基于踝關(guān)節(jié)平衡策略的馬拉松愛好者姿勢(shì)穩(wěn)定促進(jìn)研究*

張 衛(wèi) 朱麗明 賴華星

基于踝關(guān)節(jié)平衡策略的馬拉松愛好者姿勢(shì)穩(wěn)定促進(jìn)研究*

張 衛(wèi)1朱麗明2賴華星3

（1.廣州體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院，廣東 廣州 510650；2.廣州體育學(xué)院 研究生部，廣東 廣州 510076；3.廣州市綠翠現(xiàn)代實(shí)驗(yàn)中學(xué) 體育科，廣東 廣州 510300）

采用PNF拉伸和靜態(tài)拉伸對(duì)比研究的方法，對(duì)40名姿勢(shì)穩(wěn)定不良且存在踝關(guān)節(jié)背屈受限的馬拉松愛好者實(shí)施為期8周的踝關(guān)節(jié)背屈能力訓(xùn)練，探討馬拉松愛好者踝關(guān)節(jié)背屈能力的改善能否有效促進(jìn)其姿勢(shì)穩(wěn)定能力的提高，并為馬拉松愛好者提供改善踝關(guān)節(jié)背屈能力的有效訓(xùn)練技術(shù)。研究結(jié)果顯示：PNF拉伸訓(xùn)練比靜態(tài)拉伸能更有效的改善受試者的踝關(guān)節(jié)背屈能力；踝關(guān)節(jié)背屈能力地改善能有效促進(jìn)實(shí)驗(yàn)對(duì)象姿勢(shì)穩(wěn)定能力的提高。

踝關(guān)節(jié)背屈；姿勢(shì)穩(wěn)定；PNF拉伸；YBT測(cè)試

姿勢(shì)穩(wěn)定是指身體將重心維持在支撐面上而保持穩(wěn)定的能力，是周圍神經(jīng)系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行信號(hào)輸入、處理和輸出，并自動(dòng)促使運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)發(fā)生的結(jié)果，維持姿勢(shì)穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)包括核心區(qū)穩(wěn)定肌群，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的周圍的肌肉穩(wěn)定肌群。踝關(guān)節(jié)平衡策略是身體姿勢(shì)穩(wěn)定的基本策略和最原始反射，其機(jī)制源于人類的 “自動(dòng)姿勢(shì)”神經(jīng)反射，自動(dòng)化的姿勢(shì)穩(wěn)定反射可根據(jù)穩(wěn)定身體的難易程度，從易到難自動(dòng)實(shí)施三步進(jìn)階式平衡調(diào)整策略：踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和步態(tài)策略。當(dāng)踝關(guān)節(jié)平衡能力不良時(shí)，身體姿勢(shì)穩(wěn)定必然受到影響，為穩(wěn)定姿勢(shì)，反射機(jī)制迫使身體采用髖關(guān)節(jié)平衡策略，但在跑步時(shí)髖關(guān)節(jié)作為主發(fā)力部位，無法有效實(shí)施平衡策略，必然引起踝膝髖關(guān)節(jié)排列位置的變化、運(yùn)動(dòng)鏈代償狀況的出現(xiàn)，不但影響傳遞能量傳遞的效能，其動(dòng)作代償增加了運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

本文基于人類 “自動(dòng)姿勢(shì)”神經(jīng)反射的原理，試圖以踝關(guān)節(jié)背屈能力的改善為邏輯起點(diǎn)，探討踝關(guān)節(jié)背屈能力的變化對(duì)馬拉松愛好者姿勢(shì)穩(wěn)定能力的影響，尋找簡(jiǎn)單易行，能有效促進(jìn)馬拉松愛好者身體姿勢(shì)穩(wěn)定能力提高，降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)的訓(xùn)練技術(shù)。本文選取了PNF拉伸和靜態(tài)拉伸對(duì)比的研究方法，將40名姿勢(shì)穩(wěn)定不良的馬拉松愛好者分成PNF拉伸組和靜態(tài)拉組，分別進(jìn)行為期8周的踝關(guān)節(jié)背屈能力訓(xùn)練，希望通過研究探索馬拉松愛好者踝關(guān)節(jié)背屈能力的改善對(duì)馬拉松愛好者身體姿勢(shì)穩(wěn)定能力的影響，發(fā)現(xiàn)能有效提高馬拉松愛好者姿勢(shì)穩(wěn)定能力的訓(xùn)練技術(shù)并予以推廣。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

從52名男性馬拉松志愿者中通過動(dòng)作模式篩查（FMS）找出40名姿勢(shì)穩(wěn)定能力不良（見表3）并存踝關(guān)節(jié)背屈不良的馬拉松愛好者為實(shí)驗(yàn)對(duì)象。隨機(jī)分為兩組人數(shù)相等的PNF拉伸組和靜態(tài)拉伸組（以下簡(jiǎn)稱PNF組和靜態(tài)組），每組共20人，研究對(duì)象基本情況見表1。

表1 研究對(duì)象基本情況

組別平均年齡/歲身高/CM體重/KG FNF組41.4±4.2168±3.267.22±4.23 靜態(tài)組41.3±4.7168±3.866.27±5.26

1.2 研究方法

1.2.1文獻(xiàn)資料法

通過中國(guó)知網(wǎng)（CNKI）文獻(xiàn)資源庫(kù)和ElSEVIER文獻(xiàn)資源庫(kù)，查閱大量相關(guān)文獻(xiàn)。了解了姿勢(shì)穩(wěn)定反射、踝關(guān)節(jié)功能及運(yùn)動(dòng)損傷的最新研究與進(jìn)展。

1.2.2 實(shí)地測(cè)量法

1.2.2.1功能動(dòng)作模式篩查與評(píng)價(jià)

對(duì)52名馬拉松馬拉松志愿者進(jìn)行FMS（Funcation Movement Screen）功能動(dòng)作模式篩查，通過深蹲、過欄架步、前后分腿蹲、肩部靈活性、主動(dòng)直膝抬腿、軀干穩(wěn)定性俯臥撐、旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性等七個(gè)功能動(dòng)作來評(píng)價(jià)自愿者的動(dòng)作模式的穩(wěn)定性、靈活性和對(duì)稱性，發(fā)現(xiàn)受試者基礎(chǔ)功能的缺陷與不良。根據(jù)FMS功能動(dòng)作模式的篩查標(biāo)準(zhǔn)每個(gè)測(cè)試動(dòng)作分別為3、2、1、0分，七個(gè)測(cè)試動(dòng)作等于和低于14分為不及格，15-16分為及格、17-18分為良好，19-21分為優(yōu)秀。

根據(jù)FMS的創(chuàng)始人美國(guó)人Gray Cook等人的研究，當(dāng)FMS得分小于或等于14分時(shí)，受試者運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)將增大3倍。FMS動(dòng)作模式篩查現(xiàn)廣泛運(yùn)用于美國(guó)四大聯(lián)盟（NBA、NHL、NFL、MLB）的一線隊(duì)伍，已成為美國(guó)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估與運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防，發(fā)現(xiàn)動(dòng)作模式障礙和缺陷，提高動(dòng)力鏈運(yùn)動(dòng)效益的基礎(chǔ)測(cè)試手段。在國(guó)家體育總局推動(dòng)下，F(xiàn)MS動(dòng)作模式篩查現(xiàn)今已成國(guó)家隊(duì)、省、市一線專業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的基礎(chǔ)工具。

1.2.2.2踝關(guān)節(jié)背屈能力測(cè)試

利用量角器對(duì)52名自愿者進(jìn)行踝關(guān)節(jié)背屈能力測(cè)試，測(cè)試按Gray Cook的選擇性功能動(dòng)作評(píng)價(jià)（SFMA）的標(biāo)準(zhǔn)實(shí)施。踝關(guān)節(jié)背屈能力在20度到30度角之間才能被認(rèn)為正常的踝關(guān)節(jié)背屈活動(dòng)度，小于20度則屬于踝關(guān)節(jié)背屈活動(dòng)度受限[5]。

1.2.2.3 YBT測(cè)試

通過對(duì)PNF組和靜態(tài)拉伸組的YBT測(cè)試來評(píng)價(jià)馬拉松愛好者的姿勢(shì)穩(wěn)定能力。測(cè)試需要一個(gè)Y型平衡測(cè)試儀器，中間是一個(gè)平臺(tái)壓板連接三根不同方向的PVC管子，兩兩管子之間的角度分別為135°、135°和45°，5毫米為一個(gè)單位遞增。測(cè)試順序分為正前方、內(nèi)側(cè)后方、外側(cè)后方三個(gè)運(yùn)動(dòng)方向，受試者支撐腳位于中間平板上，測(cè)試腿有腳尖推動(dòng)不同方向木板前進(jìn)，并測(cè)得每個(gè)木板移動(dòng)最大距離。

1.2.3對(duì)比實(shí)驗(yàn)法

1.2.3.1 實(shí)驗(yàn)前后PNF組與靜態(tài)組踝關(guān)節(jié)背屈能力的評(píng)價(jià)

為了保證數(shù)據(jù)的可靠性，實(shí)驗(yàn)統(tǒng)一以右踝關(guān)節(jié)為主體進(jìn)行訓(xùn)練。PNF組進(jìn)行右腳PNF拉伸訓(xùn)練，靜態(tài)組進(jìn)行的右腳靜態(tài)拉伸訓(xùn)練。在實(shí)驗(yàn)過程中，嚴(yán)格控制相同的環(huán)境，相同的訓(xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度以及操作過程，最大程度減小實(shí)驗(yàn)誤差。測(cè)試前實(shí)驗(yàn)對(duì)象都不進(jìn)行預(yù)先的熱身和拉伸。

1.2.3.2 實(shí)驗(yàn)前后PNF組與靜態(tài)組YBT姿勢(shì)穩(wěn)定能力評(píng)價(jià)

為了保證數(shù)據(jù)的可靠性，YBT測(cè)試統(tǒng)一以右腿為支撐腿進(jìn)行測(cè)試，通過測(cè)試三個(gè)方向伸夠的最遠(yuǎn)距離來評(píng)價(jià)姿勢(shì)穩(wěn)定。測(cè)試前實(shí)驗(yàn)對(duì)象都不進(jìn)行預(yù)先的熱身和拉伸。

1. 2. 4數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

將實(shí)驗(yàn)中測(cè)試所得數(shù)據(jù)進(jìn)行整理，輸入計(jì)算機(jī)。運(yùn)用Excel軟件對(duì)踝關(guān)節(jié)背屈測(cè)試數(shù)據(jù)進(jìn)行整理，將所得數(shù)據(jù)導(dǎo)入SPSS17. 0軟件進(jìn)行統(tǒng)計(jì)學(xué)分析。

2 結(jié)果與分析

2.1 實(shí)驗(yàn)對(duì)象的選取

表2 馬拉松愛好者FMS功能測(cè)試得分

項(xiàng)目FMS得分人數(shù)百分比（%） 馬拉松19—21分59.6 17—18分713.5 15—16分1019.2 14分及以下3057.7 共計(jì) 52100

表3 馬拉松愛好者FMS測(cè)試分值表（均值±標(biāo)準(zhǔn)差）

動(dòng)作模式N均值±標(biāo)準(zhǔn)差 上舉木棒深蹲402.25±0.64 過欄架402.00±0.73 前后分腿蹲402.00±0.32 肩部靈活性401.95±1.19 主動(dòng)直膝抬腿401.65±0.75 穩(wěn)定性俯臥撐401.95±0.69 旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性402.15±0.37 總分4013.95±2.67

表4 馬拉松愛好者FMS穩(wěn)定能力篩查表

項(xiàng)目3分2分1分0分 N%N%N%N% 過欄架820266541025 前后分腿蹲2536902500 穩(wěn)定性俯臥撐8202255102500 穩(wěn)定性旋轉(zhuǎn)61534850000

由于FMS具備篩查測(cè)試對(duì)象穩(wěn)定性、靈活性和對(duì)稱性的功能，本文通過動(dòng)作模式篩查從52名志愿者中選取了FMS得分低于16分（FM及格）的40名自愿者為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，其中等于和低于14分（FMS不及格）的30人（見表2）；40名FMS低得分實(shí)驗(yàn)對(duì)象動(dòng)作模式篩查得分總均值在13.95±2.67，總體低于14分的及格線（見表3），確實(shí)存在較嚴(yán)重的動(dòng)作模式缺陷，運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)比普通人高3倍以上。

通過對(duì)表3、表4的分析可以知道：初選的40名實(shí)驗(yàn)對(duì)象姿勢(shì)穩(wěn)定相關(guān)動(dòng)作模式總體得分均值為2.02±0.53，波動(dòng)范圍在及格線附近，實(shí)驗(yàn)對(duì)象單腿支撐、雙腿退讓、俯臥支撐和身體旋轉(zhuǎn)FMS得分2分及以下的分別占總實(shí)驗(yàn)對(duì)象的75%、95%、80%、85%；實(shí)驗(yàn)對(duì)象在動(dòng)作靈活度上得分很低，特別是直膝抬腿動(dòng)作模式均值為1.65±0.75，是實(shí)驗(yàn)對(duì)象FMS篩查得分最低的項(xiàng)目，從側(cè)面說明了實(shí)驗(yàn)對(duì)象姿勢(shì)穩(wěn)定能力差，必須以降低髖關(guān)節(jié)靈活性來代償實(shí)現(xiàn)姿勢(shì)穩(wěn)定；根據(jù)對(duì)FMS動(dòng)作模式篩查的測(cè)試過程與結(jié)果的分析，認(rèn)為實(shí)驗(yàn)對(duì)象單腿支撐、雙腿退讓、俯臥支撐和身體旋轉(zhuǎn)等與姿勢(shì)穩(wěn)定相關(guān)的動(dòng)作模式均表現(xiàn)出功能不良。

2.2 實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)對(duì)象姿勢(shì)穩(wěn)定能力評(píng)價(jià)

2.2.1 YBT姿勢(shì)穩(wěn)定測(cè)試的選擇

YBT測(cè)試是Y-Balance-TEST的簡(jiǎn)稱，YBT測(cè)試（Y-balance -test）是利用神經(jīng)肌肉及關(guān)節(jié)整體協(xié)調(diào)的平衡機(jī)制來評(píng)價(jià)身體運(yùn)動(dòng)能力，是簡(jiǎn)單、快速評(píng)估核心穩(wěn)定性、關(guān)節(jié)靈活性、動(dòng)作活動(dòng)幅度、平衡和本體感覺，功能對(duì)稱等綜合能力的量化測(cè)試方法。由于本文以踝關(guān)節(jié)平衡策略為邏輯起點(diǎn)來探索踝關(guān)節(jié)背屈能力變化對(duì)馬拉松愛好者姿勢(shì)穩(wěn)定能力的影響，測(cè)試動(dòng)作的選取必須具備較高的效度，能有效的反映馬拉松跑步過程中姿勢(shì)穩(wěn)定的特征，以測(cè)試動(dòng)作結(jié)構(gòu)必須與跑步動(dòng)作相近，具備與跑步相似的一條腿支撐，另一條腿前后方向伸展（屈伸）的運(yùn)動(dòng)特征，可以有效挑戰(zhàn)單腿支撐的姿勢(shì)穩(wěn)定為本研究姿勢(shì)穩(wěn)定測(cè)試技術(shù)選擇的標(biāo)準(zhǔn)。

通過對(duì)比各種姿勢(shì)穩(wěn)定的測(cè)試技術(shù)，發(fā)現(xiàn)YBT測(cè)試正好具備以上特點(diǎn)，一條腿支撐，另一只腿向前方向、斜后側(cè)向（以一條腿為支撐，另一條腿向遠(yuǎn)離支撐腿方向伸夠）和后中部向（以一條腿為支撐，另一條腿與支撐腿交叉向側(cè)后方向伸夠）伸夠，有正前直線方向，與正后方向夾著45度的斜后側(cè)方向和后中部方向三個(gè)測(cè)試方向，是挑戰(zhàn)單腿支撐姿勢(shì)穩(wěn)定的理想測(cè)試技術(shù)，所以選取了YBT測(cè)試來評(píng)價(jià)實(shí)驗(yàn)對(duì)象的姿勢(shì)穩(wěn)定能力。

2.2.2 實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)對(duì)象YBT姿勢(shì)穩(wěn)定評(píng)價(jià)

表5 馬拉松愛好者YBT測(cè)試結(jié)果

測(cè)試方向測(cè)試結(jié)果合格不合格 右側(cè)（右腿支撐）左側(cè)（左腿支撐）N%N% 前側(cè)58.9±7.5361.88±11.073075%1025% 斜后側(cè)100.67±8.18101.78±11.532460%1635% 后中部98.05±9.7997.43±14.341537.5%2562.5%

表6 下肢YBT測(cè)試不合格人數(shù)

前側(cè)斜后側(cè)后中部前側(cè)與斜后側(cè)前側(cè)與后中部斜后側(cè)與后中部前側(cè)、斜后側(cè)與后中部合計(jì) 人數(shù)4615226237 百分比%101537.55515592.5

通過對(duì)表5的分析可知：前側(cè)雙下肢25%的人測(cè)試結(jié)果不合格，且左腿優(yōu)于右側(cè)腿；斜后側(cè)35%的人測(cè)試不合格，且左側(cè)腿優(yōu)于右側(cè)腿；后中部62.5%的人測(cè)試不合格，且右側(cè)腿優(yōu)于左側(cè)腿，提示馬拉松愛好者膝關(guān)節(jié)肌力和髖關(guān)節(jié)各方向柔韌性雙側(cè)不平衡現(xiàn)象較為嚴(yán)重。ShafferSW等的研究顯示，雙側(cè)平衡能力的不對(duì)稱可增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。試驗(yàn)對(duì)象雙側(cè)下肢平衡能力不對(duì)稱，可能增加馬拉松愛好者運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)的發(fā)生概率。LeeDK等的研究認(rèn)為，伸髖和屈膝的肌肉力量與YBT前側(cè)距離和斜后側(cè)距離有顯著相關(guān)性，伸髖、髖外展和屈膝肌肉力量與后中部距離有顯著相關(guān)性。測(cè)試中部分馬拉松愛好者下肢YBT測(cè)試未通過，原因可能與伸髖、髖外展和屈膝肌群的肌肉力量差、關(guān)節(jié)靈活性差有關(guān)以及膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足有關(guān)。

通過對(duì)表5的分析可知：40名實(shí)驗(yàn)對(duì)象中有25人存在分別前側(cè)、斜后側(cè)、后中部三個(gè)測(cè)試方向不及格，占實(shí)驗(yàn)對(duì)象的52.5%；10人存在二個(gè)測(cè)試方向不合格的狀況，分別是前側(cè)與斜后側(cè)、前側(cè)與后中部、斜后側(cè)與后中部，占實(shí)驗(yàn)對(duì)象的25%；2人存在前側(cè)、斜后側(cè)、后中部三個(gè)測(cè)試方向不及格的狀況，占實(shí)驗(yàn)對(duì)象的5%；統(tǒng)計(jì)實(shí)驗(yàn)對(duì)象單一測(cè)試方向不及格、二個(gè)測(cè)試方向不及格、三個(gè)測(cè)試方向不及格的總?cè)藬?shù)達(dá)37人，占實(shí)驗(yàn)對(duì)象的92.5%；YBT測(cè)試反映出來的實(shí)驗(yàn)對(duì)象姿勢(shì)穩(wěn)定結(jié)果和FMS動(dòng)作篩查的結(jié)果基本一致，F(xiàn)MS動(dòng)作模式篩查得分小于等于14分的實(shí)驗(yàn)對(duì)象，絕大多數(shù)（見表6，占實(shí)驗(yàn)對(duì)象的92.5%）存在姿勢(shì)穩(wěn)定能力不良的狀況。

2.2.3實(shí)驗(yàn)前PNF組與靜態(tài)組YBT姿勢(shì)穩(wěn)定評(píng)價(jià)

表7 實(shí)驗(yàn)前 PNF組與靜態(tài)組YBT測(cè)試表

測(cè)試方向測(cè)試結(jié)果（右腿支撐）sig.（雙側(cè)） PNF組（cm）靜態(tài)組(cm) 前側(cè)58.30±7.5559.5±7.860.73 斜后側(cè)100.35±6.77101±9.760.87 后中部100.55±8.7696.95±8.770.37

P>0.05

通過對(duì)表7的分析可知：實(shí)驗(yàn)前PNF組與靜態(tài)組YBT穩(wěn)定能力測(cè)試右腿支撐時(shí)三個(gè)方向的伸夠距離沒有統(tǒng)計(jì)學(xué)上的顯著性差異（P>0.05），說明通過YBT測(cè)試表現(xiàn)出來的身體姿勢(shì)穩(wěn)定能力沒有顯著性差異。

2.3 PNF拉伸和靜態(tài)拉伸改善踝關(guān)節(jié)背屈能力的實(shí)驗(yàn)

PNF和靜態(tài)踝關(guān)節(jié)背屈拉伸，拉伸的主要肌肉包括；腓腸肌、比目魚肌。踝關(guān)節(jié)背屈受限容易導(dǎo)致跑步過程中動(dòng)作模式發(fā)生改變，姿勢(shì)穩(wěn)定能力受損，從而增加了馬拉松愛好者跑步過程中運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)率。

2.3.1 PNF拉伸訓(xùn)練實(shí)施方案

PNF[3]是“Proprioceptive Neuromuscular Facilitation"3個(gè)單詞首個(gè)字母的縮寫即本體感受神經(jīng)肌肉促進(jìn)法，其基本操作原理是充分利用被拉伸肌肉的向心和等長(zhǎng)收縮產(chǎn)生的高爾基腱器反射，腱器在肌肉主被動(dòng)收縮之后產(chǎn)生自主抑制反射性地引起肌肉放松，在自主抑制后對(duì)拮抗肌實(shí)施等長(zhǎng)或向心收縮，引發(fā)交互抑制，進(jìn)而使被拉伸肌放松。PNF牽拉法最早是康復(fù)理療師用來治療各種神經(jīng)肌肉麻痹疾病的一種神經(jīng)肌肉技術(shù)，近年來PNF牽拉法在體育運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域中得到廣泛的應(yīng)用，但馬拉松愛好者PNF拉伸技術(shù)中運(yùn)用較少，靜態(tài)拉伸運(yùn)用則更為廣泛。

在實(shí)施PNF拉伸訓(xùn)練時(shí)，按以下要求進(jìn)行：（1）在進(jìn)行拉伸訓(xùn)練前，一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。（2）拉伸訓(xùn)練中，要把握好分寸，如果出現(xiàn)牽拉疼痛感，有拉傷的危險(xiǎn)，應(yīng)控制拉伸的強(qiáng)度。（3）牽拉練習(xí)要循序漸進(jìn)，要控制拉伸的強(qiáng)度和訓(xùn)練量。（4）PNF拉伸有三個(gè)階段：撐住—放松階段、收縮—放松階段、主動(dòng)肌收縮時(shí)撐住—放松階段。每個(gè)階段需循序漸進(jìn)行，一周訓(xùn)練4次練習(xí)持續(xù)8周。

表8 踝關(guān)節(jié)背屈PNF拉伸訓(xùn)練計(jì)劃表

訓(xùn)練設(shè)計(jì)PNF拉伸方法步驟 訓(xùn)練目的提升踝背屈能力被拉伸者坐在墊子上。訓(xùn)練人員雙膝跪在墊子上，右手抓住被拉伸者的前腳掌，左手控制左腿小腿。然后進(jìn)行PNF拉伸的第一階段：撐住——放松；這種技術(shù)開始時(shí)做被動(dòng)預(yù)拉伸，到一個(gè)輕微不適點(diǎn)保存十秒。然后拉伸者施加一個(gè)屈踝關(guān)節(jié)的力；提示：“撐住，不要讓我移動(dòng)你的腳踝”。對(duì)抗者撐住，對(duì)抗阻力，此時(shí)練習(xí)腿采用等長(zhǎng)收縮6秒；實(shí)驗(yàn)對(duì)象踝關(guān)節(jié)放松，做被動(dòng)屈踝關(guān)節(jié)拉伸30秒。第二階段：與第一階段一樣先做屈踝關(guān)節(jié)被動(dòng)拉伸10秒，然后被拉伸者主動(dòng)伸踝對(duì)抗阻力6秒；實(shí)驗(yàn)對(duì)象踝關(guān)節(jié)放松，被動(dòng)踝背屈30秒。第三階段：屈踝關(guān)節(jié)被動(dòng)拉伸10秒，然后被拉伸者主動(dòng)伸踝對(duì)抗阻力6秒；實(shí)驗(yàn)對(duì)象踝關(guān)節(jié)放松，被動(dòng)踝背屈30秒，同時(shí)進(jìn)行交互抑制練習(xí)，主動(dòng)收縮脛骨前肌。以上三個(gè)階段拉伸做完為一組。 訓(xùn)練量訓(xùn)練為期8周、每周訓(xùn)練四次。一次做4組PNF拉伸。一次總的訓(xùn)練時(shí)間為30分鐘，每次拉伸持續(xù)46秒。 訓(xùn)練強(qiáng)度訓(xùn)練方式以被動(dòng)訓(xùn)練為主，當(dāng)被訓(xùn)練者拉伸到有輕微疼痛感后，即不再繼續(xù)增加訓(xùn)練強(qiáng)度。 訓(xùn)練方式兩人一組搭配訓(xùn)練，測(cè)試人員輔助和計(jì)時(shí)

2.3.2靜態(tài)拉伸訓(xùn)練實(shí)施方案

靜態(tài)拉伸是對(duì)肌肉及韌帶組織實(shí)施緩慢而持續(xù)的牽拉，時(shí)間一般不少于30秒，由于動(dòng)作緩慢不產(chǎn)生牽張反射，受傷可能性小于彈性拉伸。

在實(shí)施靜態(tài)拉伸訓(xùn)練時(shí)，按以下要求進(jìn)行：（1）在進(jìn)行拉伸訓(xùn)練前，一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。（2）拉伸訓(xùn)練中，要把握好分寸，如果出現(xiàn)牽拉疼痛感，有拉傷的危險(xiǎn)，應(yīng)控制拉伸的強(qiáng)度。（3）牽拉練習(xí)要循序漸進(jìn)，要控制拉伸的強(qiáng)度和訓(xùn)練量。（4）靜態(tài)拉伸要緩慢而持續(xù)，每次拉伸不少于30秒，一般為45秒左右。一周訓(xùn)練4次練習(xí)持續(xù)8周。

表9 踝關(guān)節(jié)背屈PNF拉伸訓(xùn)練計(jì)劃表

訓(xùn)練設(shè)計(jì)PNF拉伸方法步驟 訓(xùn)練目的提升踝背屈能力被拉伸者坐在墊子上。訓(xùn)練人員雙膝跪在墊子上，右手抓住被拉伸者的前腳掌，左手控制左腿小腿。然后用力讓其踝背屈然后保持住被動(dòng)拉伸46秒。三次為一組。 訓(xùn)練量訓(xùn)練為期8周、每周訓(xùn)練4次。一次做4組靜態(tài)拉伸。一次總的訓(xùn)練時(shí)間為30分鐘。 訓(xùn)練強(qiáng)度訓(xùn)練方式以被動(dòng)訓(xùn)練為主，每次拉伸46秒。兩人一組搭配訓(xùn)練，測(cè)試人員輔助和計(jì)時(shí) 訓(xùn)練方式自我拉伸和輔助拉伸

2.4 實(shí)驗(yàn)前后PNF組和靜態(tài)組踝關(guān)節(jié)背屈能力的評(píng)價(jià)

表10 踝關(guān)節(jié)背屈角度交代

組別n實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)后 PNF組2015.06±1.5520.44±2.56※ 靜態(tài)組2015.02±1.4218.04±1.64※☆☆

※同組實(shí)驗(yàn)后與實(shí)驗(yàn)前比較，P<0.01

☆兩組實(shí)驗(yàn)后比較

通過對(duì)表10的分析可知：經(jīng)過八周的實(shí)驗(yàn)，PNF組踝背屈能力提升，均值提高了35.72%，差異有統(tǒng)計(jì)意義（雙側(cè)P<0.01）。

靜態(tài)組踝背屈能力同樣有提升，均值提高了20.1%，差異有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（雙側(cè)P<0.01）。

實(shí)驗(yàn)后PNF組踝關(guān)節(jié)背屈能力度優(yōu)于靜態(tài)組，差異有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（P<0.01）。PNF拉伸解決馬拉松愛好者踝關(guān)節(jié)背屈能力不良的效果比靜態(tài)拉伸的效果更好，實(shí)驗(yàn)后PNF組踝關(guān)節(jié)背屈角度達(dá)到20度合格的比例占比60%，而靜態(tài)組只達(dá)到15%。

PNF組經(jīng)過8周的訓(xùn)練仍有40%未能達(dá)到背屈20度，其原因可能是PNF拉伸主要解決組織延展性功能不良問題，主要包括神經(jīng)緊張、筋膜緊張、肌肉縮短及由于交互抑制引起的肌肉緊張度增高等，但PNF拉伸無法有效解決骨關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)病、關(guān)節(jié)融合、先天骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)異常等問題。

2.5 實(shí)驗(yàn)后PNF組和靜態(tài)組YBT穩(wěn)定能力評(píng)價(jià)

2.5.1 PNF組實(shí)驗(yàn)前后伸夠距離對(duì)比

表11 拉伸對(duì)前后伸夠距離的影響

組別前側(cè) 斜后側(cè) 后中部 實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)后 PNF58.30±7.5562.05±8.64 100.35±6.77105.6±6.65 100.55±8.76104.9±7.77 靜態(tài)59.5±7.8660.25±8.08 101±9.76102.15±10.37 96.95±8.7798.15±9.11

經(jīng)過8周踝關(guān)節(jié)PNF拉伸訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)后較實(shí)驗(yàn)前在前側(cè)、斜后側(cè)、后中部三個(gè)方向的伸夠距離均值分別提高了6.43%、5.2%、4.33%，差異有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（P<0.01），伸夠距離增幅明顯。研究表明PNF拉伸可以有效改善實(shí)驗(yàn)對(duì)象的姿勢(shì)穩(wěn)定能力。

2.5.2靜態(tài)組實(shí)驗(yàn)前后伸夠距離對(duì)比

經(jīng)過8周的踝關(guān)節(jié)靜態(tài)拉伸，實(shí)驗(yàn)后較實(shí)驗(yàn)前在前側(cè)、斜后側(cè)、后中部三個(gè)方向的伸夠距離均有小幅度提高，均值分別提高了1.26%、1.34%、1.24%，差異有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（P>0.05）。研究顯示，靜態(tài)拉伸對(duì)提升馬拉松愛好者的姿勢(shì)穩(wěn)定性效果不顯著。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

3.1.1 YBT測(cè)試結(jié)果證實(shí)，實(shí)驗(yàn)對(duì)象FMS動(dòng)作模式篩查總體得分均值小于等于14分，實(shí)驗(yàn)對(duì)象確實(shí)存在姿勢(shì)穩(wěn)定不良的缺陷，充分證明了FMS動(dòng)作模式篩查是一種簡(jiǎn)單、實(shí)用性強(qiáng)和比較準(zhǔn)確測(cè)試實(shí)驗(yàn)對(duì)象基本動(dòng)作模式穩(wěn)定性的好方法。

3.1.2從文獻(xiàn)查閱、YBT平衡測(cè)試原理和跑步技術(shù)原理等多角度分析，YBT測(cè)試技術(shù)是與跑步動(dòng)作模式相似度高、系統(tǒng)性誤差小、客觀性強(qiáng)且易操作，能有效能反映馬拉松愛好者姿勢(shì)穩(wěn)定能力的測(cè)試方法，可以說YBT測(cè)試不合格者絕大多數(shù)必然存在跑步動(dòng)作模式姿勢(shì)穩(wěn)定能力不良的狀況。

3.1.3本研究以改善踝關(guān)節(jié)背屈能力為研究的邏輯起點(diǎn)，發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)對(duì)象踝關(guān)節(jié)背屈能力的提高，確實(shí)能有效改善實(shí)驗(yàn)對(duì)象的姿勢(shì)穩(wěn)定能力，在馬拉松運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中改善踝關(guān)節(jié)背屈受限的狀況是提高馬拉松愛好者身體姿勢(shì)穩(wěn)定能力的有效路徑。

3.1.4本研究認(rèn)為，踝關(guān)節(jié)背屈能力的改善能有效促進(jìn)姿勢(shì)穩(wěn)定能力的提升，其神經(jīng)肌肉學(xué)機(jī)制尚不清楚，還有待研究。

3.1.5 PNF拉伸和靜態(tài)拉伸對(duì)實(shí)驗(yàn)對(duì)象踝關(guān)節(jié)背屈功能不良均能起到有效地改善作用，PNF拉伸對(duì)實(shí)驗(yàn)對(duì)象踝關(guān)節(jié)背屈功能不良的治療效果優(yōu)于靜態(tài)拉伸，能更有效地改善馬拉松愛好者踝關(guān)節(jié)的背屈能力。

3.1.6踝關(guān)節(jié)背屈能力的改善能有效擴(kuò)大以踝關(guān)節(jié)為支點(diǎn)的身體姿勢(shì)穩(wěn)定面，踝關(guān)節(jié)背屈能力改善后以右踝關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)的YBT三個(gè)測(cè)試方向的伸夠遠(yuǎn)度均有不同程度的提高。PNF拉伸能有效地提實(shí)驗(yàn)對(duì)象YBT測(cè)試三個(gè)方向的伸夠程度。

3.1.7 PNF拉伸能有效提高實(shí)驗(yàn)對(duì)象踝關(guān)節(jié)背屈能力，但其主要能解決組織延展性功能不良引起的踝關(guān)節(jié)受限問題，踝關(guān)節(jié)延展性不良主要包括：神經(jīng)緊張、筋膜緊張、肌肉縮短及由于交互抑制引起的肌肉緊張度增高，但PNF拉伸無法有效解決踝關(guān)節(jié)由于骨關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)病、關(guān)節(jié)融合及運(yùn)動(dòng)損傷代償?shù)葐栴}引起的背屈不良。

3.2 建議

3.2.1建議有條件的馬拉松愛好者參加訓(xùn)練和比賽前，進(jìn)行YBT穩(wěn)定能力測(cè)試和踝關(guān)節(jié)背屈能力測(cè)試，以上兩個(gè)問題陽(yáng)性，可以自行采取PNF拉伸，直至踝關(guān)節(jié)背屈能力恢復(fù)正常，同時(shí)配合安排些非穩(wěn)定性核心穩(wěn)定訓(xùn)練，以全面提高姿勢(shì)穩(wěn)定能力，從而修正馬拉松跑的動(dòng)作模式，減小由于動(dòng)作代償引發(fā)的運(yùn)動(dòng)鏈運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

3.2.2踝關(guān)節(jié)背屈不良確實(shí)與姿勢(shì)穩(wěn)定不良高度相關(guān)，訓(xùn)練和測(cè)試條件不佳的馬拉松愛好者，建議將踝關(guān)節(jié)背屈能力評(píng)價(jià)作為自我評(píng)價(jià)姿勢(shì)穩(wěn)定能力的簡(jiǎn)易工具，同時(shí)，可以將踝關(guān)節(jié)背屈能力的改善作為促進(jìn)姿勢(shì)穩(wěn)定能力提高的有效手段。

3.2.3建議馬拉松愛好者踝關(guān)節(jié)背屈功能受限者，采用PNF拉伸來改善踝關(guān)節(jié)背屈能力。在進(jìn)行PNF拉伸時(shí)，協(xié)助拉伸的的成員要注意拉伸的強(qiáng)度，安全第一，防止拉伸過程中過度用力，而導(dǎo)致拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。如果沒有掌握PNF拉伸技術(shù)的同伴配合或其他條件影響無法實(shí)施PNF拉伸，靜態(tài)拉伸也是一個(gè)改善踝關(guān)節(jié)背屈能力的安全選擇。

3.2.4 踝關(guān)節(jié)受限并伴有關(guān)節(jié)疼痛、運(yùn)動(dòng)性疼痛的馬拉松愛好者不建議進(jìn)行PNF拉伸訓(xùn)練，但可以實(shí)施一定劑量的靜態(tài)拉伸，建議上述患者去正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查，以查明是否存在慢性踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷、尿酸過高、骨關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)病、關(guān)節(jié)融合等問題。

3.2.5馬拉松運(yùn)動(dòng)是一個(gè)超長(zhǎng)的耐力項(xiàng)目，對(duì)身體各個(gè)關(guān)節(jié)都會(huì)產(chǎn)生時(shí)間長(zhǎng)、負(fù)荷大的慣性沖擊，特別是馬拉松愛好者由于訓(xùn)練基礎(chǔ)與訓(xùn)練條件相對(duì)較差，髖膝踝幾個(gè)主要關(guān)節(jié)動(dòng)作代償和運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)比其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目更高，關(guān)注動(dòng)作模式的合理性、關(guān)節(jié)位置排列順序的合理性、關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性的功能水平、是提高動(dòng)作效能、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生的最有效途徑。踝關(guān)節(jié)背屈能力評(píng)價(jià)與矯正，可以作為評(píng)價(jià)動(dòng)作模式合理性和促進(jìn)姿勢(shì)穩(wěn)定的簡(jiǎn)易方法，在馬拉松愛好者訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防過程中加以推廣和運(yùn)用。

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張衛(wèi)（1967—），碩士，副教授，一級(jí)教練，研究方向：體能訓(xùn)練技術(shù)與方法。