經(jīng)常運(yùn)動，飲食可隨心所欲

張海峰

能量消耗不容易

能量消耗體現(xiàn)在三個方面：基礎(chǔ)代謝（保持正常新陳代謝所需的能量）、食物的熱動力效應(yīng)（用來分解、消化、吸收食物所需的能量）、各種體力活動。增加體力活動是最重要的增加能量消耗的途徑，其中，增加有規(guī)律的運(yùn)動鍛煉至關(guān)重要。

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會推薦的減肥運(yùn)動處方為：每周運(yùn)動5～7天，每天運(yùn)動60～90分鐘，實(shí)現(xiàn)每周能量消耗2500～2800千卡（1千卡～4.18千焦）。按照這個運(yùn)動處方的標(biāo)準(zhǔn)，如果每周運(yùn)動5天，則平均每天運(yùn)動的能量消耗需要在500千卡以上。一個體重60千克的人消耗500千卡能量大約需要散步2小時，或騎車1.5小時，或跑步1小時。如果能夠每天堅(jiān)持，且不增加平時的能量攝入，理論上一星期后這個人可減去1磅（約0.45千克）脂肪（燃燒1磅脂肪大約相當(dāng)于消耗3500千卡能量）。由此可見，運(yùn)動對能量的消耗效率并不是很高。事實(shí)上，這樣的運(yùn)動時間和運(yùn)動頻率，對大多數(shù)人來說，堅(jiān)持起來不太容易。

能量攝入須“把關(guān)”

人體的能量攝入來源于食物，而現(xiàn)代人的膳食中能量明顯過高，尤其是“西式飲食”。一個炸雞腿便當(dāng)大約含有810千卡能量，消耗這些能量需要中低強(qiáng)度運(yùn)動2小時以上;一個漢堡包所含的能量大約是470千卡，需要運(yùn)動1小時以上才能消耗掉;一罐可口可樂所合的能量需要跑步1.87千米才可以消耗掉;消耗一大包薯?xiàng)l的能量大約需要跑步6千米;跑一場馬拉松消耗的能量，6塊比薩餅就可以補(bǔ)上了。

中國傳統(tǒng)飲食的成分比較復(fù)雜，但所合能量也不低：1/4碗米飯、半碗稀飯或半碗面條（普通大小的碗）的能量就相當(dāng)于80千卡;37克瘦肉和20克肥肉所合能量都是80千卡;125克奶類、兩小茶匙或半湯匙油脂所含能量也是80千卡;1個煮雞蛋的能量是80千卡，1個煎荷包蛋的能量是120千卡。

不難看出，我們吃幾口食物或喝幾口飲料就攝入的能量，需要大量運(yùn)動才能燃燒掉。能量“進(jìn)來”容易、消耗困難，“經(jīng)常運(yùn)動就可以隨便吃”的認(rèn)識是非常錯誤的。

減肥要采取綜合措施

從長遠(yuǎn)減肥效果來看，單一運(yùn)動干預(yù)并不樂觀，應(yīng)該結(jié)合飲食治療或其他治療。調(diào)查顯示，90%的成功減肥者均采用運(yùn)動和飲食聯(lián)合治療。減肥時，除了增加規(guī)律的運(yùn)動，還應(yīng)該在平時的基礎(chǔ)上把每天的能量攝入減少500～750千卡，不低于最低能量攝入要求即可。

除了總能量攝入減少，膳食結(jié)構(gòu)也需要改變，應(yīng)限制脂肪和糖類的攝入，增加水果、蔬菜、谷類、全麥和堅(jiān)果類的攝入。