正念訓(xùn)練在中考體育跳繩訓(xùn)練中的應(yīng)用

吳海?丁一杰

〔摘要〕正念訓(xùn)練作為一種新的心理訓(xùn)練方式，已經(jīng)在競技體育訓(xùn)練領(lǐng)域取得了較為理想的應(yīng)用成效，本文針對(duì)正念訓(xùn)練在中考體育快速跳繩訓(xùn)練中的應(yīng)用進(jìn)行了研究，闡述了正念訓(xùn)練的概念與內(nèi)涵，結(jié)合廣州市初中畢業(yè)生體育考試一分鐘跳繩的項(xiàng)目特點(diǎn)，分析正念訓(xùn)練在跳繩訓(xùn)練中的應(yīng)用價(jià)值，最后提出了正念訓(xùn)練在中考體育跳繩訓(xùn)練中的方法和應(yīng)用建議，為中考體育跳繩訓(xùn)練工作的開展提供實(shí)踐依據(jù)和參考意見。

〔關(guān)鍵詞〕正念訓(xùn)練;體育;中考

〔中圖分類號(hào)〕G44 〔文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼〕B 〔文章編號(hào)〕1671-2684（2020）07-0069-03

近些年，我國競技運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域迅速發(fā)展，正念訓(xùn)練作為第三代認(rèn)知行為療法，不但在臨床醫(yī)學(xué)和臨床心理學(xué)等領(lǐng)域得到了廣泛的應(yīng)用，而且作為一種新的心理訓(xùn)練范式被逐漸應(yīng)用在競技體育訓(xùn)練領(lǐng)域，取得了理想的應(yīng)用效果。例如，針對(duì)射擊運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的正念訓(xùn)練實(shí)踐表明，正念訓(xùn)練能夠顯著提高射擊運(yùn)動(dòng)員的有效注意水平和抗干擾能力，對(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績的提升具有積極的促進(jìn)作用。鑒于此，本文針對(duì)正念訓(xùn)練在中考體育快速跳繩訓(xùn)練中的應(yīng)用進(jìn)行了探討，旨在為中考體育跳繩訓(xùn)練提供一定的參考與借鑒。

一、 正念訓(xùn)練的概念與內(nèi)涵

正念是源于東方禪修文化的一種冥想方法，在20世紀(jì)70年代流傳到西方，引起心理學(xué)界的注意，最早是由卡巴金博士將其應(yīng)用在臨床上，以緩解慢性病人的疼痛感以及壓力。很多心理學(xué)家都對(duì)正念的含義進(jìn)行了界定，目前較為大家所認(rèn)可的正念定義為：通過有意識(shí)地覺察當(dāng)下，并對(duì)每時(shí)每刻所覺察的體驗(yàn)不加評(píng)判，從而產(chǎn)生的一種覺察力[1]。卡巴金教授認(rèn)為正念是“一種有目的、不評(píng)判的將注意力集中于此時(shí)此刻的方法”[2]。

正念是一種訓(xùn)練心智的方法，幫助我們?nèi)ソ蛹{自己，在正念練習(xí)中更好地覺察自身情緒和軀體知覺，以平和、寬容的態(tài)度去面對(duì)一切。

正念訓(xùn)練通常又稱為正念減壓療法，由美國心理學(xué)家Jon Kabat-Zinn提出，采用不加評(píng)判的方式對(duì)當(dāng)下的體驗(yàn)給予關(guān)注。在這種有意識(shí)察覺的基礎(chǔ)上，接受自己的內(nèi)在體驗(yàn)，并有意識(shí)地去改變和控制這種體驗(yàn)，繼續(xù)將注意焦點(diǎn)放在與當(dāng)前任務(wù)有關(guān)的刺激上，從而保持穩(wěn)定的狀態(tài)，促進(jìn)任務(wù)和行為順利完成。

正念訓(xùn)練則是以一種“不加評(píng)判”和“接受”為基礎(chǔ)的心理訓(xùn)練范式，強(qiáng)調(diào)有意識(shí)地察覺自己的內(nèi)在體驗(yàn)，并接受自己的內(nèi)在體驗(yàn)。

二、正念訓(xùn)練在中考體育跳繩訓(xùn)練中的應(yīng)用價(jià)值

跳繩是一項(xiàng)非常基本的體育運(yùn)動(dòng)形式，中小學(xué)生活潑好動(dòng)，非常適合這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，它對(duì)于學(xué)生身體健康發(fā)揮著積極有效的作用。跳繩運(yùn)動(dòng)本身優(yōu)勢(shì)顯著，操作方便且效率顯著，在提升學(xué)生的耐力和爆發(fā)力以及全身的協(xié)調(diào)性和靈敏性上有著十分顯著的效果。

一分鐘跳繩目前是廣州市初中畢業(yè)生體育考試中的一個(gè)選考項(xiàng)目，該項(xiàng)目考核學(xué)生一分鐘內(nèi)快速跳繩的次數(shù)，目前滿分的要求是176次。現(xiàn)在，選擇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)作為考試項(xiàng)目的學(xué)生占多數(shù)，如何有效提高學(xué)生快速跳繩的技能是多數(shù)一線體育教師期待解決的難題。

通過文獻(xiàn)研究、調(diào)查分析和教師訪談發(fā)現(xiàn)，目前大多數(shù)文獻(xiàn)資料和訓(xùn)練方法都是針對(duì)學(xué)生開展快速跳繩技術(shù)訓(xùn)練的研究，極少運(yùn)用心理技能訓(xùn)練來幫助學(xué)生。而正念訓(xùn)練正好可以降低學(xué)生的心理壓力，改善其焦慮和抑郁水平，提高他們的自我控制能力，有效應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒，增加其主觀幸福感，提高心理健康水平。

三、正念訓(xùn)練在中考體育跳繩訓(xùn)練中的應(yīng)用

跳繩學(xué)困生在日常訓(xùn)練和測試中，容易緊張和焦慮，注意力不集中，經(jīng)常出現(xiàn)絆繩，最終影響跳繩成績。為此，學(xué)會(huì)正念訓(xùn)練的方法尤為重要。正念訓(xùn)練作為一種新的心理訓(xùn)練范式在快速跳繩訓(xùn)練中進(jìn)行應(yīng)用是非常有必要的。結(jié)合一分鐘跳繩運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，對(duì)正念訓(xùn)練在跳繩訓(xùn)練中的應(yīng)用，提出以下幾點(diǎn)練習(xí)方法和應(yīng)用策略。

（一）正念呼吸

正念呼吸是通過對(duì)呼吸的關(guān)注，減少雜念和焦慮，從而使內(nèi)心清凈放松，是對(duì)抗壓力的技能里最為強(qiáng)大的壓力管理工具之一。任何人在任何場合、任何時(shí)間都能夠進(jìn)行。

教師可指導(dǎo)學(xué)生選一個(gè)舒適的姿勢(shì)坐著，要求學(xué)生將雙眼閉上，當(dāng)光線干擾的刺激降到最低時(shí)，其他感官都會(huì)活躍起來，腦部也能更專注。

用語音提示學(xué)生把注意力放在感受自己胸口的起伏上，當(dāng)思緒涌來搶奪對(duì)呼吸的注意力時(shí)，覺察這些思緒，然后有意識(shí)地放開那些思緒，若是在感受自己胸口的起伏時(shí)產(chǎn)生了雜念，就睜開眼睛休息一下，接著再次投入呼吸中，并將注意力轉(zhuǎn)回呼吸上。借助心理控制的呼吸技巧，簡單地盡可能地深而緩慢的呼吸，試著不去加以控制。以能夠?qū)Ｗ⒁环昼?，完全不浮現(xiàn)其他雜念為準(zhǔn)。

（二）錨定練習(xí)

錨定就是將注意力集中在一種感官上，一旦發(fā)現(xiàn)自己思緒飄渺，立刻將注意力拉回到某種感官上。

教師可指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)時(shí)坐在墊子上，腳平放在地板上，后背挺直。將注意力集中在雙腳上，體會(huì)腳的感覺，它的重量、溫度、酸麻感。體會(huì)此刻內(nèi)心是否有些許對(duì)此的評(píng)判，如果有，則立刻將注意力重新拉回雙腳本身。

閉上眼睛，觀呼吸3到5次，專注地聆聽所處環(huán)境中的三種聲音、感受身體的三種觸覺、睜開眼睛觀察三樣事物;接著專注地聆聽所處環(huán)境中的兩種聲音、感受身體的兩種觸覺、睜開眼睛觀察兩樣事物;接著專注地聆聽所處環(huán)境中的一種聲音、感受身體的一種觸覺、睜開眼睛觀察一樣事物。閉上眼睛，再做三個(gè)觀呼吸，慢慢睜開眼睛，回到現(xiàn)實(shí)，將注意力集中在一種感官上，一旦發(fā)現(xiàn)自己思緒飄渺，立刻將注意力拉回到某種感官上。

（三）身體掃描

身體掃描是一個(gè)將身體和心理建立聯(lián)系的絕妙方法。先把意識(shí)轉(zhuǎn)移到左腳的一個(gè)部位，感受一下腳跟、大腳趾以及左腳的腳底。把意識(shí)提升至大腿，感受一下大腿以及它和左邊臀部的連接部位。把意識(shí)從左邊臀部撤回到左腳，再把它轉(zhuǎn)移到右腳，然后到身體軀干再到上肢，最后到頭部，從頭部到腳趾，把意識(shí)擴(kuò)大至整個(gè)身體。把頭部、頸部、肩膀、手臂、手、胸部、背部、腹部、臀部、骨盆區(qū)、腿以及腳全部聯(lián)結(jié)起來。

掃描身體時(shí)，可能會(huì)遇到一些緊張的區(qū)域，盡量放松，如果不能，就讓這種感覺順其自然，任其擴(kuò)散到它們要去的地方。掃描身體時(shí)，把注意力集中在身體的感覺上，以及由這些感覺而引發(fā)的想法或情緒上。

上述三種練習(xí)方法在教會(huì)學(xué)生后，可在每周體育課跳繩訓(xùn)練前利用2～3分鐘時(shí)間來練習(xí)，課后要布置作業(yè)，讓學(xué)生利用課余時(shí)間每天堅(jiān)持正念訓(xùn)練練習(xí)，練習(xí)時(shí)間持續(xù)8周以上。

同時(shí)要注意，在正念訓(xùn)練時(shí)，教師要觀察學(xué)生的練習(xí)狀況，根據(jù)不同學(xué)生的訓(xùn)練實(shí)際，對(duì)訓(xùn)練安排進(jìn)行動(dòng)態(tài)調(diào)整，特別是在學(xué)生出現(xiàn)不能跟上訓(xùn)練進(jìn)度時(shí)，要適當(dāng)放慢訓(xùn)練進(jìn)展，并與其在日常訓(xùn)練和生活中進(jìn)行相互分享和討論。

四、實(shí)踐與分析

（一）正念訓(xùn)練前后學(xué)生跳繩平均成績對(duì)比

我對(duì)廣州市某學(xué)校2019年初三年級(jí)選考一分鐘跳繩的同學(xué)進(jìn)行問卷測試，這部分學(xué)生都是學(xué)習(xí)一分鐘快速跳繩有一年以上較長時(shí)間，并長期訓(xùn)練、技能較穩(wěn)定的。經(jīng)過問卷調(diào)查，篩選對(duì)一分鐘跳繩有焦慮和有特別緊張情緒的學(xué)生共63人，進(jìn)行試驗(yàn)對(duì)照測試，結(jié)果如下表1。

測試結(jié)果顯示，學(xué)生在持續(xù)8周的正念訓(xùn)練后，控制注意力的能力加強(qiáng)，對(duì)跳繩項(xiàng)目的緊張焦慮情緒減弱，技能發(fā)揮更穩(wěn)定，對(duì)周圍的環(huán)境更加留心，出現(xiàn)更積極的情緒，包括快樂、熱情、充滿活力，成績有較大幅度的提高。

（二）正念訓(xùn)練前后學(xué)生焦慮水平與跳繩平均成績差異的比較

正念訓(xùn)練能提升注意力的品質(zhì)、廣度、穩(wěn)定性和分配轉(zhuǎn)換能力，將注意力從繁雜的思維中抽離出來，關(guān)注到具體對(duì)象，如當(dāng)下的感受、身體的變化、周圍的聲音等，讓學(xué)生不帶批判、不逃避且有意識(shí)地進(jìn)行注意活動(dòng)。本研究再次證實(shí)了這一結(jié)論。研究表明，經(jīng)過8周正念訓(xùn)練之后，學(xué)生的焦慮水平與跳繩平均成績水平差異明顯，結(jié)果如表2所示。

五、總結(jié)和建議

正念訓(xùn)練可以提升身體知覺的能力，使人在面對(duì)逆境和挫折或情緒起伏的時(shí)候，能不對(duì)這些刺激進(jìn)行評(píng)判和反應(yīng)，有效地控制注意力，將分散的注意力重新集中到當(dāng)前的狀況中來，能讓練習(xí)者不以自我為中心來覺知當(dāng)下的訓(xùn)練和比賽，從而解決之前固有的情緒反應(yīng)模式帶來的負(fù)面影響，幫助學(xué)生更加了解身體當(dāng)下的狀況，有效地應(yīng)對(duì)訓(xùn)練和考試，建立積極的人生態(tài)度，提高心理素質(zhì)。

正念練習(xí)雖不是教育，但可以應(yīng)用于教育，能讓學(xué)生在輕松愉悅的環(huán)境中調(diào)節(jié)自身，提高注意力，增強(qiáng)學(xué)習(xí)效果。在正念練習(xí)中，我們需要針對(duì)學(xué)生練習(xí)的便利性、需求等具體條件，對(duì)練習(xí)時(shí)間、練習(xí)技術(shù)的比重分配進(jìn)行精細(xì)設(shè)計(jì)，這樣就能更有效地提高學(xué)生的注意力。

參考文獻(xiàn)

[1]Kabat-Zinn J. Mindfulness-based intervention in context：Past，present，and future[J].Clinical Psychology-science and Practice，2003，10（2）：144-156.

[2]李彎彎，岳鵬，許遠(yuǎn)理.國內(nèi)正念訓(xùn)練的應(yīng)用研究[J].商丘職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報(bào)，2014（6）：28-29.

[3]徐守森，劉淑慧.射擊運(yùn)動(dòng)正念訓(xùn)練層級(jí)遞進(jìn)結(jié)構(gòu)研究[J].體育文化導(dǎo)刊，2014（5）：76-79.

[4]黃志劍，蘇寧.正念在競技運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域的應(yīng)用——幾種主流正念訓(xùn)練方法綜述[J].中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志，2017，36（8）：740-747.

[5]張忠秋.正念訓(xùn)練在高水平運(yùn)動(dòng)員系統(tǒng)科學(xué)訓(xùn)練中的應(yīng)用價(jià)值及方法[J].中國體育教練員，2017，25（4）：11-12.

[6]張忠秋.正念訓(xùn)練對(duì)我國優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員競技心理潛能拓展的價(jià)值與應(yīng)用方法[J].中國體育教練員，2017，25（1）：12-14.

[7]鐘伯光，姒剛彥，張春青.正念訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)競技領(lǐng)域應(yīng)用述評(píng)[J].中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志，2013（1）：65-74.

[8]《廣州市招生考試委員會(huì)辦公室關(guān)于做好2019年廣州市初中畢業(yè)生學(xué)業(yè)考試體育考試考務(wù)工作的通知》. 穗招考辦〔2019〕71號(hào)

（作者單位：廣東省廣州開發(fā)區(qū)中學(xué)，廣州，510000）

編輯/劉 芳 終校/劉永勝