不同年齡段人群的最佳運動方案

莫小姐

合理安排運動適合不同年齡層的人：

6～17歲 這一年齡段的人群，需要重點強(qiáng)化肌肉和骨骼部分。因為這是塑造形體和骨骼的重要階段，可以選擇以中高強(qiáng)度為主的運動，輔助一些力量訓(xùn)練，建議每天運動時間≥60分鐘，并且每周至少做3天的高強(qiáng)度運動。

推薦運動 慢跑、騎自行車等中等強(qiáng)度運動，跳繩、各種球類、游泳等高強(qiáng)度運動，俯臥撐等力量訓(xùn)練。

18～64歲 這一階段人群的運動強(qiáng)度不變，但是需要逐步增加運動量，并且至少保持每周150分鐘中強(qiáng)度有氧運動或者75分鐘的高強(qiáng)度有氧運動，以及2天以上的全身肌肉強(qiáng)化的力量訓(xùn)練。遺憾的是，我國成年人中有近80%的人并沒有達(dá)到應(yīng)有的運動量。

推薦運動 快步走、交際舞等中等強(qiáng)度運動，跑步、游泳、有氧操、快速騎車等高強(qiáng)度運動，彈力帶訓(xùn)練、引體向上、仰臥起坐等力量訓(xùn)練。

65歲之后 這一階段的人群需要謹(jǐn)慎選擇運動的形式，這時候身體或多或少會因為一些慢性疾病而無法適應(yīng)高強(qiáng)度運動。

推薦運動 步行、跳舞、騎車、慢跑等中強(qiáng)度運動，而力量訓(xùn)練就可以選擇啞鈴、瑜伽、太極拳等。

對久坐不動的上班族來說，運動是非常必要的，但是運動雖好，也不能盲目進(jìn)行，還應(yīng)注意以下事項。

男女運動的區(qū)別 對女性來說，任何運動都要遵循由簡入難、循序漸進(jìn)的原則，選擇適量的運動來塑造美妙的形體，提升身體素質(zhì)，而不是貪多貪難。尤其在做力量訓(xùn)練時更要量力而為，而且運動后一定要記得拉伸。對男性來說，需要控制運動的強(qiáng)度，更為重要的是運動后不要大量飲酒以及立即吸煙！否則會加重心臟和血液循環(huán)的負(fù)擔(dān)。

寒冷、高溫天氣運動的區(qū)別 天氣寒冷時，首先要做好保暖措施，其次做好熱身準(zhǔn)備。建議大家盡量不要在冬季的早晨進(jìn)行戶外活動，冬季的天氣狀況比較差，運動反而不利于健康。當(dāng)天氣比較炎熱時，人的體能消耗比較大，這時很容易造成運動過量的情況，所以建議大家運動要循序漸進(jìn)。推薦大家在運動之后補充一些淡鹽水。如果天氣炎熱到35℃，游泳是一個非常好的選擇！

不適宜劇烈運動的人群 這其中就包括患有心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病、骨骼硬化、嚴(yán)重貧血、腦部疾病、耳部疾病、癲癇等人群。因為運動量過大會導(dǎo)致心率加快，也就無法及時為身體提供足夠的能量，所以以上人群一定要格外小心！

其他運動注意事項 不能在過飽狀態(tài)時運動，最好飯后2小時再運動。在運動前，要進(jìn)行充分的熱身準(zhǔn)備，否則易發(fā)生肌肉拉傷和受傷的情況;而運動結(jié)束后，要留出時間來進(jìn)行充分拉伸。另外，運動結(jié)束后不要暴飲止渴，要少量多次攝入，然后慢慢停止運動，當(dāng)心率恢復(fù)正常一段時間后，再去洗浴休息。