健康中國視域下，對高校肥胖大學(xué)生運(yùn)動處方的研究

孫緒貴，孫俊，吳夢瑩

(1.皖南醫(yī)學(xué)院 體育教研室，安徽 蕪湖 241002；2.蕪湖市第二人民醫(yī)院 藥劑科，安徽 蕪湖 241002)

0 引言

青少年體質(zhì)健康問題現(xiàn)在備受全球關(guān)注，近年來我國政府也出臺了一系列政策措施.為此，2014年國家新制定了《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》，每年耗費(fèi)大量人力財力實行體質(zhì)健康測試抽檢，對學(xué)生體質(zhì)健康測試及教師培訓(xùn)工作愈發(fā)重視；但大學(xué)生超重、肥胖的問題仍日益嚴(yán)重.調(diào)查發(fā)現(xiàn)：高校肥胖學(xué)生的總體體質(zhì)測試水平較低，男生平均分為57.58，不及格率達(dá)到60.48%，女生平均分為62.64，不及格率達(dá)到34.74%[1].“肥胖不僅會嚴(yán)重影響到學(xué)生的生理功能，還會導(dǎo)致自卑、抑郁、社會適應(yīng)能力低下的等心理方面的障礙”[2]；對其將來的生活質(zhì)量都會造成不可逆轉(zhuǎn)的后果；肥胖已成為制約當(dāng)前大學(xué)生健康的重要因素.就青少年體質(zhì)研究而言，目前公共衛(wèi)生的重點已從單純地推動全國性的體質(zhì)測試轉(zhuǎn)向體力活動促進(jìn)為核心的生活方式干預(yù)[3]；當(dāng)前的重點是促進(jìn)更多的大學(xué)生參與身體活動.因此，本研究結(jié)合實際處境，提出適合大多數(shù)高校學(xué)生的健身運(yùn)動處方，旨在為青少年的健康促進(jìn)提供幫助.

1 大學(xué)生肥胖的原因及特征

1.1 肥胖的原因

肥胖已成為當(dāng)今最常見的疾病，發(fā)病率不斷增高，且產(chǎn)生的并發(fā)癥愈來愈多，是遺傳和環(huán)境因素綜合作用的結(jié)果；遺傳因素決定個體肥胖發(fā)生的易感性，而各種環(huán)境因素則促進(jìn)肥胖的發(fā)生[4].遺傳基因雖然重要，但目前還缺乏在人體解決肥胖基因的安全辦法，肥胖的遺傳基因最終必然通過熱能攝入增多和體力活動減少得以體現(xiàn)[5].因此，當(dāng)前預(yù)防肥胖的手段主要從外部環(huán)境因素入手，即飲食和運(yùn)動.隨著生活水平的日益提高，影響現(xiàn)代大學(xué)生肥胖的原因眾多；主要與膳食不合理、運(yùn)動量較少及脂肪、糖類、青少年的心理衛(wèi)生教育及蛋白質(zhì)攝入量增加等因素有關(guān)[6].研究者通過對肥胖組和正常組青少年對比，發(fā)現(xiàn)兩組在膳食結(jié)構(gòu)、體力活動及脂肪、糖類及蛋白質(zhì)攝入量等存在顯著性差異[7].青春期肥胖的發(fā)生與父母肥胖、學(xué)生飲食習(xí)慣及體育活動等因素有關(guān)，且差異具有統(tǒng)計學(xué)意義[8].據(jù)筆者實地調(diào)查發(fā)現(xiàn)，肥胖大學(xué)生存在久坐不動、上網(wǎng)時間過多、缺乏運(yùn)動和飲食不規(guī)律等問題[9].由此看出，當(dāng)前大學(xué)生肥胖癥發(fā)生的環(huán)境因素是能量攝入超標(biāo)和運(yùn)動不足.合理的飲食與規(guī)律的體力活動能夠延緩衰老、預(yù)防肥胖及上述慢性病的發(fā)生發(fā)展，并在其治療與康復(fù)中起著積極作用[10].

1.2 肥胖的特征

“依照脂肪在身體不同部位的分布，肥胖可分為腹部型肥胖和臀部型肥胖兩種；腹部型肥胖又稱為向心性肥胖或內(nèi)臟性肥胖，臀部型肥胖又稱為非向心性肥胖或外周肥胖.依據(jù)脂肪組織的解剖特點，分為多細(xì)胞性肥胖和大細(xì)胞性肥胖”[11].依據(jù)發(fā)生的原因，分為單純性肥胖(原發(fā)性肥胖)、繼發(fā)性肥胖(病狀性肥胖)、藥物引起的肥胖和其他；目前，防治肥胖的方法很多，唯有積極的體育療法與合理的飲食療法相配合，才是治療肥胖癥的最佳方法[12].單純性肥胖是最常見的一種，約占肥胖人群的95%，不是由某些特殊疾病引起的，而是由于機(jī)體攝食太多或攝入過量密度大的食物，而消耗較少，促使過多的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，在體內(nèi)堆積引起的肥胖；本研究主要針對單純性肥胖的大學(xué)生.

由表1可知，中國肥胖問題工作組(WGOC)推薦的體質(zhì)指數(shù)[BMI=體重(kg)/身高的平方(m2)]為依據(jù)，根據(jù)中國參考標(biāo)準(zhǔn)，BMI≥24屬于超重，BMI≥28為肥胖，肥胖分為I度肥胖、II度肥胖和III度肥胖.

2 有關(guān)肥胖大學(xué)生的運(yùn)動干預(yù)研究

當(dāng)前大學(xué)生自主鍛煉時間、頻率、強(qiáng)度均明顯不足，直接影響鍛煉效果[13].近幾年，青少年久坐和運(yùn)動不備足受關(guān)注，成為第63屆美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)協(xié)會(ACSM)年會的研究熱點，開發(fā)合理的運(yùn)動處方成為解決問題的關(guān)鍵；近幾年，各國專家提出了音樂伴隨訓(xùn)練、自身重量訓(xùn)練、合理抗阻練習(xí)等方法，是促進(jìn)健康實施領(lǐng)域的未來趨勢和有效手段[14]，為開發(fā)普通大學(xué)生減肥健身運(yùn)動處方提供了參考.

選取高校120名肥胖大學(xué)生(BMI≥28)進(jìn)行調(diào)查研究，從表2可以看出，每天平均在網(wǎng)絡(luò)4小時以上的高達(dá)70%多，針對青少年靜坐少動行為增加、身體活動不足的現(xiàn)狀，研究者提出了多種干預(yù)方式，包括建立全方位身體活動模型，制定相關(guān)運(yùn)動處方和公共策略，建議要結(jié)合“三位一體”的干預(yù)手段，即家庭、學(xué)校和社會的共同努力[15].我國大學(xué)生的大部分時間都在學(xué)校度過，應(yīng)以學(xué)校干預(yù)為重點，多數(shù)高校在一、二年級設(shè)有體育課，少數(shù)高校三年級也有開設(shè).青少年發(fā)育階段，應(yīng)該盡可能多的參加體育活動，每周一節(jié)體育課的頻率顯然不能滿足學(xué)生身心健康發(fā)展的需求；周六、周日是我國學(xué)校的法定假日，加上每周體育課，充分利用好節(jié)假日及體育課時間變得尤為重要，這一點值得學(xué)校相關(guān)部門關(guān)注.考慮到有氧運(yùn)動干預(yù)的長時間持續(xù)性及枯燥性，學(xué)生可根據(jù)自己的興趣選擇一些集體性項目，例如籃球、足球、網(wǎng)球、羽毛球、跑步、游泳和戶外運(yùn)動等能調(diào)動大肌肉參與的且容易長期堅持的項目；因為群體運(yùn)動在改善體型、加強(qiáng)社會交流、改善自我意識方面有明顯優(yōu)勢[16].結(jié)合ASCM指南，正常大學(xué)生每次的運(yùn)動干預(yù)應(yīng)進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度及30分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動，超重的青少年很有可能完不成連續(xù)60分鐘的體育活動，建議適量延長中等強(qiáng)度縮短高等強(qiáng)度的鍛時間；普通大學(xué)生的每次運(yùn)動時間60分鐘，肥胖大學(xué)生應(yīng)至少70分鐘，包括運(yùn)動前15分鐘準(zhǔn)備活動，運(yùn)動后10分鐘整理運(yùn)動；以低強(qiáng)度開始，隨著個體的適應(yīng)，以中強(qiáng)度為主，高強(qiáng)度為輔.

為了讓學(xué)生能更好的控制運(yùn)動強(qiáng)度，我們采用表3所示的RPE法，即用主觀感覺來反映身體負(fù)荷強(qiáng)度的一種方法，它是檢測個體對運(yùn)動負(fù)荷的一個有價值、可信賴的指標(biāo).為保證運(yùn)動效果，結(jié)合必要的抗阻力量訓(xùn)練是必要的；“合理抗阻練習(xí)”由于其對肌肉的刺激強(qiáng)度更大、健身效率更高，適宜與有氧訓(xùn)練結(jié)合運(yùn)用[14].為了便于操作，采用當(dāng)前比較流行的“自身重量練習(xí)法”，例如俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、平板支撐、蹲跳、弓箭步等，簡便易行，幾乎不使用設(shè)備，運(yùn)動負(fù)荷也容易被承受，且更經(jīng)濟(jì)[17].建議每次每種練習(xí)3組，負(fù)荷自身重量，組間休息時間1分鐘，隨著身體的適應(yīng)性提高，可根據(jù)自身實際情況調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，注意訓(xùn)練過程中補(bǔ)充水分.以往的運(yùn)動處方更著重于單純的有氧運(yùn)動，因為有氧運(yùn)動相對安全、簡單易行和容易控制運(yùn)動負(fù)荷，實際上肌肉的抗阻訓(xùn)練對于保持健康尤其重要.有氧運(yùn)動結(jié)合抗阻力訓(xùn)練運(yùn)動處方對青年男性肥胖者的減脂效果科學(xué)有效，且優(yōu)于單純有氧運(yùn)動處方，但二者怎樣最優(yōu)化結(jié)合從而達(dá)到最大效果，有待進(jìn)一步更深入研究[18].結(jié)合肥胖大學(xué)生的實際情況，體重超標(biāo)、運(yùn)動能力較差，在進(jìn)行身體活動的過程中，要符合運(yùn)動訓(xùn)練中的安全性、循序漸進(jìn)等原則.多采用中、高強(qiáng)度的運(yùn)動及適量的抗組練習(xí)，此運(yùn)動處方簡單易行，適合大多數(shù)學(xué)生使用，可根據(jù)自身實際情況慎用.

表3 RPE自我感覺各類分級指標(biāo)

健身鍛煉是一個長期堅持的過程，當(dāng)前很多體重正常的大學(xué)生參與運(yùn)動的時間較少，更何況體重超標(biāo)的肥胖學(xué)生；所以，目前重視運(yùn)動出方的研究固然重要，但是如何提高大學(xué)生身體活動的參與度才是解決當(dāng)前肥胖的有效途徑.

3 有關(guān)肥胖大學(xué)生的飲食干預(yù)研究

飲食干預(yù)對控制青少年體重的作用至關(guān)重要，研究顯示飲食干預(yù)能有效預(yù)防兒童青少年單純性肥胖.飲食干預(yù)一般包括改變飲食的種類、行為和方式，即合理、健康和規(guī)律飲食.從表4可以看到，肥胖大學(xué)生一周中每天吃早餐的僅占30%左右，晚餐中仍有15%左右的大學(xué)生通過節(jié)食在降低體重，有20%左右的學(xué)生每周有2到3次的夜宵習(xí)慣.飲食干預(yù)不是一味的減少能量攝入，而是怎么均衡調(diào)整飲食中的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的合理搭配，以達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重，改善體質(zhì)成分的目標(biāo).過多的攝入高熱、高脂食物，外加不規(guī)律的飲食習(xí)慣，容易導(dǎo)致脂肪堆積，形成超重；在對261名單純性肥胖青少年調(diào)查發(fā)現(xiàn)，70%單純性肥胖青少年都攝入較多高熱量、高脂肪食物[19]；從表5發(fā)現(xiàn)近一半的肥胖大學(xué)生的進(jìn)食時間都低于15分鐘，超過20分鐘的寥寥幾人；飲食過快，早餐進(jìn)食次數(shù)太少，晚餐加餐或節(jié)食等因素可能造成內(nèi)分泌紊亂、導(dǎo)致體重反彈.長期飲食不規(guī)律易導(dǎo)致肥胖，因為進(jìn)食的質(zhì)量和時間不僅影響腸胃功能，還會影響全身各個系統(tǒng)的功能，包括內(nèi)分泌系統(tǒng).此外，長時間的飲食不規(guī)律，還會致使腸胃反射減慢，破壞腸胃的正常運(yùn)作和休息，導(dǎo)致機(jī)體不能及時補(bǔ)充必備的營養(yǎng)成分，易造成貧血、過早衰老、骨質(zhì)疏松等.

表4 每周早餐、晚餐及夜宵頻數(shù)調(diào)查表 n=120

隨著飲食業(yè)和網(wǎng)絡(luò)的發(fā)展，學(xué)生的飲食習(xí)慣也在改變，外賣及在外就餐的情況愈發(fā)嚴(yán)重，特別是在沒有課和節(jié)假日，學(xué)生甚至足不出戶，三餐基本全是外賣，食品的安全性和營養(yǎng)的均衡性得不到保證，甚至?xí)?dǎo)致胃腸疾病.因此，結(jié)合科學(xué)的進(jìn)食指南及當(dāng)代大學(xué)生的作息：學(xué)生三餐盡量選擇在學(xué)校食堂或在家里就餐，早餐應(yīng)在7左右進(jìn)餐，10點左右加餐，午餐12點左右，下午15左右加餐，晚餐最好安排在18點至19點中間.保證三大供能營養(yǎng)素符合蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪分別占15%、55%、30%的比例[20]，飲食上規(guī)定一日三餐，定時定量，能量比例按早餐30%、午餐35%～40%、晚餐30%～35%來分配，主副食搭配，營養(yǎng)均衡.

表5 每餐的用時調(diào)查表 n=120

4 對大學(xué)生健身工作的建議

(1)“少年強(qiáng)，則中國強(qiáng)”，大學(xué)生作為中國未來的主力軍，應(yīng)意識到自己肩上的責(zé)任，作為祖國的未來，有責(zé)任為健康中國的使命貢獻(xiàn)一份力量，有義務(wù)強(qiáng)身健體、保持健康.

(2)相關(guān)部門應(yīng)該意識到肥胖問題的嚴(yán)重性，特別是高校教育職能部門，應(yīng)認(rèn)真執(zhí)行國家的健康教育政策，高度重視體育課的教學(xué)及健康教育普及等相關(guān)工作.

(3)體育教師在指導(dǎo)學(xué)生健身過程中，應(yīng)堅持以人為本的原則，尊重超重、肥胖學(xué)生，在提高學(xué)生自覺鍛煉積極性的基礎(chǔ)上進(jìn)行運(yùn)動干預(yù)，科學(xué)安排，循序漸進(jìn)，提高主動性才有可能取得較好的干預(yù)效果.

(4)健身減肥，堅持是關(guān)鍵.學(xué)校及相關(guān)負(fù)責(zé)人要正確引導(dǎo)肥胖大學(xué)生，實施運(yùn)動出方前加強(qiáng)對肥胖大學(xué)生的身心健康教育及人文關(guān)懷尤為重要[21].

(5)當(dāng)前針對肥胖大學(xué)生健身運(yùn)動處方的研究固然重要，但效果不佳.研究者應(yīng)轉(zhuǎn)變思路，從基礎(chǔ)工作下手，將注意力轉(zhuǎn)向如何促進(jìn)肥胖大學(xué)生的身體參與度，加強(qiáng)健康教育的普及工作.