李春 鹽城體育運動學校

長跑運動中，速度耐力、速度、速度力量水平的重要因素。速度耐力是根本，速度是關鍵，力量與耐力則是保證。速度力量指的是運動員肌肉收縮力量和收縮速度綜合的特殊力量素質。長跑訓練過程中，教練員要有意識的滲透特殊力量素質，才能提高訓練方法、訓練效果。

一、長跑運動員速度力量訓練方法

速度力量綜合了速度與力量，兩者提高受速度素質與力量素質影響。結合該項運動特點，訓練過程中需注意在有氧代謝訓練后進行有氧、無氧訓練，再通過ATP-CP與無氧糖酵代謝為主的大強度速度力量訓練，提升運動員扭力量的產生與供能水平。

(一)外部環(huán)境阻力訓練

第一，沙地跑訓練。沙地跑有助于運動員訓練效果提高，很多長跑運動健將都將沙地作為速度力量訓練主要內容。其中，后腿蹬訓練時運動員慢速就可以讓心血管系統(tǒng)與肌肉系統(tǒng)共同承受負荷，這也是其他訓練方法所不及的。所以，運動員只要稍加訓練即可達到理想的效果。在平整土地跑步訓練有助于提高速度力量。訓練結束后，運動員無需有過多速度力量訓練即可保持肌肉力量均衡，在沙地、草地展開力量訓練即達到更好的速度力量訓練效果。第二，水中跑訓練。這種訓練效果理想，水中跑有助于加速運動員肌體恢復與促進力量的發(fā)展，保持力量訓練穩(wěn)定。

(二)循環(huán)速度力量與超等長度力量訓練

循環(huán)速度力量循環(huán)主要應用到運動訓練前的方法，讓運動員嘗試新的訓練刺激方法。訓練速度力量練習具有多元性特點，可減輕運動員訓練過程中所體現(xiàn)的體力、精神消耗，刺激肌肉興奮性。實際訓練過程中，運動員身體不斷受到刺激，保持較高心率。循環(huán)訓練，交替各部位能夠延緩身體力竭，保持長時間的力量訓練，提高有氧訓練效率。例如：上體速度力量訓練方法：兩手持啞鈴擺臂--仰臥起坐--臥推杠鈴--高抬腿--仰臥撐--引體向上--俯臥背起--雙杠雙臂屈伸。超等長速度練習主要用于準備過程的一般體能訓練，訓練方法為：后退跑--負重蹲起--高抬腿跑--踢臀跑--跨步跳--單足跳--雙足足間上跳--膝觸胸雙足跳--起跳轉體360°--蛙跳--雙足跳繩。

以上訓練過程中，訓練都用穩(wěn)定的動作速度進行，迅速跑向設計的下一訓練點，保持心血管與力量刺激所需的高心率。該方法對運動員身體素質有嚴格要求，運動員要完成結構訓練所需時間約20--25min，不僅能夠提升運動員身體部位靈敏性還可以加快能量輸送，提高速度力量效果。

二、速度力量訓練的均衡發(fā)展要求

速度、速度耐力、速度力量應獲得均衡發(fā)展能力，若僅重視發(fā)展速度與耐力訓練將影響速度力量發(fā)展，容易出現(xiàn)肌肉缺氧、肌肉彈性降低甚至受傷。所以，長跑速度力量訓練要注意速度力量、力量耐力、速度耐力同發(fā)展靈敏性、柔韌性、伸展性訓練，保持肌肉全身發(fā)展，擴大動作運動幅度、提升動作技術。此外，融入放松活動有助于增強運動員神經肌肉協(xié)調性，提高技術能力。同時，教練員需制定完整的力量訓練計劃，便于在今后競賽促使速度力量達到最高點。

三、三少、兩多等方法穩(wěn)定運動負荷

(一)三少

三少指的是減少總長跑量；高強度、高難度的專項課次少；高刺激、高乳酸跑段落少。結合體校運動員生理特征，訓練需采用抓兩頭的方法，即：抓短段落無氧、無乳酸的速度訓練；抓有氧低乳酸的長段落耐力訓練。這種訓練方法效果理想。

(二)兩多

兩多指的是全面身體訓練多，發(fā)展同類素質的方法較多，有助于調動運動員訓練積極性，培養(yǎng)人才，為運動員訓練成績提高具有積極作用。教練員選擇訓練方法過程中不僅要重視訓練方法時效性，還要根據(jù)運動員心理特征制定發(fā)展促進同類素質的訓練方法。例如：有氧耐力素質訓練可通過勻速越野跑、綜合跑等方法。

(三)訓練節(jié)奏控制

訓練期間，不同周期劃分明確、訓練節(jié)奏均勻。教練員既要敢練又要敢調，并且是主動調整。訓練周期制定要結合體校實際情況與活動安排，將全年學期劃分不同周期，分為4個周期，各周期生成三周一循環(huán)。各時期訓練內容與要求不一，不僅展現(xiàn)了周期劃分又結合周期之間的關系協(xié)調。在訓練節(jié)奏方面，教練員需注意運動負荷水平控制，無論是螺旋式、臺階式負荷都要合理調節(jié)不同負荷，這對運動員具有重要作用。

(四)協(xié)調訓練過程

訓練過程具有復雜性、系統(tǒng)性特點，各系統(tǒng)組成因素中有長久的影響要素和偶然要素。訓練過程是由較多因素影響下反應生成的，訓練計劃是提前制定的，但在訓練過程中經常發(fā)生意外情況。為順利達到訓練任務，教練員應及時制定緊急處理方案，協(xié)調訓練過程。

四、結語

體校長跑運動員訓練過程中，重視速度耐力、速度、速度力量水平提高，立足于多方面、全過程。通過三少、兩多的方法控制運動負荷，加強基礎技術教學和訓練有助于提高訓練效果、培養(yǎng)更多人才資源。