張曄

一、每日均衡營(yíng)養(yǎng)“三類、三種、三法、三色”

三類：種類要豐富。保證每一餐從中國(guó)居民膳食寶塔中選擇至少三類食品。

三種：每一類食品中選擇三種不同的食材，如主食可選擇米、面、薯類；蔬菜類可選擇根莖類、葉菜類、菌菇類等。

三法：運(yùn)用多種方法烹調(diào)，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的保存、吸收、利用，以及口感、食欲都有好處；

三色：選擇色彩各異的蔬果，可為人體提供不同的營(yíng)養(yǎng)素。如選擇蔬菜類時(shí)，可選擇綠色的青椒、紅色的番茄、紫色的甘藍(lán)等。

除了以上四個(gè)標(biāo)準(zhǔn)外，食物的性味和我們體質(zhì)的結(jié)合也是非常重要的。我們的體質(zhì)偏涼的時(shí)候，從中醫(yī)的角度看，盡量選擇偏熱一點(diǎn)的食物；如果需要食用的食物有點(diǎn)偏涼，那我們就搭配一個(gè)偏熱的食物來一同烹制，這樣就會(huì)盡量達(dá)到食物性味和身體體質(zhì)上的平衡，使我們身體能更加適應(yīng)食物。

所以一個(gè)食譜的制定要考慮到：營(yíng)養(yǎng)素是否均衡；選擇的食材是否是當(dāng)?shù)禺?dāng)季；烹飪的方法是否多種及食物的性味和體質(zhì)是否匹配；當(dāng)前的身體狀況是否接受這個(gè)食物等因素。

以上列舉是制定一個(gè)食譜最基本的要素。如果是多人就餐，還要考慮到各自的習(xí)慣需求。這就是我說的“用腦”吃飯。

二、清蒸魚和五花肉，吃得美味又健康

眼瞅著快要過年了，很多有慢性病的朋友會(huì)發(fā)愁想吃的魚、肉都不敢吃，怕引起身體不適。吃點(diǎn)兒清蒸魚還引發(fā)了急性膽囊炎，最后自己總結(jié)“膽囊炎不能吃清蒸魚”。其實(shí)不是不能吃，是您方法不對(duì)。過年每家的餐桌都是離不開魚和肉的，今天我就給您分別推薦清蒸魚和五花肉這兩道菜的烹飪方法。

1.清蒸魚改良烹飪方

清蒸魚可選擇鱸魚、多寶魚或鯉魚等新鮮活魚。但一般做清蒸魚的時(shí)候，最后一道工序就是澆上一些滾燙的明油。這樣的做法雖然好吃，但違背了吃清蒸魚少油、低熱能的初衷。膽囊炎及血糖異常的人也不敢多吃。我給大家推薦的改良清蒸魚的做法如下（見表1）。

表1、改良清蒸魚制作方法

這樣做的好處是入水汆魚可以去腥，不澆明油可以減少對(duì)膽囊的刺激和熱能的攝入，加熱后的蒸魚豉油更鮮美，將豆豉敷在表面，可以減少鹽的攝入，這樣食材既好吃又限制了鹽的攝入。

適宜人群：改良清蒸魚適合于腎臟病、肝臟病需要限鹽、限油及血糖異常等人群食用。

2.紅燒肉改良烹飪方

傳統(tǒng)的美食紅燒肉往往會(huì)有些肥膩，使得許多人望而卻步，改良紅燒肉可以降低脂肪含量，做法如下（見表2）。

表2、紅燒肉改良制作方法

反復(fù)換水煮過的肉，脂肪含量減少大約1/2；燉煮一個(gè)半小時(shí)的肉，其飽和脂肪酸對(duì)身體的傷害已降到最低。這樣烹飪的紅燒肉熱能低、油少、糖少、色正、軟爛入味兒。

適宜人群：患有高甘油三酯血癥、脂肪肝、冠心病、肥胖及糖尿病等人群，如果食用時(shí)再配以加醋的蒜泥蘸著吃更好。