn)行彎曲下蹲，身體保持直立，重心在主力腿上，然后利用“蹲”所帶來(lái)的動(dòng)力讓主力腿的腳踝“立”起來(lái)，此時(shí)身體仍然保持直立;在練習(xí)中不斷強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員對(duì)“蹲”和“立”動(dòng)作的節(jié)奏掌握程度。

（三）轉(zhuǎn)體動(dòng)作練習(xí)

轉(zhuǎn)體動(dòng)作中，轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)力腿需要在每一圈均作出一次停頓，運(yùn)用動(dòng)力腿腳尖帶領(lǐng)腿部動(dòng)作，并且動(dòng)力腿動(dòng)作路線選取最遠(yuǎn)的路線，這樣轉(zhuǎn)體動(dòng)作才會(huì)具有較高的質(zhì)量與美感。借助把桿，單手扶把，向前舉腿，由腳尖帶領(lǐng)腿部向側(cè)面快速打開(kāi)并控制，動(dòng)力腿打開(kāi)的過(guò)程中動(dòng)力腿的腳面和膝蓋要繃緊并面朝上面，身體保持直立，然后迅速回到初始的動(dòng)作，這樣為一個(gè)完整的轉(zhuǎn)體練習(xí)。在轉(zhuǎn)體的過(guò)程中，動(dòng)力腿的高度要齊腰，不能“忽高忽低”。完整練習(xí)要注重對(duì)每一個(gè)細(xì)節(jié)的練習(xí)，身體保持直立、主力腿的膝蓋繃直、動(dòng)力腿的高度保持穩(wěn)定，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能夠基本掌握轉(zhuǎn)體動(dòng)作后，進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，最后高標(biāo)準(zhǔn)高質(zhì)量展現(xiàn)在成套中。

（四）動(dòng)力腿的控制練習(xí)

阿拉C杠對(duì)動(dòng)力腿的控制訓(xùn)練尤為重要，動(dòng)力腿的快速發(fā)力和支撐腿的平衡穩(wěn)定保障了阿拉C杠。在對(duì)動(dòng)力腿進(jìn)行練習(xí)時(shí)，還要加強(qiáng)對(duì)腳踝支撐練習(xí)。在練習(xí)初期需要借助把桿，身體面朝的方向與把桿延伸的方向平行，一手扶住把桿一手插于腰間，腳跟并攏腳尖向外分開(kāi)呈八字，開(kāi)始練習(xí)時(shí)支撐腿向下蹲屈膝，動(dòng)力腿將腳尖伸至支撐腿外側(cè)前方，腳面與地面盡量保持平行，將身體重心轉(zhuǎn)移至支撐腿的腳尖，利用動(dòng)力腿腿發(fā)力的力量將身體重心沿著身體中軸進(jìn)行快速旋轉(zhuǎn)，回到最初位置。隨著平衡能力的增強(qiáng)，可以適當(dāng)脫離把桿練習(xí)。在練習(xí)中要循序漸進(jìn)，等支撐腿平衡穩(wěn)定后，再脫離把桿訓(xùn)練，逐漸加強(qiáng)動(dòng)力腿的控制的感覺(jué)。

（五）髂腰肌力量的練習(xí)

在轉(zhuǎn)體類難度動(dòng)作中，動(dòng)力腿靜力性力量均有著極高的要求，動(dòng)力腿轉(zhuǎn)體需要控制在90度，這對(duì)髂腰肌能力極高的要求。而且動(dòng)作要求腿部一直鎖緊，髖部保持緊張狀態(tài)。練習(xí)方法可以動(dòng)靜結(jié)合，單手扶把桿，動(dòng)力腿按照前、側(cè)、后三個(gè)方向分別進(jìn)行控制練習(xí)，快速小踢腿，同時(shí)主力腿要保持立踵狀態(tài)，這樣在練到髂腰肌的同時(shí)也可以練到踝關(guān)節(jié)力量。在對(duì)髂腰肌屬于小肌肉群，要注意訓(xùn)練次數(shù)、組數(shù)、間歇時(shí)間的安排，通常情況下，每組進(jìn)行20-30次的前、側(cè)、后的快速小踢腿控制訓(xùn)練，進(jìn)行3-5組，組間間歇1分鐘左右。練習(xí)中教練要著重注意運(yùn)動(dòng)員主力腿的狀態(tài)，讓運(yùn)動(dòng)員的主力腿保持立踵狀態(tài)，保證訓(xùn)練的效果。

三、建議

1.舞蹈啦啦操練習(xí)者要重視加強(qiáng)基本功的練習(xí)，從而具備更好的難度技術(shù)動(dòng)作的把控能力。

2.舞蹈啦啦操的教學(xué)從業(yè)工作者要不斷學(xué)習(xí)，重視舞蹈啦啦操轉(zhuǎn)體類技術(shù)訓(xùn)練，為舞蹈啦啦操的訓(xùn)練制定更加系統(tǒng)科學(xué)的訓(xùn)練方法。

參考文獻(xiàn)：

[1]徐卓亞.啦啦操運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特征及前景展望[J].中州體育，2012 （10）：54-57.

[2]張艷青.論我國(guó)啦啦操的不足與對(duì)策[J].訓(xùn)練與競(jìng)賽，2013 （9）：140-141.

[3]徐志文.芭蕾的旋轉(zhuǎn)技藝分析[J].探索健康干線，2014 （3）：40-42.

[4]左溢.舞蹈啦啦操揮鞭轉(zhuǎn)難度動(dòng)作訓(xùn)練的優(yōu)化研究[D].成都體育學(xué)院，2013.