提高射箭技術(shù)訓(xùn)練水平的方法

顧蕓

摘要：射箭比賽作為奧運會中關(guān)注度較高的比賽。其表面看似一氣呵成，行云流水，實則是技術(shù)含量較高，環(huán)節(jié)較為復(fù)雜的運動，它要求運動員具有良好的體能、力量、心理、基本技能素質(zhì)，還要經(jīng)過完整科學(xué)的訓(xùn)練過程，才有可能成長為一名較為優(yōu)秀的射箭選手。訓(xùn)練方法的合理性和科學(xué)性是提高射箭技術(shù)水平的關(guān)鍵。要根據(jù)運動員的自身特點，針對性開展訓(xùn)練，制定系統(tǒng)的訓(xùn)練大綱，文章從初學(xué)者到技術(shù)熟練的選手的訓(xùn)練過程入手，對該項運動訓(xùn)練方法應(yīng)注意的問題進行了探討。

關(guān)鍵詞：射箭技術(shù);基礎(chǔ)訓(xùn)練;技術(shù)方法

國內(nèi)的射箭運動從無到有，有小到強，在奧運會等比賽中都取得了十分耀眼的成績，這得益于國內(nèi)射箭技術(shù)的不斷進步和運動健兒的不斷努力。在射箭運動中，運動員是核心關(guān)鍵，他的準(zhǔn)備動作要到位，拉弓放箭等動作要平穩(wěn)順暢，具有一定的節(jié)奏感和規(guī)律性，這都需要經(jīng)過長期的科學(xué)訓(xùn)練才能達(dá)到如此水平。教練是訓(xùn)練工作的靈魂，在訓(xùn)練期間要善于取長補短，汲取先進理念，積累訓(xùn)練和比賽經(jīng)驗，不斷優(yōu)化訓(xùn)練方法，為學(xué)員提供多元訓(xùn)練方法，以此來增強運動員的技戰(zhàn)術(shù)水平和心理素質(zhì)，可見射箭訓(xùn)練需要運動員和教練密切配合才能收獲良好的效果。

一、基礎(chǔ)訓(xùn)練和素質(zhì)養(yǎng)成方法探究

射箭運動要從小抓起，訓(xùn)練的最初階段就是要篩選出具有潛力的種子選手，結(jié)合其自身的潛質(zhì)進行針對性的初期培育和基礎(chǔ)訓(xùn)練，做好系統(tǒng)性的培訓(xùn)，讓隊員有成長的機會和空間，樹立青少年選手的信心，這樣才可以讓好苗子安心訓(xùn)練，茁壯成長，拉得出去，打得贏比賽。要做好初學(xué)者的基本技能和身體和心態(tài)素養(yǎng)的訓(xùn)練，通常是從最簡單的動作周而復(fù)始的訓(xùn)練開始，這些單一動作看似簡單枯燥，但真正把動作做到位并且掌握好是有一定難度的[1]。初級學(xué)員的教練要做好基礎(chǔ)動作的指導(dǎo)，按照操作的每個環(huán)節(jié)，即徒手的動作包括站穩(wěn)、看靶、抬弓、開弓、瞄準(zhǔn)、持續(xù)加力、撒放、動作暫留等步驟再到皮條撒放，教練員要親自上手手把手去教，要對所有細(xì)節(jié)動作進行細(xì)致指導(dǎo)，確保每一個細(xì)節(jié)動作都準(zhǔn)確到位，力量積蓄平穩(wěn)，釋放有節(jié)奏，動作連貫且一致，最后按照標(biāo)準(zhǔn)做好規(guī)范動作的養(yǎng)成，形成肌肉記憶，讓運動員的動作更加自然。而后就可以專門訓(xùn)練運動員的身體力量，提高其爆發(fā)力和控制力。該訓(xùn)練要長期堅持，例如每天、每周固定頻次的進行負(fù)重長跑，杠鈴、啞鈴、臂力器、引體向上、俯臥撐等無氧器械鍛煉，來拉開筋骨，增加肱二頭肌、胸大肌等肌肉力量。運動與初期身體素質(zhì)訓(xùn)練不是一蹴而就的，切忌急于求成，要遵循人體科學(xué)規(guī)律循序漸進[2]。此處將初期的身體素質(zhì)提升訓(xùn)練概括為兩種方法。

（一）映像式訓(xùn)練方法

該方法亦稱為表象訓(xùn)練法，它是引導(dǎo)運動員按照腦中想象形成的動作畫面來進行有序的訓(xùn)練，是鍛煉心理能力的方式，要反復(fù)鍛煉運動員的想象能力，讓他們在腦中形成射擊時做出的動作、細(xì)節(jié)要點，身體各部位間的協(xié)調(diào)關(guān)鍵等具體的畫面，是初期鍛煉甚至是整個訓(xùn)練生命周期的關(guān)鍵訓(xùn)練階段。其目標(biāo)在于促進運動員形成條件反射，集中精力用意念將訓(xùn)練的更形象化，讓畫面感更突出，更深刻的被記憶，以此來提高訓(xùn)練的效果，它的積極作用主要使訓(xùn)練運動員保持和集中注意力的能力，防止在比賽中被外部環(huán)境干擾。其次可以幫助他們自我感知，能夠在做動作的過程中覺察到與規(guī)定動作的偏差，從而進行自然的修正，避免更多失誤。最后，有利于他們做好自我心理調(diào)控，在緊張的情緒下可以調(diào)整自己的狀態(tài)，可以快速放松自己，盡可能消除緊張狀態(tài)，提高自信力和自控力。

（二）橡皮條練習(xí)方法

該方法是將一根可以承載一定負(fù)荷的橡皮筋（條）作為一組，射出一支箭的全程練習(xí)，其達(dá)成效果類似于表象練習(xí)。它的作用在于幫助初學(xué)者更好掌握射箭基本動作要要領(lǐng)，感受在動作做出過程中肌肉力量的變化過程，形成有效明顯的肌肉動作的條件反射，同時和肌肉的力量感受形成同步的感知。在訓(xùn)練時，要將完整的射箭的動作過程實踐到位。該類方法的主要優(yōu)勢在于可以幫助其體會動作的變化，感知動作的連貫性和力量感，訓(xùn)練必須結(jié)合實際比賽，將節(jié)奏控制好，對每次皮條的撒放都要平穩(wěn)一致。初訓(xùn)人員大多是青少年，他們在力量訓(xùn)練時要注意保護他們的骨骼和肌肉，他們的身體還處在生長發(fā)育期，絕對力量訓(xùn)練會產(chǎn)生負(fù)面效果，所以要以鍛煉他們的意志品質(zhì)和肌肉的穩(wěn)步發(fā)育為主要目的，如果一味追求力量訓(xùn)練，增加負(fù)荷，會加快青年運動員能量消耗，肌肉組織會受損，不利于生長發(fā)育，甚至?xí)s短運動生涯，得不償失。

二、技能積累鞏固訓(xùn)練要點

基礎(chǔ)打好后，就要進行鞏固練習(xí)，做好開弓、搭建拉弓，和近距撒放相配合，找到動作的穩(wěn)定、精準(zhǔn)、連貫、順暢和自然的撒放感覺。該階段，教練需密切觀察訓(xùn)練者各個技術(shù)動作的微小變化，眼到、說到、做到，防微杜漸，發(fā)生細(xì)小的偏差時及時的糾偏，保持動作的規(guī)范性。由于射箭的動作是動態(tài)進行的，非靜態(tài)運動，要練成規(guī)范的技術(shù)動作，就要進行反復(fù)多次的鍛煉，逐步形成肌肉記憶，從而自動的讓中樞神經(jīng)去調(diào)節(jié)肌肉神經(jīng)，最關(guān)鍵的肌肉記憶是訓(xùn)練者直中靶心的時刻[3]，所以教練要著重注意。該階段主要分為開拉弓和撒放兩個過程練習(xí)。

（一）開拉弓練習(xí)

開拉弓訓(xùn)練通過拉弓的動作，強化動作標(biāo)準(zhǔn)和肌肉記憶。早期的拉弓，必須嚴(yán)格按照標(biāo)準(zhǔn)動作訓(xùn)練，從站穩(wěn)、審靶、抬弓、拉弓、靠位、瞄準(zhǔn)、發(fā)力等各節(jié)點的技術(shù)到最后的收回弓的動作，都要按照標(biāo)準(zhǔn)讓運動員做到位，促使其形成良好的習(xí)慣，該項訓(xùn)練的作用在于技能掌握、動作的強化、肌肉記憶的加深，讓自身的穩(wěn)定狀態(tài)和一貫的水平可以保持，打好后續(xù)撒放動作的基礎(chǔ)。初學(xué)者在拉弓練習(xí)上要長期練習(xí)，使其有一定的成效。這就要求教練員對訓(xùn)練者的身體特征和心理特點做到了如指掌，因材施教，為其量身定制適合的技術(shù)動作訓(xùn)練方案，特別注意前期練習(xí)弓的磅數(shù)不宜高，防止損傷，宜使用20磅左右的輕質(zhì)弓進行練習(xí)[4]。

（二）撒放練習(xí)的要點

該項練習(xí)即在距靶子約5～10m的位置進行的射擊訓(xùn)練。該項訓(xùn)練中，不用去注意瞄準(zhǔn)靶標(biāo)，而是讓訓(xùn)練者集中精力感受技術(shù)動作，通常是為了找到連串動作的身心感覺，重點是肌肉力量的使用過程，提升其平穩(wěn)順暢性。進行撒放的練習(xí)時，需要關(guān)注受訓(xùn)者總體動作的協(xié)調(diào)和連貫，平穩(wěn)輸出，切忌忽快忽慢，動作走樣，并結(jié)合實戰(zhàn)訓(xùn)練，練好基本動作，該訓(xùn)練是優(yōu)化技術(shù)動作的有效方法，是訓(xùn)練人員前期必須經(jīng)歷的訓(xùn)練過程，要強化該類訓(xùn)練，幫助他們掌握和鞏固射箭的動作關(guān)鍵，糾正錯誤做法。在實際的訓(xùn)練過程中，教練應(yīng)根據(jù)運動員的訓(xùn)練實際和身體狀態(tài)提供合理的箭支數(shù)量，不宜過多，否則會對運動員的肌肉產(chǎn)生損害。

三、提升加強訓(xùn)練要點

這是最后的沖刺階段，也是出成績贏得比賽的決勝環(huán)節(jié)，目的是要提高運動員實戰(zhàn)射擊能力，增強競爭力，體現(xiàn)出更高更快更強的競技精神，訓(xùn)練通常結(jié)合實戰(zhàn)，增強運動員的承壓力，綜合鍛煉其技術(shù)水平、體能素養(yǎng)和心理素養(yǎng)，要結(jié)合該階段運動員身心狀態(tài)的變化做好對應(yīng)的引導(dǎo)和輔導(dǎo)。該時期的訓(xùn)練以草擬靶子集訓(xùn)和環(huán)靶射擊以及心理調(diào)適為主[5]。

（一）草擬靶訓(xùn)練要點

此階段是按照比賽射程在草靶上開展實際射箭訓(xùn)練。其觀瞄區(qū)域是靶心周邊的大致區(qū)間，并不用設(shè)定精準(zhǔn)的目標(biāo)，但是受到草靶的約束，弓箭要在靶子上相對的集中，訓(xùn)練者在相對的限定范圍內(nèi)，要持續(xù)進行標(biāo)準(zhǔn)動作的練習(xí)和肌肉記憶養(yǎng)成。這也是基本訓(xùn)練方式的一種，對初學(xué)者牢固掌握射箭方法較為適合，在提高階段可以適量的增加訓(xùn)練量。在特定的預(yù)備階段和比賽階段也可以用來做比賽預(yù)熱和鞏固水平的訓(xùn)練方法，它的另一個作用在于調(diào)節(jié)運動員的比賽狀態(tài)，讓其在大賽前有一種自然放松的心態(tài)，做到穩(wěn)定發(fā)揮，在正式射擊靶子前，做一些草靶的練習(xí)，能夠快速的幫助運動員進入競賽狀態(tài)，激發(fā)其競技狀態(tài)的轉(zhuǎn)換[6]，起到狀態(tài)的過渡作用。

（二）環(huán)形靶訓(xùn)練要點

該類訓(xùn)練是按照比賽標(biāo)準(zhǔn)射程對環(huán)形靶開展實戰(zhàn)射擊，因為這是有數(shù)字的環(huán)形靶，所以就是完全和比賽相吻合的實戰(zhàn)訓(xùn)練，要取得良好成績就必須發(fā)揮出優(yōu)秀的技戰(zhàn)術(shù)能力，對運動員動作、體能和心態(tài)要求都很高。正式有靶子上的環(huán)數(shù)的顯現(xiàn)，會對運動員的心理造成一定的壓力，其心理狀態(tài)會因每次射擊的環(huán)數(shù)發(fā)生一定的波動，有可能影響到最后的戰(zhàn)果。開展該類訓(xùn)練就是要運動員把數(shù)字當(dāng)作技術(shù)訓(xùn)練情況的反映，利用該類訓(xùn)練，對環(huán)數(shù)和位置分布進行分析，就能對技術(shù)動作做出評判并找出相應(yīng)的問題，讓運動員感受十環(huán)的射擊狀態(tài)，其動作做法和力量使用的情況，并運用表象訓(xùn)練法不斷加深記憶，形成習(xí)慣，再感受脫靶時自己的發(fā)揮情況，總結(jié)動作的問題和缺陷，在今后的訓(xùn)練中杜絕偏差行為。這樣就使運動員了解了后續(xù)調(diào)整的方向，而后在周期性的訓(xùn)練進行中，可以適當(dāng)做些環(huán)形靶計數(shù)的訓(xùn)練，真正的貼合實際賽事，讓運動員在較為真實的比賽環(huán)境下取長補短，及時解決問題，為后續(xù)成績?nèi)〉么蚝没A(chǔ)。

（三）心理素質(zhì)提升訓(xùn)練

競技比賽競爭大、節(jié)奏快、較為殘酷，對運動員的心理會造成很大的影響，所以在技術(shù)鞏固提升時，還要做好心理素養(yǎng)提升的訓(xùn)練，主要增強他們的自控力、抗壓力、狀態(tài)調(diào)適能力和注意力集中能力。當(dāng)前年輕運動員處在青春期年齡段，好奇心和好動性并存，這會影響他們技術(shù)的穩(wěn)定發(fā)揮，因此就要進行心理訓(xùn)練提高其自控力，強化注意力集中，并通過相應(yīng)的一定負(fù)荷的訓(xùn)練幫助他們形成較強的意志力。讓他們在比賽中平衡心態(tài)，平穩(wěn)輸出，取得佳績。

四、結(jié)束語

射箭比賽是一項專業(yè)性競技比賽，對訓(xùn)練體系有著較高的要求，所以在進行該項目技術(shù)訓(xùn)練時，要本著實事求是、科學(xué)開展的原則，從源頭抓起，運用科學(xué)的訓(xùn)練方法，結(jié)合精神支持和心理引導(dǎo)，讓青年一代的射擊運動員繼續(xù)保持前輩的能力水平，并在此基礎(chǔ)上不斷取得更優(yōu)異的成績。

參考文獻(xiàn)

[1]付麗娟.關(guān)于射箭技術(shù)的訓(xùn)練方法的研究[J].當(dāng)代體育科技，2016，6（02）：17–18+20.

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[3]胡金海，王孝庶.射箭運動員的訓(xùn)練方法研究[J].體育世界（學(xué)術(shù)版），2011，12：87–88.

[4]張再利，郭可雷.優(yōu)秀射箭運動員核心力量訓(xùn)練特征探討[J].體育世界（學(xué)術(shù)版），2011，12：88–89.

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[6]王麗巖，李安民.高水平射箭運動員動覺感受性的實驗研究[J].中國體育科技，2013（01）：134–139.