董懿嫻 張苗苗 李亞軍

中圖分類號(hào)：G822? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2020）03-104-04

摘? 要? 采用問(wèn)卷調(diào)查法和文獻(xiàn)資料法，等研究方法以四川省雅安市雨城區(qū)參與健身跑的人群為研究對(duì)象。研究發(fā)現(xiàn)大眾參加健身跑的原因多為以提高身體素質(zhì)、減脂、出汗、陪朋友等為目的，但同時(shí)也得出參加健身跑的群體中大部分缺乏健康跑的常識(shí)。本文基于運(yùn)動(dòng)損傷角度為健身跑群體提出科學(xué)健身跑的建議。

關(guān)鍵詞? 健康中國(guó)2030? 健身跑? 研究

為了提高人民的健康水平，促進(jìn)中國(guó)的健康發(fā)展，中共中央、國(guó)務(wù)院于2016年發(fā)布并實(shí)施了《健康中國(guó)2030》規(guī)劃綱要。《綱要》從多層面對(duì)提升國(guó)民健康水平做出了說(shuō)明，其對(duì)引導(dǎo)大眾積極參加體育鍛煉，形成科學(xué)的健身習(xí)慣具有指導(dǎo)意義。但在針對(duì)健身跑這種既經(jīng)濟(jì)、又便捷，廣受歡迎的體育鍛煉方式中發(fā)現(xiàn)：普遍存在鍛煉時(shí)長(zhǎng)不合理、負(fù)荷不科學(xué)等原因?qū)е逻\(yùn)動(dòng)損傷的現(xiàn)象。本研究以四川農(nóng)業(yè)大學(xué)兩個(gè)教學(xué)田徑場(chǎng)參加健身跑的人群為研究對(duì)象，針對(duì)阻礙健身跑推廣的因素開(kāi)展分析，以利于全民健身的實(shí)施，助力全民健康的落實(shí)。

一、研究對(duì)象與方法

（一）研究對(duì)象

隨機(jī)抽取在四川農(nóng)業(yè)大學(xué)第一和第二田徑場(chǎng)參加健身跑的200人為調(diào)查究對(duì)象。

（二）研究方法

1.問(wèn)卷調(diào)查法

問(wèn)卷調(diào)查200份，回收200份，有效問(wèn)卷196份。主要獲取健身跑人員參加健身跑的目的、期望，科學(xué)跑步知識(shí)的運(yùn)用和健身跑對(duì)其主觀帶來(lái)的改變等信息。

2.專家訪談法

就健身跑中可能帶來(lái)的損傷等問(wèn)題，訪問(wèn)體育以及運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)等研究領(lǐng)域?qū)＜摇?/p>

3.數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

采用Excel軟件對(duì)調(diào)查問(wèn)卷進(jìn)行整理和統(tǒng)計(jì)。

二、大眾健身跑現(xiàn)狀調(diào)查與結(jié)果分析

（一）大眾健身跑的性別分析

從被調(diào)查的健身跑者中發(fā)現(xiàn)：女性為43.5%，男性為56.5%。由此可見(jiàn)，參加健身跑步運(yùn)動(dòng)的群體以男性為主。

（二）“健身跑”者的跑齡、頻率分析

從表1可以看出：雅安市雨城區(qū)健身跑者的跑步頻率主要集中在每周1-2次和3-4次區(qū)間，總共占比為72.9%。

（三）“健身跑”目的與期望值分析

從表2中發(fā)現(xiàn)：雅安市雨城區(qū)健身跑者“健身跑”主要目的是增強(qiáng)免疫力、減脂和提高心肺功能，其中增強(qiáng)免疫能力者達(dá)到一半以上占到54.93%，而塑型和愛(ài)好為導(dǎo)向成為主要目的參加者比重最低。在健身跑與預(yù)期期望值達(dá)成度中普遍都認(rèn)為能夠達(dá)到一定的目的，其中以出出汗最高，在增強(qiáng)免疫能力和健身塑型層面次之。而以健身跑在促成運(yùn)動(dòng)愛(ài)好養(yǎng)成、提升耐力和達(dá)到減脂為目的過(guò)程中效果不佳。

（四）熱身活動(dòng)調(diào)查

健身跑常常被誤認(rèn)為是最低技術(shù)含量和小負(fù)荷，不需要熱身的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。但健身跑中的各種損傷也是源于忽視熱身準(zhǔn)備活動(dòng)所導(dǎo)致的。從表3中可知：偶爾做熱身活動(dòng)的人占比最高，為45.41%，而每次都熱身的人數(shù)占比卻只有32.14%。

（五）運(yùn)動(dòng)損傷情況分析

由表4可知肌肉痙攣、運(yùn)動(dòng)性腹痛、扭傷、“跑步膝”、足底筋膜炎、關(guān)節(jié)韌帶拉傷、挫傷、扭傷、脫臼等是跑步過(guò)程中常見(jiàn)的問(wèn)題。根據(jù)中國(guó)體育產(chǎn)業(yè)的商業(yè)價(jià)值報(bào)告，跑步以43%的人參與“人們經(jīng)常參與的體育運(yùn)動(dòng)”名列榜首。據(jù)統(tǒng)計(jì)，日常以健身為目的的跑步者每年損傷發(fā)生率為37%-56%[1]。在對(duì)四川農(nóng)業(yè)大學(xué)雅安校區(qū)參加健身跑者的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，約51.5%的人會(huì)出現(xiàn)肌肉痙攣、48%的人會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性腹痛和34%的人會(huì)出現(xiàn)韌帶拉傷，而出現(xiàn)足底筋膜炎問(wèn)題的占比43%，只有6%的人因?yàn)榕懿綄?dǎo)致骨折。超過(guò)26%以上的人存在“跑步膝”運(yùn)動(dòng)損傷問(wèn)題。

根據(jù)表5的分析，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大、準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、動(dòng)作失誤是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的主要原因。對(duì)于思想上不重視、場(chǎng)地和運(yùn)動(dòng)裝備不合理、身體健康狀況和心理狀態(tài)不良以及不良?xì)夂虻葘用鎸?duì)于運(yùn)動(dòng)損傷的相關(guān)性較小。

三、促進(jìn)“健身跑”的對(duì)策研究

（一）關(guān)注“健身跑”中鍛煉的科學(xué)性

因?yàn)槊總€(gè)人的鍛煉目標(biāo)不同，鍛煉方式、方法自然也有差異。需要根據(jù)自己的健身目標(biāo)選擇相應(yīng)的鍛煉頻率、鍛煉強(qiáng)度等。如許多人減肥心切，一上健身房就開(kāi)始跑起來(lái)，事實(shí)上這并不是最佳的減肥跑步法。這是因?yàn)椋梭w的能量?jī)?chǔ)備有快速能源，糖原、儲(chǔ)備能源，脂肪之分。當(dāng)人開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，快速能源首先被調(diào)動(dòng)，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源，也就是消耗脂肪[1]。制定科學(xué)的健身跑能有效達(dá)到運(yùn)動(dòng)目的、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

1.加強(qiáng)“健身跑”前的熱身

熱身運(yùn)動(dòng)目的在于提高運(yùn)動(dòng)的效率，保證活動(dòng)的安全性，同時(shí)滿足人體在生理和心理上的需要[2]。不同的氣候，熱身內(nèi)容也要改變。氣溫低時(shí)活動(dòng)量大、時(shí)間長(zhǎng);當(dāng)溫度較低時(shí)，活動(dòng)較大，時(shí)間較長(zhǎng)。健身跑熱身活動(dòng)應(yīng)以下肢活動(dòng)為主，比如下蹲、高抬腿、弓步壓腿等。

2.注重“健身跑”后的放松

放松訓(xùn)練是在運(yùn)動(dòng)中，通過(guò)低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、暗示語(yǔ)集中注意、調(diào)節(jié)呼吸、外界刺激等方式使肌肉得到放松，從而調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，以達(dá)到心理、生理都能得到恢復(fù)的目的[3]。因此，重視“健身跑”后的放松訓(xùn)練，能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。若能在激烈運(yùn)動(dòng)后，接著做一些輕微的放松整理活動(dòng)，使持續(xù)緊張的肌肉得到及時(shí)放松，從而及時(shí)解除對(duì)肌肉中血管的持續(xù)性壓力，促使血液順利進(jìn)入大小靜脈。同時(shí)放松運(yùn)動(dòng)維持了對(duì)靜脈管的反復(fù)擠壓作用，從而使靜脈血暢流不滯，回心血量正常，心博輸出量充足，保證全身血液的正常循環(huán)和向腳部正常供血，使可避免虛脫和運(yùn)動(dòng)性休克的發(fā)生[4]。

3.強(qiáng)調(diào)“健身跑”運(yùn)動(dòng)中的科學(xué)性

近年來(lái)運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致猝死的報(bào)道很多，并不是運(yùn)動(dòng)就對(duì)人體有利，只有科學(xué)運(yùn)動(dòng)才健康;只有了解運(yùn)動(dòng)中的潛在危險(xiǎn)，才能避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生;只有掌握科學(xué)的跑步方法，才能實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)目的。對(duì)健康而言，科學(xué)的體育運(yùn)動(dòng)不僅能夠改變?nèi)梭w的形態(tài)、代謝和功能，并使之不斷優(yōu)化組合;而且能夠調(diào)節(jié)人體的感覺(jué)、情緒和意志，并使之更加協(xié)調(diào)一致.對(duì)于人的體質(zhì)而言，科學(xué)的體育運(yùn)動(dòng)在提高人體生理質(zhì)量的同時(shí)，也提高了人體的心理質(zhì)量，具有雙重復(fù)合的正面效應(yīng)[5]。

4.科學(xué)選擇“健身跑”裝備與場(chǎng)地

除了掌握正確的鍛煉方法外，科學(xué)的選擇運(yùn)動(dòng)裝備也是非常重要的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)裝備的優(yōu)劣會(huì)影響最終運(yùn)動(dòng)目的。短袖和短褲是最基本的跑步服裝，在選擇時(shí)定要關(guān)注透氣性和排汗性，避免純棉制品。跑鞋主要分為避震型、穩(wěn)定型和控制型三大類。避震型跑鞋適用于足弓正常，沒(méi)有內(nèi)（外）八字，跑步時(shí)基本上能做到落地瞬間順暢完成從腳跟到腳掌重心過(guò)渡的人群;穩(wěn)定型跑鞋重量稍重，適用于正常足弓或扁平足，有輕微內(nèi)（外）八字，習(xí)慣用后腳跟著地的人群;如果是扁平足，有比較嚴(yán)重的八字腳現(xiàn)象，習(xí)慣全腳掌著地的，就應(yīng)選擇份量更足的控制型跑鞋。在挑選襪子時(shí)，應(yīng)選配帶足弓收緊，襪口有一定收縮性的棉制毛巾底運(yùn)動(dòng)襪，其特點(diǎn)是腳跟和前腳掌處加厚，穿著舒適，排汗性好，能夠緩沖劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)腳底旳沖擊，增強(qiáng)跑動(dòng)的穩(wěn)固性[4]。

（二）合理設(shè)定“健身跑”的目標(biāo)

1.從自身身體條件預(yù)設(shè)期望目標(biāo)

在設(shè)置跑步目標(biāo)時(shí)應(yīng)結(jié)合自身的實(shí)際情況進(jìn)行，認(rèn)真觀測(cè)現(xiàn)階段自己的身體所能承受的負(fù)荷為多少或是當(dāng)前自我身心能承受的合理運(yùn)動(dòng)指數(shù)，避免盲目跟風(fēng)。每個(gè)人的生理機(jī)能各不相同，包括同性別不同年齡階段不同體質(zhì)，在設(shè)置期望目標(biāo)時(shí)要注意不同指數(shù)的標(biāo)準(zhǔn)值。世界衛(wèi)生組織公布的東南亞地區(qū)的各類健康數(shù)據(jù)報(bào)表中可以看出：白種人的體質(zhì)較為粗壯，適合承受身體上的壓力;黃種人身體協(xié)調(diào)性好，適合做一些技巧性運(yùn)動(dòng)，并不適合高爆發(fā)或者高耐力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。所以我們應(yīng)該把期望建立在大數(shù)據(jù)上。

2.形成全時(shí)段身體監(jiān)控機(jī)制

毫無(wú)目的的運(yùn)動(dòng)并不能將運(yùn)動(dòng)本身“利益”最大化，合理的運(yùn)動(dòng)監(jiān)管機(jī)制，不僅可以有效監(jiān)管機(jī)體的運(yùn)行，促使運(yùn)動(dòng)效果充分化，還能讓我們清晰地看到我們身體的變化，例如：肌肉的爆發(fā)、身體的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的提升等。所以建立一個(gè)全天候的身體監(jiān)控機(jī)制至關(guān)重要。

3.常態(tài)化調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與強(qiáng)度

在形成全時(shí)段身體監(jiān)控機(jī)制后，可以清楚看到機(jī)體的變化發(fā)展，那么我們的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與強(qiáng)度也應(yīng)隨著機(jī)體的變化而常態(tài)化調(diào)整。當(dāng)機(jī)體的各種耐受度得到提升時(shí)，原態(tài)化的運(yùn)動(dòng)量將無(wú)法再滿足身體的運(yùn)動(dòng)需求量。因此，提高機(jī)體的基本能力后，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，保證機(jī)體的代謝運(yùn)轉(zhuǎn)。

4.參照運(yùn)動(dòng)軟件進(jìn)行指導(dǎo)

在運(yùn)動(dòng)中的心率變化，呼吸節(jié)奏，肌肉參與等等指數(shù)，這些單用人腦或行為習(xí)慣判斷是無(wú)法精確地，運(yùn)動(dòng)軟件可以更全方位的幫助我們分析、提煉數(shù)據(jù)，讓我們更加熟知自我機(jī)體現(xiàn)狀，及時(shí)調(diào)整或者規(guī)劃運(yùn)動(dòng)方式。

（三）醫(yī)務(wù)監(jiān)督

體育鍛煉的醫(yī)務(wù)監(jiān)督就是運(yùn)用醫(yī)學(xué)的方法對(duì)鍛煉的過(guò)程進(jìn)行有效監(jiān)控，通過(guò)自我感覺(jué)和自我客觀檢查的方法，評(píng)估自己的鍛煉情況、身體機(jī)能狀況、運(yùn)動(dòng)量的大小以及鍛煉水平[6]。在日常運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，加強(qiáng)自身醫(yī)療監(jiān)督，有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

（四）運(yùn)動(dòng)處方

由于每個(gè)人的體質(zhì)與健康狀況各不相同，不是所有人都適合同一運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)，因此對(duì)于不同的人群會(huì)有不同的運(yùn)動(dòng)處方。在制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)者自身的體質(zhì)與運(yùn)動(dòng)能力，量身定制適合自身的運(yùn)動(dòng)處方，以達(dá)到運(yùn)動(dòng)最大的鍛煉效果[7]。運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)置不僅可以幫助科學(xué)制定跑步計(jì)劃，還能夠有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，提高跑步效果。

四、結(jié)論

在新時(shí)代背景下人們的健康意識(shí)越來(lái)越強(qiáng)，體育觀念和運(yùn)動(dòng)方式不斷優(yōu)化與轉(zhuǎn)變。但由于健身跑本身存在潛在的風(fēng)險(xiǎn)，從思想上認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)的危險(xiǎn)性。缺乏準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)，人體神經(jīng)系統(tǒng)和各組織器官都沒(méi)有得到充分的運(yùn)動(dòng)，肌肉的力量、彈性、伸展性都相對(duì)較差，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的概率越高。運(yùn)動(dòng)安全教育將不斷地喚醒人們對(duì)運(yùn)動(dòng)安全的高度重視，以促進(jìn)健身跑向著健康跑的方向發(fā)展。

從健身跑到“健康跑”這個(gè)意義上說(shuō)，研究健康體育不僅順應(yīng)時(shí)代發(fā)展趨勢(shì)，而且符合《健康中國(guó)2030》文件精神。

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作者單位：? 四川農(nóng)業(yè)大學(xué)