劉金

摘 要：當(dāng)前的中長跑競賽主要是速度的競爭，也就是專項(xiàng)長跑的速度與耐力進(jìn)行競爭。現(xiàn)在的長跑訓(xùn)練已經(jīng)由以前的訓(xùn)練量變成現(xiàn)在的訓(xùn)練強(qiáng)度，原因是比賽的關(guān)鍵是強(qiáng)度而不是量的多少。所以，在當(dāng)下長跑的超負(fù)荷的訓(xùn)練強(qiáng)度下，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求越來越高。本文針對(duì)中長跑教學(xué)與業(yè)余訓(xùn)練中的訓(xùn)練方法進(jìn)行以下探究。

關(guān)鍵詞：中長跑教學(xué) 業(yè)余訓(xùn)練

隨著現(xiàn)在田徑運(yùn)動(dòng)的快速發(fā)展，許多運(yùn)動(dòng)員對(duì)于中長跑運(yùn)動(dòng)的認(rèn)知也發(fā)生了變化，中長跑運(yùn)動(dòng)不只是過去的傳統(tǒng)的緊靠持久的耐力就可以完成的比賽，而是一項(xiàng)經(jīng)過長時(shí)間的長跑并且是快速跑的比賽，它考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的是快速跑的耐力，以及運(yùn)動(dòng)員是否進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。本篇文章通過對(duì)中長跑教學(xué)與業(yè)余訓(xùn)練中訓(xùn)練方法進(jìn)行了分析。

一、中長跑訓(xùn)練的有效方法

在網(wǎng)絡(luò)信息技術(shù)快速發(fā)展的時(shí)代，許多學(xué)生都沉迷于網(wǎng)絡(luò)，每天做得最多的事就是網(wǎng)上沖浪，所以很多學(xué)生都忽略了運(yùn)動(dòng)的重要性。學(xué)生長時(shí)間不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，身體的機(jī)能可能會(huì)受到不良的影響，長時(shí)間的玩網(wǎng)絡(luò)游戲或者長時(shí)間看手機(jī)，對(duì)于學(xué)生的頸椎以及腰部都會(huì)有不好的影響，許多學(xué)生頸椎痛、腰椎痛都是這樣而引起的[1]。所以希望學(xué)生能夠多多地參與到運(yùn)動(dòng)中來，比如中長跑就是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)選擇。但是學(xué)生在進(jìn)行中長跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)候，一定要利用科學(xué)的訓(xùn)練方法來提升自己的速度和耐力。以下就是學(xué)生進(jìn)行中長跑運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該進(jìn)行的一些相關(guān)訓(xùn)練，并對(duì)于這些訓(xùn)練進(jìn)行相關(guān)分析與闡述。

1.對(duì)身體進(jìn)行訓(xùn)練

對(duì)于學(xué)生的身體進(jìn)行訓(xùn)練，是有效提升和保持中長跑運(yùn)動(dòng)成績的基本條件。進(jìn)行身體訓(xùn)練主要是為了提高學(xué)生的耐心和速度，還能有效提高學(xué)生的柔韌度和靈敏度等，更加有效地提高學(xué)生的身體協(xié)調(diào)能力，在對(duì)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，他們的身體訓(xùn)練占據(jù)重要的位置[2]。另外，對(duì)學(xué)生進(jìn)行身體訓(xùn)練還有許多好處，比如能夠讓學(xué)生掌握中長跑運(yùn)動(dòng)中更加先進(jìn)的技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)，還能培養(yǎng)學(xué)生作為運(yùn)動(dòng)員該有的高尚品質(zhì)，并且還可以鍛煉學(xué)生的身體，讓學(xué)生保持良好的狀態(tài)，這些都對(duì)學(xué)生有很大的好處。

2.訓(xùn)練學(xué)生的中長跑速度

所謂速度就是指人在單位時(shí)間內(nèi)最快地移動(dòng)距離，但是在中長跑運(yùn)動(dòng)中的速度則包含著許多含義，學(xué)生在進(jìn)行中長跑的運(yùn)動(dòng)或比賽時(shí)，要看學(xué)生的綜合素質(zhì)，比如，學(xué)生的反應(yīng)速度、學(xué)生移動(dòng)的速度，還有學(xué)生位移的速度，如果速度慢的話就會(huì)制約學(xué)生在比賽中的發(fā)揮，這些速度都對(duì)學(xué)生的比賽結(jié)果有很大影響[3]。所以老師應(yīng)該加強(qiáng)學(xué)生的中長跑速度訓(xùn)練，老師可以要求學(xué)生進(jìn)行高抬腿、60～100米的加速跑或者150米的快速重復(fù)跑，老師可以讓學(xué)生利用周圍的環(huán)境對(duì)自己進(jìn)行訓(xùn)練，比如學(xué)生可以爬樓梯，或者可以找個(gè)上坡進(jìn)行上坡跑等等，利用生活環(huán)境來提高自己的訓(xùn)練質(zhì)量，從而進(jìn)一步提高自己中長跑的速度。

3.對(duì)學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練

學(xué)生在準(zhǔn)備中長跑比賽的時(shí)候，更應(yīng)該訓(xùn)練自己的力量，力量就是在學(xué)生持續(xù)高度用力得時(shí)長能力。學(xué)生在進(jìn)行中長跑的訓(xùn)練或比賽中，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)間較長，所以學(xué)生容易出現(xiàn)呼吸肌疲勞、肌肉痙攣、肌肉酸痛等情況，所以看一名運(yùn)動(dòng)員的力量能力有多高，就可以根據(jù)以上情況出現(xiàn)的早晚而定，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平到底在什么位置，需要老師或者教練經(jīng)過嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目疾椴拍軘喽ǎ叹毿枰龅搅私饷恳晃贿\(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)與其真正的力量水平，這樣有助于把控全局，讓運(yùn)動(dòng)員們發(fā)揮出自己最高的水平[4]。所以學(xué)生在進(jìn)行中長跑的時(shí)候一定要控制好自己的力量，不要開始就把所有的力氣都用完，到最后沖刺的時(shí)候就只能干著急。老師在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可以讓學(xué)生進(jìn)行負(fù)重跑，或者讓同學(xué)顛排球，這樣能夠加強(qiáng)學(xué)生的整體力量，讓學(xué)生在進(jìn)行中長跑比賽時(shí)，不至于跑到最后沒有力氣，只能眼睜睜地被別人超越。

二、學(xué)生應(yīng)注意自己的飲食

學(xué)生要想通過運(yùn)動(dòng)來鍛煉自己的肌肉從而加強(qiáng)訓(xùn)練自己中長跑運(yùn)動(dòng)的目的，那就一定要注意自己的飲食，飲食如何搭配對(duì)鍛煉自己的肌肉能起到一定的作用[5]。糖類和淀粉等物質(zhì)是人體的能量物質(zhì)，人體不能夠缺少他們，尤其是想鍛煉自己的肌肉，學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充糖類，在運(yùn)動(dòng)的30～60分鐘里，適當(dāng)?shù)貙?duì)自己的身體進(jìn)行合理的補(bǔ)充，這樣才能滿足訓(xùn)練的需求。比如學(xué)生要想鍛煉自己的肌肉進(jìn)而增強(qiáng)自己中長跑的實(shí)力，那就可以選擇雞胸肉、雞蛋、土豆等這類的食物，多吃蔬菜和水果，戒掉辛辣的食物，盡量不吃過于油膩的食物。通過注意飲食，再加上不斷地訓(xùn)練，就能幫助學(xué)生快速地加強(qiáng)自己的體能和肌肉的長成。

筆者整理出來鍛煉肌肉的食譜如下。第一，學(xué)生訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該有充足的熱量，所以牛肉成為首選。第二，訓(xùn)練時(shí)補(bǔ)充碳水化合物也是必要的，適當(dāng)?shù)財(cái)z取碳水化合物可以幫助人體補(bǔ)充糖類，及時(shí)地給身體供給能量，推薦吃饅頭、玉米等食物。第三，蛋白質(zhì)也是加強(qiáng)肌肉生長的必備條件，推薦食用雞蛋或魚等等。希望這個(gè)不成熟的食譜對(duì)于進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的學(xué)生有所幫助，學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)一定要注意自己的飲食，管住嘴，不要因?yàn)樨澇远绊懥擞?xùn)練的質(zhì)量，學(xué)生在進(jìn)行中長跑比賽的過程中，要保持最好的狀態(tài)與飲食也脫不開關(guān)系，形成一個(gè)良好的飲食體系對(duì)于比賽也有著重要的幫助，希望學(xué)生為了更好地進(jìn)行中長跑比賽而嚴(yán)于律己，讓自己在參加比賽時(shí)拿出最好的狀態(tài)，不辜負(fù)自己辛苦的訓(xùn)練，給自己一個(gè)滿意的比賽結(jié)果。

結(jié)語

綜上所述，老師在進(jìn)行中長跑教學(xué)與業(yè)余訓(xùn)練時(shí)，一定要根據(jù)前輩留下的寶貴經(jīng)驗(yàn)和方法進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練。同時(shí)，老師也應(yīng)該不斷為學(xué)生找到更加適合進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的方法，在訓(xùn)練的過程中，老師也應(yīng)該加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的了解，清楚地知道他們的體能、速度、力量等方面的條件，這樣在訓(xùn)練的時(shí)候才更加有針對(duì)性，讓學(xué)生進(jìn)行最優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練，從而跑出好成績。

參考文獻(xiàn)

[1]宋關(guān)峰.淺析對(duì)業(yè)余體校中長跑教學(xué)的幾點(diǎn)認(rèn)識(shí)[J].赤子（上中旬），2016，（15）.

[2]任明澤.變化中長跑訓(xùn)練形式——小議游戲在中長跑訓(xùn)練過程中的作用[J].才智，2015，（02）.

[3]章翔.當(dāng)今中長跑教學(xué)與業(yè)余訓(xùn)練中常用的訓(xùn)練方法[J].田徑，2010，（03）.

[4]葛洲.對(duì)中學(xué)生長跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法研究[J].田徑，2019，（09）.

[5]武小東，張林松，劉玉壘.運(yùn)動(dòng)成績的目標(biāo)設(shè)定在縣少年業(yè)余中長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].青少年體育，2018，（11）.