適宜老年人的無汗運動

仲年

長久以來，我們都認(rèn)為，要從鍛煉中受益，出一身汗似乎是必不可少的。這對于青年人來說，自然屬于小事一樁，而對于老年人，如果每天大汗淋漓，體能極限消耗，往往容易造成身體傷害。

無汗運動的健身作用

無汗運動是一種低耗能運動，也稱為“適度運動”、“輕運動”。研究表明，長期參加無汗運動的人，比不參加任何運動或偶爾進行劇烈運動的人，死亡率可降低2.5倍，心腦血管疾病、糖尿病、老年性癡呆的發(fā)病率可減少35%左右。運動醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，無汗運動對人有眾多好處。

●可延緩隨年齡增長而帶來的生理機能衰退，對防止機體早衰有益。

●可加速體內(nèi)新陳代謝，提高心肺功能，減少外周血液循環(huán)的阻力，有效地預(yù)防心腦血管疾病。

●可刺激機體免疫系統(tǒng)，使免疫系統(tǒng)中的天然殺傷（NK）細(xì)胞、T細(xì)胞、淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞活性明顯增強，從而起到抵抗病毒、細(xì)菌的感染和抑制體內(nèi)基因突變的作用。

此外，無汗運動還能幫助降低高血壓，減少患中風(fēng)、糖尿病、癡呆、骨折、乳腺癌和結(jié)腸癌的危險。

無汗運動方法多種多樣

無汗運動只是將運動強度降低一些而已，散步、步行、慢跑、游泳、跳舞等都可成為無汗運動的選擇。

●輕松跑? 輕體育塑身方式靈活，以跑步為例，可以慢跑，可以邊跑邊笑，可以單人跑，也可以老少一起跑，一般30分鐘左右。

●四肢運動? 平躺，雙臂及雙腿輕輕分開，手心轉(zhuǎn)向天花板，閉眼，做3次深呼吸。隨后從腳趾到頭頂，一點點收緊再放松肌肉。對于肩部和頭部肌肉的運動，要用旋轉(zhuǎn)代替收緊，這是一個開發(fā)身體柔韌性的有效練習(xí)，具有很強的放松性，同時能夠緩解緊張的情緒。

●提腳跟? 光腳或穿著襪子閉目直立在地板上，提起腳跟，盡量長時間地用足尖支撐著身體站立。放下腳跟，再提起，反復(fù)若干次。在尋找平衡感的過程中，你的小腿肌肉得到了良好的拉長鍛煉。

●抬頭平衡走? 將一小袋米或一本書頂在頭上向前走，為保持平衡，可以用手扶著。這個練習(xí)對脊柱的塑形、改善形體具有很好的效果。

無汗運動中的注意事項

●不要運動過度? 老年人生理功能衰退，運動量承受力有限，若運動過度，會導(dǎo)致多種疾病。衡量運動是否過度，可用翌日清晨心率是否正常、睡眠質(zhì)量、食欲好壞及有無厭惡運動心理存在等加以確定。

●運動時不能憋氣? 運動時憋氣會使血液循環(huán)不暢，血液回心受阻，易使大腦缺氧，甚至產(chǎn)生頭暈和昏厥;還會使血壓升高，易誘發(fā)中風(fēng)等腦血管意外。老年人選擇適當(dāng)增加呼吸深度的運動為好。

●不對抗、不比賽? 老年人大都心有余而力不足，對抗性運動容易激發(fā)逞強好勝心理，造成超負(fù)荷運動，使機體極度疲勞、免疫力下降，易患疾病，甚至發(fā)生意外事故。

總之，老年人應(yīng)在沒有任何精神負(fù)擔(dān)的情況下從事無汗運動，使活動過程不僅是健身的過程，而且是怡情悅性和消除精神緊張的過程，這樣才具有最佳的健身效果。