孕期，你該“胖”多少

于康

孕期體重增長在哪里

胎兒從一個小小的受精卯長成一個3～4千克的寶寶，這部分重量首先反映在準(zhǔn)媽媽的體重上。胎兒附屬物，包括胎盤、胎膜、臍帶、羊水，也經(jīng)歷了從無到有、從少到多的過程。妊娠末期，胎盤可導(dǎo)致孕婦體重增加約700克，羊水可導(dǎo)致孕婦體重增加約900克。

另一部分體重的增加，表現(xiàn)在母體自身。伴隨著妊娠的進(jìn)程，孕婦的子宮容量可增加1000倍，重量增加900克左右;乳房增大，可使孕婦體重增加900克左右。健康孕婦懷孕期間機(jī)體總水量增加，包括血液、細(xì)胞外液等，這部分重量到妊娠末3個月約有3600克。孕期增加的體重以非脂肪組織為主，主要體現(xiàn)在蛋白質(zhì)含量的上升，其中近一半蛋白質(zhì)積累在胎兒體內(nèi)，其余的蛋白質(zhì)增加在子宮、血液、胎盤、乳房等組織和器官。所以，與其說孕期變胖了，不如說“增重”更加確切。

孕期應(yīng)該增長多少體重

根據(jù)孕前的體質(zhì)指數(shù)（BMI），可以計算出孕期的適宜增重范圍。BMI=體重（千克）/[身高（米）]。孕前BMI為18.5～23.9千克/米的女性，孕期可增重11.5-16千克;孕前BMI小于18.5千克/米的女性，孕期適宜增重12.5～18千克;孕前BMI大于24千克/米的女性，孕期增重應(yīng)控制在7-11.5千克。

孕前偏瘦的女性，孕期可以增加相對較多的體重，而孕前體重偏重者，需要合理控制體重，以免增長太多。有一點(diǎn)需要特別注意，孕期不可減肥，低碳水化合物飲食及禁食有可能導(dǎo)致酮癥，影響胎兒大腦發(fā)育。

孕期飲食原則：食物多樣，營養(yǎng)充足

孕期要保證各種營養(yǎng)素的充足供給，食物應(yīng)多樣化，盡量不要偏食。新鮮蔬菜和水果除提供維生素C、葉酸等必要的營養(yǎng)素外，其富含的纖維素還可以緩解孕期便秘，應(yīng)適當(dāng)多吃。孕期女性血容量增加，適量食用動物肝臟、瘦肉、動物血，可以補(bǔ)充鐵元素。孕期缺碘容易引起孕婦甲狀腺腫大并影響胎兒身體和智力發(fā)育，海帶、紫菜等海產(chǎn)品中碘含量較高，應(yīng)適當(dāng)增加食用次數(shù)，還可以通過加碘鹽補(bǔ)碘。孕期女性體內(nèi)鈣容易流失，奶制品含有豐富的鈣，可選擇液態(tài)奶、酸奶，也可選擇奶粉。

孕期飲食應(yīng)以清淡為主，注意控制油、鹽、糖的攝入量;少吃腌制、熏制食品，少喝碳酸飲料、濃茶;不要圖方便而經(jīng)常吃快餐、方便食品，這類食品不僅營養(yǎng)不均衡，而且油、鹽含量往往很高，吃得不衛(wèi)生還有可能引發(fā)食源性疾病;更不能飲酒、吸煙，同時應(yīng)注意遠(yuǎn)離二手煙。

孕期還應(yīng)當(dāng)保持適度運(yùn)動。運(yùn)動不僅可以改善孕婦的健康狀況，還有助于分娩。但應(yīng)當(dāng)注意自身安全，避免撞擊、跌到，不要劇烈運(yùn)動，在悶熱、潮濕的天氣不宜進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動后要充分休息，保證充足的睡眠，并足量飲水。

三個時期，區(qū)別對待

·孕早期此階段，胎兒生長速度較慢，母體的相關(guān)組織增長、變化也不明顯，所需營養(yǎng)基本上與孕前相差不大，需注意補(bǔ)充葉酸。如果有早孕反應(yīng)，烹調(diào)時應(yīng)做到食物清淡爽口、易消化，避免刺激性強(qiáng)的食物。這個階段的膳食重點(diǎn)應(yīng)該放在食物的質(zhì)量和安全上，不必過于追求量的增加。

·孕中期此階段，孕婦每日能量攝入以較孕前增加300千卡（約1256千焦）為宜。飲食中碳水化合物的攝入量應(yīng)根據(jù)增重的情況進(jìn)行調(diào)整。若體重增長過快，可適當(dāng)減少食物攝入，特別是甜食和油脂含量高的食物;若體重增長過慢，則需要適量增加飲食，或補(bǔ)充一些營養(yǎng)食品，如孕婦奶粉。此階段，孕婦應(yīng)攝入足夠的蛋白質(zhì)，每日增加蛋白質(zhì)15克左右，相當(dāng)于100克瘦肉;鈣的推薦攝入量為每日1000毫克，較孕前增加200毫克，鐵的推薦攝入量為每日24毫克，碘攝入量須比平日增加110微克。孕期對各種維生素的需求量均有所增加，其中需求量增加最大的是維生素A，約為70視黃醇當(dāng)量。動物肝臟、蛋黃中維生素A含量較高，深色蔬菜中胡蘿卜素含量較高，可轉(zhuǎn)化為維生素A，可適當(dāng)多吃。有些營養(yǎng)素若不能通過食物完全獲得，可從妊娠第四個月開始，在醫(yī)生指導(dǎo)下服用膳食補(bǔ)充劑，如鐵劑、鈣片等。

·孕晚期此階段，胎兒生長最為迅速，體重可增長一半。孕婦代謝和組織增長達(dá)到高峰，與孕中期相比，每日的能量需求增加150千卡（約628千焦）。每日飲食中，除了碳水化合物要適量增加外，蛋白質(zhì)也應(yīng)當(dāng)再增加15克，動物性蛋白質(zhì)最好占蛋白質(zhì)總攝入量的2/3;鐵的攝入量應(yīng)再增加5毫克，并多吃含鈣豐富的食物。這一階段，孕婦往往有飽脹感、燒心感，可以通過少食多餐、清淡飲食等方式予以應(yīng)對。