王銘演 李冬

中圖分類號：G824? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）02-083-02

摘? 要? 人大附中豐臺學校組建標槍隊進行系統訓練，其中已有一名學生運動員曾獲得北京市標槍比賽第三名，最好成績已達到55米。筆者將其訓練進行歸納總結撰寫論文，希望為其他中學生標槍運動員訓練起到借鑒作用。

關鍵詞? 體育訓練? 男子標槍? 年度訓練

一、年度大周期訓練安排

年度周期訓練計劃的安排離不開學校教學工作的安排和比賽的排布。訓練周期的確定應首先依據本年度主要的比賽任務及校園學習任務，依據重要的比賽、考試時間節(jié)點確定訓練的年度周期，再根據各大周期不同的訓練任務確定小周期計劃。我校標槍隊的年度周期訓練采用雙周期模式（表1）。

（一）第一周期訓練安排

第一周期的準備期在每年的11月至次年的2月，這一階段學生運動員長期沒有比賽任務，訓練較為系統，以發(fā)展體能儲備和鞏固投擲技術為主要訓練任務，訓練負荷和強度均適中。準備期以期末考試為界可分為前后兩個階段，期末考試前備戰(zhàn)期末考試是學生運動員的主要任務，訓練方法和手段更為集中高效，目的是在有限的訓練時間內保持訓練強度不下降。期末考試后學生進入寒假階段，訓練時間不受限制，訓練手段安排更加豐富，對力量、耐力、柔韌、技術等進行全方位訓練，并在一段時期內采用一天兩練的方式，增強訓練效果。

準備期負荷量大，負荷強度適中，力量訓練時多采用6×6組的重復練習，負荷強度70%左右，在保持力量水平的基礎上穩(wěn)步提高，為后續(xù)高強度訓練奠定基礎。由于受到冬季室外環(huán)境的影響，學生運動員在冬季準備期更多地在室內進行專項能力練習，通過雙手前擲鉛球、單手投小球等練習手段磨合技術動作，大量的專項能力訓練目的在于強化學生運動員的發(fā)力順序及動作模式，以量的積累促成質的變化，但這樣的訓練也存在弊端，長時間模仿練習而不進行投槍練習，學生運動員的出手順序和動作模式雖有所改善，但沿縱軸發(fā)力的意識下降，因此在每年室外開始投槍訓練中都需要較長的時間去重新找回縱軸發(fā)力的感覺。

冬訓是一年中最辛苦的階段，為了保證學生運動員良好的身體機能狀態(tài)，我校標槍隊采用“3+1”的周期訓練模式，3周訓練強度逐漸提高，1周調整，通過這樣波浪式訓練負荷變化形成周期化特征，促進學生的超量恢復。

每年的4-6月為集中比賽期。在這一階段學生運動員除了會參加2-3場田徑比賽外，教練員還會為他們安排模擬測試賽，訓練的系統性相較于準備期較差，同時在這一階段學生要兼顧學業(yè)與訓練，每天可用于訓練的時間受到嚴重壓縮，訓練時長的把控成為了教練員需要去攻克的課題。因此教練員在組織訓練的過程中需對訓練手段和負荷嚴格把控，訓練內容全部圍繞標槍專項進行，采用低次數、高強度的練習，技術訓練標準器械穿插輕器械練習，培養(yǎng)學生的出手速度。

（二）第二周期訓練安排

9月份的北京市中學生運動會是一年中最重要的比賽。學生運動員全年的訓練和比賽均以在本次比賽中獲得優(yōu)異成績?yōu)槭滓康摹?/p>

第二準備期安排在春季學期期末考試后和暑假階段，訓練圍繞在9月份的北京市中學生運動會獲得優(yōu)異成績這一目標展開。訓練內容和手段安排與第一準備期相似，但整體負荷量較小、負荷強度更大，練習次數每組1-3次為主，訓練更加強調動作速度及爆發(fā)力，并力爭在每次練習沖擊最大負荷，專項能力練習以標準器械或輕器械練習為主，其目的是保持出手速度和競技狀態(tài)。

9月份學生運動員完成一年中的所有比賽后，經過幾周的恢復期進行過渡，隨后迎來新的年度訓練周期，如此往復。

兩個周期的訓練內容安排大體一致，但個別素質的訓練比例會依據訓練周期的不同有所側重。如圖1可見我校標槍隊在兩個訓練周期內各訓練課的安排比例不盡相同。第一周期技術訓練及力量訓練占據較大的比例，而在第二準備期，室外技術課保持較大比例的同時速度訓練的比例更大，體現不同訓練周期的特征。

二、訓練課的安排

學生運動員需同時兼顧學業(yè)與運動訓練，如何在規(guī)定的訓練時間內獲得最佳的訓練效果是一門重要的課題。我國前國家鉛球隊主教練闞福林指導提出了切割組合的訓練法，即將不同性質的訓練內容切割組合。如標槍訓練中深蹲和雙手前擲鉛球練習雖動作模式不盡相同，但二者均可對運動員的下肢進行有效訓練，將二者進行組合訓練可有效提高學生運動員的訓練水平。在練習的過程中為了把控訓練時間，在有限的訓練時間內壓榨出更佳的訓練效果，筆者采取闞福林指導的切割組合訓練法，在一般力量訓練后加入專門投練習，這既是對學生運動員體能的強化，同時還有利于形成技術與體能的轉化，最后在一堂課的最后再加入跑跳、速度練習等，一節(jié)訓練課的訓練內容既包括技術又包含體能，而體能的訓練又是對技術動作的打磨，訓練內容豐富且高效。

三、總結

（一）人大附中豐臺學校標槍隊將年度訓練劃分為兩個周期，不同周期訓練負荷和訓練側重點有所差異。第一周期技術課及一般力量訓練課比例較大，第二周期技術課及速度訓練課比例較大。

（二）人大附中豐臺學校標槍隊在訓練中合理采用切割組合訓練法，提高訓練負荷的同時加強體育與技能的轉化，力爭在最短的訓練時間內收獲最大的訓練效益。

參考文獻：

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[3]田麥久.運動訓練學（第2版）[M].人民體育出版社，2000.

[4]王銘演.清華大學學生運動員培養(yǎng)模式的研究[D].

作者單位：中國人民大學附屬中學豐臺學校

作者單位：石景山區(qū)實驗中學