中小學生及大學生的居家鍛煉探析

（南京師范大學體育科學學院 江蘇 南京 210046）

每逢假期臨至，不管是中小學生或者大學生都回到家里，開始了自己難得的假期。其實不管是五一短假，還是寒暑長假，拋去繁重的學業(yè)與事務，學生們在假期受到的最大的影響，就是生活節(jié)奏被嚴重打亂。原本該早早出門上學的學生們，現在終日躺在家里，所以對于大部分的學生們來說，即使是在悠閑的假期，我們也需要好好的思考，在脫離了正?；顒雍蛯W習生活這樣一個生活狀態(tài)下，如何最佳調整自己的生活節(jié)奏，顯得尤為重要。除了要有合理的作息、充足的睡眠、營養(yǎng)的膳食和積極的心態(tài)，更重要的是要有科學適合的居家鍛煉。

1、居家鍛煉的意義

居家鍛煉對于放假一直窩在家中的學生黨是十分有必要的，對他們身體的影響也表現在各個方面，首先科學的鍛煉能增強體質、強身健體、增強身體的免疫力、減少各種流行性病毒對身體的入侵。再者，也能促進身體的發(fā)育，尤其是中小學生，當然適當科學的鍛煉還能有助于睡眠，并提高在家的學習效率。

2、居家鍛煉的方式

那針對中小學生和大學生如何才能進行科學的居家鍛煉呢？

根據不同年齡段的學生，鍛煉的方式方法也是不同的，中小學這類低年級的學生，在鍛煉中可以更突出趣味性，也可以是和家長共同完成，而高中大學這類高年級的學生，在鍛煉中則應該有相應的運動強度。其實不管什么年齡段，適合自己的才是最科學的鍛煉方式。首先應該調整好自己對待體育鍛煉的心態(tài)和態(tài)度，可以根據自己的條件和要求做出設計和合理的規(guī)劃。平時不喜歡鍛煉或者很少鍛煉的可以先邁出第一步，先進行自己感興趣的體育活動；平時經常鍛煉的則需要有計劃性、周期性的來設計出自己的鍛煉方式。居家鍛煉最重要的就是科學合理適當，一定要根據自己的身體情況，來進行合理的運動量，最終將鍛煉的過程變成一個很好的效果反饋給自己的身體，達到增強身體素質、加強免疫力的目的。

2.1、低年級學生居家鍛煉的方式

針對低年級學生，尤其是中小學生，趣味性更重要一點，家長陪伴著一起鍛煉也是比較好的選擇。最近“拳王”鄒市明就在微博曬出了和兩個兒子在家里進行了一場家庭趣味拳擊賽，體操冠軍楊威也曬出了全家一起鍛煉的視頻。對于低年級學生的運動，可以選擇的有：

（1）單腳平衡接紙團：家長扔玩偶，學生單腳站立不可以挪動，接家長扔過來的紙團，可以鍛煉平衡能力和反應速度；

（2）拋紙球擊打：家長扔紙球，學生雙手持小棍子來擊打紙球，可以鍛煉動作意識和反應速度；

（3）單腿平衡摸瓶子：學生單腿站在原地不動，圍繞著依次擺四到五個瓶子，半蹲依次摸一下手摸一下瓶子，可以鍛煉腿部力量和平衡能力；

（4）繩梯側移跳動：若無繩梯，將一根跳繩或繩子折成等長的三段，呈門字狀放于地上模擬繩梯，隔出三個空間，學生在內外來回雙腳跳動，可以鍛煉身體的協(xié)調性和敏捷性；

（5）反應力練習：兩張瑜伽墊，學生和家長一人一張，家長說一個指令并做出動作，學生也要快速相應的做出動作，可以鍛煉反應速度和身體協(xié)調性。

還有很多帶有趣味性的練習，針對低年級學生主要是激發(fā)興趣，在帶有樂趣的練習模式中得到鍛煉的效果。

2.2、高年級學生居家鍛煉的方式

針對高年級學生，尤其是高中生大學生，更偏重于身體素質的加強，要有一定的運動強度，增加自己的不管是耐力或者是四肢力量，可以選擇的運動有：

（1）高抬腿：大腿要與地面平行，一組三十秒，進行三到四組練習，逐漸可以增加秒數和組數，可以鍛煉心肺耐力，下肢力量；

（2）多項折返跑：設置兩到四個地標，在四個地標間進行折返跑，摸兩輪算一組，進行三到四組練習，逐漸可以增加每組的輪次和組數，可以鍛煉心肺耐力、下肢力量和移動動作速度；

（3）俯臥撐：身體和腿一定要伸直不可碰地，下俯時手臂要彎曲至九十度，一組十個，進行三到四組，逐漸可以增加每組的數量和組數，可以鍛煉上肢肌肉和胸大肌，加強肌肉的耐力；

（4）深蹲：雙臂伸直，蹲至大腿與地面平行，一組十個，進行三到四組，逐漸可以增加每組數量和組數，可以鍛煉大腿及下肢力量；

（5）蜥蜴爬行訓練：俯身手腳支撐趴在地上，一側手和異側腳向前爬行，保持身體和腿懸空不落地，然后交替來回前進，可從家的一側到另一側一個來回算一組，進行兩到三組，逐漸可以增加組數和速度，可以鍛煉四肢及腰背肌肉，并加強核心力量；

（6）踩單車：可坐式也可臥躺式，腿部在空中做出踩單車的動作，腿不可碰地，半分鐘一組，進行三到四組，逐漸可以增加每組時間和組數，可以鍛煉腿部肌肉和核心力量，也能增強心肺耐力。

3、居家鍛煉的注意點

需要注意的是，一定要控制好運動的強度，切記循序漸進，并不是運動的越多運動量越大越好。根據免疫系統(tǒng)的醫(yī)學觀察，研究指出當機體突然進行了大強度的急性運動后，應激激素會急劇升高，血流動力學發(fā)生急劇變化，淋巴細胞等免疫細胞會快速動員入血，使得淋巴細胞等數量在運動期間急劇升高。大強度運動后，淋巴細胞的濃度會下降，增殖分化能力及活動會降低，免疫球蛋白含量及功能也會受到一定影響，出現免疫低下，時間一般為3-72小時之間不等。這種在高強度、長時間運動后出現的免疫抑制現象，叫做“開窗現象”。所以進行劇烈運動后，會有很多讓各種病毒乘虛而入的“窗口”。

一般的情況有：運動時間非常長，超過兩個小時以上并在鍛煉期間沒有適當補充能量，還有是運動強度非常高，讓身體得到透支，在運動中的時候會明顯感覺到極度疲勞，喘不上氣，這些都是導致出現免疫抑制的現象。所以一昧的做很多運動，相應的會讓免疫力被抑制，但太低的強度又對免疫力的提升沒什么效果，所以只有適合自己的、科學適中的鍛煉才能既提高身體機能，又可以提高免疫力，并且應該從低強度的運動開始，慢慢提高，循序漸進才是最科學的方式。

4、結語

盡管是假期在家，不管是中小學生還是大學生在進行學習和休息的同時，也千萬不可忘記身體的鍛煉，雖然是悠閑的生活但不可產生惰性，要有積極的生活態(tài)度，科學有效的居家鍛煉既能提高身體素質，增強機體免疫力，又可以豐富在家的枯燥生活，在學習之余放松身心，讓自己的精神更加的集中。并且采取科學的居家鍛煉后，養(yǎng)成每天鍛煉的習慣，在假期后仍能堅持下去，每天都留出時間來進行鍛煉，那對以后的生活與身體的健康也是長遠的益處，并不求一時有很大的效果，而在于一點一滴的積累，讓身體素質越來越強，讓生活質量越來越高。