劉毅
“生物鐘”在醫(yī)學(xué)上稱睡眠——覺醒規(guī)律,這是獲得良好睡眠的第一大要素。但對于時(shí)下的人們來說,養(yǎng)成規(guī)律的睡覺節(jié)律,就沒那么簡單了。因?yàn)樯洗矝]有點(diǎn),下床也沒有點(diǎn),自然就紊亂了。
那么“生物鐘”是怎么養(yǎng)成的?主要是通過固定的上床(睡著)、下床(醒來)時(shí)間,利用21天定律養(yǎng)成好習(xí)慣。不管睡眠好壞,每日都堅(jiān)持同樣的上、下床時(shí)間,久而久之,就可以形成自己的內(nèi)在生物鐘了。
睡眠動力也稱睡眠壓力,它與睡眠成正比,動力越足,就越容易睡著。那么怎么增加足夠的睡眠動力呢?
1.不補(bǔ)覺。即使失眠一夜未睡或只睡了個(gè)把小時(shí),第二天醒來也千萬別補(bǔ)覺。因?yàn)橐坏┭a(bǔ)了這一覺,失眠的惡性循環(huán)就纏上你了。
2.不午睡。對于沒有失眠情況的人,睡午覺是好事;而對失眠的人,則堅(jiān)決不午睡。這就好比,正常人多吃水果補(bǔ)充維生素是好事,但糖尿病患者吃了過多水果,血糖就蹭蹭上升,得不償失。
3.不賴床。不在床上做與睡覺無關(guān)的事,如躺在床上刷手機(jī),會降低睡眠動力。
4.適量運(yùn)動。每天有氧運(yùn)動1小時(shí),散步、快走、慢跑、爬山、游泳、騎單車等,盡量在白天進(jìn)行,但應(yīng)避免睡前2小時(shí)劇烈運(yùn)動。
人在特別緊張時(shí),就容易出現(xiàn)失眠。俗話說得好“先睡心、后睡眼”。如果身心能得到放松,自然就很容易入睡。如何做到先睡心呢?放松訓(xùn)練的方法很多,如靜坐正念呼吸訓(xùn)練、身體掃描練習(xí)、漸進(jìn)式肌肉放松方法。
根據(jù)以上睡眠的3個(gè)要素,可以總結(jié)出失眠的五步行為治療策略(上、下、不、動、靜),方法如下:固定上、下床時(shí)間;不補(bǔ)覺、不午睡、不賴床;適量運(yùn)動;靜坐正念呼吸等放松練習(xí)。
失眠者如能嚴(yán)格堅(jiān)持以上行為治療策略,睡眠就可能很快得到改善。如果堅(jiān)持了,效果依然不理想,建議還是到專業(yè)的睡眠醫(yī)學(xué)科就診。