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      間歇性斷食有效嗎

      2019-11-06 03:18:13王亞宏
      公務員文萃 2019年10期
      關鍵詞:斷食節(jié)食禁食

      王亞宏

      有誰會以延長壽命的名義把自己餓個半死?

      一般來說,人們對減肥的熱情和氣溫是成正比的,隨著夏天的到來,減肥又開始掀起季節(jié)性熱潮。

      吃藥也好,運動也罷,減肥方法也是各領風騷三五年,現(xiàn)在最流行的大概是通過間歇性斷食來控制體重??墒?,間歇性斷食真的效果顯著嗎?

      殘酷的時尚

      管住嘴,這需要極強的自我控制能力。間歇性斷食意味著,采取這種方法的人需要隔一段時間才能攝入極少量的食物。

      間隔多久因人而異,比較流行的模式有四種。第一種是每天斷食16小時,并在剩下的8小時內(nèi)進食。采取這種方法的人通常選擇在中午到晚8點之間進食,這也符合大多數(shù)人的習慣,至少能保證午餐和晚餐。第二種是每周不連續(xù)的兩天里,只吃平時四分之一的食物,即攝入大約500卡路里的熱量。第三種是24小時斷食,即每周或每月中,選擇一天不吃任何東西。24小時禁食具有挑戰(zhàn)性,可能會導致疲勞、頭痛或煩躁。第四種是隔日禁食。

      這種隔三岔五把自己餓一次的方式看上去有些殘忍,卻意外走紅。國際食品信息委員會的一項調查顯示,間歇性斷食是現(xiàn)在最受歡迎的節(jié)食方法。不但社交媒體上有諸多減肥達人在宣傳這種方式,連推特總裁杰克·多西也公開聲稱自己每天只吃一餐,甚至整個周末都不吃飯。多西每個周五和周六嚴格禁食,并創(chuàng)立了公司出售如液體補充劑等禁食輔助產(chǎn)品。

      由于中國自古就有“過年不食”的傳統(tǒng),因此間歇性斷食也和禪修之類的傳統(tǒng)文化結合起來,吸引了部分人參加。在一些語境下,間歇性斷食除可以減肥外,還被貼上了有利于長壽的標簽。科學家們確實早就知道限制過多的卡路里可以延長壽命。當人們挨餓時,身體會自適應找到延長生命的方法。但有一個問題:有誰會以延長壽命的名義把自己餓個半死?

      為了長壽,人們或許不會,但為了減肥,不少人正在這么做。時尚的誘惑力更大,也更殘酷。

      未必能減輕體重

      事實更加殘酷,因為對有些人來說,即使餓一段時間,也不一定能讓體重立竿見影地減輕,也不是人人都適合一段時間不吃東西。

      不少人每天斷食16小時,跳過了早飯。而美國衛(wèi)生局的官網(wǎng)上這樣寫著:“吃健康的早餐,可以很好地讓你投入新的一天,而且在實現(xiàn)和維持健康體重方面至關重要?!毖芯勘砻鳎斎藗儾怀栽绮蜁r,24小時內(nèi)的卡路里攝入量會減少。但是通過體力活動消耗的卡路里數(shù)量也減少了,這將部分或完全否定因不吃早餐帶來的熱量削減。所以不吃早餐不太可能帶來有意義的減肥。

      隔日禁食通常情況下被用于快速減肥。有跟蹤數(shù)據(jù)顯示,隔日禁食會在8周到12周的時間內(nèi)帶來相當大的體重減輕,但問題也同時存在,這種方法的依從性趨于減弱,到后期身體重新適應后,餓上一天也不能讓體重有明顯變化。

      盡管如此,與大部分節(jié)食方法相比,間歇性斷食的門檻更低,更容易普及。參與者不需要對照復雜的表格去計算脂肪、糖及碳水化合物等成分。要想嘗試的話,只需要一個時鐘來起到提醒的作用就行,這種更簡單的方式可能也是這種方法受歡迎的原因之一。

      但是,簡單并不等于易行。間歇性斷食最大的副作用,就是實行者可能感覺到饑餓,不習慣的話一開始會有心悸、心慌等問題。因此對一些有特定健康狀況的人來說,間歇性斷食并不適合。除非有醫(yī)生的嚴格監(jiān)督,否則患有晚期糖尿病、厭食癥、貪食癥等的人,以及慢性疾病患者或孕婦、哺乳期婦女等,均不應嘗試間歇性斷食。此外,胃潰瘍患者也不應斷食。

      禁食的精髓

      間歇性禁食之所以會有效果,根源恰恰在于長期的堅持,而不是“間歇性”。一項針對成人肥胖的隨機臨床試驗顯示,間歇性禁食并不比普通節(jié)食限制卡路里的效果更好,控制卡路里的各種節(jié)食方式對減肥的影響大同小異,但真正有效的節(jié)食方式是可以讓人長期堅持的方式。

      很多人在選擇間歇性斷食時會在暴飲暴食后極度節(jié)食,這是大家對這種方法的一種誤解。有些人可能在斷食的日子把卡路里控制在500以下,但在其他時間暴飲暴食,這并不會減輕體重。

      禁食的精髓也不單單在于禁,食本身也很重要。為了禁食更加健康、安全且有效,在可以進食的“窗口期”,要攝入營養(yǎng)價值高的食品,比如間歇性斷食的人需要食用堅果、種子中所含的脂肪,以及瘦肉蛋白質、全谷物、淀粉類碳水化合物以及大量的水果和蔬菜,以補充足夠的膳食纖維、維生素和礦物質。

      此外,更大程度獲得禁食好處的方式還包括獲取充足的水分,在禁食期間全天飲用大量的水和無卡路里的飲料,還要充足地休息和放松,以及在禁食期間“分心”,比如用看電影去避免過多考慮食物等。

      大多數(shù)限食失敗的原因不是因為吃了太多的食物,而是因為并沒有長期遵循規(guī)律飲食的習慣。這不是營養(yǎng)問題,而是行為問題。這也是間歇性禁食吸引人的地方,因為也許通過這個方式,可以克服需要一直吃的想法。

      (摘自《瞭望東方周刊》)

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