范志紅

現(xiàn)在正是2019年的全民營養(yǎng)周，今年的主題是：“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。

什么是合理膳食，有專家提出每天最好能吃到一斤蔬菜和半斤水果。于是很多朋友“犯難”了：

——這一斤蔬菜中，都包括哪些品種呢？土豆算不算？蘑菇算不算？紫菜算不算？

——聽說要吃一半的綠葉蔬菜，哪些算是綠葉蔬菜?。看蟀撞怂悴凰?？生菜算不算？

——所謂“深色蔬菜”“淺色蔬菜”都是什么意思？

——常常聽說什么“十字花科蔬菜”有好處，都有哪些??？

所以，我就為大家解釋一下，日常要吃的蔬菜都包括哪些類別，哪些品種。

一、從植物學角度來劃分類別

蔬菜，是一些水分很大的食材，其中包括了植物的葉、葉柄、莖、根、花，部分不太甜的果實，還有一些沒有成熟的植物種子。按照植物學特點來說，可以分成下面這幾類：

（1）嫩莖葉和花薹類

這一類是最大最多的。其中包括各種類型的葉類蔬菜，比如大白菜、小白菜、油菜、芥藍、芥菜、塌棵菜、圓白菜、西洋菜、羽衣甘藍、菠菜、莧菜、空心菜、油麥菜、生菜、芹菜、香菜、茴香、茼蒿、木耳菜、甜菜葉、蘿卜纓、薺菜等。大白菜的“幫子”也好，芹菜的“桿”也好，其實不是莖，而是葉柄。

既然叫做嫩莖葉，當然也要包括蘆筍、萵筍之類的嫩莖；既然叫做“花薹”，自然還包括了油菜薹、紫菜薹、芥藍薹之類的嫩花薹，也包括了西蘭花、白色菜花等花球。

（2）嫩豆、豆莢和豆芽類

這一類包括毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆、四季豆、扁豆角、長豇豆、荷蘭豆、黃豆芽、綠豆芽、黑豆苗等。不是嫩嫩的豆莢，就是干豆子的童年時期，或者是干豆子發(fā)芽的產(chǎn)品。

嫩豆長老了之后，就不屬于蔬菜，而叫做干豆了，比如黃豆、綠豆、干蕓豆、干蠶豆等。

（3）瓜類

這一類包括黃瓜、冬瓜、南瓜、西葫蘆、苦瓜、絲瓜等，都是葫蘆科的蔬菜。其中南瓜屬于紅橙色蔬菜，富含β-胡蘿卜素。

（4）茄果類

它們都是茄科的蔬菜，吃的都是它們的果實部分，所以叫做茄果。其中包括各種類型的茄子，各種顏色和大小的番茄，以及各種顏色的甜椒和辣椒。

（5）根莖類

根莖類包括胡蘿卜、蘿卜、牛蒡、芥菜頭、甜菜根等，都是長在土里的蔬菜。馬鈴薯也屬于根莖類，它和芥菜頭一樣是肥大的莖，而不是根。

（6）蔥蒜類

包括洋蔥、小蔥、大蔥、韭菜、大蒜、蒜薹、蒜苗、藠頭等，都是屬于百合科的蔬菜，有特殊的氣味。

（7）水生類

水里長出來的蔬菜包括藕、菱角、荸薺、慈姑等，還包括莼菜。

（8）菌藻類

廣義的蔬菜甚至還包括菌藻類。菌類蔬菜就是香菇、木耳、各種蘑菇等；藻類蔬菜包括海帶、紫菜、裙帶菜等。它們富含可溶性膳食纖維，飽腹感也非常強。

二、有特殊“概念”的蔬菜類別

在蔬菜當中，也有一些健康“概念”，經(jīng)常會被醫(yī)學和營養(yǎng)專家提起，所以也務必了解一下。

概念1：深綠色葉菜，綠色越深越好

深綠色的葉菜和嫩花薹，是蔬菜中綜合營養(yǎng)價值最高的品種。它們的綠色是因為含有大量的葉綠素。這類蔬菜不僅含有豐富的維生素C，也富含葉酸、維生素B2、維生素K、鎂、鈣、葉黃素等多種營養(yǎng)素和健康成分。一般來說，葉綠素含量越高，綠色越深濃，則所含的營養(yǎng)素也越多。

流行病學研究表明，深綠色葉菜有利于預防糖尿病、心腦血管疾病，預防肺癌等某些癌癥、骨質(zhì)疏松和認知退化。好處這么多，所以是每天必吃的。

概念2：紅橙色蔬菜/橙黃色蔬菜，顏色越深越好

包括一些顏色從黃色到橙色、紅色的深色蔬菜品種。其中番茄富含番茄紅素，胡蘿卜富含α-胡蘿卜素和β-胡蘿卜素，南瓜富含β-胡蘿卜素。紅甜菜富含甜菜紅素，這種色素也有很強的抗氧化、抗炎癥作用。

概念3：深色蔬菜和淺色蔬菜，顏色越多越好

所謂深色蔬菜，包括富含葉綠素的深綠色葉菜、富含類胡蘿卜素的深紅橙色蔬菜，以及富含花青素或甜菜紅素的深紫紅到紫黑色蔬菜（如紫甘藍、紫菜薹、紅莧菜等）。

與其相對，淺色蔬菜就是含葉綠素不多，紅橙黃色的胡蘿卜素不多，花青素也較少的各種蔬菜品種。

有些蔬菜，如果葉菜顏色濃綠就算成綠葉菜，比如大白菜和球生菜的深綠色外層；但是，剝?nèi)ネ鈱泳G葉的大白菜和球生菜，就與豆角和黃瓜一樣，屬于淺色蔬菜了。

一般來說，同樣類型的蔬菜，深色品種比淺色品種含有更多的營養(yǎng)素和色素類抗氧化物質(zhì)。然而，一些淺色蔬菜富含酚酸類抗氧化物質(zhì)，如藕；還有一些淺色蔬菜富含維生素C，如苦瓜和白色菜花。

所以，深色、淺色蔬菜每天都要吃，顏色要全面一些。這樣就能獲取全面的健康成分，比只吃少數(shù)幾種蔬菜對健康更為有益。

概念4：十字花科蔬菜，每天必吃一款

在嫩莖葉花薹類蔬菜當中，大白菜、小白菜、油菜、芥藍、芥菜、塌棵菜、西蘭花、白色菜花、蘿卜纓、薺菜、西洋菜、圓白菜等都屬于十字花科蔬菜。

在根莖類蔬菜當中，各種蘿卜、蕪菁（苤藍）和芥菜頭都屬于十字花科蔬菜，其中含有硫甙類成分。流行病學研究表明，每天吃些十字花科蔬菜，有利于降低肺癌和乳腺癌等癌癥的風險。

概念5：蔥屬蔬菜，經(jīng)常作為配菜

蔥屬蔬菜就是前面所說的蔥蒜類蔬菜。它們含有獨特的有機硫化物，雖然有一定刺激性，但對心腦血管疾病預防有益。這類蔬菜不必大碗吃，作為配菜每天食用就能得到健康效果。

比如吃肉類配洋蔥，吃豆制品配大蔥或小蔥，吃魚配蔥花，吃涼拌菜配大蒜，等等。

概念6：含淀粉蔬菜，部分替代主食

這類蔬菜中含有8%～24%的淀粉，最知名的是土豆和甘薯（包括紅薯和紫薯），還包括山藥、芋頭、藕、菱角、荸薺、慈姑等。

關(guān)于土豆和甘薯該屬于主食還是蔬菜，一直都有爭議，但大部分人還是同意它們歸為蔬菜，因為它們含有80%左右的水分，而且含有維生素C，顯然和各種糧食種子區(qū)別很大。

既然含淀粉，這些蔬菜在一定程度上可以替代部分主食，吃了它們就要相應減少一些主食了。但是，土豆、甘薯、山藥之類當主食時，比米飯、饅頭含有多得多的鉀元素，還額外帶來了很多維生素C和膳食纖維。所以，高血壓患者和高尿酸血癥患者適當用不加鹽的含淀粉蔬菜替代部分白米白面，對控制病情極有好處。但是，它們不能替代深綠色的葉菜，通常也不算在500克蔬菜的總量中。

好了，以后就記得了，吃蔬菜的時候，一定要照顧到以上所說的各個概念。