羽毛球選修課身體素質訓練方法探討

張硯

摘? 要：近年來，羽毛球選修課已逐漸成為頗受學生歡迎的輔修課程。筆者認為選修課中增加專項身體素質訓練內(nèi)容，不僅能夠鍛煉學生的協(xié)調性和反應能力，幫助學員掌握相關的技術動作，同時也可以補充和完善現(xiàn)有的教學手段。本文在查閱文獻資料的基礎上，認為遵循體能優(yōu)先發(fā)展的理念，結合羽毛球項目的運動特點，重點開展相應的力量素質和速度耐力素質的訓練，對教學或訓練有積極的意義。

關鍵詞：羽毛球? 身體素質? 運動訓練

中圖分類號：G847? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）01（a）-0042-02

1? 教學中的專項身體素質訓練概述

1.1 力量素質

力量素質訓練應根據(jù)羽毛球運動項目特點和學員應相匹配的技術運用能力為前提，結合學員的年齡和身體特點進行有針對性地訓練。力量素質是指人體肌肉在工作時克服或對抗阻力的能力。教學或訓練中，按照人體運動活動所需的特點，可分為最大力量、快速力量和力量耐力3種類型。羽毛球上肢技術動作主要是以肩、大臂、肘、小臂、手腕以及手指一系列的運動樞紐作為力量的傳導，互相配合來完成上肢的鞭打動作，利用末端的球拍進行擊球，從解剖學角度來看，上肢鞭打擊球動作在肩帶的運動方式是肩甲骨的前伸，主要發(fā)力部位，參與工作的肌群組織有前鋸肌和胸小肌。上肢各項技術動作和下肢的移動支撐動作中，肌群組織大都體現(xiàn)出力量的耐久力和爆發(fā)力特性，屬于快速力量和力量耐力2種類型，為此教學過程中，羽毛球專項身體素質練習活動，應著重對學員的肩關節(jié)肌肉群、上臂肌、小臂肌、手腕肌肉力量、腰腹力量進行一定有針對性的訓練安排。

1.2 速度耐力素質

羽毛球運動場地有限，運動中所表現(xiàn)出來的速度與其他體育項目不同，主要是短距離蹬地起動的速度、急起急停的制動速度和加速切換方向尋找最佳擊球位置短移動這些特點，而不是長距離的位移速度。這些短距離、接近沖刺的速度在羽毛球運動中反復出現(xiàn)，對學員身體的無氧耐力水平提出較高的要求。無氧耐力是指機體在缺氧狀態(tài)下，長時間對肌肉收縮供能的工作能力。重競技項目研究表明，無氧運動可以提高機體的肌肉力量、爆發(fā)力、增加肌肉體積，提高運動速度。結合羽毛球運動的特點，移動速度快，位置變化及“回中”頻繁，上網(wǎng)沖刺加速等運動形式，選擇相應的無氧耐力結合速度的練習或訓練內(nèi)容，可以提高學員的速度耐力素質，并鍛煉他們的意志品質。

2? 教學中的專項身體素質訓練原則

2.1 針對性原則

在羽毛球教學過程里加強專項身體素質的進行力量訓練，應遵循針對性原則，在設計練習內(nèi)容時，不僅要重視身體部位的針對性，同時更應結合專項技術動作的針對性。在力量訓練中要強調循序漸進，適度增加速度訓練，不能一味地追求負荷量，結合羽毛球的技術要求，在不影響技術動作正確的前提下進行適合的負荷強度訓練，一般情況下，力量訓練單獨占據(jù)訓練課時或時間單元為宜。同時，力量訓練計劃要考慮學員對象的個體情況，力量訓練內(nèi)容的安排順序應按照學員的前后肌群、上下肢力量均處于平衡發(fā)展的狀態(tài);向心收縮肌群與離心收縮肌群的訓練量要有適當比例分配和側重;訓練完成后，必須安排協(xié)同肌、主動肌、對抗肌的放松訓練環(huán)節(jié)，保證體內(nèi)乳酸的緩解。

2.2 持續(xù)性原則

在速度耐力素質訓練中，容易出現(xiàn)消退現(xiàn)象，也就是身體通過訓練得到的運動能力會因為中斷訓練時間過長，導致運動能力減弱甚至消退，基本原因是最大量負荷的訓練時間不足。因此需要在適當安排訓練周期的情況下，增加強化速度和力量訓練的訓練時間，利用“練習—間歇—再練習—再間歇”的間歇訓練方法，逐步增加訓練量;快速力量練習時，按照“大肌群—小肌群—前后相鄰肌群”的順序，依次練習或訓練，避免單獨針對同一肌群進行反復訓練。通過在已經(jīng)產(chǎn)生的訓練效應的基礎上繼續(xù)增加負荷，提高和改善速度耐力素質，保持已經(jīng)獲得的運動能力。

3? 教學中的專項身體素質訓練內(nèi)容及方法

3.1 腰腹部力量訓練

學員在場地上移動并進行擊球的技術動作時，主要依靠腰腹部力量調節(jié)和控制身體重心，所以學員腰腹部力量強弱與其位移變換，體位變換時技術動作質量的好壞有密切關系。腰腹部力量的訓練方法較多，可以按如下方法進行練習：以頭低腳高的形態(tài)仰臥于平板上，做仰臥起坐練習;雙臂懸掛于單杠上，做收腹屈體練習;做連續(xù)蛙跳練習;原地左右分腿起跳、雙手拍擊腳背練習;平地雙臂支撐，提膝收腿練習等。

以上練習的訓練組數(shù)推薦為5組，每組次數(shù)為20次，組間歇息時間為3min，動作速度要求快速;總體負荷強度控制在50%左右。

3.2 上肢揮拍力量訓練

在進行上肢專項力量時，按照從慢到快，從簡單到復雜順序進行。初期訓練中，應多采用徒手揮拍練習、羽毛球擲遠練習、靜態(tài)吊球擊遠練習，或者進行一些持物（輕啞鈴等）揮拍練習。后期訓練中，可逐步過渡到器械力量練習、杠鈴柄練習、單手上舉、站立推舉;杠鈴雙臂上舉、斜上推舉、頸后推舉、直臂上推舉、前推舉、坐推舉、臥推舉;俯姿杠鈴片擴胸和站姿雙臂擴胸，做直臂擴胸動作。

3.3 下肢步伐力量訓練

下肢步伐專項力量的訓練主要服務于學員的步伐動作，練習內(nèi)容目的是力量和速度的配合。常用的練習方法如下：弓箭步交叉跳，要求重心下蹲，蹬地向上呈前后弓步，動作要領中，幅度不要大，動作頻率要快;前后左右并步跳，要求蹬地快，動作要領中，前后左右變向時要有伴隨髖部運動的動作;墊步半蹲前、后跑，要求兩腿動作協(xié)調，重心平穩(wěn)，后腿及時蹬地收起，動作頻率要快;并步左、右移動跑，要求左右起動快，腳步頻率快;弓箭步起蹬、回蹬，要求中等速度完成動作，控制好身體重心，腳步的節(jié)奏要強。

以上訓練的組數(shù)推薦為10組，組間歇息時間為3min，動作速度要求快，蹬地或跳躍等動作要有明顯的爆發(fā)啟動;總體負荷強度控制在70%左右。

3.4 速度耐力素質訓練

速度耐力素質的練習需要緊密結合間歇訓練法，速度耐力素質訓練對學員的心肺功能要求比較高，訓練中要根據(jù)學員的個人身體情況安排好練習時間和休息時間。推薦的訓練方法如下：增加練習時間，縮短休息時間的變速跑;10s快跑，10s放松跑，下個循環(huán)，15s快速跑，8s放松跑，再下一個循環(huán)，20s快跑，10s放松炮，按以此模式循環(huán)。負荷強度控制在80%，訓練組數(shù)為3組;持拍前后場移動擊球，負荷強度控制在70%，訓練組數(shù)為5組，每組次數(shù)為20次，組間歇息時間為4min。

4? 結語

羽毛球選修課的教學不能因為是輔修課性質就回避身體素質訓練，教學環(huán)節(jié)在開展技術教學的同時，需要考慮增加身體素質訓練的內(nèi)容;在綜合訓練的基礎上突出專項體能素質訓練的主導地位，提高身體專項素質訓練的連貫性和科學性。強化專項力量素質和速度耐力素質的訓練，不僅要增加學員四肢和腰腹力量的訓練，還應考慮以無氧耐力為核心的速度耐力訓練。同時，教師應當根據(jù)羽毛球運動特點，合理安排身體素質訓練和技術訓練內(nèi)容的重點比例，全面提高學員的身體素質，促進學員的運動水平提升。

參考文獻

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