試分析健身健美運(yùn)動技巧及訓(xùn)練

□ 李梅冉董群(.山東農(nóng)業(yè)大學(xué)體育學(xué)院社會體育指導(dǎo)專業(yè) 山東 泰安 708；.山東農(nóng)業(yè)大學(xué)體育學(xué)院 山東 泰安 708)

前言

健身健美的種類很多，如果能夠掌握其中的訓(xùn)練技巧，再結(jié)合著自身的身體狀況制定一定的鍛煉計(jì)劃，能夠有效的提高自身的身體素質(zhì)。隨著人們生活水平的不斷提高，飲食習(xí)慣也發(fā)生了改變，亞健康和肥胖人群也逐漸的擴(kuò)大。對此，健身健美運(yùn)動就被人們重視了起來，伴隨著國家提倡的“全民健身”健身健美運(yùn)動迎來了快速發(fā)展的機(jī)會。但是，由于人們對健身健美運(yùn)動的訓(xùn)練方式以及鍛煉方法不是很熟悉，很多人在運(yùn)動的過程中出現(xiàn)一定的盲目性，就導(dǎo)致了結(jié)果和目標(biāo)不對稱的狀況出現(xiàn)。由此可見，掌握一定的健身健美的訓(xùn)練技巧是進(jìn)行相關(guān)運(yùn)動的必然條件。

1、健身健美運(yùn)動的類別和特點(diǎn)

健身健美運(yùn)動主要是指訓(xùn)練者借助運(yùn)動器材，進(jìn)行一定的鍛煉使得自身的肌肉增強(qiáng)以及體型改變?yōu)橹饕康倪\(yùn)動方式，健身健美運(yùn)動也是我國體育事業(yè)中重要的組成部分。健身美健身運(yùn)動主要分為兩大類，一類是競技型的健身以及競技型的健美，其中競技型健美主要發(fā)展的是背部肌肉以及手臂的肱二頭肌、胸肌、腿部肌肉等，健美的主要目的是通過一定的訓(xùn)練來塑造自身的形體，使得訓(xùn)練者的身材比例更加完美。競技型健身的主要目的就是通過一定量的鍛煉，使得鍛煉者身體素質(zhì)得到提高，從而增強(qiáng)自身的免疫力、增強(qiáng)自身的體質(zhì)、增強(qiáng)自身對疾病的抵抗力等為主要目的運(yùn)動方式。隨著時代的不斷的發(fā)展，人們對于健身健美運(yùn)動的方式方法有了更多的要求，所以現(xiàn)階段的健身健美運(yùn)動在為了更好的滿足廣大人們的真實(shí)需求，在一定程度上已經(jīng)脫離了傳統(tǒng)的競技型比賽的束縛，隨著“全民健身”制度的推廣，健身健美運(yùn)動會的訓(xùn)練方式方法以及訓(xùn)練技巧逐漸趨向于群眾化，并且也逐漸的進(jìn)入到教育領(lǐng)域以及人們的生活之中。

2、健身健美運(yùn)動的相關(guān)運(yùn)動技巧

健身健美運(yùn)動的方式方法多種多樣，但是根據(jù)其運(yùn)動的方式主要可以分別為兩大類；一類是仰臥卷體式運(yùn)動，另一類是輪滑下拉式運(yùn)動。

2.1、仰臥卷體式健身健美運(yùn)動的相關(guān)技巧

（1）基礎(chǔ)動作以及常見的錯誤。

仰臥卷體式的運(yùn)動方式是健身健美運(yùn)動中最為常見的一種運(yùn)動方式，其運(yùn)動的動作基礎(chǔ)主要包括；第一，運(yùn)動者在運(yùn)動之前應(yīng)當(dāng)平躺在訓(xùn)練墊上面雙腳需要踩地、雙腿呈彎曲狀態(tài)。第二，將運(yùn)動者的腿部進(jìn)行固定，同時雙手臂肘部保持彎曲狀態(tài)，兩只手半握拳緊貼雙耳。第三，在運(yùn)動的過程中應(yīng)當(dāng)注意運(yùn)動者需要注意自身的呼吸方式，通知借助自身腹部肌肉的力量將軀體卷起。第四，運(yùn)動者再將軀體卷起帶到西大限度的時候，保持姿勢3-5秒，然后逐漸地將身體緩緩落下。第五，上面的操作技巧加以練習(xí)，從而達(dá)到訓(xùn)練效果。

仰臥卷體式的運(yùn)動方法雖然很簡單，但是在實(shí)際的運(yùn)動過程中仍然會有一定的錯誤出現(xiàn)。例如；在進(jìn)行運(yùn)動時，運(yùn)動將自身的腿伸直，從而造成了直膝運(yùn)動，這是仰臥卷體式運(yùn)動中最常見的錯誤類型。在一定程度上講，仰臥卷體式的主要目的就是增強(qiáng)運(yùn)動者的腹部肌肉、腰部肌肉以及頸部肌肉的力量。其中腰部肌肉連接著腰椎和股骨，主要是束腰肌以腹脂肌構(gòu)成，如果運(yùn)動者在運(yùn)動的過程，保持直膝的運(yùn)動狀態(tài)，在進(jìn)行仰臥卷體式運(yùn)動時，就很有可能造成運(yùn)動者的腰部損傷，最常出現(xiàn)的現(xiàn)象是腰部上拱以及骨盆前傾的現(xiàn)象。通過分析仰臥卷體式的運(yùn)動方式可以得出，運(yùn)動者在實(shí)際運(yùn)動的過程中主要是通過利用等張力收縮的方式，來增加肌肉的力量以及強(qiáng)度，以此，如果運(yùn)動者在運(yùn)動的過程中，直膝狀態(tài)下的運(yùn)動就很有可能對腹直肌骨端的穩(wěn)定性造成一定程度的損傷，使得恥骨端增長，進(jìn)而增加了腰椎的壓力。

（2）仰臥卷體式運(yùn)動技巧。

仰臥卷體式的健身健美方式，運(yùn)動者通過合理的運(yùn)動，不僅能夠增強(qiáng)自身的腹部、頸部、腰部等肌肉的力量，還能增強(qiáng)運(yùn)動者的核心肌肉群的穩(wěn)定性和牢固性。在進(jìn)行運(yùn)動的過程中，為了保證運(yùn)動達(dá)到最大化的效果應(yīng)當(dāng)掌握以下運(yùn)動的技巧：第一，運(yùn)動者在實(shí)際運(yùn)動過程中應(yīng)當(dāng)保持腿部處于彎曲狀態(tài)，這樣能很大程度上提高運(yùn)動的安全性，同時能夠很好的避免運(yùn)動者的骨盆前傾現(xiàn)象的出現(xiàn)；第二，運(yùn)動者在運(yùn)動之前應(yīng)當(dāng)注意調(diào)節(jié)自身的呼吸，學(xué)會緩慢吐氣、吸氣的呼吸方式，這樣能夠保證腹橫肌以及肋骨、盆骨肌的穩(wěn)定；第三，在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動者應(yīng)當(dāng)將注意力集中在自身的肌肉群上，訓(xùn)練過程中力度應(yīng)當(dāng)在自身承受的范圍，避免過度的訓(xùn)練造成的肌肉損傷。在運(yùn)動的過程中應(yīng)當(dāng)注意自身肋骨、盆骨肌和腹肌的感覺，應(yīng)當(dāng)避免單純的借助力量使頸椎和腰椎彎曲的現(xiàn)象，這樣能很好的提高運(yùn)動技巧的合理性；第四，運(yùn)動者在運(yùn)動的過程中應(yīng)當(dāng)借助身體的肌肉進(jìn)行一定的融洽運(yùn)動，需要通過驅(qū)動自身肌肉作有用功，而不能單純的借助自身的力量來完成動作。

2.2、輪滑下拉式運(yùn)動的方式和技巧

（1）輪滑式運(yùn)動的運(yùn)動規(guī)范。

首先，增強(qiáng)運(yùn)動者的背部肌肉是輪滑下拉式運(yùn)動的主要目的，所以運(yùn)動者在進(jìn)行相關(guān)運(yùn)動過程中需要在輪滑的基礎(chǔ)上，通過利用自身手臂以及肩部的力量，帶動輪滑使其能夠進(jìn)行下來和上升。在運(yùn)動的過程中，當(dāng)運(yùn)動者的力量到達(dá)極限時，保持姿勢停頓3-5秒，重復(fù)整套的動作，已到達(dá)訓(xùn)練的目的。輪滑下拉運(yùn)動方式，通過借助背部的力量帶動手臂和肩部進(jìn)行運(yùn)動，這樣才能保證下拉動作的順利完成。在實(shí)際的運(yùn)動過程中，如果不能夠?qū)⒘α窟M(jìn)行合理的運(yùn)用，增強(qiáng)自身肌肉以及體質(zhì)的效果就不會很明顯。

（2）在運(yùn)動過程中常見的錯誤。

輪滑下拉式運(yùn)動過程中最常見的錯誤是單純借助手臂的力量進(jìn)行輪滑下拉運(yùn)動，背闊肌起于胸部肌肉以及腰椎肌，止于肱骨，各部分肌肉的協(xié)調(diào)配合是完成輪滑下拉運(yùn)動的基礎(chǔ)。在輪滑下拉的過程中，是在有組抗力的基礎(chǔ)上，使得運(yùn)動者的肩部完成關(guān)節(jié)內(nèi)部的收縮以及伸張，是通過利用肩關(guān)節(jié)內(nèi)部的收縮的變化，帶動手臂和肩部的運(yùn)動，為下拉輪滑的過程提供力量，使動作能夠順利完成。在進(jìn)行輪滑下拉的過程中，如果單純的運(yùn)用手臂和肩部的力量就難以達(dá)到增強(qiáng)背闊肌的目的，而且造成手臂和肩部的肌肉損傷。一些運(yùn)動雖然掌握了輪滑下拉運(yùn)動的相關(guān)知識，但是在實(shí)際的運(yùn)動過程中沒有對技巧進(jìn)行合理的運(yùn)用，最主要表現(xiàn)是用力不協(xié)調(diào)以及單純用力，不僅訓(xùn)練的效果不明顯，還很有可能造成肌肉損傷。

（3）輪滑下拉式的運(yùn)動技巧。

再運(yùn)用輪滑下拉式運(yùn)動的過程中，通過掌握一定的技巧，可以很好的達(dá)到運(yùn)動的效果，使得背闊肌得到最大程度的鍛煉，對改善運(yùn)動者的運(yùn)動方式以及加強(qiáng)體質(zhì)都十分有利，具體的運(yùn)動技巧主要包含；第一，運(yùn)動者首先應(yīng)當(dāng)明確的指導(dǎo)背闊肌的位置，合理的運(yùn)用背闊肌的力量進(jìn)行訓(xùn)練。第二，在進(jìn)行輪滑下拉運(yùn)動的過程中應(yīng)當(dāng)保證背闊肌占主要的發(fā)力部位，在發(fā)力的過程中應(yīng)當(dāng)是手臂和肩部逐漸向內(nèi)側(cè)靠攏。第三，在進(jìn)行輪滑下拉時動作應(yīng)當(dāng)保持緩慢，有條件的情況下應(yīng)當(dāng)在教導(dǎo)員的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動。第四，在運(yùn)動的過程中要保持均勻的呼吸，動作要有節(jié)奏，并且要嚴(yán)格的控制訓(xùn)練和休息的時間，這樣才最大限度上保證技巧的合理性。第五，運(yùn)動者在運(yùn)動時，應(yīng)當(dāng)保證動作的流暢程度，用力要均勻切不可盲目的用力，提高自身動作規(guī)范，以此來提高運(yùn)動的效率。

3、健身健美運(yùn)動訓(xùn)練的方式

為了保證健身健美在訓(xùn)練的過程中能夠順利的進(jìn)行，除了合理的運(yùn)動技巧之外還應(yīng)當(dāng)結(jié)合著合理的訓(xùn)練方式。下面對輪滑下拉式運(yùn)動以及仰臥卷體式運(yùn)動的訓(xùn)練方式進(jìn)行了介紹。

3.1、輪滑下拉式運(yùn)動訓(xùn)練方式

在進(jìn)行輪滑下拉式進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練的過程中應(yīng)當(dāng)對訓(xùn)練者進(jìn)行注意力訓(xùn)練、重心訓(xùn)練以及精確度和呼吸訓(xùn)練。第一，注意力訓(xùn)練；在進(jìn)行訓(xùn)練之前應(yīng)當(dāng)告知訓(xùn)練者輪滑下拉的主要作用以及主要的目的，這樣就能使訓(xùn)練者心理做好充足的準(zhǔn)備工作。其次，運(yùn)動者在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中指導(dǎo)員應(yīng)當(dāng)囑咐其應(yīng)當(dāng)將注意力集中在背闊肌收縮的動作上，同時感受背闊肌運(yùn)動的過程。最后，運(yùn)動者在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，應(yīng)當(dāng)感受手臂側(cè)肘應(yīng)當(dāng)靠近肋骨以及身體兩側(cè)的過程，這樣能夠很好的避免由于發(fā)力過度對運(yùn)動者手臂肌肉造成的傷害。第二，重心訓(xùn)練；對運(yùn)動者的重心進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，首先要告知運(yùn)動者，重心是整個輪滑下拉運(yùn)動的重要組成部分，在進(jìn)行實(shí)際的訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)保證運(yùn)動發(fā)力以及動作的合理性。首先，運(yùn)動者在做相關(guān)的訓(xùn)練動作的過程中，應(yīng)當(dāng)收緊腹部，同時將盆骨底肌部分微微抬起，這樣能夠?yàn)榧∪馊旱姆€(wěn)定性做好保障。其次，運(yùn)動者在訓(xùn)練的過程中動作如果出現(xiàn)錯誤，教導(dǎo)員應(yīng)當(dāng)及時的給予指出并糾正，運(yùn)動者在訓(xùn)練的過程中應(yīng)當(dāng)保持胸部以及腰椎位置相對固定的狀態(tài)下，再完成整套的輪滑下拉動作。最后，運(yùn)動者在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中要求其通過驅(qū)動肩帶穩(wěn)定肌肉群的方式，將肩帶進(jìn)行固定，從而避免聳肩現(xiàn)象的出現(xiàn)，進(jìn)而提高訓(xùn)練的效率。

3.2、仰臥卷體式的運(yùn)動訓(xùn)練方式

仰臥卷體式的訓(xùn)練方式和輪滑下拉式的訓(xùn)練方式類似，也包括了對運(yùn)動者的注意力訓(xùn)練、中心訓(xùn)練、精確性以及呼吸訓(xùn)練，這兩中訓(xùn)練方式的主要要求都大致相同。唯一不同的是：運(yùn)用仰臥卷體式運(yùn)動方式進(jìn)行運(yùn)動的過程中要注意動作的流暢程度，避免動作的突然停止和發(fā)起，訓(xùn)練者應(yīng)當(dāng)了解動作連貫的重要性，避免由于動作不流暢造成的肌肉或者骨骼損傷。

4、結(jié)語

綜上所述，在實(shí)際的運(yùn)動過程中，如果沒有掌握健身健美運(yùn)動的訓(xùn)練技巧，在訓(xùn)練的過程中就會出現(xiàn)一定的盲目性，就會導(dǎo)致訓(xùn)練過后肌肉出現(xiàn)酸痛以及肌肉拉傷，這樣不但不能達(dá)到運(yùn)動目的，還對訓(xùn)練者造成了一定的身體損傷。由此可見，在進(jìn)行健身健美運(yùn)動之前應(yīng)當(dāng)不僅需要掌握相關(guān)的技巧，還要根據(jù)自身實(shí)際身體狀況制定訓(xùn)練計(jì)劃。