杜豆

小腿的結(jié)構(gòu)相對(duì)來(lái)說(shuō)比較簡(jiǎn)單，主要由兩根骨頭組成：脛骨和腓骨。不管小腿再粗的人也能在自己的小腿前側(cè)明顯地摸到豎直方向的一根骨頭——那就是脛骨。小腿肌肉主要由腓腸肌、比目魚肌組成，它們合稱為小腿三頭肌。這是由于腓腸肌有二個(gè)頭，外側(cè)頭起于股骨外上髁，內(nèi)側(cè)頭起于股骨內(nèi)上髁;第三個(gè)頭則就是比目魚肌，起于脛骨、腓骨后面上部。三頭肌腹向下在小腿中部結(jié)合，合成一條粗大的肌腱（跟腱），止于跟骨結(jié)節(jié)。

腓腸?。褐感⊥群竺鏈\層的大塊肌肉，俗稱小腿肚子。腓腸肌有內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭，分別沿著小腿背后從股骨的遠(yuǎn)端向下延伸到跟骨，主要是通過(guò)跟腱和足跟相連接，受脛神經(jīng)支配，對(duì)人的直立和行走起著重要作用。腓腸肌的主要形狀是圓球狀，它們也構(gòu)成了小腿的主要形狀。

比目魚?。弘枘c肌下面的長(zhǎng)而扁平的肌肉，由其形似比目魚而得名，起自脛、腓骨上端的后面，橫插在腓腸肌之下，一直插到小腿內(nèi)側(cè)，因此從正面看，小腿內(nèi)外側(cè)腓腸肌的下邊都可以看到它，而且它對(duì)小腿內(nèi)側(cè)起的形體作用更大。其作用是幫助人進(jìn)行屈膝關(guān)節(jié)，足跖屈，線條優(yōu)美的比目魚肌視覺(jué)上可拉高、拉長(zhǎng)小腿。

肌腱（跟腱）：每一塊骨骼肌都分成肌腹和肌腱兩部分，肌腹由肌纖維構(gòu)成，色紅質(zhì)軟，有收縮能力，肌腱是肌腹兩端的索狀或膜狀致密結(jié)締組織，色白較硬，沒(méi)有收縮能力。一塊肌肉的肌腱分別附在兩塊或兩塊以上的不同骨上，正是由于小腿肌腱的牽引作用才能使肌肉的收縮帶動(dòng)不同骨的運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)肌的肌腱多呈圓索狀，闊肌的肌腱闊而薄，呈膜狀，又叫腱膜。

小腿肌肉發(fā)達(dá)：腓腸肌很發(fā)達(dá)，會(huì)使小腿看起來(lái)比較粗壯。造成小腿肌肉發(fā)達(dá)的原因一般有兩種，一種是先天遺傳因素，如果你的遺傳密碼的排序決定了你是一個(gè)“小粗腿”，哪怕你并不肥胖，但是小腿還是會(huì)顯得比一般人粗;另一種原因是后天的，例如爆發(fā)力的項(xiàng)目訓(xùn)練和對(duì)小腿肌肉負(fù)荷較大的訓(xùn)練，像跳遠(yuǎn)、舉重、跳繩、深蹲、足球等運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樾⊥燃∪獗仨氉兊么謮褋?lái)對(duì)抗大重量的負(fù)荷。因此，從事這些項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員小腿一般十分的粗壯，這也就是我們通常認(rèn)為的“肌肉腿”。

肌腱（跟腱）短：小腿跟腱一般長(zhǎng)約15cm，是人體最粗大的一條跟腱，由小腿三頭肌在足跟上方約15cm處融合形成。人的行走、跑、跳都依仗著這條強(qiáng)有力的粗壯結(jié)實(shí)、繃得很緊的跟腱。跟腱短，會(huì)出現(xiàn)跑步步子小，甚至走路有可能出現(xiàn)雙腳不穩(wěn)，視覺(jué)上看起來(lái)小腿比較粗短的情況。跟腱短是先天發(fā)育異常，導(dǎo)致腓腸肌和比目魚肌的腱止點(diǎn)位于較低的位置。小腿粗壯的人，通常跟腱都比較短，這種多稱之為天生遺傳性小腿粗壯。

肥胖脂肪過(guò)多：全身脂肪多、體脂高，小腿也難免中招。肥胖的人群由于脂肪的堆積，小腿會(huì)比一般人粗壯。想知道自己是不是脂肪腿？捏一捏就知道了。讓腿放松，一般可以看到肌肉的形狀，脂肪一般在皮下，如果用手可以輕松捏到一層肉，那就是脂肪腿。

小腿水腫：很多人因?yàn)楣ぷ髟蛐枰米?、久站，或者長(zhǎng)久保持一個(gè)姿勢(shì)，這都會(huì)導(dǎo)致筋膜過(guò)度緊張，過(guò)緊的筋膜會(huì)把肌肉和脂肪牢牢的捆在一起，像一個(gè)扎緊的粽子。這樣會(huì)造成下半身血液不循環(huán)，引起雙腿浮腫，小腿看上去也會(huì)粗一圈。不妨用手按按自己的小腿，如果小腿會(huì)留下按壓的印記，不能馬上恢復(fù)，多半都是水腫腿。

小腿的粗細(xì)也沒(méi)有絕對(duì)的標(biāo)準(zhǔn)，除了遺傳因素，飲食、運(yùn)動(dòng)等后天原因，在很大程度上也決定著體型。小腿的美觀，與整個(gè)腿型是否筆直、勻稱也有關(guān)系。但是，如果屬于超重或肥胖引起的腿部較粗，一般可以通過(guò)飲食控制和運(yùn)動(dòng)鍛煉，來(lái)達(dá)到減少全身脂肪和瘦身的效果，同時(shí)也可使小腿變細(xì)。

有氧運(yùn)動(dòng)：很多人都覺(jué)得跑步是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，其實(shí)不然。當(dāng)跑步強(qiáng)度大，劇烈的時(shí)候的確是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，例如100米、200米、400米等短跑。因?yàn)槎膛苤饕乔澳_掌著地，這樣可以跑得更快，但也需要強(qiáng)有力的小腿肌肉。因此，短跑運(yùn)動(dòng)員小腿相對(duì)都比較粗。但是，當(dāng)跑步的強(qiáng)度降低，時(shí)間長(zhǎng)的時(shí)候，反而屬于有氧運(yùn)動(dòng)了。比如，馬拉松等長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，他們的腿只會(huì)更細(xì)更勻稱，并沒(méi)有變粗。

改變肌纖維類型：長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員之所以腿部纖細(xì)，是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度、長(zhǎng)距離的慢跑可以很好的鍛煉到慢肌纖維。與有氧代謝能力較差的快肌相比，慢肌不僅有氧代謝能力強(qiáng)，而且在肌細(xì)胞內(nèi)還儲(chǔ)藏著可以作為能量使用的脂肪，因而肌肉耐力非常好，并且不用提供很高的收縮力量。功能改變結(jié)構(gòu)，慢跑時(shí)身體要減輕負(fù)重，必須要增加肌肉耐力，肌纖維類型就變成了慢肌纖維，所以跑著跑著，不僅腿不會(huì)變粗，反而會(huì)變瘦，肌肉線條也會(huì)變得更加優(yōu)美。

減少脂肪：有氧運(yùn)動(dòng)的功能體系是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉的能量來(lái)源于糖分、脂肪、蛋白質(zhì)氧化分解成水和二氧化碳等。慢跑可以快速的燃燒我們身體能量，首先被使用的能量來(lái)自于血液中的糖分，當(dāng)血糖降低到一定程度時(shí)，人體為了保護(hù)大腦就不再使用糖分了，轉(zhuǎn)而使用體內(nèi)存儲(chǔ)的脂肪。所以說(shuō)，慢跑是很理想的減肥方式，它能較少刺激到小腿肌肉，而且對(duì)脂肪腿的作用較明顯，減少脂肪后，小腿的圍度也會(huì)跟著縮小。

不影響體內(nèi)激素水平：為什么女性肌肉普遍沒(méi)有男性發(fā)達(dá)？這是因?yàn)榧∪獍l(fā)達(dá)程度的不同，關(guān)鍵取決于體內(nèi)激素水平。男女內(nèi)分泌系統(tǒng)存在很大差異，男性體內(nèi)促進(jìn)肌肉發(fā)達(dá)的雄性激素和生長(zhǎng)激素的水平遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于女性。從這個(gè)角度說(shuō)，只要雌激素分泌正常，在普通運(yùn)動(dòng)人群的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，大部分的女性都不必?fù)?dān)心因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)鍛煉就變得“男性化”，或者因?yàn)榕懿藉憻挾鴮?dǎo)致小腿粗。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有限：短跑運(yùn)動(dòng)員的臀部、大腿肌肉特別發(fā)達(dá)，視覺(jué)上是會(huì)顯得“粗壯”，這跟短跑對(duì)肌肉爆發(fā)力的要求有關(guān)。比如，經(jīng)常做跳躍、奔跑等爆發(fā)性的訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致腓腸肌變得粗壯。腓腸肌屬于爆發(fā)力肌，具有極強(qiáng)的收縮、拉伸功能，當(dāng)進(jìn)行大量跳躍動(dòng)作、短跑等爆發(fā)性強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，等于在變相地鍛煉腓腸肌。但普通人跑步以中長(zhǎng)距離的慢跑為主，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度其實(shí)很難達(dá)到使肌肉變粗壯的效果，腿型、體型多半是遺傳因素影響更大。

心理錯(cuò)覺(jué)：一些人覺(jué)得即使采取了正確的跑步姿勢(shì)，還是感覺(jué)小腿在“長(zhǎng)粗”？這種情況通常多發(fā)生在女性慢跑初期時(shí)。這是因?yàn)榕懿胶螅⊥绕?、發(fā)僵、發(fā)硬，有緊繃感，讓人產(chǎn)生變粗的錯(cuò)覺(jué)。其實(shí)，此時(shí)所覺(jué)得的“粗“，有可能只是肌肉充血而已，千萬(wàn)不要因?yàn)橐粫r(shí)的假腿粗而放棄。

不僅是跑步，任何運(yùn)動(dòng)都會(huì)讓人擔(dān)心肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)的問(wèn)題。實(shí)際上，每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)、每一個(gè)部位的力量訓(xùn)練，只要是科學(xué)的、系統(tǒng)的，包括完整的運(yùn)動(dòng)前熱身、運(yùn)動(dòng)中的循序漸進(jìn)、運(yùn)動(dòng)后的拉伸全過(guò)程，都能讓全身的體脂比達(dá)到理想的水平，整個(gè)人的身材只會(huì)越來(lái)越好，加上運(yùn)動(dòng)對(duì)人精神面貌的正面影響，這些都能讓人的整體形象有很好的改觀。

誤區(qū)一：全腳掌著地

很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地，這種落地方法其實(shí)并不正確。由于小腿肌肉和跟腱落地時(shí)沒(méi)有緩沖和過(guò)渡，很容易“蹲腳”，震傷頸椎。特別是在柏油馬路等硬地上跑步，更是如此。一般建議用前腳掌柔和地著地，但這對(duì)于小腿粗壯的人就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

誤區(qū)二：步幅過(guò)大

剛開(kāi)始跑步時(shí)，一些人喜歡增加步幅來(lái)提高鍛煉效果，其實(shí)增大步幅勢(shì)必造成騰空時(shí)間長(zhǎng)、重心起伏大、落地力量重等問(wèn)題，這么做對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大，而且跟腱也會(huì)因受力過(guò)大會(huì)造成勞損。

誤區(qū)三：腿外翻或后翻

日常走路時(shí)，很多人會(huì)有“八字腳”，跑步時(shí)如果仍然腿外翻或后翻，膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上，反而會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

誤區(qū)四：左搖右擺

有人在跑步時(shí)身體會(huì)左右搖晃，這會(huì)增加不必要的體力消耗，而且會(huì)影響速度和效果。

慢跑時(shí)，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。姿勢(shì)不必刻意像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣，只要以一種不勉強(qiáng)的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松，避免含胸。自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。身體前傾，幅度以自然、舒適為好。如果過(guò)分前傾，會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān);如果后仰，會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過(guò)分緊張。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)自然送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側(cè)向動(dòng)作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。

慢跑的時(shí)間取決于慢跑者的訓(xùn)練程度。對(duì)初學(xué)者或是中斷體育運(yùn)動(dòng)較長(zhǎng)時(shí)間的人來(lái)說(shuō)，一開(kāi)始每次運(yùn)動(dòng)最好不要超過(guò)10～15分鐘，中間可以有一個(gè)慢走的過(guò)程。慢跑時(shí)間可以在一個(gè)月內(nèi)逐步提升到20分鐘。慢跑運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵在于堅(jiān)持，平均一周需要3次訓(xùn)練。大多數(shù)慢跑者習(xí)慣于在早晨訓(xùn)練，因?yàn)榕懿胶笊眢w所分泌的腦內(nèi)啡能給人帶來(lái)愉悅的感覺(jué)，讓一天都有好心情。但是根據(jù)專家的建議，一天中跑步的最佳時(shí)間在17～18點(diǎn)之間，因?yàn)橐惶熘羞@個(gè)時(shí)段人的體溫最高。

慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長(zhǎng)，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。慢跑時(shí)步伐要輕快，雙臂自然擺動(dòng)。慢跑的運(yùn)動(dòng)量以20～30分鐘為宜，但必須長(zhǎng)期堅(jiān)持方能奏效。慢跑可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動(dòng)地進(jìn)行慢跑，開(kāi)始每次可跑50～100步，循序漸進(jìn)，逐漸增多，持續(xù)4～6個(gè)月后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度;自由跑是根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變跑的速度，不限距離和時(shí)間;定量跑有時(shí)間和距離限制，即在一定時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離，從少到多，逐步增加。

慢跑有瘦腿作用，但方法要正確，運(yùn)動(dòng)要適量。特別是熱身運(yùn)動(dòng)一定要做好，像“備戰(zhàn)”一樣，跑前有5～10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，使身體提前進(jìn)入跑步狀態(tài)，以防止跑步時(shí)的拉傷。而且所謂熱身運(yùn)動(dòng)，能消耗體內(nèi)的糖，加速機(jī)體提前進(jìn)入脂肪供能狀態(tài)。只有在預(yù)熱充分，拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”。

剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，跑步后可能會(huì)出現(xiàn)小腿緊繃的感覺(jué)。這種情況可能會(huì)持續(xù)10多個(gè)小時(shí)或幾天，因人而異。想要緩解這種情況，一定要在跑步后進(jìn)行拉伸，才能放松緊張的肌肉和筋膜。做好小腿拉伸運(yùn)動(dòng)，可以幫助更好的塑造小腿線條。只要把特別粗壯的肌肉多拉伸，線條就會(huì)縱向變長(zhǎng)、柔和，視覺(jué)上就能讓人覺(jué)得小腿更加纖細(xì)了。

跑步時(shí)，真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘后才開(kāi)始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，瘦小腿的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般控制在6～8km/hr就可以，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但會(huì)對(duì)小腿及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。特別是女性跑步時(shí)，速度可以慢一點(diǎn)。這樣能考驗(yàn)肌肉耐力，將肌肉纖維變長(zhǎng)，有利于形成好看的小腿肌肉。

溫和有氧運(yùn)動(dòng)：瘦小腿秘訣永遠(yuǎn)都是——低強(qiáng)度有氧、少做爆發(fā)性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)、多拉伸小腿。溫和有氧主要以慢速跑、快走、游泳等的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，這類運(yùn)動(dòng)能較少刺激到小腿肌肉，而且對(duì)脂肪腿的作用較明顯，減少脂肪后，小腿的圍度會(huì)縮小。當(dāng)然，要在正確的跑姿、快走、游泳姿勢(shì)下，每次堅(jiān)持30分鐘左右。但是，對(duì)于體重較大想要減肥的人而言，自身的重量會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊會(huì)比較大，對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都會(huì)造成傷害。因此，這類人群不適合長(zhǎng)期單一的慢跑運(yùn)動(dòng)，最好選擇登山機(jī)、劃船機(jī)、固定自行車等來(lái)進(jìn)行有氧減脂運(yùn)動(dòng)。

少穿高跟鞋：鞋子擠腳或不舒適，會(huì)壓抑腳部神經(jīng)及腿部的血液循環(huán)。另外，一些人日常會(huì)用高跟鞋來(lái)拉長(zhǎng)小腿，但由于小腿長(zhǎng)時(shí)間承受過(guò)重的重量，肌肉容易處于緊繃的狀態(tài)，如果不注意拉伸，就會(huì)讓它看起來(lái)不僅很壯實(shí)，而且由于腿部受力開(kāi)始外移，會(huì)造成小腿肌肉越來(lái)越外翻。若無(wú)法避免穿高跟鞋，站立時(shí)膝蓋注意不要往后繃直，形成膝超伸，正確的站法是膝蓋微曲，身體重心往腳跟移一些，這樣可以減少對(duì)小腿和膝蓋的壓力。

矯正膝超伸：正常情況下站立時(shí)，大腿和小腿基本是一條直線。膝超伸，就是指膝蓋向前伸直超過(guò)5度，從側(cè)面看，大腿和小腿就形成一個(gè)“C”的弧形，也就是大腿超過(guò)小腿的位置，兩個(gè)的連線不是一條直線。膝超伸情況下，小腿受力要更多。因?yàn)橹匦淖兓?，膝超伸讓小腿偏后，擠壓前面的膝蓋和半月板，為了減少對(duì)膝蓋的壓迫，小腿肌肉會(huì)拉住向后的姿態(tài)保持平衡，就會(huì)長(zhǎng)期處于一個(gè)持續(xù)張力的狀態(tài)下，為了適應(yīng)環(huán)境，小腿會(huì)更用力，進(jìn)而變得更壯。

避免久坐不起：在椅子上坐一整天都不起來(lái)走動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致小腿水腫。坐著的時(shí)候，鼠蹊部受到壓迫，血流、淋巴循環(huán)因此而滯留。血流、淋巴循環(huán)惡化不僅容易水腫，老廢物質(zhì)也無(wú)法分解，脂肪、水分堆積還會(huì)形成橘皮組織。因此，建議每1個(gè)小時(shí)最少起身1次，做一些伸展操，借此幫助刺激鼠蹊部的血液和淋巴循環(huán)。

按摩瘦腿：通過(guò)對(duì)腿部穴位的直接按摩，可以促進(jìn)腿部的血液循環(huán)，以及淋巴系統(tǒng)循環(huán)，從而增加新陳代謝的速度，幫助體內(nèi)毒素的排出，進(jìn)而幫助消除腿部浮腫的現(xiàn)象。

多泡腳：泡腳可以放松小腿，緩解由于久坐、久站造成的肌肉緊張。而且腳底有很多重要的穴位，多泡腳可以促進(jìn)血液循環(huán)，這對(duì)水腫腿的效果會(huì)更明顯。泡腳時(shí)水位最好高于小腿肚中上部位，水溫最好控制在30～40度之間，時(shí)間控制在20～30分鐘內(nèi)。

瘦小腿是一場(chǎng)持久戰(zhàn)。很多人都覺(jué)得，減肥了那么久，全身都瘦了，為什么小腿還是那么粗？其實(shí)，減脂雖然是一個(gè)全身的過(guò)程，但并不是一個(gè)均勻的過(guò)程，有些地方會(huì)少一點(diǎn)。特別對(duì)女性來(lái)說(shuō)，腹部脂肪流動(dòng)性大，容易增也容易減，而腿部脂肪密度比較大，而且相對(duì)緊密，減起來(lái)更有難度。所以，要想瘦小腿，除了用對(duì)方法，還要花更多時(shí)間去堅(jiān)持。