核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用分析

□ 卞利榛（北京體育大學(xué) 北京 100084）

1、什么是核心力量

核心力量訓(xùn)練指的是人體的中間環(huán)節(jié)，肩關(guān)節(jié)以下，髖關(guān)節(jié)以上骨盆在內(nèi)的區(qū)域，由29塊肌肉組成肌肉群，對(duì)身體整體發(fā)力起到樞紐作用，協(xié)調(diào)身體整體的穩(wěn)定性的訓(xùn)練。歐美專家最初運(yùn)用的是康復(fù)、神經(jīng)、力學(xué)等領(lǐng)域，隨著對(duì)人體肌肉的了解，發(fā)現(xiàn)其穩(wěn)定性和核心力量也適用于運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際訓(xùn)練。對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能，運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技巧和訓(xùn)練的動(dòng)作都有著重要的作用。

1.1、核心力量的的組成

核心力量的主要來源是核心肌肉，核心肌肉又由運(yùn)動(dòng)肌與穩(wěn)定肌兩部分組成。運(yùn)動(dòng)肌是指處在人體淺層位置的關(guān)節(jié)肌肉，通過肌肉的向心收縮產(chǎn)生力量。穩(wěn)定肌指的是處在人體中較深位置的單關(guān)節(jié)肌肉，通過肌肉的離心收縮從而對(duì)身體動(dòng)作產(chǎn)生控制。這就是核心力量中核心肌肉的兩大重要組成部分。

1.2、核心力量的肌肉群的作用

通過解剖學(xué)的原理我們了解到，根據(jù)肌肉的位置可以將核心肌肉分成局部肌肉與整體肌肉。局部肌肉是由橫突間肌與多裂肌組成，通過離心收縮完成對(duì)人體的脊柱彎曲。整體肌肉是由臀大肌與豎脊肌組成，主要分布在骨盆部位與胸部，人體想要完成較大動(dòng)作時(shí)主要靠整體肌肉大的幫助，利用肌肉群發(fā)出的力量來完成各種動(dòng)作。

1.3、多裂肌在核心力量訓(xùn)練的作用

多裂肌是維持核心力量訓(xùn)練穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性的來源，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽的過程中，產(chǎn)生各種感受與感覺及對(duì)此做出的反應(yīng)，與多裂肌有著密切的關(guān)系。假設(shè)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽中處于搖晃的不良狀態(tài)時(shí)，多裂肌會(huì)迅速做出反應(yīng)，并維持身體的穩(wěn)定，多裂肌在維持穩(wěn)定和平衡中有著重要作用，因此，運(yùn)動(dòng)員在核心力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)當(dāng)多增加多裂肌的訓(xùn)練，才能更好的促進(jìn)核心力量的訓(xùn)練從而提高游泳的競(jìng)技水平。

2、核心力量的訓(xùn)練方法

根據(jù)人體工程學(xué)、生物學(xué)及運(yùn)動(dòng)學(xué)原理，提高核心力量的訓(xùn)練方法。大致可以分為以下幾種方式，進(jìn)行的自身對(duì)核心肌肉群體發(fā)力過程的訓(xùn)練。

2.1、俯臥協(xié)同腿后伸練習(xí)

俯臥協(xié)同腿后伸練習(xí)，是身體前臂與上臂在不是同一個(gè)水平面的訓(xùn)練，而腿后伸也是在這種狀態(tài)下進(jìn)行的，不同的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)及狀態(tài)需要不同的動(dòng)作來配合完成，這樣不同動(dòng)作在多維的狀態(tài)下進(jìn)行，提升了運(yùn)動(dòng)員的整體素質(zhì)，也為后面多項(xiàng)訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

臥推協(xié)同收腹舉腿練習(xí)。通過腰腹部的連接，將身體的上肢和下肢進(jìn)行訓(xùn)練，以臥推開始訓(xùn)練，身體成水平狀態(tài)臥推，增加肱二頭肌的力量，收腹提高腰腹的銜接能力，最后以引體向上舉腿結(jié)束動(dòng)作的練習(xí)，通過核心力量的訓(xùn)練，使身體能上肢與下肢通過核心部位的訓(xùn)練完成動(dòng)作的表達(dá)。

2.2、俯臥撐協(xié)同退外展練習(xí)

俯臥撐是以腹肌與腹外斜肌、腰方肌來使身體在同一平面產(chǎn)生力量的一種訓(xùn)練，以俯臥撐開始練習(xí)，以腿外展結(jié)束訓(xùn)練，在訓(xùn)練的過程中核心力量通過腰腹肌肉的鍛煉，增加了身體的協(xié)調(diào)性，大腿通過腰腹力量的帶動(dòng)，再配合腿外展動(dòng)作練習(xí)，給下肢做了一個(gè)有利的支撐，在訓(xùn)練的過程中明顯感受到，對(duì)運(yùn)動(dòng)員整體身體機(jī)能的提高。

俯臥撐協(xié)同外展屈腿練習(xí)。在俯臥撐的基礎(chǔ)下對(duì)大腿的進(jìn)行外展、后伸、內(nèi)收、旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作的訓(xùn)練，使上肢在完成核心力量訓(xùn)練時(shí)，對(duì)下肢又進(jìn)行不同形式的訓(xùn)練，可以更好的保障身體動(dòng)作的流暢性，該核心力量的訓(xùn)練直接提高了競(jìng)技能力。

2.3、不平衡狀態(tài)下的負(fù)重力量練習(xí)

這是依托在無器械狀態(tài)下進(jìn)行的一種難度要求大，技術(shù)性要求高的聯(lián)系，在不平衡狀態(tài)下主要是以雙人練習(xí)為主的訓(xùn)練。通過不平衡狀態(tài)下的負(fù)重訓(xùn)練，可以實(shí)現(xiàn)對(duì)核心力量的訓(xùn)練，對(duì)整體身體機(jī)能的提高，對(duì)動(dòng)作穩(wěn)定的提升，我們常用不平衡狀態(tài)下的負(fù)重力量練習(xí)，有平衡盤進(jìn)行負(fù)重練習(xí)等。

3、核心力量訓(xùn)練在游泳中的應(yīng)用影響

3.1、核心訓(xùn)練有助于游泳運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)提高

游泳是指人體依靠水的浮力作用，通過水的浮力使肢體進(jìn)行有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，對(duì)水中有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)技能稱之為游泳。游泳運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平高低主要取決于肌肉的發(fā)力和肌肉間的協(xié)調(diào)能力，及對(duì)水中高速運(yùn)動(dòng)的身體控制，運(yùn)動(dòng)員在游泳的過程中，身體軀干的協(xié)調(diào)能力是關(guān)鍵，例如在自由游泳中，身體保持“尖緊平直”四肢保持協(xié)調(diào)，共同發(fā)力，才能取得最佳游泳狀態(tài)，而這種能力的提高需要進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練來提高身體機(jī)能。

3.2、核心力量訓(xùn)練有助于游泳專項(xiàng)力量的提高

游泳是一項(xiàng)競(jìng)技體育，運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)?nèi)〉弥饕侵冈谟斡具\(yùn)動(dòng)員從出發(fā)點(diǎn)到終點(diǎn)，按照規(guī)定的姿勢(shì)，完成相應(yīng)動(dòng)作的，時(shí)間競(jìng)技。在比賽的過程中，運(yùn)動(dòng)員的賽場(chǎng)是水中，不受外界力量的干擾，所以游泳運(yùn)動(dòng)員自由根據(jù)自身的技能，變換姿勢(shì)獲取更快的速度，才能取得優(yōu)異的成績(jī)，從入水經(jīng)過不斷的調(diào)整加速、沖刺到接觸重點(diǎn)，整個(gè)的過程，良好的核心力量可以有利于游泳過程中速度、技巧、力量的施展。

3.3、核心力量訓(xùn)練可以游泳運(yùn)動(dòng)員的體能及訓(xùn)練效果

游泳是在水中進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，水中運(yùn)動(dòng)的環(huán)境具有不穩(wěn)定、無固定支撐的特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)只能依靠自身的身體機(jī)能來維持平衡。核心力量的訓(xùn)練有助于調(diào)整身體調(diào)整姿勢(shì)，保持身體平衡，使游泳運(yùn)動(dòng)員在水中運(yùn)用輕松自由的姿態(tài)快速游行。游泳運(yùn)動(dòng)也是耗費(fèi)體能巨大的運(yùn)動(dòng)，核心力量的訓(xùn)練可以提高身體的機(jī)能，降低能量的消耗，軀體的穩(wěn)定性得到增加，四肢的運(yùn)用能力也隨之加強(qiáng)，使游泳的技術(shù)更加?jì)故欤w更加協(xié)調(diào)，使身體的調(diào)整與動(dòng)作的平衡性更加穩(wěn)定，提高了游泳訓(xùn)練的整體效率。

3.4、核心力量的訓(xùn)練可以降低游泳訓(xùn)練中帶來的身體損傷

游泳是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，體能消耗也較大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在游泳的過程中，人身體的每塊肌肉，每一關(guān)節(jié)都會(huì)參加的運(yùn)動(dòng)。怎樣才能保護(hù)好自己，降低在運(yùn)動(dòng)過程中帶來的損傷呢？

游泳運(yùn)動(dòng)員在水中時(shí)利用核心力量的訓(xùn)練將軀干的肌肉群力量發(fā)散出來，帶動(dòng)四肢力量的發(fā)出，運(yùn)用正確的姿勢(shì)，帶動(dòng)深層的小肌肉群維持穩(wěn)定性，這時(shí)就能最大程度保證機(jī)體的運(yùn)行，降低運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)的損傷，核心力量的訓(xùn)練更有利于游泳運(yùn)動(dòng)員取得好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

4、游泳訓(xùn)練的現(xiàn)狀

游泳在一項(xiàng)深受大眾的喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也是普及程度較高的一個(gè)運(yùn)動(dòng)，游泳也是目前我國(guó)參與到競(jìng)技體育中一個(gè)比較重要的項(xiàng)目。目前我國(guó)各大游泳場(chǎng)館的及訓(xùn)練要求還沒有完全達(dá)到國(guó)家的標(biāo)準(zhǔn)，只有參與競(jìng)技的游泳訓(xùn)練場(chǎng)地，在管理和使用才會(huì)規(guī)范化。結(jié)合現(xiàn)在游泳訓(xùn)練的現(xiàn)狀，多數(shù)地區(qū)已經(jīng)開展了游泳的訓(xùn)練，并且在游泳的訓(xùn)練上結(jié)合了核心力量的訓(xùn)練，并且也取得了不錯(cuò)的成績(jī)，促進(jìn)了我國(guó)游泳競(jìng)技體育的發(fā)展。但是，從我國(guó)目前游泳行業(yè)的發(fā)展來看，依然存在一些問題有待解決：

（1）在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，仍以傳統(tǒng)的游泳運(yùn)動(dòng)文化和技能、技術(shù)訓(xùn)練為主，訓(xùn)練方式較為單一。目前運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練以單一的水中訓(xùn)練為主，不斷訓(xùn)練速度、姿勢(shì)技巧等。導(dǎo)致了運(yùn)動(dòng)人員無法將理論與實(shí)踐相結(jié)合，技術(shù)跟不上先進(jìn)的理論經(jīng)驗(yàn)，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說，無論是身體還是心理上都產(chǎn)生不利的影響；

（2）我國(guó)游泳運(yùn)動(dòng)，較歐美等運(yùn)動(dòng)來說，身體素質(zhì)可能存在著差異，受生長(zhǎng)環(huán)境、飲食習(xí)慣多種因素的影響，大部分的運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)尚有待提高，在體育運(yùn)動(dòng)的過程中明顯肌肉力量較弱、運(yùn)動(dòng)水平不高等問題，再加上游泳運(yùn)動(dòng)場(chǎng)館設(shè)施不足、老化，訓(xùn)練時(shí)間不足，訓(xùn)練內(nèi)容不夠系統(tǒng)化等問題，導(dǎo)致游泳運(yùn)動(dòng)員的能力提升方面效果不太理想，這樣將嚴(yán)重影響我國(guó)游泳競(jìng)技的發(fā)展。

5、核心力量在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用方法

為了提高我國(guó)運(yùn)動(dòng)員的整體水平，提高我國(guó)在競(jìng)技體育的綜合地位，在游泳訓(xùn)練的過層中增加對(duì)核心力量的運(yùn)用，提高運(yùn)動(dòng)員的整體素質(zhì)。

5.1、注重核心力量動(dòng)作的科學(xué)訓(xùn)練

游泳中運(yùn)動(dòng)員的姿勢(shì)調(diào)整在比賽的過程中占據(jù)了重要的位置，良好的姿勢(shì)不僅可以提升游泳速度，更可以提高整體水平。

（1）更具游泳的種類進(jìn)行分類，將仰泳與自由泳訓(xùn)練結(jié)合到一起提升身體的感知度，幫助游泳運(yùn)動(dòng)員提高身體的平衡性，掌握核心力量的發(fā)力使用，讓運(yùn)動(dòng)員在水中的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)更加規(guī)范；

（2）將蝶泳與蛙泳進(jìn)行結(jié)合，這樣不僅可以提高運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性更可以根據(jù)不同訓(xùn)練姿勢(shì)、方法，提高身體不同部位核心力量的訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，各部分身體機(jī)能給予四肢巨大的協(xié)助。這兩種方式，雖然訓(xùn)練的動(dòng)作有所區(qū)別，但是又存在潛在的聯(lián)系，有助于提高運(yùn)動(dòng)員的核心競(jìng)爭(zhēng)力。

5.2、注重核心力量時(shí)間上的安排

隨著我國(guó)幾年來，競(jìng)技體育的發(fā)展，出現(xiàn)為了取得好成績(jī)，而采取的節(jié)奏快，強(qiáng)度大，周期短的訓(xùn)練模式，這樣不利于運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)期發(fā)展。在進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練時(shí)一定要注重時(shí)間的規(guī)劃，根據(jù)肌肉群不同位置，可以將其分為著重訓(xùn)練整體肌肉和著重訓(xùn)練局部肌肉。在進(jìn)行局部肌肉訓(xùn)練時(shí)，需要提前進(jìn)行熱身活動(dòng)，提前10-20分鐘對(duì)力量的穩(wěn)定性進(jìn)行訓(xùn)練，這樣可以幫助在陸地上完成穩(wěn)定性的提高，然后在進(jìn)行水中訓(xùn)練，這樣對(duì)整體肌肉訓(xùn)練的開始提供了一個(gè)強(qiáng)有力的保障。

5.3、注重加強(qiáng)核心力量與運(yùn)動(dòng)員的結(jié)合

每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員，自身都存在著差異，因?yàn)樗麄兊某砷L(zhǎng)環(huán)境不一樣，人生經(jīng)歷也不同，所以他們?cè)诤诵牧α糠矫嬉泊嬖谥町?，因此要根?jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的自身?xiàng)l件進(jìn)行量身打造，制定適合他們的核心力量訓(xùn)練。如因核心力量訓(xùn)練強(qiáng)度、難度不適合而進(jìn)行訓(xùn)練，或者核心肌肉群得不到鍛煉，那么就會(huì)降低運(yùn)動(dòng)的身體素質(zhì)，甚至還會(huì)造成損傷，所以核心力量訓(xùn)練要因人而異。

6、總結(jié)

隨著我國(guó)的體育事業(yè)突飛猛進(jìn)的進(jìn)步，游泳項(xiàng)目的發(fā)展，游泳成績(jī)的提高，人們?cè)絹碓街匾暫诵牧α康挠?xùn)練，雖然核心力量的訓(xùn)練最初運(yùn)用到的是康復(fù)領(lǐng)域的訓(xùn)練，但是后來被競(jìng)技體育所運(yùn)用，有效的提高了運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)及競(jìng)技水平，并取得了良好的效果。所以運(yùn)動(dòng)員要在訓(xùn)練中更加注重核心力量的訓(xùn)練，為我國(guó)游泳競(jìng)技取得更多優(yōu)異的成績(jī)。