鄭金美

隨著年齡的增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)的磨損會(huì)越來越嚴(yán)重，中老年人易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的問題。因此，平時(shí)需要做好膝關(guān)節(jié)的養(yǎng)護(hù)工作。

適度運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)是有必要的，應(yīng)該量力而行，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，循序漸進(jìn)地鍛煉身體。

運(yùn)動(dòng)前一定要熱身。為了防止肌肉、關(guān)節(jié)過勞傷，最好在運(yùn)動(dòng)前熱身5～10分鐘，運(yùn)動(dòng)后做5～10分鐘整理動(dòng)作。以下是幾種簡(jiǎn)單有效的熱身運(yùn)動(dòng)：

觸腳伸展運(yùn)動(dòng) 站立位，輕輕地彎曲膝部，向前慢慢地彎曲腰部。放松背部和肩部，使雙手盡可能摸腳趾。保持10～15秒，然后放松。

腿筋伸展運(yùn)動(dòng) 坐下，一條腿伸出，另一條腿彎曲回收至伸出腿的大腿內(nèi)側(cè)處，雙手向前盡可能地摸到腳趾。保持10～15秒，然后放松。

小腿伸展運(yùn)動(dòng) 站立位，一條腿在前，雙手向前推墻，后面一條腿伸直，后腳平放于地面上。前腿彎曲，向前探身，移動(dòng)臀部做推墻的姿勢(shì)。保持10～15秒，然后放松。

大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng) 盤坐，膝關(guān)節(jié)朝外。向腹股溝部位活動(dòng)腳，保持10～15秒，然后放松。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以伸展股四頭肌和臀部肌肉。

此外，還要選擇合適的運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量訓(xùn)練，下面介紹幾個(gè)鍛煉方法：

靠墻靜蹲 靠墻靜蹲對(duì)膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。只需靠墻半蹲并保持這個(gè)動(dòng)作就可以。每天練習(xí)10～20分鐘，可以分多次完成。背靠墻，雙腳分開與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離。此時(shí)身體已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。

直抬腿練習(xí) 坐位或平臥位，大腿肌肉充分收縮，鎖住膝關(guān)節(jié)后，直腿抬高至足跟離床15厘米處，保持至力竭，間隔10秒，10次/組，3～5組/日。此項(xiàng)練習(xí)的關(guān)鍵在于充分伸直膝關(guān)節(jié)，否則影響練習(xí)效果。

夾枕頭練習(xí) 坐位，腰挺直，雙膝屈曲90度，將枕頭放于雙膝之間，通過大腿肌肉繃緊及放松來夾住枕頭。盡力練習(xí)，每日200次。練習(xí)時(shí)把手放在大腿尤其是大腿下方稍內(nèi)側(cè)，體會(huì)股內(nèi)側(cè)肌收縮。也可以躺著做，既鍛煉了股內(nèi)側(cè)肌，又鍛煉了腹肌。

側(cè)躺練習(xí) 左側(cè)臥，膝關(guān)節(jié)微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方，然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時(shí)身體不動(dòng)，堅(jiān)持幾秒，放下。重復(fù)練習(xí)15次，換腿。

彈力伸腿運(yùn)動(dòng) 平躺，膝關(guān)節(jié)彎曲，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10～30秒，此動(dòng)作可鍛煉小腿肌肉。重復(fù)該動(dòng)作3～5次，然后換腿。