怎樣用美食“打敗”疲勞

朱亦清

媽媽說：要好好吃飯

這是來(lái)自媽媽們最真摯的關(guān)心，也是一句大實(shí)話，任何時(shí)候規(guī)律吃飯都是對(duì)身體最大的負(fù)責(zé)。一日三頓飯給予我們所需的營(yíng)養(yǎng)，讓我們能更好地面對(duì)每日的挑戰(zhàn)。

一日三餐 怎么吃？

早餐一頓完整而營(yíng)養(yǎng)的早餐應(yīng)該包括：主食（全麥面包/麥片，粗糧最健康）+乳制品（牛奶）+肉蛋類（一個(gè)白煮蛋最方便）+蔬菜（最容易被忽視，也最重要，一根黃瓜，一碟涼拌菜就好）

優(yōu)質(zhì)的碳水化合物給身心提供了充足能量，讓我們能更好地開始一天的工作。

午餐雖說豐簡(jiǎn)隨意，但仍應(yīng)盡量做到營(yíng)養(yǎng)均衡，食物多樣：50g～100g主食（可以是谷類、薯類、雜豆類的混合）+50g～100g 葷食（有魚有肉不過量）+200g 蔬菜（葉菜占多數(shù)）

切忌不要因?yàn)樘Χ鲆暳宋绮?，午餐是最好的放松和充電時(shí)間。步行去吃飯的過程也能讓在辦公室工作僵硬的肌肉活動(dòng)活動(dòng)，是最好的休閑一刻。

晚餐有人說，晚餐要吃得少。其實(shí)，這并不絕對(duì)，一般來(lái)說如果睡得早，或是吃得晚，為了避免不必要的負(fù)擔(dān)，晚餐的確應(yīng)該避免吃得太多、太油。但對(duì)于那些睡得晚、吃得早的小伙伴，晚餐仍然可以參考午餐的攝入量。

所謂“晚上吃得少”更準(zhǔn)確的解釋應(yīng)該是避免暴飲暴食，而非一定要吃得少，更不要刻意少吃，結(jié)果到了睡前卻餓得不行而大啖夜宵。

夜宵夜宵似乎是健康的大敵。但作為一名專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師，我卻常常建議一些特定人群晚上要加餐。比如孕婦，或是因工作不得不加班熬夜的上班族等，夜宵對(duì)他們來(lái)說很可能是必須且有利健康的。健康的夜宵要符合兩大要素，一是時(shí)間，二是質(zhì)量。正確的夜宵一般建議安排在晚餐后2～3小時(shí)后和睡前至少1 小時(shí)這段時(shí)間中。比如小明，常規(guī)晚上7 點(diǎn)吃晚飯，這兩天加班，睡覺一般都要12 點(diǎn)以后，那夜宵就可以安排在9 點(diǎn)～11 點(diǎn)之間。

而夜宵的質(zhì)量同樣重要，避免高脂、高鹽、高熱量的垃圾食品。取而代之一些健康食品，吃點(diǎn)面包、餅干、水果、堅(jiān)果，喝點(diǎn)牛奶都可以，量少質(zhì)精，保證能量供應(yīng)的同時(shí)，補(bǔ)充點(diǎn)必需的營(yíng)養(yǎng)素，其實(shí)是很健康的選擇。

閨蜜說：吃點(diǎn)甜的來(lái)減壓

總說甜食能給人帶來(lái)好心情。殊不知，甜食吃多了，不但不解壓，反而可能會(huì)讓你更加焦慮和抑郁。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度，短期內(nèi)血糖上升的確會(huì)帶給我們滿足感和愉悅感，但不能忽視的是，血糖異常、糖尿病都是常見的抑郁危險(xiǎn)因素。尤其是各種甜食，常常會(huì)讓我們的血糖像過山車一樣直上直下，在這個(gè)過程中，我們身體會(huì)出現(xiàn)慢性的炎癥反應(yīng)并影響我們的神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，導(dǎo)致更復(fù)雜、更麻煩的“壞心情”。所以偶爾的甜食也許會(huì)讓你身心愉悅，但若是每天一杯奶茶，肯定會(huì)讓你“愁更愁”。

抗抑郁 吃點(diǎn)什么？

w-3 系脂肪酸包括DHA、EPA和α-亞麻酸等。且不論這種傳說中能讓寶寶更聰明的營(yíng)養(yǎng)素是否真能提高寶寶智商，但它卻能實(shí)打?qū)嵠鸬娇挂钟舻淖饔?。和廣告里光鮮又昂貴的魚油藻油補(bǔ)充劑相比，我們平時(shí)吃的深海魚、堅(jiān)果以及優(yōu)質(zhì)的烹調(diào)用油，比如亞麻籽油其實(shí)都是實(shí)惠好用的w-3 系脂肪酸來(lái)源。

鋅雖然名氣不如“上面”那位，但科學(xué)告訴我們，鋅具有脂質(zhì)保護(hù)作用，是脂肪酸代謝酶的一種成分，和w-3 系脂肪酸一起作用，也是很好的抗抑郁營(yíng)養(yǎng)素。鋅在哪里有？各種貝類和動(dòng)物內(nèi)臟里的鋅含量都不低。

維生素D也許你只知道離開維生素D，鈣就沒法吸收，但你可能沒聽說過，維生素D 還是一種天然的抗抑郁營(yíng)養(yǎng)因子。光從飲食里無(wú)法獲得充足的維生素D。如果你是天天披星戴月、早出晚歸的職場(chǎng)人，不妨利用午餐時(shí)間出去走走曬曬太陽(yáng)；如果你怕曬黑，那還是口服補(bǔ)充維生素D 制劑吧。

加餐

冷靜！不要白白交了“智商稅”

▲中藥也是藥，吃藥就得遵醫(yī)囑

不論是紅參、白參、野山參，還是楓斗、靈芝、冬蟲夏草，說到底都是藥材，而非食物。究竟需要么？劑量合適么？有沒有配比好，做到物盡其用呢？當(dāng)你花了大價(jià)錢，吃著精貴的保健品時(shí)，有沒有問過自己這些問題。吃中藥和其他的藥一樣，記得要聽醫(yī)生，對(duì)癥下藥才是好。

▲貴的并非就是好

就拿傳說中的滋補(bǔ)佳品——燕窩、海參為例。水漲船高的價(jià)格背后離不開需求量的虛高。其實(shí)，燕子的口水并沒有太多神奇作用，所謂滋陰潤(rùn)肺的作用大可通過平價(jià)的銀耳來(lái)達(dá)到。至于海參，所謂的高蛋白，不過是花了百八十個(gè)雞蛋的錢，達(dá)到了不到一個(gè)雞蛋的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)含量。至于其他什么抗腫瘤、有利骨骼健康等作用，至今仍然缺乏科學(xué)依據(jù)，并不靠譜。不論是海參還是燕窩，作為美食也許無(wú)可指摘，但視其為抗疲勞的佳品著實(shí)無(wú)法茍同。

▲偏方可要小心啊

一些所謂有效的抗疲勞小秘方在家人朋友以及各種公號(hào)文的傳播下顯得相當(dāng)誘人。但這些小秘方?jīng)]有生產(chǎn)批號(hào)，也沒有許可證號(hào)，它們或許是中藥的方劑，也或許是像維他命一樣的小藥丸。當(dāng)人們滿懷期待地吃下這些形形色色的抗疲勞“神藥”時(shí)，其實(shí)就在承擔(dān)著未知的風(fēng)險(xiǎn)。“沒有效果”已是最好的結(jié)果，而各種藥物的毒副作用，肝損腎損、消化道刺激、神經(jīng)毒性從來(lái)不是新聞。既然知道這個(gè)世界沒有后悔藥，那對(duì)待偏方還請(qǐng)一定慎之又慎。

營(yíng)養(yǎng)師說勞逸結(jié)合是王道

疲勞是人的一種本能，任何違背本能的行為最終都將付出代價(jià)。造物主在創(chuàng)造人類這種生物的時(shí)候賦予了其兩種神奇的機(jī)能，一種是痛，一種是累。也許有人會(huì)大惑不解：我才不要這兩種糟糕的感覺呢?？晌蚁胝f，因?yàn)橥从X，我們才學(xué)會(huì)了去躲避各種危險(xiǎn)，不然很可能皮開肉綻還不自知；同樣，也正因?yàn)楦杏X到累，我們才會(huì)去休息，否則“紅舞鞋至死方休”的故事會(huì)成為許多人的生活寫照。

面對(duì)疲勞，也許我們壓根兒就不應(yīng)該企圖戰(zhàn)勝它。相反，如何理解疲勞的信號(hào)，學(xué)會(huì)勞逸結(jié)合才更重要。必要時(shí)偶爾和疲勞和平共處一下，提高休息的效率，攝取合理的營(yíng)養(yǎng)及運(yùn)動(dòng)保持良好的身體狀態(tài)，避免不必要的疲勞才是我們真正應(yīng)思考的事情。