適度運動可推遲關(guān)節(jié)老化

□上海中醫(yī)藥大學附屬市中醫(yī)醫(yī)院骨傷科主任醫(yī)師 邵 萍

俗話說“成也蕭何敗也蕭何”。雖然過量的登山、跳舞、爬樓等運動是骨關(guān)節(jié)炎的重要誘因，但要推遲關(guān)節(jié)老化還是得靠運動。

人體膝關(guān)節(jié)的靜力性穩(wěn)定，靠周圍的韌帶來支撐；動力性穩(wěn)定，靠大小腿的肌肉來維持。如果每天保持適度和緩的運動，就能有效增加肌肉肌力，減少關(guān)節(jié)負荷。相反，如果長期不動，腿部肌肉的力量下降，勢必會導致關(guān)節(jié)活動范圍變大，影響關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差了，磨損率就自然增加了。相關(guān)臨床研究發(fā)現(xiàn)，骨關(guān)節(jié)周圍肌肉發(fā)達的人群中，關(guān)節(jié)炎發(fā)病率比弱者下降了80%。而且，長期適度的關(guān)節(jié)訓練，可有效增加關(guān)節(jié)腔內(nèi)的壓力，有利于關(guān)節(jié)液向軟骨的滲透，從而減緩關(guān)節(jié)軟骨的退行性病變。

所以，建議中老年人做一些適合自身體質(zhì)、體力的肌力訓練。比如，可以堅持股四頭肌訓練——躺在床上，雙腿伸直，勾腳達90度；然后一條腿維持這種狀態(tài)，緩慢抬起，以30度為宜，從1數(shù)到5，然后放下；再抬起另一條腿，如此交替進行，鍛煉30分鐘左右，一天2～3次。也可以在晨練時做一些扶墻或扶桿站立的踢腿運動，具體要領(lǐng)是大腿繃直，平行上抬。

登山愛好者也不需要“禁足”，只要在登山時持登山杖以減輕對膝關(guān)節(jié)的超負荷即可；跳舞愛好者們，要控制好跳舞的時間和動作幅度，不必力求像專業(yè)演員一樣。