均衡營(yíng)養(yǎng)抓好九類(lèi)食物

“什么都吃點(diǎn)，但別吃太多”是人們對(duì)飲食多樣化的通俗理解，但如果要真正做到平衡飲食、均衡營(yíng)養(yǎng)，大家還得抓住“重點(diǎn)食物”這個(gè)關(guān)鍵詞。“重點(diǎn)食物”有兩層含義，一層是它們營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，另一層是人們的食譜中經(jīng)常缺少它們。

粗糧/全谷。粗糧種類(lèi)繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、蕎麥、燕麥等粗雜糧，也包括全麥粉和糙米，還包括綠豆、紅豆、蕓豆、扁豆等雜豆類(lèi)。有時(shí)候，薯類(lèi)也可作為粗糧。粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比細(xì)糧更高，且具有預(yù)防肥胖、穩(wěn)定血糖、調(diào)節(jié)血脂、促進(jìn)排便等重要作用。粗糧/全谷攝入量應(yīng)占主食1/3以上。

深色蔬菜。深綠色、紅黃色和紫色等深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，健康益處多，應(yīng)占每日攝入蔬菜的50%。油菜、菠菜、小白菜、菜心、莧菜、油麥菜、生菜、韭菜、茼蒿等綠葉蔬菜，西蘭花、蒜薹、青椒、苦瓜等深綠色蔬菜，西紅柿、胡蘿卜、彩椒、南瓜等紅黃色蔬菜，紫甘藍(lán)等紫色蔬菜，應(yīng)該成為餐桌蔬菜的主角。

新鮮水果。膳食指南推薦，普通成年人平均每天應(yīng)吃200～350克水果。一般顏色較深者營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，如芒果、柑橘、獼猴桃、草莓、櫻桃、藍(lán)莓等。但整體而言，各種水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值差別不大，可以自由選擇。

大豆制品。豆?jié){、豆腐、豆腐干等豆制品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，是優(yōu)質(zhì)蛋白、磷脂、鈣、鋅、B族維生素、維生素E、膳食纖維、大豆異黃酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂苷等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的重要來(lái)源，而且低脂肪、無(wú)膽固醇。建議每天吃25克大豆或相當(dāng)量的豆制品（25克大豆相當(dāng)于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆?jié){、55克豆腐干、40克豆腐絲或175克內(nèi)酯豆腐）。

蛋類(lèi)。蛋類(lèi)蛋白質(zhì)含量在12%左右，是天然食物中營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高、最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源之一，超過(guò)肉類(lèi)等動(dòng)物性食物。蛋類(lèi)還是磷脂和B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E等維生素，以及鐵、鋅、硒等微量元素的重要來(lái)源。而且，雞蛋不貴，易于購(gòu)得，建議每天吃一個(gè)。

魚(yú)蝦和瘦肉類(lèi)。畜肉（如豬肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如雞肉、鴨肉等）是優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、脂類(lèi)、B族維生素、鐵、鋅、鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)素的良好來(lái)源，是合理膳食結(jié)構(gòu)的重要組成部分。肉類(lèi)和魚(yú)蝦合計(jì)平均每天100～150克就足夠了。

奶類(lèi)。奶類(lèi)是哺乳動(dòng)物專(zhuān)門(mén)用來(lái)喂養(yǎng)下一代的“專(zhuān)利產(chǎn)品”，營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)齊全、含量豐富、比例適當(dāng)、易于消化吸收，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高。奶類(lèi)鈣含量高，吸收率高，是其他食物難以替代的。膳食指南建議，每人每天喝奶300克。

堅(jiān)果?；ㄉ?、核桃、開(kāi)心果、松子、杏仁、腰果、榛子等堅(jiān)果具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，是蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、脂溶性維生素和微量元素的重要來(lái)源。要注意，堅(jiān)果類(lèi)食物脂肪含量相對(duì)較高，不宜多吃，每天一小把即可。

橄欖油和亞麻油。從健康的角度看，食用油首先要減量，清淡飲食，盡量少油炸和過(guò)油。其次，食用油要多樣化，要增加目前普遍缺乏的橄欖油、山茶油、芥花油等，這些油是單不飽和脂肪酸油酸的主要來(lái)源，對(duì)心血管有益。亞麻油、紫蘇油也對(duì)身體保健十分重要，是Ω-3多不飽和脂肪酸、亞麻酸的主要來(lái)源，對(duì)維持脂肪酸平衡有益，應(yīng)適時(shí)補(bǔ)充。（本刊綜合）

責(zé)編/斌子