寶雁凌

采訪(fǎng)專(zhuān)家

趙文秀上海開(kāi)放大學(xué)公共管理學(xué)院講師，上海營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)配餐專(zhuān)業(yè)委員會(huì)會(huì)員

“九”這個(gè)數(shù)字在中國(guó)人心中被寄予了生命長(zhǎng)久、健康長(zhǎng)壽的美好寓意，九九重陽(yáng)登高祈福、宴飲祝壽的傳統(tǒng)也流傳至今。家里的老人健康長(zhǎng)壽是我們的小確幸，而全國(guó)的老人健康長(zhǎng)壽就是我們的大幸福。老年人要“老有所養(yǎng)、老有所依、老有所樂(lè)、老有所安”，不僅需要國(guó)家和全社會(huì)的努力，也需要老年人了解健康知識(shí)，保持科學(xué)的生活方式，“莫道桑榆晚，為霞尚滿(mǎn)天”。圍繞著老年人該怎樣做才能健康優(yōu)雅地老去的問(wèn)題，本刊請(qǐng)來(lái)上海開(kāi)放大學(xué)公共管理學(xué)院講師趙文秀為大家娓娓道來(lái)。

2020 年6 月6 日，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)公布，中國(guó)居民人均預(yù)期壽命由2018 年的77.0 歲提高到了2019 年的77.3 歲。上海市衛(wèi)生健康委員會(huì)公布，2019 年上海戶(hù)籍人口期望壽命83.66 歲（男性81.27 歲，女性86.14 歲），人均預(yù)期壽命更是達(dá)到國(guó)際先進(jìn)水平。趙文秀說(shuō)，這是非?？上驳囊幻?，說(shuō)明了我國(guó)醫(yī)療服務(wù)能力的不斷進(jìn)步。

那么，是不是人均預(yù)期壽命提高就意味著我們的健康長(zhǎng)壽呢？趙文秀說(shuō)并非如此，以 2018 年為例，我國(guó)人均預(yù)期壽命為77.0 歲，但人均健康預(yù)期壽命僅為68.7 歲，這意味著很多老年人長(zhǎng)壽，都是帶病狀態(tài)下的壽命延長(zhǎng)，生活質(zhì)量無(wú)從保證。數(shù)據(jù)表明，截至2018 年年底，在2.5 億60歲及以上老年人中，患有一種及以上慢性疾病的老年人比例高達(dá)75%，失能和部分失能老年人更是超過(guò)4 千萬(wàn)人。

影響老年人健康的因素

世界衛(wèi)生組織曾指出：健康長(zhǎng)壽的影響指數(shù)中，遺傳占15%、社會(huì)占10%、醫(yī)療占8%、氣候占7%、生活方式占60%。生活方式具體是指合理飲食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡。在我國(guó)，近80% 的老年人的死亡歸因于飲食風(fēng)險(xiǎn)（營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩或營(yíng)養(yǎng)不良）、高血壓、吸煙、空腹血糖升高、空氣污染（室內(nèi)及室外）和缺乏鍛煉。我國(guó)60 歲以上老年人的死亡中，超過(guò)50% 可歸因于飲食風(fēng)險(xiǎn)和高血壓。

我國(guó)各機(jī)構(gòu)的相關(guān)研究報(bào)告也表明，我國(guó)老年人群營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)整體較高。2015 年《中國(guó)老年人群營(yíng)養(yǎng)與健康報(bào)告》統(tǒng)計(jì)顯示，48.4% 的老年人營(yíng)養(yǎng)狀況不佳。營(yíng)養(yǎng)不良將造成老年人免疫功能降低、組織器官萎縮加速、感染疾病機(jī)會(huì)增加、生活質(zhì)量降低、增加死亡和發(fā)病率。

趙文秀還說(shuō)，老年人的健康長(zhǎng)壽是需要全世界共同關(guān)注的問(wèn)題。例如，日本雖然是舉世公認(rèn)的長(zhǎng)壽國(guó)，然而東京老人綜合研究所公布的一項(xiàng)調(diào)查結(jié)果卻顯示，1/3 的日本老人營(yíng)養(yǎng)不良，營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)非常好的僅占 5.6%。歐洲一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，老年人群營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入減少，有營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)的老年人比例逐年增加，其中B 族維生素、維生素A、鈣的缺乏最為常見(jiàn)。

我國(guó)老年人群存在營(yíng)養(yǎng)缺乏和營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的雙重負(fù)擔(dān)

我國(guó) 60 歲及以上老年人群能量攝入量基本能夠達(dá)到中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入量的要求，但對(duì)宏觀(guān)營(yíng)養(yǎng)素（如蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物）的攝入量仍低于推薦的每日標(biāo)準(zhǔn)攝入量。例如《中國(guó)居民膳食指南》推薦的牛奶攝入量為300克，而中國(guó)老年人的平均攝入量只有33克。尤其在農(nóng)村地區(qū)，老年人宏觀(guān)營(yíng)養(yǎng)素的平均攝入量要比城市低很多。相反，城鄉(xiāng)老年人食用油攝入偏高，脂肪供能比偏高，城市老年人膳食脂肪供能比已經(jīng)超過(guò)了65%，農(nóng)村老年人也在40%左右，從而造成超重和肥胖率較高（31.8%，11.4%），超重和肥胖已經(jīng)成為嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問(wèn)題。

此外，老年人還容易出現(xiàn)“隱形饑餓”的問(wèn)題，即由于營(yíng)養(yǎng)不均衡或者缺乏某種維生素及人體必需的礦物質(zhì)，同時(shí)在其他營(yíng)養(yǎng)成分上過(guò)度攝入，從而產(chǎn)生隱蔽性營(yíng)養(yǎng)需求的饑餓癥狀。例如隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人對(duì)鈣和鐵的吸收能力逐漸下降，且骨骼中的礦物質(zhì)丟失增加，老年女性因絕經(jīng)而導(dǎo)致體內(nèi)雌激素水平急劇下降等因素，骨量丟失更為明顯。由于鐵吸收率減少，老年人容易發(fā)生缺鐵性貧血。此外，由于老年人食量減少，容易缺乏維生素A、維生素E、維生素C、葉酸，且體內(nèi)維生素D合成減少，更容易導(dǎo)致缺乏，影響鈣磷代謝。還有部分老年人因信仰或者消化因素，動(dòng)物性食物攝入量減少，胃酸分泌也逐漸減少，也可能導(dǎo)致維生素B12 攝入不足和吸收減少。顯性饑餓是能量缺乏的狀態(tài)，是可以通過(guò)“吃飽” 解決的;隱性饑餓則是微量元素的缺乏，需要通過(guò)“吃對(duì)、吃好”才能解決。

老年人群營(yíng)養(yǎng)與健康的知識(shí)水平較低、態(tài)度認(rèn)識(shí)不足

調(diào)查顯示，老年人保健意識(shí)薄弱，文化層次整體水平相對(duì)較低，對(duì)飲食與疾病的認(rèn)識(shí)、各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素和食物的特性等營(yíng)養(yǎng)基本知識(shí)知曉率不容樂(lè)觀(guān)。這些老年人營(yíng)養(yǎng)知識(shí)缺乏，在現(xiàn)實(shí)生活中存在許多營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)，僅有不足半數(shù)的人知曉“膳食指南、膳食寶塔、控鹽控油”等基礎(chǔ)性知識(shí)。老年人群對(duì)營(yíng)養(yǎng)與健康的態(tài)度認(rèn)識(shí)不足，仍有約1/3 的人尚未認(rèn)識(shí)到營(yíng)養(yǎng)對(duì)健康的重要作用，不愿意接受營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，并且接受營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)的意愿受到其他因素（如經(jīng)濟(jì)因素）影響較大。此外，由于習(xí)慣使然，老年人更不容易養(yǎng)成合理營(yíng)養(yǎng)的飲食習(xí)慣。由此導(dǎo)致老年人群整體營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)較高，接近一半的人已然處于高度的營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)之中，未來(lái)情況不容樂(lè)觀(guān)。

好好吃飯、營(yíng)養(yǎng)均衡是保持健康的關(guān)鍵因素

老年人的營(yíng)養(yǎng)需求與生理特點(diǎn)有關(guān)，合理的營(yíng)養(yǎng)是老年人身體健康和預(yù)防疾患的保障。老年人由于生理功能的改變及牙齒的逐漸脫落，對(duì)食物的咀嚼和消化能力也隨之下降，因此選擇食物的時(shí)候要充分考慮老年人的生理特點(diǎn)。在老年人面臨的諸多健康挑戰(zhàn)中，營(yíng)養(yǎng)因素作為老年人健康生存的物質(zhì)基礎(chǔ)，與老年常見(jiàn)慢性病的發(fā)生關(guān)系密切。衰老是人體的正常生理過(guò)程，我們無(wú)法改變，但是我們可以通過(guò)均衡合理的飲食搭配，改變?nèi)梭w衰老的過(guò)程。

熱量

老年人同樣需要從食物中攝取能量，以供機(jī)體維持正常生理功能和從事體力活動(dòng)等需要。老年人能量供給應(yīng)根據(jù)勞動(dòng)強(qiáng)度和個(gè)體自身情況來(lái)調(diào)整。隨著年齡的增長(zhǎng)，職業(yè)性活動(dòng)減少，老年人自主性的隨時(shí)活動(dòng)可能增加，但總的來(lái)說(shuō)，能量消耗呈逐漸減少的趨勢(shì)。老年人群個(gè)體間差異很大，因此能量攝入應(yīng)該以能夠維持健康體重的穩(wěn)定為準(zhǔn)。一般超過(guò)60 歲者，每增加10 歲，總熱量應(yīng)減少10%。因此，適當(dāng)限制老年人攝入的總熱量是有益的。

蛋白質(zhì)

與成年人相比，老年人對(duì)能量的需求減少了，但對(duì)蛋白質(zhì)的需求卻沒(méi)有減少，甚至可能還要略多。蛋白質(zhì)對(duì)維持老年人機(jī)體正常代謝、增強(qiáng)機(jī)體抵抗力有著重要作用。相當(dāng)一部分老年人的蛋白質(zhì)攝入量未達(dá)到推薦攝入量。對(duì)于一般老年人，每千克體重需要1～1.3 克蛋白質(zhì)，因此建議老年人適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例最好能達(dá)到50%，并均衡地分配到一日三餐中。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物包括畜肉、禽肉、魚(yú)類(lèi)、蛋、奶、豆類(lèi)、堅(jiān)果等。奶類(lèi)及動(dòng)物來(lái)源的蛋白質(zhì)由于富含亮氨酸等人體必需氨基酸，更有利于肌肉蛋白質(zhì)的合成。

脂肪

由于老年人容易脂質(zhì)代謝異常，一些常見(jiàn)的老年性疾病又多與脂肪的攝入有關(guān)，因此老年人脂肪供給要比年輕人嚴(yán)格。老年人脂肪的供給量不應(yīng)超過(guò)供給總熱量的25%，最高限量不超過(guò)30%?？刂粕攀持酗柡椭舅釘z入量對(duì)改善血脂和降低心腦血管疾病有重要意義，我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦老年人飽和脂肪酸供給不應(yīng)超過(guò)總能量的10%。主張老年人選用富含單不飽和脂肪酸的植物油，既能滿(mǎn)足必需脂肪酸的供給需要，又不至于增加血脂濃度，造成健康損害。因此，老年人要適當(dāng)多吃海魚(yú)、貝類(lèi)等富含EPA、DHA 的食物，減少內(nèi)臟等富含膽固醇的食物的攝入量。同時(shí)，n-3 脂肪酸對(duì)老年人血脂的健康益處也越來(lái)越受到關(guān)注?？偟膩?lái)說(shuō)，在日常生活中要經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類(lèi)，食用多種食用油，使得各種脂肪酸的攝入比例更加合理，更有利于身體健康。

碳水化合物

鑒于老年人對(duì)碳水化合物的代謝率下降，要求其數(shù)量也應(yīng)相應(yīng)下降，目前建議每日碳水化合物供給量占總熱量的55%～60% 為宜，且單糖比例不應(yīng)超過(guò)10%。若攝入過(guò)多易引起高脂血癥，增加發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。特別是GI 值高的碳水化合物食物，對(duì)肥胖、心血管疾病、糖尿病等均會(huì)產(chǎn)生不良影響。碳水化合物攝入過(guò)低，很可能導(dǎo)致酮癥、組織蛋白質(zhì)過(guò)分分解和礦物質(zhì)的損失，同樣對(duì)健康不利。因此，為滿(mǎn)足體內(nèi)糖原消耗和腦神經(jīng)系統(tǒng)的需要，老年人每日應(yīng)至少攝入100 克～150 克的碳水化合物。此外，膳食纖維有利于控制能量和餐后血糖，有著降低膽固醇、預(yù)防便秘、清除體內(nèi)垃圾、預(yù)防各種慢性疾病產(chǎn)生的作用，因此，老年人的飲食要求粗細(xì)搭配，保證膳食纖維的攝入量。

礦物質(zhì)

從食物中攝入適量礦物質(zhì)對(duì)促進(jìn)老年人健康同樣很有意義。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的老年人礦物質(zhì)的攝入量與成人基本一致，比如碘、鐵、鋅、硒、鉀都與成年人一樣，磷、鈉、鎂略低于成年人，鈣高于成年人。其中特別要強(qiáng)調(diào)鈣，老年人對(duì)鈣的利用和儲(chǔ)存能力低，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。越來(lái)越多的研究表明，鈣的數(shù)量充足，除與防止骨質(zhì)疏松有關(guān)外，還與原發(fā)性高血壓和結(jié)腸癌的預(yù)防有關(guān)。中老年人鈣的每日適宜攝入量為1 000 毫克，其來(lái)源主要是奶和奶制品，由于維生素D 有利于鈣的吸收，老年人在補(bǔ)充鈣的同時(shí)應(yīng)補(bǔ)充維生素D。

維生素

充足的維生素對(duì)延緩衰老、增強(qiáng)老年人抵抗力很有意義。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的老年人維生素?cái)?shù)量與成年人基本一致，包括維生素A、維生素E、維生素K、維生素B1、維生素B2、維生素B12、維生素C、維生素B3、葉酸、膽堿、生物素都和成年人相同，維生素D 的推薦數(shù)量高于成年人，為每天15 微克。特別需要注意的是，由于我們長(zhǎng)期食用精白米面，加工過(guò)于精細(xì)的食物、棄米湯的撈飯都會(huì)導(dǎo)致缺乏維生素B1，對(duì)于患有甲狀腺功能亢進(jìn)癥，及長(zhǎng)期腹瀉、酗酒的老年人，可能會(huì)缺乏維生素B1，應(yīng)加以重視。

水

水是人體需要量最大的一種營(yíng)養(yǎng)素，是體液的主要成分。人體進(jìn)行新陳代謝的過(guò)程實(shí)質(zhì)上是一系列復(fù)雜的相互關(guān)聯(lián)的生物物理和生化反應(yīng)的過(guò)程，而且主要是在細(xì)胞內(nèi)進(jìn)行的，這些反應(yīng)都離不開(kāi)水，水的每天需要量在1500～1700 毫升。輕度脫水常常發(fā)生在老年人身上，因?yàn)樗麄兊母泄俟δ芟陆?，往往不能及時(shí)感受到口渴的信號(hào)。

當(dāng)人感覺(jué)到渴的時(shí)候，我們會(huì)尋找飲水，事實(shí)上，人體這種反應(yīng)總是滯后于體內(nèi)需求，當(dāng)我們感覺(jué)到口渴時(shí)，人體已經(jīng)失去了2% 左右的水分，如果仍然不能及時(shí)補(bǔ)充，則會(huì)逐漸感覺(jué)疲乏、虛弱、頭痛、煩躁、呼吸加快，甚至出現(xiàn)幻覺(jué)，最終死亡。

我們真誠(chéng)建議老年人依據(jù)世界衛(wèi)生組織的16 字建議安排自己的生活。除了飲食營(yíng)養(yǎng)之外，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、保持心理平衡，有條件的要每年做1～2 次體檢。運(yùn)動(dòng)可以選擇健走為主，輔助力量、平衡、柔韌訓(xùn)練的方式，提高身體素質(zhì);煙一定要戒掉;有喝酒習(xí)慣的，要盡量少喝;保持心態(tài)樂(lè)觀(guān)，及時(shí)疏解不良情緒，可以通過(guò)練習(xí)書(shū)畫(huà)、舞蹈、聲樂(lè)等活動(dòng)愉悅身心，也可以參加老年人社團(tuán)或各類(lèi)社會(huì)活動(dòng)等保持積極向上的生活狀態(tài);定期體檢，及時(shí)了解身體狀況并盡早預(yù)防與治療。

目前，我國(guó)老年人口基數(shù)大而且增長(zhǎng)快，人口老齡化是我國(guó)面臨的一個(gè)嚴(yán)峻的社會(huì)問(wèn)題。飲食營(yíng)養(yǎng)不僅關(guān)系到老年人的生活質(zhì)量和幸福感，還與老年人的健康狀況包括疾病的發(fā)生、發(fā)展有關(guān)。因此，老年人的營(yíng)養(yǎng)膳食問(wèn)題不僅是眾多老年人日常生活中關(guān)注的焦點(diǎn)，也是很多家庭非常重視的問(wèn)題，社會(huì)各界尤其是營(yíng)養(yǎng)學(xué)界都應(yīng)予以足夠關(guān)注。